Witam,

Chcialbym poruszyc tym razem temat miesni dwuglowych ramienia, czyli popularnych i wielbionych wokol bicepsow:) Kazdy z Was pamieta ten blysk w oku kiedy poszlo cos w lapie hehe:) dlatego tez chcialem Wam przedstawic propozycje treningu tej malej grupy miesniowej, jakiej jeszcze nie znaliscie, ale zanim do tego przejde to juz na wstepie chce zaznaczyc, ze JEST TO MALA GRUPA MIESNIOWA! i nalezy ja trenowac raz w tyg!! chyba ze ktos jest mocno zaawansowany to 2x na tydzien a i tak z pelna rozwaga i rozsadkiem:) Chcecie miec duze bicepsy?? to dajcie im odpoczac Gdy bedziecie je katowac codziennie to one sie na was pogniewaja, smiertelnie obraza i blaganie o kazdy mm wiecej nic nie pomoze:) Teraz co do samego treningu:

Popularnym jest niesamowicie, kiedy robi sie na te bicepsy az po 5 cwiczen!! co dla mnie jest osobiscie paranoja:) generalnie wychodze z zalozenia ze lepiej mniej cwiczen a dolozyc wiecej serii niz na odwrot Dlatego tez poniekad smieszy mnie poglad: " robie duzo cwiczen na bicepsy bo chce je poruszyc z kazdej strony" - nie oszukujmy sie na bicepsy skladaja sie tylko 2 glowy - dluga i krotka i nic poza tym:) i nalezy dac taki bodziec treningowy aby mogly rosnac, ale nie wolno tez przesadzac:) Dlatego uwidocznie Wam tylko 2 cwiczenia na bicepsy, ale po ktorych bedziecie czuli ta mega pompe jakbyscie wykonali tych cwiczen 5 !!

krotko i w temacie:

1 cwiczenie: Uginanie ze sztanga lamana w 3 chwytach:
wasko 6pow
na szerokosc barkow 6pow
szeroko 6pow

to jest 1 seria:) takich serii robimy od 3 do 5 w zaleznosci od stazu treningowego:)

2 cwiczenie: Uginanie w opadzie tulowia z supinacja nadgarstka: 4serie po 15-20pow w kazdej.

1 cwiczenie na celu, ma zaangazowanie obu glow jednoczesnie!
2 cwiczenie na celu, ma wyszczytowanie bicepsow!

Podaje teraz sposob nr.2:)

1 cwiczenie: Uginanie z hantlami siedzac na laweczce w 3 pozycjach laweczki:
- 90stopni 8pow
- 45stopni 8pow
- 20stopni 8pow

To jest oczywiscie 1 seria. Takich serii wykonujemy od 3 do 5 w zaleznosci od stazu.

2. cwiczenie: Modlitewnik 24pow w kazdej serii, serii takich wykonujemy 3:)

Sposob analogiczny do poprzedniego, z tym ze modlitewnik ma za zadanie dobic juz oslabione bicepsy, nie bez powodu jest tu liczba pow rowna 24:) zauwazcie:

kat laweczki 90st 8pow
kat laweczki 45st 8pow
kat laweczki 20st 8pow

Razem daje 24 a wiec miesnie "juz to znaja" trzeba tylko poprowadzic dalej ta droge i je dobic Zarowno i jednym jak i drugim sposobem dostarczycie do swoich bicepsow maksymalna ilosc krwi! wiec pompa bedzie straszna:) nie dobierajcie duzych obciazen mowie calkiem powaznie w 2 sposobie ja sam uzywalem dokladnie hantli 7kg:) a i tak wytrzymac nie moglem z bolu Zycze owocnego budowania swoich bicepsow )

Pochwały przyznane za posta: 2

tez sam zauwazylem, ze w splicie lepiej budowalo mi sie bicepsy bazujac na dwoch cwiczeniach a nie na chocby trzech, z tym ze robilem wiecej seri i kombinowanych zeby zajechac lapy
kazdy sposob ktory dziala jest dobry, trzeba sprobowac

a tym sposobem sie cwiczy normalnie czy np jak jest :
1 cwiczenie: Uginanie ze sztanga lamana w 3 chwytach:
wasko 6pow
na szerokosc barkow 6pow
szeroko 6pow

i jak zaczynamy wasko to odkladamy i zmieniamy zaraz uchwyt na szerokosc barkow nastepne 6 powtorzen czy wasko 6 powt przerwa przykladowo minuta i przechodzimy na szerokosc barkow???i czy nalezy tym samym obciazeniem czy zmniejszac??

ziga93 napisał:a tym sposobem sie cwiczy normalnie czy np jak jest :
1 cwiczenie: Uginanie ze sztanga lamana w 3 chwytach:
wasko 6pow
na szerokosc barkow 6pow
szeroko 6pow

i jak zaczynamy wasko to odkladamy i zmieniamy zaraz uchwyt na szerokosc barkow nastepne 6 powtorzen czy wasko 6 powt przerwa przykladowo minuta i przechodzimy na szerokosc barkow???i czy nalezy tym samym obciazeniem czy zmniejszac??

