Zwiększ swój metabolizm


5 sposobów na to, aby zwiększyć masę i pozostać nieotłuszczonym.

Czyż nie byłoby wspaniale gdyby nasz organizm przerabiał to, co zjemy, na mięśnie, a nie odkładał w postaci tłuszczu? Na tym polega sekret tych kulturystów, których natura wyposażyła w dobre geny. Popatrzcie tylko, jak po sezonie Gunter Schlierkamp czy Jay Cutler- obydwaj są masywni, ale utrzymują niski poziom tkanki tłuszczowej.

Panowie ci, oprócz ciężkiego treningu i indywidualnie dobranej diety, mają szybki metabolizm, który ułatwia im gromadzenia mięśni, a nie tłuszczu. Główny wpływ na to, czy osiągamy wspaniały przyrost mięśni, czy zaledwie taki sobie, bez jednoczesnego dużego przyrostu tkanki tłuszczowej, ma szybkość metabolizmu, czyli szybkość z jaką spalamy kalorie. Jeśli masz raczej wolny metabolizm, trudno ci będzie zrobić masę bez zwiększenia ilości tłuszczu. Z drugiej strony, osobom które mają super szybki metabolizm, jest wyjątkowo trudno uzyskać przyrost mięśni.
Mimo to, nawet mając wolniejszy metabolizm, można uzyskać niezły przyrost masy bez zwiększania ilości tłuszczu stosując pięć wskazówek, dzięki którym wzrośnie szybkość spalania kalorii.

Jeśli chcesz zwiększyć masę, a mimo to pozostać nieotłuszczonym, to poniższe rady bardzo ci się przydadzą.

1.Wypróbuj rotację węglowodanów w systemie „ trzy do jednego”

Przez trzy dni postaraj się zmniejszyć spożycie węglowodanów do 100 – 150g dziennie, opierając się głównie na węglowodanach złożonych typu płatki owsiane, płatki żytnie, pieczywo żytnie, ziemniaki, słodkie ziemniaki i jogurt, makarony. To sprawi, że organizm zacznie w większym stopniu czerpać energię ze spalania tłuszczu.

Te węglowodany powodują również słabsze wydzielanie insuliny niż pozostałe węglowodany. Choć insulina działa anaboliczne, to jednak zwiększa gromadzenie tłuszczu.
Trzy dni ograniczenia węglowodanów zapobiegają odkładaniu tłuszczu, a jednocześnie nie powodują stanu deprywacji pożywienia.

Czwartego dnia zwiększ spożycie węglowodanów o 200 – 250g w stosunku do tego, co jadłeś przed rozpoczęciem tego cyklu. Innymi słowy, jeśli jadłeś 300g dziennie, to czwartego dnia zjedz 500-550g węglowodanów.

W czwartym dniu napełnisz mięśnie i wątrobę glikogenem ( zmagazynowanymi węglowodanami). Kulturyści już wiedzą, że to sprzyja przyrostowi. Takie ładowanie glikogenu pobudza wydzielanie czynnika wzrostu (IGF) i hormonów tarczycy, dzięki którym ma się szczuplejszą sylwetkę. Takie przejście z umiarkowanej redukcji węglowodanów do jednodniowego, zwiększonego spożycia, tak zwiększa zdolności organizmu do gromadzenia glikogenu, że pozostaje mniej węglowodanów do ewentualnego odłożenia się w postaci tłuszczu. Spróbuj tego sposobu rotacji węglowodanów i oceń swój wygląd: jeśli uznasz, że to działa, stosuj go co pewien czas.

2.Cyklicznie zmieniaj spożycie białka.

Choć część kulturystów chcąc zrobić masę i nie otłuścić się stara się zmieniać ilość spożywanych węglowodanów, to większość utrzymuje spożycie białka na stałym poziomie 2,2 – 3,3 na kg wagi ciała. Ale jeśli chce się zwiększyć metabolizm lub przeciwdziałać gromadzeniu tłuszczu, wówczas pomocne może okazać się zmniejszenie spożycia białka parę razy w tygodniu.

