Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek skos góra-5serii,33-55kg.,15-4powt.+droopset 33kg.,12powt.
2.Wyciskanie na maszynie Smitha płasko-5serii,60-100kg.,15-10powt.+droopset 60kg.,10powt.
3.Rozpietki skos góra-4serie,18-29kg.,15-9powt.
4.Przenoszenie sztangielki leżąc nad głową-4serie,33-50kg.,15-9powt.

Biceps
1.Unoszenie sztangi stojąc-4serie,32-67kg.,15-5powt.
2.Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej-4serie,18-24kg.,12-7powt.
3.Ściąganie na bramie-2serie,2-3sztab-15-12powt.

Dziś zaczeliśmy od wyciskanie sztangielk skos góra.Całkiem nieźle szło.Tyle że wymęczyło mnie ostro.Gorzej że siły opadły i płasko walczyłem stówka do 10powt.,Za to pompa była wręcz piękna.Rozpiętki i przenoszenie dopełniło dzieła .Biceps normalnie dolne partie bica musiałem wręcz rozciągać w osatnich seriach(miałem przykurcze już)Na awce skośnej pompa ładne szła po całości i na koniec treningu brama z przerwami 30sekundowymi,wolno w pełnym zakresie i pełnej kontroli ze szczytowym napięciem.Trening trwał 90min.a po treningu 75gr.carbo,4tabsy glutaminy i 4tabsy BCAA.

http://www.youtube.com/watch?v=a3FGKqvsW4s

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą-5serii,50-120kg.,15-7powt.
2.Przyciąganie liny do siebie wyciągu górnego w pochyle stojąc-4serie,15-30kg.,20-12powt.
3.Wiosłowanie siedząc na maszynie jdnorącz-5serii,20-70kg.,15-8powt.+droopset 45/25kg.,10/12powt.
4.Podciąganie na drążku wąsko-neutralnie-4serie,15-7powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc-4serie,32-62kg.,15-6powt.+ ostatnia seria wyciskanie sztangi płasko,wąsko.
2.Sciąganie drążka pionowego V.-4serie,20-40kg.,15-11powt.
3.Ściąganie drążka wyciągu dolnego na ławce skośnej-3serie,20-30kg.,12powt.

Dziś miałem mały atak żołądkowy.Kto mnie zna ten wie że to częste zjawisko u mnie.
Dlatego odpuściłem martwy ciąg.Przyciąganie ładnie pompowało najszerszy po zewnętrznych stronach a wiosła środki.
Triceps super napompowany już po wyciskaniu francuskim a na dopełnienie tą samą sztangą dobiłem wyciskanie płako,wąsko.Po wiośle na wyciągu na ławce skośnej super pompowała się głowa długa.Trening trwał 90min.a po treningu zmusiłem się do 75gr.carbo,4tabsy BCAA i 4tabsy glutaminy.

dawaj jakieś foteczki ?

No kila sa ladne daj foteczki.

Nogi
1.Przysiady-4serie,60-120kg.,15-8powt.
2.Wyciskanie na suwnicy skośnej-5serii,135-315kg.,15-7powt.
..wspięcia na łydki na suwnicy skośnej-4serie,135-285kg.,30-17powt.
3.Uginanie nóg leżąc-5serii,20-50kg.,15-12powt.
4.Prostowanie nóg siedząc-4serie,20-70kg.,12-10powt.

Po czwartkowym wypadku(zbite kolano,łokieć i przy obojczyku coś strzela mi w barku) odpuściłem w piątek trening.Niestety od soboty moja familia się rozchorowała i mnie też coś pomału bierze.Spóściłem z ciężarów i z ilości powtórzeń a i tak zimny pot mnie zalewał.A nogi się pompowały jak diabli.Drugie ćwiczenie jest serią łaczoną,a kolano dawało znać o sobie przy każdym powtórzeniu.Trening trwał 40min. apo treningu 75gr.carbo,4tabsy BCAA i 4 tabsy glutaminy.Mam nadzieje że jutro łokieć mi pozwoli na trening.

