Siemka. Mam 15 lat od jakiś 8 miesięcy ćwiczę na siłowni. Oto trening, proszę o ocenę :

1.Przysiady 4 serie
2. Wyciskanie sztangi ławka poziom 15-12-10-8 powtórzeń
3.2 podciagniecia szerokim nachwytem do klatki
2 podciagniecia waskim nachwytem do klatki (dlonie blisko siebie!)
2 podciagniecia podchwytem na szerokosc barkow do klatki
2 podciagniecia waskim podchwytem do klatki (dlonie blisko siebie! 4 serie.

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15-12-10-8
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 20-15-12
6. Prostowanie ramion na wyciągu 20-15-12
+ ABS II

Co wy na to ?

po pierwsze: blednie zinterpretowales moj artykul
po drugie: to co przedstawiles mija sie z celem.

masz 3 duze grupy miesniowe: Nogi,Plecy,Klatka
oraz male grupy miesniowe: barki,bicepsy,tricepsy,przedramiona,lydki

sztuka polega na tym, abys dla kazdej z tych grup przypasowal sobie nawet po 1 cwiczeniu,przykladowo:

Wyciskanie plaska
Podciaganie na drazku
Wykroki z hantlami
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
uginanie stojac
francuz lezac
uginanie nachwytem stojac
wspiecia stojac

Pozdro

Zgadzam się z rafim więcej niż jedno ćwiczenie na każda partie jest nie potrzebne bo to do niczego i tak nie prowadzi.
Zrób klatka,plecy 4s, barki,nogi 3s, biceps,triceps,przedramiona 2s.
No i może jeszcze do tego tam gdzieś łydki wciśnij ale to też nie więcej niż 3s

Plan do Oceny

Poniedziałek:
1.Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
2.Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOIA

:Wtorek
1.Plecy:
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-na motyle, tak jakbyście kosiarkę rozpalali to tak ciągasz hantelke (pochylony)
SRODA- brzuszki
 
Czwartek:
1.Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy                                        
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
  Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piątek:
1.Biceps
-francuzem wasko
-hantelkami
-sztanga
2.Przedramię;
-Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
 
Wszystko po 5 serii i 10 powtórzeń duzym cięzarem

wszystkiego za duzo...i to o wiele.

skoryguj jezeli mozesz ten plan bd wdzieczny ...

wszystko jest podane na tacy... w postach podwieszonych!

Poniedzielek; Klata /bic/brzuch
Klatka,
-Wyciskanie plasko i pod skos ale już 4x/5x10 do 12
-Rozpietki 4x 10do 15
-Wiosłowanie siedząc 4x 11/12
-Wyciskanie hantli 3x 10/14
Biceps;
- Podciąganie się 4x 8/10
-Hantelki ,chwytem zwykłym i mlotkowym każdym po 5x 10/15
-Miedzy seriami tutaj brzuszki 20 na skosie tez 5x lub 4 zaleznie
Nie mamy gryfu a wiec tak to wyglada..
-Podciąganie się 4x 8/10
-Podciąganie nóg w zwisie..

Wtorek; Triceps/brzuch/plecy
Tric;
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 4x 10/15
-Ściąganie linek wyciągu gornego 4x 10
-Dips..3x 10/15
Plecy;
-Podciaganie..ile w lezie ciezko mi jest w tym zrobic te 5 dlatego wlasnie tak jest powoli się wyrabiam,oczywiście szerokim nachwytem.
-Wiosłowanie w opadzie 4x 10/15
-Ściąganie drążka górnego wyciągu za kark 4x 10/12
- Niewiem jak to fachowo jest, ściąganie, do siebie siedzac na wyciagu…4x 10/13
Środa/pause---------------------------------
Czwartek; Barki kaptury, ;
-Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12/ 8/ 9/ 9
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 4x 10 ciezar dorzucam w zależności..jak mi idzie” dostosowanie się
- Unoszenie bokiem, i przed siebie po 4x 10/15
- unoszenie sztangi w opadzie 3x 10 do 13
Kaptury ;
Unoszenie sztangi stojac samymi kapturami, tak 4 serie od 10 do 15 powt.




Piątek; Nogi, przedramiona, brzuch

- uginanie nadgarstkow/nachwyt/podchwyt kazde z osobna...5 x 10/13
- ABSII
- Wyprosty nog siedzac: 20,16,10
- stawanie na palcach ze sztaga 3x 10/15
- wyprosty na suwnicy siedzac pod katek jakies 40 st.
-uginanie lezac twarza do dolu 4x 10
wiekszosc moze byc nie zrozumiala nie mialem co robic takze probuje przynajmniej zblizyc was co ile jak robie od dluzszego czasu... nie mam specjalnego treningu diety tez staram sie jesc systematycznie na czas cos dorzuce na podbicie itp..jakos ide pompa zadowalajaca .. Mam po prostu tak ze wiem o co mi chodzi ide na ta silownie wiem w jaki dzien co mam robic i ile..;> I tak wlasnie robie nie zwyklem prosic o pomoc ale dzieki jezeli ktos rzuci mi jakies wskazowki..pozdro moj staz jest krotki ale sportami silowymi dlgo sie interesuje dlatego latwo wswajam w siebie poszczegolne cwiczenia i technike ich wykonania..dla lepszych efektow czaje baze;d