Przecież masz dokładnie napisane..
Robisz 6 powt w wąskim uchwycie, zmieniasz uchwyt na szerokość barków i od razu lecisz kolejne 6 powt i po tych 12 powt łapiesz szerzej i kolejne 6 powt. Te 18 powt to jest jedna seria. Zmienianie chwytów nie zajmie Ci dłużej jak 2-3 sekundy. Po 1.5-2 minutach powinieneś już lecieć nast serię.
W kolejnych seriach możesz dokładać chociaż za dużo i tak nie będziesz dał rady, uwierz mi:)
Po 20 reps w ostatnich seriach palenie kosmos!


Odnośnie całego artykułu, metoda bardzo fajna, czytelnie napisana. Ale
-bicepsy jak i inne partie spokojnie można robić 2x w tyg, wszystko zależy od stopnia zaawansowania, celu, regeneracji, rodzaju wykonywanej pracy jak też od innych czynników. Chyba mi nie zaprzeczysz?
-metoda jest bardzo dobra, szczególnie na ruszenie bicepsow z zastoju. Napewno słyszałes o podobnej metodzie siódemek potocznie ''21''.
Co nie znaczy że mięśni nie należy zaskakiwać, żeby dać bodziec do wzrostu. Dlatego fajnie się przyjmie np 4-6 tyg trenując technicznie do palenia, a potem dozucenie na sztangę trochę złomu i robić powtórzenia oszukiwane. No ale to jest temat bardziej na pracę licencjacka czy nawet magisterską:)

Dobra robota! Napewno przyda się nie jednej osobie

no spoko

jasne, natomiast jak 2x w tyg to tez z sensem.

Jeden trening lzejszy drugi ciezszy. Dwa ciezkie przez krotki okres czasu szybko spowoduja przetrenowanie to wiecej niz pewne.

rafimoc napisał:jasne, natomiast jak 2x w tyg to tez z sensem.

Jeden trening lzejszy drugi ciezszy. Dwa ciezkie przez krotki okres czasu szybko spowoduja przetrenowanie to wiecej niz pewne.

Wiadomo, w tym sporcie trzeba eksperymentować ale z głową.
Część osób robi np same ręce w oddzielny dzień i np po treningu pleców dokłada 5-6 serii na biceps.
Nawet sam robię teraz zamiennie biceps/triceps z barkami i do tego po 4 dniach robię w ss biceps/triceps i w końcu ręce ruszyły. Także wszystkiego trzeba próbować.

Dobry jest ten trening na bicepsy robilem go wczoraj i pompa byla niesamowita,lecz strasznie sie dziwilem co tak ciezko idzie,rafi napisal o 6 powtorzeniach w jednym chwycie a ja glupi robilem po 8 bo zapomnialem ile on tam powtorzen wypisal ale bic miazga,mysle ze ruszy cos po takich cwiczeniach.
Tak na boku proponuje sprobowac podobnego cwiczenia tylko ze na triceps w wyciskaniu francuskim ze sztanga lamana (leżąc) tylko ze robimy dwa zakresy chwytu,wąski oraz na szerokosc barkow.zakres powtorzenia od 6-8 po tym cwiczeniu proponuje sciaganie linek wyciagu gornego z przytrzymaniem w fazie wyprostowania ramienia. Pozdrawiam

na tricepsy to mam akurat inny patent.

Trzy katy lawki
duzy skos
maly skos
plaska

duzy skos 5pow
maly skos 5pow
plaska 10pow

wszystko tym samym ciezarem i jest to oczywiscie jedna seria. Takich serii ma byc 5

I po tym cwiczeniu: Pompki trojkatne 4 serie po 15pow

Przy zmianie kąta ławeczki potrzebny jest partner bo jakoś nie widzi mi się przerywanie serii, żeby odłożyć gryf i poprawić oparcie.

Wyciskanie wąsko podchwytem na szmicie(praca klatki ograniczona do minimum) jedno z najlepszych ćwiczeń na umasowanie tricepsow.
Bardzo ładnie wchodzi też prostowanie przedramion na wyciągu pionowym pochwytem. Radek Słodkiewicz chwalił swego czasu wyciskanie sztangi na barki podchwytem również na szmicie. Także nie bójcie się pochwytu.
No ale dosyć już tego offtopu:)