Poniedzialek:
Klatka:
1.Wyciskanie hantli na lawce skosnej w góre:15,12,10,8
2.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej:10,10,8,6
3.Przenoszenie hantla nad glowa:10,10,8
4.Rozpietki na lawce plaskiej:15,12,10

Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztanga stojac:10,10,8
2.Unoszenie przedramion z hantlem na modlitewniku:10,10,8
3.Unoszenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku:10,10,8

Wtorek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na plecach:10,10,8,6
2.Wykroki z hantlami:10,10,8
3.Wspecia na palce stojac.
Przedramiona:
1.Sciskacz3s:do oporu
Brzuch:ABSII

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie hantli siedzac:10,10,8
2.Unoszenie hantli na boki:10,10,8
3.Unoszenie sztangi w przód:10,10,8

Triceps:
1.Prostowanie rak na wyciagu:15,12,10
2.Franc.wyciskanie sztangi:10,10,8
3.Odwrotne rozpietki:10,10,8,6

Piatek:
Plecy:
1.Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki:10,10,8
2.Wioslowanie sztanga podchwytem:10,10,8
3.Sciaganie klamer wyciagu dolnego do brzucha:10,10,8
4.Wioslowanie półsztanga:10,10,8
5.Martwy ciag:10,10,8,6

Brzuch:ABSII

Niedziela:
Brzuch:ABSII

Oceniajcie.

Oceni ktos?

Bo niedlugo bede chcial tym planem pocwiczyc.

w bicepsach nie powtarzaj cwiczen. Zrob sztanga modlitewnik na podciecie brzusca bicepsow ale pozniej zajmij sie szczytami - uginanie o kolano, uginanie w opadzie tulowia, uginanie stojac bardzo waskim chwytem..

na barki zamiast unoszenie przodem wrzuc unoszenie bokiem w opadzie tulowia na tylne aktony badz podciaganie wzdluz tulowia.

w tricepsach podstawowy blad, najpierw wolne ciezary pozniej maszyny. Najpierw francuz pozniej niech bedzie ten nieszczesny wyciag i na koniec pompki trojkatne...bo kolego odwrotne rozpietki to nie jest cwiczenie na tricepsy!

w plecach tego nie wytrzymasz...
Jak juz tak bardzo chcesz sie bawic, to pamietaj: 4cw zazwyczaj i teraz tak:
1 eksplozywne
2 rytmiczne
3 eksplozywne
4 rytmiczne

Czyli, przykladowo:
Wioslowanie w opadzie tulowia
Sciaganie drazka wyc.gornego do klatki
Martwy Ciag
Wioslowanie do brzucha siedzac

Tak ma to wygladac, jesli tak bardzo chcesz sie bawic w splity:) pamietaj ze musi byc roznorodnosc w takich planach. Jedno cwiczenie stricte budujace Twoja mase i sile 2 cwiczenie podkreslajace szczegoly tak na zmiane

Ok.

Tyle ze ty nie znasz mojej genetyki ja juz tak robilem 5 cwiczen na plecy i bez problemu je robilem ja mam dobre plecy,a nie lepiej najpierw dac rytmiczne a potem eksplozywne i tak na zmiane?Bo widzialem jak jeden kulturysta tak robil najpier rytmiczne a potem eksplozywne.

a jaka Ty mozesz miec genetyke,hmm?

Chyba ze sie bawisz jakimis malymi ciezarkami. Przy wiekszych obciazeniach (duuzo wiekszych) czyli na dluzsza mete jak Ci sila urosnie to tego najzwyczajniej w swiecie nie wytrzymasz. Z tych 5 cwiczen, 3 wykonasz efektywnie i dam sobie reke uciac, a reszta to bedzie tak na pol-gwizdka.

A co za roznica jakie najpierw dasz?? masz najwiecej sily przed treningiem wiec trzeba to wykorzystac do zbudowania sily i masy. Chodzi jedynie o zasade!!

A najlepiej jakbys bazowal na drazku a nie sciaganiu do klatki, sciaganie do klatki bardziej podkresli miesnie plecow, ale Ty zdaje sie robisz mase?? no wlasnie...

No wiesz takich malych ciezarów to nie bylo.

A co bys powiedzial jak bym zrobil tak jak ty napislaes te 4 cwcizenie i jeszcze dorzucil do tego unoszenie barków na kaptóry?

Powiem Ci tak ja teraz na mase ćwicze na duze partie 3 serie 15-12-10 na małe 18-15-12.. plan A-B-A i w miesiąc złapałem 4kg spróbuj sam pozdro