Zaczynam już pisać plany treningowe na kilka następnych miesięcy:

Plan I
Spilt na mase 6 tygodni + mono

Klatka
1. Wyciskanie skos górny 5s
2. Wyciskanie skos górny hantle 4s
3. Rozpiętki 3s

Biceps
1. Uginanie sztangi 4s
2. Uginanie hantli 4s
3. 7-ki

Plecy
1. Martwy ciąg 4s
2. Podciąganie na drążku 3s / Wiosło 3s
3. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem do klatki 3s / Ściąganie wyciągu górnego do karku 3s
4. Szrugusy sztangą 3s

Trcieps
1. Francuskie wyciskanie leżąc 3s
2. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 3s
3. Ściąganie linki wyciągu 3s

Nogi
1. Przysiady na złączonych nogach 4s
2. Wyprosty nóg na maszynie 4s
3. Prostowanie łydek na maszynie 4s

Barki
1. Wyciskanie siedząc 3s
2. Unoszenie boczne hantli 3s
3. Odwrotne rozpiętki 3s
4. Podciąganie sztangi do brody 2s

Przedramie
1. Unoszenie sztangi podchwytem 3s
2. Unoszenie sztangi nachwytem 3s


To jest pierwszy plan, myśle że jeszcze dziś dopisze pozostałe 2
Przez ten czas możecie komentować/korygować

Pozdrawiam

No i co ja mam z tego planu zrozumieć ;d
Może dopisz jeszcze po ile serie robić , czy co serie dodawać ciężar?;>

wypisałeś ćwiczenia na poszczególne partie i co dalej>???

zamierzasz trenować to wszystko na 1 treningu????

Jesli tylko twoja intencją było wypisanie ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe- wystarczyło podać linka do atlasu ćwiczeń

Wszystkich użytkowników traktujesz jakby nie mieli zielonego pojęcia o co w tym wszystkim chodzi ?

Plan 3 dniowy
Klatka + Triceps + Przedramie
Plecy + Biceps
Nogi + Barki + Proste brzucha

goino napisał:No i co ja mam z tego planu zrozumieć ;d
Może dopisz jeszcze po ile serie robić , czy co serie dodawać ciężar?;>

Jeżeli szukasz planu dla siebie to źle trafiłeś,
pow w serii zmienne, ciężar też co tydzień (więcej pow mniejszy ciężar i odwrotnie, mniej powtórzeń większy ciężar)

Plan II
Super serie + Serie łączone 5 tygodni + aakg

Klatka + Plecy

Superseria: Wyciskanie sztangi na skosie + Podciąganie na drążku 4 serie
Superseria: Wyciskanie sztangi na skosie hantle + Szrugsy 3 serie
Superseria: Rozpiętki na skosie + Wiosłowanie 3 serie



Biceps + Triceps + Przedramię

Superseria: Uginanie sztangi + Francuz 5 serii
Superseria: Uginanie z supinacja nadgarstka + Ściąganie linki wyciągu 4 serie

Seria łączona: Unoszenie sztangi podchwytem + Unoszenie sztangi nachwytem 3s



Nogi + Barki + Brzuch

Seria pojedyncza: Przysiady 3 serie
Seria łączona: Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc 3 serie
Seria pojedyncza: Prostowanie łydek na maszynie 3 serie

Seria łączona: Wciskanie siedząc + unoszenie boczne hantli 3 serie
Seria łączona: Odwrotne rozpiętki + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Serie pojedyncza: Proste brzucha 3 serie


Plan III czyli dropsety spróbuje rozpisać jutro

Plan III
Dropsety 5 tygodni


Klatka + Biceps + Przedramię

1. Wyciskanie płasko 3 serie
2. Rozpiętki 3 serie

3. Uginanie sztangi 3 serie
4. Uginanie hantli 3 serie

5. Seria łączona: Uginanie nachwytem + Uginanie podchwytem 3 serie


Plecy + Triceps

1. Martwy ciąg 3 serie
2. Wiosłowanie 3 serie
3. Szrugusy 3 serie

4. Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
5. Prostowanie linki wyciągu 3 serie


Nogi + Barki + Brzuch

1. Przysiady 3 serie
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie

3. Wyciskanie siedząc 3 serie
4. Unoszenie boczne hantli 3 serie
5. Odwrotne rozpiętki 3 serie

6. Proste brzucha 3 serie

Ymmm i co dalej?;) chcesz robic je po kolei czy moze wybrac jeden i ogien, czy czekasz na opinie do kazdego z nich?
moze czegos nie rozumiem ale jaki jest cel tego posta night? nie jestem upierdliwy tylko ciekawy?

Robie po kolei w takiej kolejności jak napisałem, za dwa tygodnie sprawdzam maxy bo kończe siłe w tygodniu który będzie teraz, potem tydzień przerwy i jade na nich do połowy lutego (tak mi przynajmniej wychodzi)

Jeżeli masz mi o nich coś do powiedzenia to chętnie posłucham, mi wydają się poprawne

za wiele ci nie pomoge, ale wydaje mi sie ze w II planie nie dojedziesz ani porzadnie klaty ani plecow, choc zalezy to od podejscia cwiczacego

w III planie nogi slabo, ja bym odrzucil maszyny i zrobil 4s siadow i 3 mc na prostych a pozniej ewentualnie na dobicie prostowanie\uginanie

no i ja bym sie jeszcze nie przymierzal na twoim miejscu do splitow, a nawet jesli to nie 3 plany pod rzad, ja teraz jade 3 dniowe fbw i jest niezle. za 4-5 tygodni wejde na nowe plany fbw( dwa dni) jeden testo, drugi soma.
a dlatego zeby dalej szokowac miecho, a zauwazylem juz przy hst i splicie, ze duza liczba powtorzen mocno daje po hormonach a co za tym idzie juz pewnie wiesz :) to samo z testo, w hst przy piatkach byl ogien,l tak samo jak przy 5x5 ale brakowalo definicji miesni, dlatego bede przeplatal te plany co trening i z innymi cwiczeniami. jak cie to ciekawi to pisz

II plan na ss klata będzie ok, nogi też mi się wydaje że płakać nie będą

III plan wydaje mi się że nie ma sensu tam dawać ciężkich ćwiczeń, przysiady i prostowanie na dropsetach to wg mnie będzie bomba

co do fbw to raczej mnie nie przekonasz bo go nienawidzę

a co do dużej ilości powtórzeń to potem będzie wytrzymałość na pow 20+ ale to już za daleka przyszłość żeby już pod to plan pisać


Jak zaczniesz robić testo/soma to zdaj jakąś relacje bo coś ucichł temat