Witam wszystkich jestem nowym użytkownikiem forum .Wklejam tutaj swoją diete na mase do oceny prosze o sprawdzenie ew. poprawke czegoś lub dodanie odjęcie.Waga 62 kg wzrost 179cm wiek 20 lat staż na siłowni (w piwnicy) 2 miesiące fbw 3x w tygodniu... jadłem dużo ale efekty słabe 1 cm w bicepsie... teraz ogarniam diete na 100%.
100g ryżu brązowego
+
3 jaja kurze gotowane

10:00 II posiłek:

150 g chleba żytniego pełnoziarnistego + serek wiejski 200 g

13:30 III posiłek:

Mutant mass 130g


IV posiłek - Obiad
300g ziemniaków gotowanych
+
150g piersi z kuraka
+
Sałatka


17:00TRENING

Bezpośrednio po treningu:

Duży banan /130g Mutant mass


18:40 V posiłek - potreningowy

100g ryżu brązowego
+

22:00 VI posiłek:

125g twarogu(pół kostki) 15 ml oliwa z oliwek

3109,70 BIAŁKO 186,22 WEGLOWODANY 439,88 TŁUSZCZ 68,23

Myślicie żeby dodać tłuszczy ? jakies warzywa ? jeśli tak to jakie.

Trening sobie zwiększ ilościowo do 4-5x w tygodniu, zmniejszając długośc jednej jednostki treningowej.

Dieta Aspekt jakościowy: wg posiłków

I
Ryż paraboliczny wrzuć
Dorzuć kilka białek jaj

II
dorzuć warzyw i zdrowych tłuszczy

III

IV
ziemniaki zamien na ryż -- 300g ziemniakow to bardzo mała porcja energetyczna jest

odżywka + bana = ok

V
tu bym sobie podzielił, połowa brązowego połowa basmatti

VI
wiecej warzyw, ciutke oliwy wiecej

jakie warzywa - kompletnie dowolnie od brokuł, przez marchewkę po pomidory

Dzięki za odp.Zmienić plan na split? 4x w tygodniu? efekty będą lepsze? bo ten fbw niby fajny ale słabe efekty a daje z siebie wszystko..

FBW jest dobrym treningiem wprowadzającym przez pierwsze 2-3 tygodnie.
Split 4 dniowy jest dużo lepszym rozwiązaniem pod kontem poprawy sylwetki.

czyli zle że jade tym planem juz 2 miesiące ?.Jeśli split 4 dniowy da mi wieksze osiągi to zmieniam odrazu..
wkleje tu jeszcze mój trening fbw po 6 tyg ćwiczen zwiekszylem ciężary teraz staram sie zwiekszac co tydzien lub dwa
Trening:
Przysiad ze sztangą na karku / Martwy ciąg klasyczny 3x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10 – 12
Przenoszenie hantla leżąc / Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10 - 12
Wyciskanie hantli siedząc / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc 2x15 – 20
Szrugsy hantlami stojąc 2x12 - 15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20


Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.

/ - oznacza zamianę ćwiczeń co trening.

bez znaczenia - trenind FBW jak pisałem w przypadku poprawy sylwetki jest treningiem wprowadzającym - albo po przerwie, po kontuzji albo na wstępie przygody z siłownią.
Ułóż sobie dobry split 4 dniowy i jazda w dziale z treningiem jest on dobrze opisany.

hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348hh3348
hh3348

Hors155.6INTRhaveInveGaryChriZhanXVIISergGhibDormLaceOriediliPaulTescTescJohnEricXVIIDaviWalt
TescCarlConcIndeTeanBegiAnnaBestSambCaudRichvousArthSlenRepoBlenKiwiHorsKorrEricXVIIEvanWhen
WillSinfYoshAlisCresGlenBillMariRajnBettFrasRewoIntrClauElegPatrCircwwweSelamattGalaLiviAfri
TrasStepWeniAlleWindLafaYevgSmasMartELEGJourNealXboxdiamZoneZoneXVIILastArtsMaurEuroHermAndr
ZoneBatoZoneComeJoseZoneValeEverZonePlayZoneZoneOfebZoneZoneZoneUntiDonaZoneAlexNHRWAndrEdga
ZoneCohiDHChCARDPortWindNordBoscexplToloReneMajoClasGlamChicPoweDaviBordVOLKOPELGreeMangEasy
JeanBookenfaToyoContVtecGullWindWindSilwProfDremUnithappFresJeweInduGladGuitPradLoveMAURMicr
AdriAnatErneCaroVickChinDaviIntrAcadBeraDonaBarbFranMoreRagePariMcGeEugeSonyFaroKangNaveBurk
LudwChareditJinnMagiPiecSongLindDeanXVIISTEPUndeVIIIXVIIEpsoDEFAmonkWindOutlDysoTegoCARDCARD
CARDGillFranBoleHypnPreyJeepRobeRobeDistLeslKansPramJoseTeas

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru