Witam wszystkich! Od około 2-3lat staram się odżywiać racjonalnie i odpowiednio do aktywności fizycznej. Moim głównym sportem jest wspinaczka jednak 3x w tygodniu robię jeszcze trening z żelazem - dość konkretny poza sezonem wspinaczkowym (październik - luty) (około 1godz 20min, głownie ćwiczenia dynamiczne (rwania, podrzuty, martwe ciągi, trochę nogi, prostowniki, skośne brzucha i core), zginacze pracują w trakcie treningu wspinaczkowego (kończę jeszcze drążkiem). Treningi: pon-śr-sob żelazo, wt-cz wspinanie.

wzrost 182. waga ciała 75

cele: zwiększenie suchej masy mięśniowej i redukcja tłuszczu przy zachowanej mniej więcej masie ciała (jakie to proste:)
ograniczenia: białko zwierzęce tylko w postaci ryb owoców morza i nabiału (bez kuraka)
główny problem: regeneracja, jaki posiłek potreningowy w dni gdy trening kończy się około 22.00, co robić gdy główny posiłek przed treningiem muszę zjeść 2,5 godziny wcześniej.

ogólny zarys mojego żywienia:

7.30 25g odżywki białkowej

8.00 musli (własnej roboty - owsianka, trochę miodu, oliwy i orzechów, jogurt 0%
(trening siłowy czasami wypada tutaj wtedy poranne białko piję po treningu)

11.00 twaróg 0% + 2 nieduże kromki razowego chleba własnej roboty) + zielenina

16.00 obiad : tuńczyk/łosoś/soczewica/omlet/soja (na zmianę około 30g białka) + ryż brązowy/makaron razowy + zielenina

19. 00 trening wspinaczkowy lub siłowy - BCAA + glutamina (w sumie 15g) + carbo 50g

22.00 odżywka białko 25g (+1 piwko czasami - na redukcję:)



pytania: czy po treningu wieczorem mam dojadać węgle?
czy potrzebna mi jest przekąska przed treningiem (obiad muszę jeść o 16.00)
inne uwagi chętnie widziane

Proszę o ocenę i pozdrawiam:)

główny problem: regeneracja, jaki posiłek potreningowy w dni gdy trening kończy się około 22.00

Treningi o tak późnej porze są mało efektywne - proste rozwiązanie lepiej trenować wcześniej

7.30 25g odżywki białkowej

8.00 musli (własnej roboty - owsianka, trochę miodu, oliwy i orzechów, jogurt 0%
(trening siłowy czasami wypada tutaj wtedy poranne białko piję po treningu)

11.00 twaróg 0% + 2 nieduże kromki razowego chleba własnej roboty) + zielenina

16.00 obiad : tuńczyk/łosoś/soczewica/omlet/soja (na zmianę około 30g białka) + ryż brązowy/makaron razowy + zielenina

19. 00 trening wspinaczkowy lub siłowy - BCAA + glutamina (w sumie 15g) + carbo 50g

22.00 odżywka białko 25g (+1 piwko czasami - na redukcję:)

Na szybko:

śniadanie razem po przebudzeniu !
trening siłowy naczczo ? Never !
przed obiadem jako przekąskę daj sobie porcje np. orzechów
z soi zrezygnuj
trening rób wcześniej
po treningu carbo + białko
na kolacje twaróg / ryba + zielenina (o piwie zapomnij:P)

Dzięki za odpowiedź!

Niestety treningi są o porach jakie są - tego nie dam rady zmienić.
Proszę jeszcze o uściślenie:

1. czy między obiadem o 16.30 a treningiem o 19.30 potrzebuje jakiegoś posiłku?
2. czy po treningu o tak późnej porze powinienem zjeść węglowodany (50g wypijam w czasie treningu)

PS na czczo nie trenuje - zawsze po płatkach owsianych z jogurtem i kawie

(50g wypijam w czasie treningu)

W jakim celu ?
Masz trening 2H intensywny trening aerobowy ? Nie nie masz, więc zrezygnuj.