Jak to działa?

Jeśli na dzień lub dwa lekko zmniejszysz spożycie białka, organizm stara się utrzymać stan anabolizmu poprzez skuteczniejsze zatrzymywanie azotu, będącego składnikiem białka i wpływającego na przyrost mięśni. Gdy wraca się do normalnego spożycia białka, organizm w większym stopniu zatrzymuje azot, co prowadzi do zwiększenia potencjału przyrostu, który wpływa na metabolizm. Spróbuj jeść 1,76g białka przez jeden czy dwa dni w tygodniu, a potem wróć do zwykłego spożycia. Pamiętaj, by w tych dniach jeść zdrowe tłuszcze i dodaj więcej węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak brązowy ryż czy płatki owsiany. I znów twój wygląd podpowie ci, jak często stosować tę strategię.

3. Bierz glutaminę i BCAA

Jeśli chcesz zwiększyć metabolizm, należy wspomóc procesy metabolicznej regeneracji i naprawy tkankowej poprzez właściwe odżywianie. Wówczas organizm nie tylko wytwarza więcej mięśni, powodując szybsze tempo metabolizmu, ale również sięga po zapasy tłuszczu w celu czerpania z nich energii potrzebnej do budowy nowych mięśni. Z drugiej strony, zła dieta może spowodować rozpad mięśni, spadek metabolizmu i gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie po treningu glutaminy w połączeniu z aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach BCAA wspomaga syntezę białka i zapobiega rozpadowi białek mięśniowych. I znów metoda jest bardzo prosta: wzrost masy mięśniowej będzie z kolei utrzymywał wyższe tempo metabolizmu. 10g glutaminy i 4-5 BCAA pomoże ci pozostać nieotłuszczonym i jednocześnie zwiększy zdolość do przyrostu mięśni.

4. Spróbuj tyrozyny

Tyrozyna to aminokwas nasilający działanie kofeiny, a nawet zastępujący ją w niektórych preparatach spalających tłuszcz. Choć kofeina pomaga podwyższać metabolizm, to może powodować rozdrażnienie. Tyrozyna bierze udział w tworzeniu hormonów w mózgu i nadnerczach, dzięki którym organizm spala tłuszcz. 1000 – 1500 mg przed sesją treningu aerobowego może zwiększyć ilość spalonego tłuszczu. Taka sama ilość przyjęta przed treningiem może zwiększyć motywację i zdolność do cięższego treningu.

5. Pij mieszankę czarnej i zielonej herbaty

Mieszanka czarnej i zielonej herbaty cieszą się rosnącą popularnością wśród kulturystów. Połączenia to zawiera taniny i polifenole, które są silnymi przeciwutleniaczami zwiększającymi odporność, pomagającymi zarówno walczyć z chorobami, jak i z wolnymi rodnikami powstałymi podczas treningu. Oba rodzaje herbaty zwiększają metabolizm. Spróbuj pić trzy szklanki herbaty dziennie – jedną po wstaniu z łóżka, drugą przed treningiem, a trzecią podczas jakiegokolwiek posiłku.

Odpoczynek prowadzi do wzrostu masy mięśniowej - luty 2009
data: 27.01.2009

„Nie potrafię podać recepty na sukces, ale z dużym prawdopodobieństwem jestem w stanie dać przepis na porażkę: daj kulturystom to czego chcą – łatwiejsze, dłuższe i częstsze treningi… Ja daję im to, czego potrzebują: treningi trudniejsze, krótsze i rzadsze” .
Arthur Jones, konstruktor sprzętu treningowego Nautilus

