Cze ;d .


A więc pora zacząć dziennik i startować z planem zrobionym przez Rafiego. Lekko go przerobię ponieważ ćwiczę na szkolnej siłowni na zajęciach dodatkowych u wfistów a 1 wfista nie pozwala nawet na średnie ciężary. Więc w 1 dnu na siłowni będzie to lekki trening i małe ciężary, bardziej skupienie się na takich partiach jak brzuch czy przedramiona.


O mnie :

Waga : 60kg
Wzrost : 170cm
Wiek : 14 lat

Będę pisał o treningach na siłowni i kicku a także pisał co jem. Staram się jeść zdrowy i tak aby zapewnić budulec. Nie mam ścisłej diety ale jem to co jest w diecie .

Kiedyś miałem nadwagę, byłem prawie najgorszy z wfu, nie lubiłem sportów . Lubiłem tylko ćwiczyć w domu, od gimnazjum się to diametralnie zmieniło. W przeciągu paru miesięcy tak poprawiłem się że jestem teraz jednym z najbardziej wysportowanych ludzi w szkole.


Od dziecka już ćwiczyłem czyli jak miałem jakieś 7-10 lat to wtedy już zaczołem. Lubiłem robić pompki,brzuszki,przysiady a wciągnął mnie do tego brat na którego patrzałem jak ćwiczył. Jako 11-12 latek potrafiłem zrobić 50 pompek i 100 brzuszków . Mam w domu 2 hantle po 5 kg którymi ćwiczyłem, zbierałem wiedzę itp. Zwykle robiłem split tymi hantelkami + domowy sprzęt. Kiedyś zainteresowałem się fbw tyle że zrobiłem sobie przez nieuwagę splitowy fbw czyli po 12-9 serii na każdą partę ;D. Trening zajmował mi jakieś 6-7h %). Przez wakacje dużo biegałem. 4 miesiące ćwiczę kick boxing co z bieganiem zapewniło mi utratę mięśni i fatu. A także przez wakacje robiłem trening domatora ale to tylko okazyjnie. Mam teraz mało fatu, z rana mam zupełnie płaski brzuch, jak coś zjem już nie. Ale skóry dość dużo zostało. Miałem zacząć trening w wrześniu ale jednak jeszcze nauczyciele nie ustawili dokładnych godzin i dni zajęć na których mógłbym chodzić na siłownię więc od pazdziernika.


O kick boxingu :

Ćwiczę dopiero 4 miesiące nie licząc wakacji bo była przerwa.

Z tego co zauważyłem mam predyspozycje do sztuk walk. Trener już po 3 miesiącach chciał mnie wysłać na zawody. Jednak powiedział że za wcześnie a przez to że miałem 1 sparing z dziewczyną i trudno było mi ją uderzyć, taki hamulec. Za to już na innych sparingach b. dobrze sobie radziłem i chciał mnie wysłać na 2 zawody ale nie miałem zrobionych badań. W listopadzie teraz pojadę ;]. Mam bardzo dobrą szybkość, refleks , po całym treningu jechania na fulla mogę jeszcze biegać sprintem. Szybko nauczyłem się techniki jak i 2 złych nawyków ( opuszczania rąk podczas uderzania i kiwania głową ) Nie wiem czy mam dobrą siłę czy nie ponieważ na sparingach nie waliłem aby poczuł tylko na pełną szybkość czyli punktowanie. Stwierdziłem że to nie ma sensu i teraz będę walił dotkiliwie, i teraz czekam na najbliższe sparingi. Ostatnio gdy przyszedł nowy na trening spytał się mnie czy długo trenuję po czym powiedział że napewno długo. Trener mnie dość często nawet zbyt często chwali. Przecież to dopiero początek. Sparowałem z ludzmi którzy ćwiczą 1-6 lat . I Ci co ćwiczą po 2-3 są jakoś słabi... Nie będę już pisał czemu. Jeszcze coś. Potrafię już zrobić szpagat przedni i brakuje mi jakieś 10-15cm do normalnego szpagat.

I mam tutaj prośbę aby nie wyzywać mnie i nieuważać mnie za chwalipiętę. Tak z tego tekstu wynika że przechwalam się jak chu. Ale to nieprawda . Ale i tak wam niczego nie udowodnię, jedyny sposób gdyby ktoś chciał przyjechać do mojej miejscowości specjalnie sprawdzić czy nie kłamię oO.

Mimo utraty masy parę treningów sprawiło że już się dość poprawiło. Sam nie myślałem że po 2 treningach dół klatki tak się poprawi samymi pompkami na poręczach.

Nie ćwiczyłem jeszcze nigdy regularnie , raz ćwiczyłem 1-3 miesiące i przerwy. I tak cały czas ^^. Rok temu chodziłem też na siłownię szkolną jakieś 1-2 miesiące ale nie liczę tego bo było to tylko 1x w tygodniu i było to machanie które nie przyniosło prawie efektów.