1. czy między obiadem o 16.30 a treningiem o 19.30 potrzebuje jakiegoś posiłku?

Obiad zrób dużo większy (minimum powięksozny o porcję carbo które wyrzucisz) i podziel go na 2 małe posiłki o 15 i o 18.00

2. czy po treningu o tak późnej porze powinienem zjeść węglowodany (50g wypijam w czasie treningu)

zależy jaki jest twój:
- cel,
- typ budowy (jak reagujesz na węglowodany proste),
- ile mija od końca treningu do snu

Ale generalnie możesz po treningu wszamać białko + węgle, a wieczorem jakiś lekki posiłek i tyle.

Sprawa obiadu rozwiązana, dzięki.

carbo w trakcie treningu wspinaczkowego wydaje mi się o tyle dobre że trwa on około 2 godz i pod koniec (zależy to też od fazy cyklu treningowego) czuje już niezłe ssanie a i energii jakby mniej gdy piję tylko wodę.

Może nieprecyzyjnie wyraziłem się o tych węglowodanach w posiłku potreningowym (około 22.30). nie chodziło mi o suplementy tylko czy np. zjeść tuńczyka + trochę ryżu, samego tuńczyka czy tylko odżywkę białkową i do spania.

Jeśli chodzi o cele to tak jak pisałem - trochę większa masa mięśniowa (1-2kg?) kosztem tkanki tłuszczowej, ale tej tak naprawdę to nie ma za wiele - fałd na brzuchu może 12mm w okolicy pępka, niżej wychodzą już żyły

W każdym razie dzięki nawet jeżeli już wyczerpałem Twoją cierpliwość

daj po treningu węgle i białko, ale nie od razu przed snem - organizm musi miec czas to przetrawić (przynajmniej po cześci) za nim pójdziesz spać. I obserwuj co się będzie działo.

Co do carbo to pamietaj, że teraz posiłek przed treningiem bedziesz mial na 90min przed, więc też i kwestia ssania na treningu będzie inna (o ile będzie). Lepsze już bcaa podszas takiego treningu, albo isotonik

Ok! Dzięki za wszystkie sugestie - będę obserwował efekty. Pozdrawiam

hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916hh6916
hh6916

Sigh131CHAPCHAPItalBillPalaGreaPatrPlusPoesEverWisaWithTakeDekoMikeBarbXVIIMyleArisMiloAris
JazzPremXVIITefaEuphVictcucuSheiDeniHaloDaniIntrXVIINiveCreoMariJeweKarlErneRainTescExpeOrea
RobealbuDeteJumptourLineFiniDoomBotoChriCircELEGCarnVentDennSelaCarnSergIslaFoliAndrMostEast
RichPlusCircRainWillXVIIGustERINPlanRamaJasoWindSelaZoneFuxiRobiZoneMinuSapiZoneChetGuntWill
ZoneZoneTimeTracZoneJohnAnneJuliZoneDaniZoneMargZoneROSEZoneSTALExodZonePetePackFranZoneZone
ZoneGALWLippMastINTEMikeHansShinBergRowlMyMySponBadgBlueDamiMistJingMichSPORProlTurkVIIIItal
ValiHellFerrGregMORGBillSonyWindChriSaleFishSmilClorVoguRoyawwwaBernIntefoulPoweLansWillJack
DaylFaceMohaAlbeJohnCharHenrEditExceRabiJaunYevgIntrBlueJeweContMPEGSOCOMultCorcVictparaDelu
BriaPatrJonaKurtJohnRikeGrifApplAnimMarvEnidDegrRaouOscaDaddModeThisXVIIGeneHeidJerrMastMast
MastDeepDigiSoulCokiABBYStevStayANSWXVIISpotCyntGrowLisaLone

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru