Witam. Mam prosbe mam 16 lat cwicze juz okolo 5 msc w tym 2 msc na odzywkach poniewaz mialem je jeszcze z tamtego roku brałem bo bym w terminie sie nie zmiescił (BCAA L-Glutamine i MASS XXL) brałem tylko w dni treningowa. Zmieżam teraz ułozyc solidny plan treningowy mam do dyzpozycji Sztange ławke z możliwoscią skosu do góry i hantle skrecane. Interesuje mnie masa i siła Mam 176 wzrostu waże 80 kg (przytyłem przez dotychczasowe cwiczenia 6kg) nie mam żadnych przeciw wskazan na klatke biore 80kg diety jako takiej nie mam ale sporo białka i staram sie unikac tłustych potraw. Proszę o pomoc żeby jakis fochowiec rozpisał mi cos i dokładnie cwiczenia z nazwami bede wdzieczny bardzo (w gre wchodzi cwiczenie na suchu poniewaz skonczyłem brac suple dzisiaj wiec tez postanowiłem urozmaicic moj trening)
Sorry za ortografie
Pozdraiwm

Na początku siła i masa idzie miodzio.

schemat

klatka+biceps
off
plecy+triceps
off
nogi+barki
off
off

1.klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik ze sztangą lub sztangielką



2.plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze lub pompki odwrotne


3/nogi barki

nogi
wyprosty
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach lub coś innego na dwógłowe

lydki
wspiecia 100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy 45s do 1 minuty
Ciężar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)

Powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.

Nie lepsze by było dla niego trening FBW na początek?

Jak by nie ćwiczył będzie do przodu

Zawsze do przodu nigdy do tyłu

wielkie dzieki za pomoc ale mam problem poniewaz nie posiadams ztangi łamanej modlitewnika i drazka może byscie mogli mi troszke zmienic to?

Uginanie ze sztangą
Uginanie z hantelakami

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
Wiosłowanie

Podciąganie sztangielki w opadzie

ok wielkie dzieki wszystkim

Jeśli nie masz sztangi łamanej to rób uginania ramion chwytem młotkowym, zamiast modlitewnika sztangielki o kolano.

dzieki