Jeśli chodzi o rozwinięcie masy mięśniowej, to Evana Centopaniego, Phila Heatha i Erika Fankhousera niewątpliwie łączy jedno – dali swoim mięśniom czas na urośnięcie. Oglądałem ostatnio „Flex Wheeler Super Star Seminar” dostępne na amerykańskiej stronie MD. Ten film powinien obejrzeć każdy kulturysta i można go znaleźć przez wyszukiwarkę na stronie: wystarczy wpisać Super Star Seminar. W owym seminarium wzięło udział czterech kulturystów wielkiej klasy, ludzi pełnych wiedzy, nie bojących się szczerości: Dave Palumbo, Flex Wheeler, Kevin Levrone i Shawn Ray. Poruszono kwestie suplementacji, treningu, odżywiania i wzrostu mięśni. Trafiło się też następujące pytanie:
tabelka
Co zrobić, by przełamać zastój w czasie budowania masy mięśniowej?
Kevin Levrone: Dobrym pomysłem jest po prostu odpocząć. Jako zawodowcy trenowaliśmy codziennie, czasem nawet 2 razy dziennie. Po zawodach starałem się zrobić sobie 3–4 miesiące przerwy – to mi pomagało. Moje ciało musiało się odbudować.
Shawn Ray: Ja miałem w zasadzie tak samo. Też polecam odpoczynek, rozumiany jako lekkie treningi i nieco aerobów. Gdy ćwiczy się tak jak my, przez 10 miesięcy, w roku to trzeba ciału dać trochę odpocząć.
Flex Wheeler: Jestem teraz kulturystą naturalnym, wiec potrzebuję więcej czasu na regenerację, szczególnie, że nie jestem już tak młody jak kiedyś. Zauważyłem, że moje ciało regeneruje się znacznie wolniej. Dlatego rozumiem, jak ważna jest kwestia regeneracji, szczególnie u starszych mężczyzn.
Jako redaktor MD, zawsze staram się dostarczyć moim czytelnikom najświeższych informacji na temat rozbudowy masy mięśniowej. Uważnie przejrzałem fachową literaturę, by dowiedzieć się, co nauka mówi o roli odpoczynku przy budowaniu masy mięśniowej. Okazuje się, że odpowiednio zastosowany tydzień czy dwa tygodnie odpoczynku mogą mieć większe znaczenie dla przyrostów niż myślicie.


Nauka o odpoczynku i przyrostach


Większość kulturystów jest „uzależniona” od siłowni i niechętnie robi sobie przerwy od treningu. „TRENUJ CIEŻKO, ALBO IDŹ DO DOMU!”. Kulturyści często ćwiczą zbyt ciężko przez zbyt długi okres czasu, co może prowadzić do przemęczenia nerwowo- mięśniowego oraz zaburzać wzrost mięśni. Kulturyści raczej nie mają tendencji do oszczędzania się, chcą zapieprzać na maxa przez okrągły rok. Natomiast wielu zawodowców stosuje periodyzację treningów, podczas której na kilka tygodni przed zawodami zmniejszają obciążenia. Po zawodach wielu sportowców (trójboiści i ciężarowcy) robi kilka tygodni przerwy od ciężkich treningów, dzięki czemu w czasie kolejnego cyklu treningowego odnotowują większe przyrosty siły. Technikę tę nazywamy taperingiem, zaś jej celem jest zwiększenie siły, mocy i wydolności organizmu.
Kulturyści nie lubią robić sobie przerw, jednak większość z nich na takiej przerwie mogłaby tylko skorzystać. W jednym z dawnych badań u zawodników sportów siłowych po 2 tygodniowej przerwie nie stwierdzono znaczących zmian w sile, jeśli chodzi o wyciskanie sztangi (-1,7%), przysiadzie równoległym (-0,9%) oraz sile izometrycznego (-7%) i koncentrycznego (-2,3%) wyprostu nóg, stwierdzono natomiast lekki wzrost możliwości jeśli chodzi o skok w górę (+1,2%).
Co ciekawe, dwutygodniowa przerwa spowodowała wzrost poziomu niektórych hormonów anabolicznych. Poziom hormonu wzrostu we krwi wzrósł o 58,3%, testosteronu o 19,2% zaś spadły poziomy kortyzolu (-21,5%) i enzymu kinazy kreatynowej (-82,3%). Poprawił się też współczynnik testosteron/kortyzol o 67,6%.
Zjawisko to z całą pewnością można nazwać odnawianiem się stanu hormonalnego po okresie ciężkich treningów. Co tak naprawdę stanie się, gdy zrobisz sobie trochę przerwy? Czy stracisz siłę i masę mięśniową? W badaniu opublikowanym na łamach Journal of Strength and Conditioning Research, naukowcy obserwowali kulomiotów pod koniec czternastotygodniowego cyklu treningowego oraz zmiany w rozmiarze mięśni podczas 4 tygodni po tymże cyklu. Żadnych treningów – tylko odpoczynek i regeneracja.

