PONIEDZIAŁEK KLATKA+ BRZUSZKI
KLATKA
-zwykła
-skos
-rozpiętki zwykłe
-rozpietki opinające
- pompki


WTOREK TRICEPS +PLECY+ BRZUSZKI
PLECY
-podciaganie sztangielek w klęku
-podciaganie drążka wyciągu górnego
-przyciaganie drążka do karku
-podciaganie sztangi do brody
TRICEPS
-na wyciągu triceps na chwyt
-na wyciągu triceps pod chwyt
-na przemian sztangielki nad głowa
-z ciężarkiem za głowa

ŚRODA – WOLNA !!!!

CZWARTEK BARKI + KAPUR+ BRZUSZKI

BARKI
-wznosy za plecami sztangą
-sztangielkami na ławce do góry
-sztangielkami na przemian przed sobą
KAPTUR
-wznosy barków ze sztangą ( lub sztangileki)

PIĄTEK BICEPS +PRZEDRAMIE+ BRZUSZKI

BICEPS
-modlitewnik sztangą
-modlitewnik sztangielki
-na ławce na przemian
- na nodze
PRZEDRAMIE
-nadgarski na ławce z sztanga pod chwyt
-nadgarski na ławce ze sztangą nad chwyt


SOBOTA WOLNA !!!!!!!!

NIEDZIELA WOLNA !!!!!!


Nie wiem czy ten plan jest dobry. Dla poczatkujacego juz cwicze 12 miesiecy . Co miesiac jest zmiana ćwidzeć (zastepowanie innymi , i zmian a dni zeby nie przyzwyczaić. wszystkie cwiczenia robie 4 serie po 12 powtórzeń . a brzuszki do odporu sa tam 2 ćwiczenia. Macie jakies sugestie lub błedy w planie ....

plan do dupy poczytaj o treningu dzielonym. chociaż patrząc na wymiatry to polecam FBW, ale jak już chcesz coś innego to jakiś SPLIT.
ale jak dla mnie to FBW i tak z pół roku ćwiczenia i są ludzie z Ciebie powoli.
pozdrawiam, Mateusz.

Co to sa rozpietki opinajace, bo nie wiem?

dazid_18 napisał:Co to sa rozpietki opinajace, bo nie wiem?

to w moim żargonie zapomialem zmienic . od pazdziernika zmienie cwiczenia

góral sam jestes do dupy a propo tego FWB to sram na nie. ja obecnie kocze hst i zaczne spilita. tobie Pluszowy w tym planie kilka zmian by sie przydalo i by byl okej. pamietaj ze na duze partie miesniowe 12seri na małe 9

PONIEDZIAŁEK KLATKA+ BRZUSZKI
KLATKA
-zwykła 4x 12/10/8/6
-skos 4x/12/10/8/6
-rozpiętki na skosie 4x 12/10/8/6

WTOREK TRICEPS +PLECY+ BRZUSZKI
PLECY
-podciąganie na drążku 4x 12/10/8/6
-wiosło sztangą 4x 12/10/8/6
-martwy ciąg 4x 12/10/8/6

TRICEPS
-wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12/10/8
-francuz z hantlą 3x 12/10/10
-ściąganie linki wyciągu górnego 3x 12/10/8


ŚRODA – WOLNA !!!!

CZWARTEK BARKI + KAPTUR+ BRZUSZKI

BARKI
-wyciskanie hantelek siedząc przed soba /bądz sztanga 4x 12/10/8/6
-unoszenie hantli przed siebie 4x12/10/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/10/8/6 i w tym cwiczeniu odraz kapturki zaliczysz;)

PIĄTEK BICEPS +PRZEDRAMIE+ BRZUSZKI

BICEPS
-uginanie z sztanga łamana 3x 12/10/8/6
-uginanie hantli młotkowo 3x12/10/10
-uginanie hantla podporem o kolano 3x 12/10/10

PRZEDRAMIE
-nadgarski na ławce z sztanga pod chwyt
-nadgarski na ławce ze sztangą nad chwyt


no i to moja przerboka tylko ci nóg brakuje jeszcze.

Tak jest meczyc tricepsy po dniu klatki - prawidlowo...

Kuli jak jestes tak oczytany to wez pod uwage miesnie do siebie agonistyczne przy ukladaniu planow.

dzieki za wszystkie odpowiedzi . czas zacząc korekty robic pozdrawiam

kuli napisał:góral sam jestes do dupy a propo tego FWB to sram na nie. ja obecnie kocze hst i zaczne spilita. tobie Pluszowy w tym planie kilka zmian by sie przydalo i by byl okej. pamietaj ze na duze partie miesniowe 12seri na małe 9

no fajny jestes

w cw. izolowanych wiecej pow
w cw. zlozonych moze byc mniej, przy wiekszych ciezarach

Progresja ciezaru przy obnizajacej sie liczbie powtorzen z punktu widzenia miesni to paradoks mowie tu o progresji typowej 12-10-8-6 kiedy to miedzy 12 a 10 pow jest 10kg roznicy a miedzy 8 a 6 pow juz np 20kg.. Progresja mozna fajnie podniesc intensywnosc treningow ale przy nie zmieniajacej sie liczbie pow i przy zachowanej wartosci kg miedzy seriami (wylaczajac serie rozgrzewkowe oczywiscie). Przyklad: 60kgx8,70kgx8,80kgx8,90kgx8,100kgx8, czyli:

a) nie zmieniajaca sie ilosc pow - 8
b) zachowana taka sama wartosc ciezaru progresywnego miedzy seriami - 10kg

