w sumie jak jedziesz caly czas splity to mozesz kombinowac, jest wiele polaczen
ale mala uwaga, jesli chcesz miec spore barki to nie polecam ich z nogami...
moze sie ktos jeszcze wypowie?

barki z plecami ojj wtedy jest pompa calego tylu:)

ale to sie dzieli cialo wtedy, na przod i tyl:) ale powiedzmy ze jesli jest to plan 3dniowy to z wylaczeniem rak.

1.Przod
2.tyl
3. cale rece

i juz.
Czyli:
przod - przod i boki barkow,klata,brzuch,czworoglowe,piszczelowe
tyl - tyl barkow,cale plecy,posladki,dwuglowe,lydki
cale lapy - cale bicepsy tricepsy oraz przedramiona

nie chcę już sobie mieszać w głowie
skończę to 6 tygodni + mono
potem super serie 5 tygodni + aakg

i najwyżej sobie odpuszczę dropsety a napiszemy jakieś przód tył albo góra dół

PS: Wszystko co zrobiłem w tym tygodniu (tj klatka, triceps, biceps, plecy) kwas
Także co do skuteczności tego planu wątpliwości nie mam

rafimoc napisał:barki z plecami ojj wtedy jest pompa calego tylu:)

ale to sie dzieli cialo wtedy, na przod i tyl:) ale powiedzmy ze jesli jest to plan 3dniowy to z wylaczeniem rak.

1.Przod
2.tyl
3. cale rece

i juz.
Czyli:
przod - przod i boki barkow,klata,brzuch,czworoglowe,piszczelowe
tyl - tyl barkow,cale plecy,posladki,dwuglowe,lydki
cale lapy - cale bicepsy tricepsy oraz przedramiona

a nie mozna podzielic tak jak ja zaproponowalem?
w sumie to ukladam pod siebie a przod tyl to juz za duzo. musze rozbic na 4 dni

night masz juz ulozone to jedziesz dalej a za 2 miechy pokombinujesz

cooler no to przeciez przod i tyl na 4 dni jest idealnym rozwiazaniem:) i wszystko bedziesz mial w priorytecie nawet:)

przod
tyl
wolne
przod
tyl
wolne
wolne

29 października (piątek) [masa]

Nogi + Barki

1. Przysiady 4s 12x40kg | 12x50kg | 12x60kg | 12x70kg (wszystkie serie złączone stopy + złączone kolana)
2. Wyprosty nóg na maszynie 4s 12x30kg | 12x35kg | 12x40kg | 18x30kg
3. Wspięcia na palce 3s 25x60kg | 20x60kg | 15x60kg

4. Wyciskanie z klatki 3s rozgrzewka 16x30kg _____ 12x40kg | 10x40kg | 10x40kg
5. Unoszenie boczne hantli 3s 12x8kg | 12x8kg | 12x8kg
6. Odwrotne rozpiętki 3s 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg
7. Podciąganie sztangi do brody 3s 20x25kg | 16x30kg | 16x30kg

Super, nawet się nie spodziewałem że tak dobrze pójdzie,
Przysiad dobity wyprostami i się chwieje na nogach
Bareczki też niczego sobie

1 listopada (poniedziałek) [masa]

Klatka + Trcieps + Przedramie

1. Wyciskanie skos górny 5s 12x40kg | 12x42,5kg | 12x45kg | 11x47,5kg | 10x50kg
2. Wyciskanie skos górny hantle 4s 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg
3. Rozpiętki 3s 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg

2. Francuskie wyciskanie leżąc 3s 12x25kg | 12x27,5kg | 12x30kg
3. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 3s 12x8kg | 12x8kg | 12x8kg
4. Ściąganie linki wyciągu 3s 12x 5o | 12x 4o | 16x 4o

5. Unoszenie sztangi podchwytem 3s 25x | 15x | 30x
6. Unoszenie sztangi nachwytem 3s 15x | 15x | 20x

3 listopada (środa) [masa]

Plecy + Biceps

1. Martwy ciąg 3s rozgrzewka 12x60kg _____ 12x70kg | 12x80kg | 10x90kg
2. Podciąganie na drążku 3s 10x | 10x | 10x | 10x
3. Wiosło 3s 12x20kg | 12x22,5kg | 12x25kg | 12x27,5kg
4. Szrugusy sztangą 3s 20x75kg | 20x75kg | 20x75kg

5. Uginanie sztangi 5s
-wąsko 2s (16x25kg | 16x25kg)
-na szerokość barków 2s (20x25kg | 20x25kg)
-szerzej niż barki 2s (16x25kg | 18x25kg)
6. Uginanie hantli 4s 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg | 12x12kg

+ ćwiczenie jak na tym filmiku (bramka) 3s po 12pow




Trening bardzo udany, jak widać dodatkowa seria podciągania, wiosła i kilka na biceps
wiosłowanie zacząłem robić podchwytem

proszę nie rób tego błędu co ten typ na bramie... nawalił se na wyciągach cegiełek i niepoprawnie wykonywał ćwiczenie...
przy ostatnich powtórzeniach już do środka ściągał linki zamiast za siebie.... staraj się tak dostosować ciężar,
abyś był jak najbardziej wyprostowany a ręce zachowały kąt 90stopni (w pachach), staraj się tak abyś ściągał
linki prawie za sobą:) to ćwiczenie nie wymaga dużego ciężaru i ma dwa cele, albo prostujesz mocniej ręce czym rozciągasz
bicepsy wolnym ruchem lub robisz lekkim ciężarem spięcia krótkimi ruchami tak jak to on robił:) z uwzględnieniem tego co wyżej pisałem.

mam zastrzeżenia co do treningu pleców, martwy ciąg nie jest od tak lekkim ćwiczeniem, plecy muszą być rozgrzane,
a dawanie go pierwszym do tego jako rzekomą rozgrzewkę jest trochę niezbyt mądre... bardziej podciąganie na drążku
traktowałbym jako rozgrzewkę:) mało tych ćwiczeń na plecy mi się wydaje, to jest dość duża partia,
tymi ćwiczeniami nie zaatakujesz wszystkich części pleców, ani dobrze grubości nie zrobisz, ani dobrze szerokości..
to takie moje drobne uwagi.

filmik dodałem żeby pokazać ćwiczenie (nie oglądałem go do końca), bo nawet się nie orientuje jak to się nazywa
co do ciężaru to była 1 może 2 sztabki na bramce, na więcej już pompa nie pozwalała, oczywiście technika tak jak mówisz, łokieć cały czas stabilnie w jednym miejscu, bez żadnych pochyleń i cudów

co do pleców kilka razy robiłem tak że właśnie było podciąganie a potem MC
i powiem Ci że po podciąganiu byłem po prostu zmęczony, MC wtedy szedł jak krew z nosa, ciężar ostro w dół a i tak było ciężko