Witam napisałem plan na masę i chce żebyście go ocenili

Poniedziałek
Klata + Biceps + przedramie

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12-10-8-8-6
wyciskanie hantli w skosie dodatnim 5s 12-10-8-8-6
rozpiętki na ławce poziomej 5s 12-10-8-8-6

uginanie ze sztangą stojąc 3s 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 12-10-8
uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 12-10-8

obracanie nadgarstków ze sztangielkami 2s max
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2s max
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s max

sroda
plecy + triceps
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s 12-10-8-6
wiosłowanie konecem sztangi 12-10-8-6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6


triceps
Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 3s 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12-10-8
Pompki na poręczach 3s 3 max

Piątek
Nogi + Barki
przysiady ze sztangą na barkach 5s 20-20-15-12-10
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 12-10-8-6
wspięcia na palcach 5s 20-20-12-8-6
Odwrotne wspięcia stojąc 15-12-10-8-6
Wspięcia na palce ze sztangielkami 12-10-8-6

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-8
wyciskanie hantli 12-10
shrugs ze sztanga z tyłu 3s 12
shrugs ze sztanga z przodu 12-10-8
shrugs ze sztanga z sztangielkami 2s 12

Przerwy
duże partie 3-4 min
małe 2-3 min

jak coś nie tak piszcie poprawię i dam do oceny chodzi mi o plan na mase split ,czekam na ocenę.Pzd

Za dużo ćwiczeń i za dużo serii

od kiedy szrugsy są na barki i po co tyle daj to do pleców
czemu takie duże przerwy???

najwięcej ćwiczeń daje na klate i na plecy

a pisalem Ci wyraznie zebys mieszal powtorzenia a nie 12-10-8 i koniec.

Pisalem Ci tez cos o cw. izolowanych, ze w nich lepiej stosowac wieksza liczbe pow.

Pokaze Ci jeszcze raz schematycznie na przykladzie miesni KLATKI PIERSIOWEJ

Wycisk sztangi na skosie 12,10,8
Wycisk sztangi na lawce plaskiej 20,15,10,5
Rozpietki na lawce plaskiej 25,20,15

Rozumiesz?? to jest TYLKO schemat! bo w innych cwiczeniach mozesz zastosowac: 10pow ale ze wzrastajacym obciazeniem przy nie zmienionej ilosci pow czyli 10! przyklad:

50kgx10
55kgx10
60kgx10
65kgx10

I jeszcze jedno: Na duze grupy niech beda po 4cw, na male po 3, bo np barki w Twoim planie to juz sa calkowicie przeladowane. Poza tym trzymasz sie STANDARTOW nie mowie ze one sie nie sprawdzaja, ale jak tak caly czas bedziesz cwiczyl to bedzie lipa lepiej, kombinuj z podzialem partii.

Poczytaj posty podwieszone.

Poniedziałek
Klata + Biceps + przedramie

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12-10-8-8-6
wyciskanie hantli w skosie dodatnim 5s 12-10-8-8-6
rozpiętki na ławce poziomej 5s 12-10-8-8-6

uginanie ze sztangą stojąc 3s 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 12-10-8
uginanie ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 12-10-8

obracanie nadgarstków ze sztangielkami 2s max
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 2s max
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s max

sroda
plecy + triceps
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4s 12-10-8-6
wiosłowanie konecem sztangi 12-10-8-6
shrugs ze sztanga z tyłu 3s 12
shrugs ze sztanga z przodu 12-10-8
shrugs ze sztanga z sztangielkami 12-10-8

triceps
Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 3s 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12-10-8
Pompki na poręczach 3s 3 max

Piątek
Nogi + Barki
przysiady ze sztangą na barkach 5s 20-20-15-12-10
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 12-10-8-6
wspięcia na palcach 5s 20-20-12-8-6
Odwrotne wspięcia stojąc 15-12-10-8-6


wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-8
wyciskanie hantli 12-10


Przerwy
duże partie 1-2 min
małe 1 min

po usuwałem trochę ćwiczeń i zmieniłem przerwy zobaczcie czy jest git ,teraz będę kombinował z s i powtórzenia

Nadal 15s na klate, 21s na plecy zrób z tym coś

12s na duże partie !
9s na małe !

Dalej nie rozumiesz??

Ciagle katujesz te 12-10-8...

NightKing z tymi seriami to tez nie dokonca tak jest, bo mi wyjdzie ze 30serii ale tam jest i progres i regres takze jak sam widzisz sa odstepstwa.

Sluchaj Ciken12, ja Ci napisze 1 dzien, ale pozostale 2 dni zrob SAM!

1. Klatka + bicepsy

Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 16,12,10,8
Wycisk sztangi na lawce plaskiej 10,10,10,10 z progresja miedzy seriami - pisalem na gorze!!
Rozpietki 24,20,16,12

Uginanie stojac 8,8,8 progresja miedzy seriami
Uginanie hantli z supinacja nadgarstka albo uginanie mlotkowe 15,10,5
Uginanie hantli o kolano 24,20,16

Teraz Ci to rozloze na czynniki pierwsze:
1 cwiczenie: wyciskanie sztangi na lawce skosnej 16,12,10,8

- Progresja ciezaru z obnizeniem ilosci pow

2. cwiczenie: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,10,10 z progresja miedzy seriami

- zachowujesz progresje ciezaru (5kg co serie) ale nie zmieniasz liczby pow!

3 cwiczenie: Rozpietki 24,20,16,12

- Jest to cw. izolowane, a wiec wieksza ilosc pow tak jak pisalem!!

Podliczmy serie: 1 cw - 4 serie, 2cw - 4 serie, 3cw - 4 serie = 12 serii!

I Analogiczna sytuacja jest z bicepsami - nie moze byc monotonii.

to mam mieszać ilość powtórzeń

Dokladnie, tak!

0 monotonii!!

Pozniej wystarczy ze zamienisz miejscami cwiczenia i jedziesz dalej!