I teraz jesli chodzi o Splity to niewatpliwie wypadaloby, aby znalazly sie tam cw. izolowane
Jesli chodzi o FBW, opieramy sie glownie o podstawy

Jesli ktos posiada juz solidne podstawy to niech probuje treningu dzielonego nic nie stoi na przeszkodzie, ale jesli nie - to po co izolowac sciegna? (jesli wiecie o czym teraz mowie)

W FBW, schemat jest prosty - same cw. wielostawowe na kazda lub tylko na duze partie miesniowe:

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Bicepsy
Tricepsy

lub

Nogi
Plecy
Klatka

i tylko tyle, 0 filozofii. Optymalny rozklad treningowy w tygodniu to 3 dni. Wiadomo ze co za duzo to nie zdrowo, szczegolnie przy FBW. To trening oparty troche w mysl zasady : " Nie obawiam sie czlowieka ktory zna 1000 kopniec, obawiam sie czlowieka ktory 1 kopniecie powtorzyl 1000razy"

Trening dzielony,czyli Split jak sama nazwa wskazuje opiera sie o rodzielnosc partii miesniowych i teraz mamy rozne polaczenia:
Gora -dol
Gora-srodek-dol
Przod-tyl
Duze partie - male partie
duze-duze, male-male
Przeciwstawne ( metoda superserii)

1. Gora - dol, jak sama nazwa wskazuje rozdzielnosc partii na te ktore znajduja sie w gornej czesci naszego ciala oraz na te ktore znajduja sie w dolnej czesci naszego ciala, podzielcie cialo na pol i to wszystko, optymalny rozklad dni w tygodniu to 4.

Gora ( Plecy, Klatka,Barki,Bicepsy,Tricepsy,Brzuch,Przedramiona)
Dol (cale nogi)

i wiadomo jak cwiczymy:
gora
dol
wolne
gora
dol
wolne
wolne

2. Gora - srodek - dol, tu analogiczna sytuacja do poprzedniej, dzielimy cialo na 3 czesci:
Gora
Srodek
Dol

Tu az samo sie rzuca w oczy, ze jest to rozklad 3 dniowy ( choc znam osoby, ktore robily to 6x w tyg ale to tylko taka ciekawostka), partie zupelnie tak jak poprzednio z tym ze dochodzi nam jeszcze srodek:

Gora ( Plecy,Klatka,barki, Bicepsy, Tricepsy,Przedramiona)
Srodek ( caly brzuch)
Dol (cale nogi)

3. Przod - tyl, tu juz musimy wejsc bardziej szczegolowo w niektore partie miesniowe, ale generalnie chodzi o to zeby podzielic cialo na to co widzimy z przodu oraz na to co widzimy z tylu,a wiec:

Przod:
Miesnie piszczelowe
Miesnie czworoglowe uda
Miesnie brzucha
Miesnie Klatki piersiowej
Miesnie Barkow ( przednie i boczne aktony)
Miesnie Bicepsow
Miesnie Przedramion

Tyl:
Miesnie lydek
Miesnie dwuglowe ud
Miesnie posladkowe
Miesnie calych plecow
Miesnie barkow (tylne aktony)
Miesnie tricepsow

Jak cos pominalem to dopiszcie:) i w zasadzie tylko tyle, tu tez sie zaleca rozklad 4 dniowy.

przod
tyl
wolne
przod
tyl
wolne
wolne

4. Duze partie - male partie, to sa Wasze popularne : Klatka + bicepsy, Plecy + triceps, Nogi + barki, tego nawet nie bede opisywal bo to jest mocno oklepane i chyba zna to kazdy.

5. duze-duze, male-male
Tu najbardziej wchodzi w gre metoda serii laczonych oraz superserii. Laczymy duze partie miesniowe z duzymi i male z malymi, przyklad: Klatka + Plecy, Bicepsy+ tricepsy, rozklad treningowy 4dniowy.

Klatka, Plecy
Wolne
Barki,Bicepsy,tricepsy
wolne
Nogi,Plecy
barki,bicepsy,tricepsy

Przykladowo. Kazdy moze ulozyc to inaczej pod siebie, porozdzielac aktonami w zaleznosci od dnia.

6. Przeciwstawne - metoda superserii
Inaczej zwane partie antagonistyczne czyli PRZECIWSTAWNE do siebie. Klatka - Plecy, Bicepsy - Tricepsy. Rozklad 4 dniowy, mysle ze juz na tym etapie sami bedziecie potrafili ulozyc plan.

Jeszcze wyjasnienia:
Cw. izolowane - takie, w ktore jest zaangazowany jest jeden staw np. staw kolanowy w cw. wyprosty nog siedzac, inaczej tez zwane JEDNOSTAWOWYMI

Cw. zlozone - takie, w ktore jest zaangazowane wiecej niz 1 staw np. staw skokowy, staw kolanowy, stawy miednicze oraz wszystkie stawy w gornej czesci ciala w cw. Martwy ciag.

Mysle, ze jest to dla Was zrozumiale.
Reasumujac: Trening dzielony, jesli juz masz pewne podstawy, Trening calosciowy jesli zaczynamy od poczatku - przeciez trzeba zdobyc podstawy!

Zaczynajac treningiem dzielonym, bedziecie rosnac - niewykluczone, z tym ze jestescie bardziej narazeni na stagnacje oraz na wyczerpanie calego arsenalu cwiczen ze o sile nie wspominajac...

To troche tak jakbyscie zaprosili robotnikow, ale oni by nie przyniesli ze soba materialow, czyli nie zbuduja PODSTAW to chyba logiczne.