Może za 2 tygonie wstawię fotki, jeśli partner od siłowni przyniesie ;].

Byłem z 3 razy na tej siłowni na razie takie próbowanie to siłę mam taką średniawą. Czyli

WL : 50kg x8
Suwnica : 80kg 15x lekko poszło, na następnym treningu biorę się za 90-100kg. Tyle że jest problem na siłowni bo mało obciążenia i miejsca a ćwiczymy w 2 .
MC : 50kg x15

To dopiero początek.

Cele : Beztłuszczowa masa mięśniowa ok. 70kg wagi. Wyciskanie na klatkę 100kg, Mc 150kg , suwnica 200kg ( nawet nie mam tyle obciążenia na szkolnej siłowni ale kit xD ) ;D.


Mój plan :

Poniedziałek dzień somy

Klatka : 2 ćwiczenia po 15 powtórzeń 4 serie z progresem obciążenia.
Plecy : 2 ćwiczenia po 15 powtórzeń 4 serie z progresem obciążenia.
Biceps : 1 ćwiczenie po 15 powtórzeń 3 serie progresem obciążenia.
Triceps : 1 ćwiczenie po 15 powtórzeń 3 serie progresem obciążenia.
Nogi : 2 ćwiczenia po 15 powtórzeń 4 serie z progresem obciążenia

+ brzuch + przedramiona w domu

Środa dzień teścia


Tutaj jeszcze nie jestem pewien. Ale załóżmy :

Suwnica 15/8 powtórzeń po 4 serie z progresem
Uginanie nóg siedząc 15/8 powtórzeń po 4 serie z progresem
Brzuch abs 2 , przedramiona , łydki, barki.

Czwartek dzień somy

Klatka : 2 ćwiczenia po 15 powtórzeń 4 serie z progresem obciążenia.
Plecy : 2 ćwiczenia po 15 powtórzeń 4 serie z progresem obciążenia.
Biceps : 1 ćwiczenie po 15 powtórzeń 3 serie progresem obciążenia.
Triceps : 1 ćwiczenie po 15 powtórzeń 3 serie progresem obciążenia.
Nogi : 2 ćwiczenia po 15 powtórzeń 4 serie z progresem obciążenia


+ brzuch + przedramiona




Poniedziałek dzień teścia

To samo co na górze tyle że po 8 powtórzeń

Środa

To co na górze

Czwartek dzień teścia

To samo co na górze tyle że po 8 powtórzeń.

W dniach teścia progresja o 5 kg
W dniach somy o 2,5 kg.

Co tydzień dodaję po 2,5 kg w każdym ćwiczeniu, wszędzie .


Proszę po pomoc w planie . Ale myślę że może być.

za mało ćwiczeń

To jest FBW. 2 razy w tygodniu góra. Myślałem nad 5 seriami . Co wy na to? ;p

Wiesz co...
Może napisz to ćwiczeniami i seriami a pow zachowaj dla siebie

Bo "klatka 2 ćwiczenia, plecy 2 ćwiczenia" niewiele mówi o treningu

Ponieważ będę zmieniać ćwiczenia, nie będę robić ciągle tych samych. Będą to podstawowe ćwczenia. Jak będę pisał relacje to jeszcze się zgadamy .

Marchewka napisał:Proszę po pomoc w planie .

Skoro tak to mogłeś sobie to darować

Nie jest napisane że teraz

jaki bilans BTW? Do masy skupiłbym się na bardziej tradycyjnych metodach i wolnych ciężarach. Trochę mniej powtórzeń i większy ciężar z progresem. Nie koniecznie do seria, może być co tydzień jednak przy masowym 15 to jak dla mnie troszkę za dużo. Tak ogólnie nie jestem fanem FBW;] Ale twój wybór. Powodzenia. Będę zaglądał;d;d

pierwotne zalozenie tego planu to przeciez split gora/dol.

Tylko niech kazdy modyfikuje pod siebie.

jeszcze jedna rzecz a właściwie dwie. 1. brzuch i przedramiona w domu...zły pomysł. 2. Mówisz ze ćwiczenia bedą się zmieniać. Tylko bardzo ważne jest jak bedziesz je zmieniać. Jakie na jakie. Tutaj chodzi o synergię działania więc to istotna sprawa. tym bardziej ze jest podział góra dół a tu nie łatwo o pomyłkęw ćwiczeniach. Często nawet mała zmiana kąta nachylenia czy inne ustawienie ciążaru np. w stosunku do lini barków czy nawet rodzaj i szerokość chwytu. Więc tutaj musisz bardzo uważać. Bo może skończyć się tak że np. zamiast robić barki więcej wejdzie ci w triceps;];] Technika to podstawa więc zadbaj o nią;]