Stracili masę, prawda?


Po czterech tygodniach bez treningu nie stwierdzono spadku możliwości jeśli chodzi o pchnięcie kulą, nie stwierdzono też żadnych ubytków siły. A co z rozmiarami? Stwierdzono niewielki spadek jeśli chodzi o włókna mięśniowe typu II, natomiast zaobserwowano też zwiększenie obwodu włókien typu IIx w mięśniach nóg. Włókna szybkokurczliwe dzielimy na dwa typy: IIa i IIx. Typ IIa jest umiarkowanie odporny na zmęczenie i stanowi swego rodzaju pomost pomiędzy włóknami wolnokurczliwymi a włóknami szybkokurczliwymi typu IIx. Włókna tego typu są wykorzystywane przy przedłużającym się wysiłku anaerobowym o relatywnie wysokiej intensywności, np. podczas biegu na 400 m. Włókna IIx to z kolei najsilniejsze włókna mięśniowe, jakie posiada człowiek. Są one w stanie kurczyć się bardzo szybko i mają dużą średnicę, ale dość niewielką pojemność tlenową i mitochondrialną. Ponadto zawierają najwięcej glikogenu. Włókna te są wykorzystywane przy aktywności wymagającej maksimum lub niemal maksimum siły, np. w sprintach, podnoszeniu ciężarów czy też wysiłku pliometrycznym. Włókna typu IIx kurczą się dwukrotnie szybciej niż włókna IIa i nawet 9–10 krotnie szybciej niż włókna typu I. Badacze doszli do wniosku, że nawet pomimo zmniejszenia się liczby włókien IIa, nie doszło do spadku siły, właśnie ze względu na zwiększenie ilości włókien IIx.

Nadmiar włókien IIx


Zauważyłeś kiedyś, że po powrocie na siłownię po okresie wakacyjnym masz więcej siły niż przed wyjazdem? W badaniach stwierdzono, że gdy po 3 miesiącach ciężkich treningów da się mięśniom odpocząć, to po okresie odpoczynku widoczne jest zwiększenie liczby włókien IIx w porównaniu do pomiaru przed odpoczynkiem. Właśnie ta nadprodukcja włókien IIx może odpowiadać za fakt, że wielu sportowców obserwuje przyrosty siły i masy mięśni po okresie krótkiego odpoczynku. Wielu trenerów zaleca swoim podopiecznym ciężkie treningi przez okres 6–8 tygodni, po których następuje okres całkowitego odpoczynku, dzięki któremu wykorzystywane jest właśnie zjawisko nadprodukcji włókien IIx. To cenna rada dla wszystkich kulturystów.

