Jesień, zima to okres przybierania masy mięśniowej... Wiec myślę że temat na czasie...

Dla początkujących zaleca się wykonywanie ćwiczeń które angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych. Pozwala to "rozruszać" i rozciągnąć włókna mięśniowe, oraz ogranicza ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Zalecane ćwiczenia to:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia
4. przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
5. unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
7. unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc
8. francuskie wyciskanie sztangi stojąc
9. przysiady ze sztangą
10. wykroki ze sztangielkami
11. martwy ciąg na prostych nogach
12. wspięcia na palce stojąc
13. podciąganie kolan do brody na poręczach
14. spięcia brzucha leżąc

Zaczynamy od 2 serii każdego ćwiczenia. Przerwy 60 sekund. Sesja treningowa 45 min.

Po 3-4 tygodniach robimy po 3 serie. Sesja treningowa 60min.

Po trzech miesiącach można przejść do planu treningowego dla średnio-zaawansowanych.

Należy pamiętać o tym aby ćwiczenia wykonywać poprawnie... Początkujący nie powinni przesadzać z ciężarami... Przede wszystkim powinni nauczyc się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i kontroli nad ciałem i ciężarem.

skopiowalews i wkleiles ale co to wnosi nowego??
jakis krzywy ten plan, zwykle fbw lepsze,
a ta kolejnosc to juz wogole... zrob pare treningow i powiedz jak bylo

Widzę że kolega lubi krytykować.... Ja ten trening stosowałem... Uważam ze jest dobry... osoby które go stosowały tez nie narzekały. To jest rodzaj treningu przygotowawczego... Jak piszę w temacie "dla początkujących"... A kolejność.. no cóż.... Ja uważam że jest bardzo dobrze dobrana... Zaczynasz od mięśni na które musisz użyć więcej siły... Najpierw góra ponieważ zmęczenie nóg by spowodowało mniej stabilna postawę przy ćwiczeniu góry co zwiększa ryzyko urazu... Trening jest przeznaczony dla osób początkujących... A ty mi wyglądasz na na takiego co już ćwiczy... więc poczekaj, za kilka dni wrzucę moja propozycje treningu dla średnio-zaawansowanych...
A jeżeli masz zastrzeżenia to napisz konkretnie co byś zmienił i dlaczego

nie kazdy poczatkujacy ma sile zrobic i przysiady i martwy na 1 treningu, ale ok zalozmy ze juz tak jest.

Jaka musisz posiadac postawe przy wyciskaniu na klatke?? czy nawet francuzie stojac?? jedyne co to twardo stac na ziemi, czy przysiady mocno to uniemozliwia?? nie sadze.

nabierajac wdechu przy schodzeniu w dol w przysiadzie rozszerzaja sie nasze pluca - czerpiemy wiecej tlenu, a u osob poczatkujacych podstawowym elementem to ODDYCHANIE podczas cwiczen. Musza sie nauczyc korzystac z tlenu, inaczej doprowadza swoj trening zawsze do polowy. Na kazdy przysiad przypadaja 2 duze oddechy (tak powinno byc) na kazde wycisniecie na klatke piersiowa 1 duzy oddech. Wiec najpierw sugeruje przysiady, na poczatku treningu z kilku wzgledow:
- jest to cwiczenie najciezsze, najbardziej skoordynowane ruchowo
- przy tym cwiczeniu pobieramy duzo tlenu, co za tym idzie "rozgrzewamy" juz nasze pluca przed kolejnymi cwiczeniami (glownie chodzi tu o wycisk na klatke, juz po samych przysiadach bedzie nabrzmiala - poszerzy sie za sprawa oddychanie, pozniej wystarczy tylko wpompowac w nia solidna ilosc krwi!)
- przy tym cwiczeniu aktywujemy najwiecej hormonow anabolicznych
- mamy najwiecej sily na poczatku treningu, wiec warto to wykorzystac wlasnie przy nogach bo je sie trenuje najciezej!