Wiem że już po ale nie ma to jak światowa masa
http://www.youtube.com/watch?v=AQZ1HBWixaw
http://www.youtube.com/watch?v=Wg_vNWgi ... re=related

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek skos góra-6serii,33-55kg.,15-4powt.
2.Wyciskanie siedząc na maszynie-6serii,60-120kg.,15-4powt.
3.Rozpiętki siedząc na maszynie-6serii,40-90kg.,20-8powt.

Biceps
1.Unoszenie sztangi łamanej stojąc-5serii,32-67kg.,15-5powt.
2.Ściąganie drążka górnego leżąc na ławce-5serii,15-30kg.,20-15powt
.

Na szczęście z łokciem nie było źle.Trening się odbył po porządnej rozgrzewce łokcia i barku.
Wyciskanie niczego sobie,wyciskanie na maszynie dało ładną pompe.W każdym ćwiczeniu 4serie robiłem ciężar w góre a dwie ostatnie z mniejszym ciężarem,wolniej i więcej powtórzeń.
Biceps w drugim ćwiczeniu dałem taki wycisk aż nie mogłem z bólu.Katar i problem z żoładkiem.Coś mnie łapie.Trening trwał 95min.A po treningu 75gr.carbo,4tabsy BCAA i 4tabsy glutaminy


http://www.youtube.com/watch?v=Oe61ASH_XIc
http://www.youtube.com/watch?v=YBJUpYTK ... re=related

Plecy
1.Ściąganie drążka do klatki-4serie,20-82kg.,20-8powt.
2.Przenoszenie stojąc na wyciągu-5serii,15-30kg.,15-7powt.
3.Martwy ciąg-5serii,70-160kg.,15-8powt.
4.Wiosłowanie sztangielką-3serie,38-45kg.,15-10powt.
5.Ściąganie wyciągu dolnego siedząc-3serie,50-100kg.,15-7powt.
5.Podciąganie na drążku(szerokość barków-neutralnie)4serie,12-10powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc-4serie,32-62kg.,15-5powt.+dreoopset wyciskanie sztangi 62kg.,8powt.
2.Odwrotne pompki na ławkach z obciążeniem na kolanach-4serie,25-90kg.,15-8powt.+droopset waga ciała 12powt.
3.Sciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem-4serie,25-40kg.,15-10powt.

Jak aja dawno nie robiłem ściąganie do klatki?Oj długo,i cienko.Przenoszenie na wyciągu robiłem wolniej i czysto technicznie i ładnie pompowało zewnętrzne aktony najszerszych.Wiosło sztangielkami jako tako, podejście techniczne.Ściąganie drążka poziomego na dobicie pleców.
Triceps rekord na pompkach pomiędzy ławkami,pompa super.Trening trwał 100min.A po treningu jak zawsze 75gr.carbo,4tabsy BCAA i 4tabsy glutaminy

Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc-5serii,30-45kg.,15-5powt.
2.Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc-5serii,20-55kg.,15powt.
3.Unoszenie sztangi do brody-4serie,22-52kg.,15powt.
4.Unoszenie przodem na wyciągu dolnym-4serie,ciężaru nie pamiętam-mały-15powt.

Nogi
1.Wykroki ze sztangą-3serie,50-80kg.,15powt.
2.Martwy ciąg na prostych nogach-3serie,50-90kg.,15powt.
3.Wspięcia na palce siedząc-5serii,35-80kg.,30-28powt.

Plan trzeba było przekombinować.Więc ćwiczenia wielostawowe jadę do min.4powt.a izolowanie 15powt.Taka mała rada Słodka i kumpla Killu.
Więc po zmianie pompa barków zajebista.Palenie wewnątrz mięśniwe co serie.W ostatich seriach robiłem przerwy wewnąta serii(ok.5-10sekund).
W 3serii wykroków coś mi strzeliło w rzepce i musiałem przerwać trening czwórke(w planach były 5serii)
Martwy wolno technicznie i z wyczuciem.Łydki też w dwuch ostatnich seriach do 20powt.10s,przerwy i do końca jazda.

Koledzy fajni sylwetka tez niezla a jakies saa bylo ? :