co myślicie o tym planie

bartek832004 · przez **bartek832004** » 8 Październik 2010, o 16:17

1. Dzień (niedziela)
Klatka
• wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 12, 10, 10
• rozpiętki 5 serii po 15, 15, 15, 12, 12
• wyciskanie na ławce poziomej małym ciężarem(20kg) 2 serie po 40, 40
Triceps
• wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 10, 10
• spuszczanie tułowia -3 serie po 20, 18, 18

2. Dzień (poniedziałek)
Plecy
• podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10
• wiosłowanie sztangą 3 serie po 15, 15, 15 pow.
Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
• uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
• młotek 3 serie po 15, 12, 12.

3. Dzień(sroda)
Barki
• wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
• wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• podciąganie na drążku nadchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
Kaptury
• dociąganie do brody (ćwiczenie max.) - 7 serii po 15
• krążenie ramion 3 serie po 20 ruchów ramionami

4. Dzień(piątek)
• pompki "Wąski chwyt" 3 serie po 25, 25, 25
• pompki ‘’szeroki uchwyt ‘’ 2 serie po 20 ,20
• pompki z nogami w górze 3 serie po 20, 20,20 łonie szeroko

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Michał · przez **Michał** » 8 Październik 2010, o 16:29

gdzie sa nogi ?
cwicz co drugi dzien. Te pompki wywal w piatek bo bez sensu to jest.
Na duze partie 12 s na male przy tym ustawieniu parti 6s.
Plan do poprawy

dazid_18 · przez **dazid_18** » 8 Październik 2010, o 16:54

Troche do poprawki.

bartek832004 · przez **bartek832004** » 8 Październik 2010, o 17:03

no. poprawiłem mam nadzieję ze teraz jest ok

1. Dzień (niedziela)
Klatka
• wyciskanie na ławce poziomej 4 serii po 15, 12, 12, 10
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 15, 12, 12,12
• rozpiętki 2 serii po 12, 12
• wyciskanie na ławce poziomej małym ciężarem(20kg) 2 serie po 40, 40
Triceps
• wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 12, 12
• spuszczanie tułowia -3 serie po 18,18,16

2. Dzień (wtorek)
Plecy
• podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 10
• podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12 ,10
• wiosłowanie sztangą 3 serie po 15, 12, 12 pow.
• krążenie ramion 3 serie po 20 ruchów ramionami (kaptury)

Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 3 serie po ,15, 12, 12
• 21 dwie serie
• młotek 2 serie po 12, 12.

3. Dzień(czwartek)
Barki
• wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
• wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• podciąganie na drążku nadchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
Przedramiona
• uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 18, 18,18
• uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3serie 18,18,18

4.Dzień (piątek)
Nogi
• wykroki ze sztangą 4serie po 14,12,12
• Przysiad ze sztangą na barkach 4serie po 15, 15,15,12
• Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20,20,20,20

Michał · przez **Michał** » 8 Październik 2010, o 17:08

bartek832004 napisał:• spuszczanie tułowia -3 serie po 18,18,16

Co to ?

Na plecy daj 4s drazka nachwytem szeroko pozniej wioslo 4s i MC 4s.
Na barki wycisk z przed klaty 3s pozniej unoszenie na boki 3s i unoszenie w opadzie 3s na dobitke mozesz byc podciaganie wzdluz tulowia ale niekoniecznie.

bartek832004 · przez **bartek832004** » 8 Październik 2010, o 19:19

no heheh. chodziło mi o pompki w podporze tyłem. no teraz poprawiłem jak mi mówiłeś. i ile mogę teraz na tym planie tygodni ćwiczyć ??? a i wielkie dzięki za pomoc.

1. Dzień (niedziela)
Klatka
• wyciskanie na ławce poziomej 4 serii po 15, 12, 12, 10
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 15, 12, 12,12
• rozpiętki 2 serii po 12, 12
• wyciskanie na ławce poziomej małym ciężarem(20kg) 2 serie po 40, 40
Triceps
• wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 12, 12
• pompki w podporze tyłem-3 serie po 18,18,16

2. Dzień (wtorek)
Plecy
• podciąganie na drążku nad chwytem szeroko 4 serie po 12, 12, 10
• wiosłowanie sztangą 4 serie po 15, 12, 12 pow.
• Martwy ciąg 4 serie po 15,12,12
• krążenie ramion 3 serie po 20 ruchów ramionami (kaptury)

Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 3 serie po ,15, 12, 12
• 21 dwie serie
• młotek 2 serie po 12, 12.

3. Dzień(czwartek)
Barki
• wyciskanie z przed głowy siedząc 3 serii po 12, 12, 12,
• unoszenie sztangielek na boki 3serie po 12,12,12
• unoszenie sztangielek w opadzie 3serie po 12,12,12
• podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 2 serie po 12,12
Przedramiona
• uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 18, 18,18
• uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3serie 18,18,18

4.Dzień (piątek)
Nogi
• wykroki ze sztangą 4serie po 14,12,12
• Przysiad ze sztangą na barkach 4serie po 15, 15,15,12
• Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20,20,20,20

Michał · przez **Michał** » 8 Październik 2010, o 19:22

Na nogi przynajmniej 12 s. Barki lubia duza liczbe powt. W bicu 21 na sam koniec i jedna seria tylko.
Planem cwicz ile bedziesz uwazal za stosowne.

bartek832004 · przez **bartek832004** » 8 Październik 2010, o 19:28

no zmieniłem. Jeszcze raz dzięki za pomoc.

1. Dzień (niedziela)
Klatka
• wyciskanie na ławce poziomej 4 serii po 15, 12, 12, 10
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 15, 12, 12,12
• rozpiętki 2 serii po 12, 12
• wyciskanie na ławce poziomej małym ciężarem(20kg) 2 serie po 40, 40
Triceps
• wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 12, 12
• pompki w podporze tyłem-3 serie po 18,18,16

2. Dzień (wtorek)
Plecy
• podciąganie na drążku nad chwytem szeroko 4 serie po 12, 12, 10
• wiosłowanie sztangą 4 serie po 15, 12, 12 pow.
• Martwy ciąg 4 serie po 15,12,12
• krążenie ramion 3 serie po 20 ruchów ramionami (kaptury)

Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 3 serie po ,15, 12, 12
• młotek 2 serie po 12, 12.
• 21 1seria

3. Dzień(czwartek)
Barki
• wyciskanie z przed głowy siedząc 4 serii po 16,16, 14,
• unoszenie sztangielek na boki 3serie po 16,14,14
• unoszenie sztangielek w opadzie 3serie po 16,16,14
• podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 2 serie po 16,14
Przedramiona
• uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 18, 18,18
• uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3serie 18,18,18

4.Dzień (piątek)
Nogi
• wykroki ze sztangą 6serie po 14,12,12
• Przysiad ze sztangą na barkach 6serie po 15, 15,15,12
• Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20,20,20,20

Michał · przez **Michał** » 8 Październik 2010, o 19:36

Ja bym to widzial tak :

1. Dzień (niedziela)
Klatka
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 16/14/12/10
• wyciskanie na ławce poziomej 4 serii po 16/14/12/10
• rozpiętki 2 serii po 18/16
• wyciskanie na ławce poziomej małym ciężarem(20kg) 2 serie po 30
Triceps
• wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 12, 12
• pompki w podporze tyłem-3 serie do max
2. Dzień (wtorek)
Plecy
• podciąganie na drążku nad chwytem szeroko 4 serie po 10 powt
• wiosłowanie sztangą 4 serie po 16/14/12/10
• Martwy ciąg 4 serie po 16/14/12/10
• krążenie ramion 3 serie po 20 ruchów ramionami (kaptury)

Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 3 serie po ,16/14/12
• młotek 2 serie po 20/18
• 21 1seria

3. Dzień(czwartek)
Barki
• wyciskanie z przed głowy siedząc 3 serii po 20/18/16
• unoszenie sztangielek na boki 3serie po 20/18/16
• unoszenie sztangielek w opadzie 3serie po 20/18/16
• podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 2 serie po 25/20
Przedramiona
• uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie do max
• uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3serie do max

4.Dzień (piątek)
Nogi
• Przysiad ze sztangą na barkach 6serie 20/18/16/14/12/10
• wykroki ze sztangą 6serie po 20/18/16/14/12/10
• Wspięcia na palce stojąc 4 serie do max

bartek832004 · przez **bartek832004** » 9 Październik 2010, o 08:36

o widzisz. Dzięki Michał za pomoc. w końcu udało mi się ułożyć dobry plan

co myślicie o tym planie

co myślicie o tym planie

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Re: co myślicie o tym planie

Kto jest na forum