Idac dalej: po co na bicepsy: unoszenie sztangielek siedzac?? wiesz jak to sie konczy?? tym ze oni wcale nie czuja pracy tego miesnia, niestety ale tak jest w wiekszosci przypadkow, musi byc prosty kat miedzy ramionami, to jest podstawa! Poza tym to cwiczenie atakujace juz brzusiec glowy krotkiej (odpowiedzialny za wyszczytowanie), na tym poczatkujacym nie powinno zalezec przez przynajmniej 2 miesiace! Podstawa jest masa, nie ma lepszego cwiczenia od uginania stojac i takich podstaw nalezy sie trzymac.

Gdzie tu jest drazek?? kolejna podstawa do zniwelowania napiecia miedzy-kregowego i trzymania prawidlowej sylwetki, to juz absolutna podstawa poczatkujacego silacza! Wioslowanie i drazek to podstawa, wioslo oczywiscie sztanga, zeby nauczyc sie prawidlowej rownowagi dla tego cwiczenia i prawidlowego czucia miesniowego. Wiec jesli chodzi o plecy to nawet jesli nie robisz MC i drazka, ale robisz wioslo to i tak bedziesz je mial odpowiednio rozbudowane i szerokie, zlote cwiczenie jesli chodzi o plecy.

Autor postu otrzymał pochwałę

No ja się nie do końca zgodzę. Zgadzam się z tym ze przysiady są najcięższym z wymienionych ćwiczeń i sprawa oddychania jest tu dość oczywista... Nie zapominajmy jednak, że początkujący musi się nauczyć prawidłowo wykonywać ćwiczenia i raczej musi używać stosunkowo małych ciężarów, stopniowo je zwiększając aby nauczyć się postawy podczas ćwiczeń...
Poza tym jeśli chodzi o twardą postawę na ziemi w czasie ćwiczeń to jest różnie...
Uważam również ze lepiej wykonywać ćwiczenia na nogi na końcu ze względu na to iż są to ćwiczenia męczące. Ćwicząc nogi meczy się cały organizm. Moim zdaniem lepiej wykorzystać tą siłę na górną partię ciała. Ale to jest temat bardzo dyskusyjny.
Jeśli znowu chodzi o biceps to też bym przystał przy swoim... Uwazam ze osoba początkująca nie powinna za bardzo obciążać kregosłupa a to ćwiczenie zmniejsza napięcie międzykręgowe, a poza tym pozwala lepiej kontrolowac pozycje i zmniejsza możliwość bujania tułowia co u początkujących jest nagminne, tak jak nagminnej jest wykonywanie powturzeń wymuszonych co u młodych jest absolutnie nie wskazane.
Co do drążka to absolutnie się zgadzam. Nie mam tego ćwiczenia u siebie ale to tylko ze względu na to ze u mnie na siłowni nie ma niestety drążka:(
Nie do końca zgadzam sie z wiosłowaniem... myślę że kolejne ćwiczenie przy którym znacznie obciążamy kręgosłup jest nie wskazane.
Ale to sa oczywiście moje opinie i jak zawsze można na ten temat polemizować.

Wielkie dzięki za opinie i dyskusje

o to chodzi, zeby prowadzic merytoryczny przekaz.

No wlasnie, jesli przysiady sa najbardziej meczacym cwiczeniem, to powinno sie je wykonywac na samym poczatku aby byly najbardziej efektywne. Srednie po 40min wysilku fizycznego nasz testosteron wzrasta do maximum! Wtedy tez mamy najwiecej sily i woli walki z ciezarami:) Zatem przysiady zawsze na poczatku, z racji tego tez ze jest to najwieksza grupa miesniowa.