Filozofia Ellingtona Dardena


Dr Darden, fan metod treningowych nieodżałowanego Arthura Jonesa, jest święcie przekonany, że większość kulturystów się przetrenowuje. W jednej ze swych książek, Darden opisuje historię młodego kulturysty, który wpadł w zastój i chcąc dalej nabierać masy, zgodził się stosować teorię dr. Dardena – co do słowa. Gdy kulturysta zajrzał do poleconej mu książki, przeraził się. TYDZIEŃ 1 – ŻADNEGO TRENINGU, CAŁY TYDZIEŃ ODPOCZYNKU I REGENERACJI. Jak to? Młodzian zamierzał ćwiczyć z dr. Dardenem, żeby zwiększyć swe rozmiary, dlaczego więc miał robić tydzień przerwy? W dalszej części książki dr. Dardena, kulturysta przyznaje, że od początku kariery nie zrobił sobie przerwy i że zalecona mu przez Dardena przerwa przyniosła mu przyrosty, jakich nie miał od lat. Mogło tak się stać w wyniku zwiększenia ilości włókien IIx oraz podniesienia poziomu hormonów anabolicznych za sprawą okresu odpoczynku.
Wielu trójboistów i ciężarowców ćwiczy ciężko przez kilka tygodni poprzedzających zawody, po czym robi sobie przerwę. Oczywiście zbyt długa przerwa przyczynia się do zmniejszenia możliwości organizmu, ale przerwa w odpowiednim momencie to bardzo ważna rzecz. Bazując na poradach Dave’a Palumbo, Shawna Raya, Flexa Wheelera i Kevina Levrone’a należy przyjąć, jak ważna jest właściwa regeneracja. Jeśli natomiast nie jesteś w stanie żyć bez siłowni, to chociaż przestań trenować siłowo, rób tylko lekkie aeroby, po prostu ćwicz tak, by dać odpocząć systemowi nerwowemu. Badania wskazują, że zrobienie sobie przerwy owocuje wzrostem poziomów hormonów anabolicznych i zwiększeniem włókien mięśniowych typu IIx. Czasami, gdy usłyszy się hasło: „TRENUJ CIĘŻKO, ALBO IDŹ DO DOMU” warto wybrać tę drugą alternatywę!

materiał ze strony musculardevelopment.pl

Suplementy termogeniczne wspomagają utratę wagi

Suplementy termogeniczne, takie jak kofeina, kapsaicyna i zielona herbata przyspieszają metabolizm i promują spalanie tłuszczu. Przegląd literatury przeprowadzony przez naukowców z University of Maastricht w Holandii wskazuje na to, że suplementy te zwiększają wydatek energetyczny o 4–5% i spalanie tłuszczu o 10–16 %. Nie są to magiczne środki wywołujące natychmiastowy spadek wagi, ale pomagają ją kontrolować przy dłuższym okresie ich stosowania.

Intensywność działania tych suplementów jest zróżnicowana zależnie od organizmu. Stymulują współczulny układ nerwowy (układ walki lub ucieczki), co pomaga kontrolować uczucie głodu, pobudzać wydatek energetyczny i promować rozkładanie tłuszczu. Suplementy termogeniczne mogą się okazać skutecznym narzędziem w walce z otyłością.




Żelatyna stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu

Żelatyna pobudza uwalnianie hormonu wzrostu skuteczniej niż białko sojowe, alfa-laktalbumina czy białka mleka. Podczas eksperymentu przeprowadzonego w Maastricht University w Holandii, badanym podano wszystkie rodzaje białka (6,6 g na kilogram masy ciała) po czym przez pięć kolejnych godzin badano zmiany w poziomie hormonu wzrostu. Poziom tego hormonu zwiększył się nawet o 45% po spożyciu suplementu żelatyny w porównaniu do innych białek.

Żelatyna to bezbarwny, bezsmakowy produkt mięsny, bogaty w aminokwas argininę, będącą potencjalnym stymulantem dietetycznym hormonu wzrostu – silnego hormonu anabolicznego, promującego hipertrofię mięśni i wzmacniającego tkankę łączną. Nie znamy skutków dietetycznej stymulacji hormonu wzrostu na sprawność sportową, hipertrofię mięśni i siłę.

