Nie schaby lecz cyce kuraka:P
OK tak jak mówiłem podaje plan:)

Poniedziałek: plecy+barki+biceps
-rano plecy+barki+biceps
-popołudniu plecy+barki+biceps
Wtorek: brzuch+rower+łydki+przedramię
-rano brzuch+rower+łydki+przedramię
Środa: klatka+kaptury+triceps
-rano klatka+kaptury+triceps
-popołudniu klatka+kaptury+triceps
Czwartek: WOLNE
Piątek: całe nogi+biceps+triceps+przedramię
-rano całe nogi+biceps+triceps+przedramię
Weekend: WOLNE

Priorytety to łydki, przedramię, triceps, biceps - w tej kolejności.

Rozkład Ćwiczeń:
Plecy:
1. Drążek 3x 10-10-10
2. Wiosło szeroko sztanga krótka 3x 10-10-10
3. Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x 10-10-10 (to nie jest to samo co podciąganie!)
4. Wiosło wąsko wyciąg 3x 10-10-10
5. Ściąganie szeroko wyciągu do klatki 3x 10-10-10
6. Wyciskanie hantla podpierając się o ławkę skośną 3x 10-10-10

Klatka:
1. Ławka skos góra hantle 3x 10-10-10
2. Ławka skos dół rozpiętki hantle 3x 10-10-10 (mały ciężar)
3. Przenoszenie hantla w leżeniu 3x 10-10-10
4. Pompki na poręczach 3x 10-10-10
5. Brama rozpiętki 3x 10-10-10 (duży ciężar)

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą prostą 3x 10-10-10
2. Wykroki z hantlami 3x 10-10-10
3. Suwnica 3x 10-10-10
4. Mięśnie czworogłowe ud na maszynie 3x 10-10-10
5. Mięśnie dwugłowe ud na maszynie 3x 10-10-10
6. Łydki wspięcia z hantlami 3x 10-10-10
7. Łydki wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-10-10
8. Łydki wspięcia bez obciążenia 200x

Biceps:
1. System "21" 2x
2. Hantle stojąc 3x 10-10-10
3. Brama 3x 10-10-10
Triceps:
1. Wyciskanie hantla zza głowy 3x 10-10-10
2. Górny wyciąg uchwytem skośnym 3x 10-10-10
3. Wyciskanie hantla w podporze przodem 3x 10-10-10
Przedramię:
1. Spinanie przedramienia na wyciągu bokiem 3x 10-10-10
2. Spinanie przedramion tyłem dolny wyciąg 3x 10-10-10
3. Spinanie zewnętrznej strony przedramion dolny wyciąg kucając 3x 10-10-10

Barki:
1. Wyciskanie na maszynie 4x 10-10-10 (na przemian przód i tył)
2. Herkulesy 3x 10-10-10
3. Szrugsy 3x 10-10-10

Kaptury:
1. Unoszenie barków z hantlami po bokach 3x 10-10-10
2. Unoszenie barków wąskim uchwytem dolnego wyciągu 3x 10-10-10

Brzuch:
1. Podciąganie kolan w zwisie prosto 3x 10-10-10
2. Podciąganie kolan skosem w zwisie 3x 10-10-10
3. Allachy 3x 10-10-10
4. Brzuszki skos dół 3x
5. Spięcia brzucha leżąc 3x/max

tam jest 200g ryżu? bo u mnie dwa woreczki to dużo dużo więcej
jak dla mnie to plan na dobry towar hehe
skąd taki pomysł żeby ćwiczyć dwa razy dziennie?

Tomku te kotlety leżą na ryżu:P tam jest cały talerz ryżu:P tak jak gotowałem cały garnek tak cały na talerz:P
ilość cyców przebiłem co? w porównaniu do kiedyś:D
a skąd mi się wzięło na taki plan? otóż całkiem przypadkowo na to wpadłem jak na ironie....
namówiłem znajomego na siłownie... i tak zacząłem jeździć z nim popołudniu, ale kurde nie mogłem się odzwyczaić od dawnego trybu..
nosiło mną z rana, nie wiedziałem co ze sobą zrobić:P także pojechałem dwa razy tak na siłownie... i powiem Ci przeżyłem szok...
to co się zaczęło dziać z moimi mięśniami... doznałem szoku, ruszyłem partie danych mięśni, które wcześniej wg nie były ruszane...
pompa w miejscach w których nigdy jej nie miałem:) naprawdę, uczucie jakbym jechał na niezłym towarze... chociaż nie mam porównania:P
jedynie nóg nie robię dwa razy dziennie, nie dałbym po prostu z nimi rady tak...jeden trening nóg jest na tyle hardkorowy, że drugiego bym nie zniósł, nie mógłbym chodzić:P zwłaszcza, że mam problemy ze ścięgnami pod kolanami i pachwiną... także nie mogę z nimi przedabrzać:)
trochę poczytałem na necie, rzekomo takie treningi prowadzi wielu kulturystów... niby takie treningi już są z wyższej półki, dużo czasu
już przecież trzeba poświecić na siłownie... ale nigdzie nie znalazłem konkretnego planu.. także sam ułożyłem:)