Uginanie stojac - to cwiczenie jest stworzone wrecz do ruchow oszukanych, jak to mowi Lee Haney " nie jest to cwiczenie dla mieczakow" predzej czy pozniej ruchy oszukane w tym cwiczeniu sie pojawia - tak cwiczyli nawet wielcy mistrzowie Arnold,Columbu,Haney i nie ma w tym nic dziwnego. Poza tym napisalem wyraznie ze to cwiczenie najlepiej buduje mase bicepsow- na ktore skladaja sie 2 glowy i jedna jak i druga w poczatkowym stadium nalezy poruszyc, robiac uginanie sztangielkami zajmujemy sie jedynie wyszczytowaniem bicepsow, czyli sami sobie szkodzimy powodujac dysproporcje juz na samym poczatku pomiedzy glowa krotka i dluga:) bo wiadomo, ze " czym skorupka za mlodu nasiaknie tym na starosc traci" i tego nalezy sie wystrzegac.

trzeba nauczyc sie poprawnie robic wioslowanie! tak zeby wyeliminowac obciazenie dolnej partii plecow czyt. ledzwi. W tym celu pochylamy sie rownolegle do podlogi tj. tulow w pozycji poziomej, kolana lekko ugiete, dolna czesc brzucha swobodnie ociera/opiera sie o gorne czesci ud i robimy ruchy pelne do pelnego wyprosty i pelnego skurczu miesni najszerszych grzbietu, nie ma wtedy szans o obciazeniu dolnego odcinka plecow! Jesli ktos robi wioslowanie w pozycji pochylej w gore, wtedy oczywiscie kregoslup musi to utrzymywac - a to juz jest zasadnicza roznica..

a szrugsy

Dan-1987 napisał:Widzę że kolega lubi krytykować.... Ja ten trening stosowałem... Uważam ze jest dobry... osoby które go stosowały tez nie narzekały. To jest rodzaj treningu przygotowawczego... Jak piszę w temacie "dla początkujących"... A kolejność.. no cóż.... Ja uważam że jest bardzo dobrze dobrana... Zaczynasz od mięśni na które musisz użyć więcej siły... Najpierw góra ponieważ zmęczenie nóg by spowodowało mniej stabilna postawę przy ćwiczeniu góry co zwiększa ryzyko urazu... Trening jest przeznaczony dla osób początkujących... A ty mi wyglądasz na na takiego co już ćwiczy... więc poczekaj, za kilka dni wrzucę moja propozycje treningu dla średnio-zaawansowanych...
A jeżeli masz zastrzeżenia to napisz konkretnie co byś zmienił i dlaczego

nie lubie krytykowac, lubie sie wypowiadac jak mnie cos razi.
rafi juz wszystko ladnie i obrazowo opisal wiec nie bede tu pisal o tym samym. powiem moze tylko tyle ze przy siadach i mc wydziela sie duzo tescia i siady powinny byc pierwszym cwiczeniem a nie ostatnim. pozniej tacy mlodzi adepci zamiast przykladac sie do techniki to jada serie na wariata bo maja troche sily, a pozniej w polowie zadyszka bo o prawidlowym oddechu nie pamietaja. dobra mialem sie nie powtarzac wiec koncze
ok cwiczyles tym planem, ale sam przyznajesz ze drazek to jedno z najlepszych cwiczen a jednak go nie uwzgledniles, wioslo i mc robione z glowa, rowniez wszystkie uginania ze sztanga robione prawidlowo nic zlego nam nie zrobia, co innego gdy techniki brak.
ok podaj ten plan dla srednio zaawansowanych jak juz rozpiszesz;)

Tylko proszę nie porównujmy wielkich tech dyscypliny do początkujących. Plan planem i można go dostosować do siebie... Każdy preferuje inne ćwiczenia i każdy dopasowuje je do siebie. Poza tym to jest tylko plan na góra 3 miesiące... Ma pobudzić mięśnie... w najbliższym czasie wrzucę moją wersje dla średnio-zaawansowanych... I mam nadzieję na kolejne opinie i ewentualne dyskusje rafimoc.

fbw mniej skomplikowane i duuuzo lepsze, sam w to nie wierzylem, ale jak sprobowalem po przerwie to nie ma nic lepszego na mocne ruszenie
kazdy plan moze byc dobry, ale czy najlepszy?
duzo jest w tym planie cwiczen i nie do konca atakuja wszystkie aktony, do tego kolejnosc nie taka jak dla poczatkujacych. kazdy ma swoje zdanie ale ja bym nie chcial zeby na starcie ktos mnie w cos takiego pchal.