Skoro tak, to sprobuj, przykladowo:

dzien 1
rano - dol
popoludnie - gora

dzien 2
rano - przod
popoludnie - tyl

dzien 3
rano -cw zlozone na kazda partie
popoludnie - cw. izolowane

nom az tak zle nie wygladam
duzo tej kury hehe slinka cieknie. za 4 godz to samo jem
co do systemu to duzo ludzi tak cwiczy, glownie rasowi kulturysci, tylko sie nie przetrenuj....
ale oni maja mnostwo czasu, ty sie uczysz czy szo? masz czas rano i po poludniu? lol
no i zmien podzial parti, bo zajedzisz miesnie, musisz zwiekszac ciezar, a czy dasz rade przy dwoch treningach dziennie?
rafi dobry pomysl ci podrzucil, podzial gora dol, przod tyl, izolowane i zlozone powinny sie sprawdzic :-8

a dlaczego nie chcesz jechac na fst 7? w sumie to ciekawi mnie ten system i sie przymierzam ale malo ludzi go jechalo i malo wiem o nim, tyle co z neta

fst-7 dobry sam próbowałem
Oliver też testował i też chwalił

fst-7 jak najbardziej jestem na tak:) bardzo pozytywny i dużo na nim zrobiłem mięsa:)
co do propozycji rafa, fajna propozycja ale nie o taką mi chodzi:P myślałem nad tym ale nie...
chodzi o to, że rano robię większy ciężar, a popołudniu/wieczorem mniejszy ciężar bo nie potrzeba dużego, mięśnie jeszcze są w spince po poranku... i leciutko pięknie wchodzi, się cudownie pompują:)
chcę ten sposób przetestować z racji tej, jak ja na niego reaguje:)a reaguje bardzo pozytywnie, po pewnym czasie się okaże jakie rezultaty przyniesie:)
a co do pytania, yop uczę się w wieczorówce;] czasu mam dość dużo na siłownie teraz (choć część czasu pochłania dziołcha)

PS: Cooler ja już zwiększyłem ciężar tym sposobem:P ale nie o to chodzi... nie potrzeba wielkich ciężarów do robienia masy:)

tez chodzi duzo opini ale ja nie mam do konca mozliwosci na fst 7 wiec kicha...
no to testuj

Oliver napisał:
a co do pytania, yop uczę się w wieczorówce;] czasu mam dość dużo na siłownie teraz (choć część czasu pochłania dziołcha)

PS: Cooler ja już zwiększyłem ciężar tym sposobem:P ale nie o to chodzi... nie potrzeba wielkich ciężarów do robienia masy:)

wnioiskuje ze nie pracujesz tak kobieta pochlania baaaardzo duzo czasu ale trzeba ja ulozyc pod siebie hehe, moja chciala cyce macac to dzialam

co do ciezaru to chodzilo mi o progres, jak bedziesz jechal dwa razy dziennie i do tego progres zeby szokowac miesnie mozesz sie przetrenowac, ale nie neguje, na kazdego dziala cos innego, wazne zeby dzialalo dlatego kazdy robi odmienne systemy, nie ma jednego najlepszego.
no i tez sam wiem z doswiadczenia ze nie potrzeba okrutnych obciazen do zrobienia masy

aktualnie nie pracuje:) ostatnio jakiś czas robiłem przy wykończeniówkach na budowie ale zrezygnowałem, muszę maturę zdać,
a praca mi póki co w tym przeszkadza:) mam pewne plany w kierunku kulturystyki na AWF także matury potrzebuje:)
a co do zajechania mięśni, odpowiednie odżywianie i regeneracja, a się ich nie zajedzie:) dlatego nie mam 5 dniowego a 4 dniowy trening:)
ta moja mi narzeka, że dość masy, że ona nie chce wielkiego chłopa:P Ty wiesz jakie to irytujące?:D
w kompleksy kiedyś przez nią wpadnę, odwrotne bo teraz uważam, że jestem zbyt mały:D ale taki kompleks ma każdy na siłowni:D