Autor postu otrzymał pochwałę

Czy napięcie mięśni i czas pod napięciem to klucz do hipertrofii
data: 02.06.2008

Jedną z podstawowych zasad rządzących hipertrofią w kulturystyce jest stosowanie przerw między seriami krótszych od jednej minuty. W roku 1988 guru hormonów anabolicznych, William Kraemer, przeprowadził badanie, które dosłownie w ciągu jednej nocy zmieniło oblicze kulturystyki. Ten przełomowy eksperyment pokazał, że ciężki trening wytrzymałościowy połączony z krótkim odpoczynkiem między seriami (< 1 minuta) wpływa na zwiększenie produkcji hormonu wzrostu (GH) i testosteronu bardziej niż trening z dłuższym odpoczynkiem (> 3 minuty).1 Od tego czasu kulturyści stosują przerwy poniżej jednej minuty. Nie ma wątpliwości, że krótkie okresy odpoczynku będą prowadzić do lepszego spalania tłuszczu i większych efektów metabolicznych, ale czy powinno się je stosować przez cały czas?

Nowe badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazało, że krótkie odpoczynki między seriami prowadzą do zmniejszenia liczby powtórzeń wykonanych w ciągu sesji treningowej. Badaniu poddano mężczyzn wykonujących trening wytrzymałościowy górnej połowy ciała, składający się z dwóch eksperymentalnych sesji treningowych. W obydwu wykonywano sześć ćwiczeń na górną połowę ciała (ściąganie drążka wyciągu szerokim i wąskim chwytem, wiosłowanie na maszynie, wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce, uginanie przedramion ze sztangielką siedząc i uginanie przedramion na maszynie), każdego trzy serie po osiem powtórzeń z obciążeniem pozwalającym na wykonanie nie więcej niż 8 powtórzeń. Obie sesje różniły się jedynie długością odpoczynku między seriami i ćwiczeniami – jedna wykonywana była z przerwami o długości jednej minuty, a druga z 3 minutami przerwy. Nikogo nie powinien zaskoczyć fakt, że grupa z dłuższym odpoczynkiem była w stanie wykonać większą liczbę powtórzeń. Przekłada się to na kilka dodatkowych powtórzeń na każdym treningu, i tak przez pół roku. Ile dodatkowej siły i rozmiarów to będzie?

Gdy trenujemy, aby zyskać siłę, dłuższe okresy odpoczynku uznawane są ogólnie za sposób na zwiększenie regeneracji i utrzymanie intensywności treningu. Czy powinniśmy więc trzymać się krótkich okresów odpoczynku przez cały rok, kosztem zmniejszenia obciążenia i liczby powtórzeń? Wydłużenie okresu odpoczynku pomiędzy seriami powinno pozwolić na wykonanie większej liczby powtórzeń z większym obciążeniem. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy ćwiczyć z większymi ciężarami i poddawać mięśnie większym napięciom. Świętej pamięci Arthur Jones w swojej książce napisał kiedyś: „Zwiększenie mięśni ZAWSZE zwiększy twoją siłę, a zwiększenie siły ZAWSZE zwiększy twoje mięśnie”. Aby zwiększyć siłę mięśnia, musisz zwiększyć jego rozmiar. Zwiększenie rozmiarów mięśnia zwiększy również jego siłę. Siła i wielkość mięśni są względem siebie wprost proporcjonalne”. To jasne, że więksi kulturyści są silniejsi i trenują z większymi ciężarami. Tom Platz, którego nogi uważane są przez wielu za najlepsze w historii kulturystyki, był w stanie wykonać 8 powtórzeń przysiadów ze sztangą ważącą 320 kilogramów.
Dłuższe okresy odpoczynku są niezbędne do zwiększenia siły

Intensywność najłatwiej obliczyć poprzez pomnożenie serii danego ćwiczenia przez liczbę powtórzeń w tych seriach (serie x powtórzenia). Jeśli walczysz o rozmiary, to lekkie wydłużenie odpoczynków pomiędzy seriami pozwoli na używanie większego obciążenia, co z kolei przyczyni się do wzrostu mięśni. Dwa najważniejsze aspekty intensywności to obciążenie mechaniczne (czyli napięcie) tkanki mięśniowej i czas jego trwania. Jeśli chcesz zyskać siłę, musisz robić dłuższe przerwy między powtórzeniami. Odpowiedni czas trwania odpoczynku jest dłuższy w treningu ukierunkowanym na wzrost siły lub mocy (waha się między 2 a 5 minutami).6 Trochę dłuższy odpoczynek pomiędzy seriami pozwoli ci na trening z większym obciążeniem i wyciśnięcie z siebie kilku dodatkowych powtórzeń. Przykładowo: jedno z badań porównywało siłę w przysiadzie u trzech grup ćwiczących. Jedna robiła 3 minuty przerwy pomiędzy seriami, druga 90 sekund, a trzecia 30 sekund. Badani w każdej grupie wykonywali 5 serii po 10 powtórzeń dwa razy w tygodniu przez okres pięciu tygodni. Wyniki badania pokazały, że u ćwiczących stosujących 3-minutowe przerwy siła wzrosła najbardziej w porównaniu do pozostałych grup.7 Inne badanie zakończyło się podobnym wynikiem. Badano w nim siłę mięśni w wyciskaniu sztangi na ławce. Ćwiczący wykonywali 10 serii po 6 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 70% ich obciążenia maksymalnego, stosując 1, 3 lub 5 minut przerwy między seriami. Okazało się, że pomiędzy serią 1. a 10. siła nie zmniejszyła się zbytnio u stosujących 3- lub 5-minutowy odpoczynek (odpowiednio 4.8% oraz 2%), ale u ćwiczących z 1-minutową przerwą spadła już o kolosalne 27%.12 Dodatkowo, gracze z III ligi futbolu amerykańskiego z przynajmniej dwuletnim doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów byli w stanie wykonać więcej powtórzeń przy 3-minutowych przerwach między seriami, niż gdy serie te trwały jedną minutę. W badaniu robili 3 serie wyciskań na ławce i na nogi z maksymalnym obciążeniem pozwalającym na 10 powtórzeń. Okazało się, że 1 minuta odpoczynku to za mało, by wykonać 10 powtórzeń z tym samym ciężarem w kolejnych seriach. Jednak gdy wydłużono odpoczynek do 3 minut, wykonanie 10 powtórzeń w następnych seriach stało się już możliwe.
Ile czasu potrzeba, by zregenerować siły po serii?

Ogólnie, niezależnie od zaangażowania mięśnia, 75% siły regeneruje się w ciągu 1 minuty odpoczynku i potrzeba dodatkowych 2-3 minut, by odzyskać siły całkowicie.8 Badania wskazują jednoznacznie, że gdy trenujemy z 90% obciążenia maksymalnego, to 3-5-minutowy odpoczynek pomiędzy seriami jest konieczny, by utrzymać liczbę powtórzeń bez znacznego spadku w intensywności treningu.9-11 Krótsze przerwy prowadzą do większej odpowiedzi anabolicznej organizmu, ale kulturysta zmuszony będzie do użycia mniejszych ciężarów. Pozostaje więc dylemat: czy ćwiczyć z większą ilością powtórzeń i dłuższym odpoczynkiem, co spowoduje obniżenie wydzielania hormonów anabolicznych, czy trenować z lżejszym obciążeniem, ale większym wydzielaniem hormonów?
Czy krótkie odpoczynki zwiększają hipertrofię mięśni?

Krótkie odpoczynki (< 1 minuty) powodują większe uwalnianie GH i testosteronu w porównaniu do odpoczynków dłuższych (3 minuty). Istnieją HIPOTEZY, że podczas długiego treningu siłowego nagła odpowiedź hormonalna organizmu, wywołana ćwiczeniami, jest ważnym czynnikiem prowadzącym do hipertrofii mięśni. Niektóre badania wykazały, że krótkie odpoczynki prowadzą do zwiększenia ilości testosteronu, inne że nie wykazały żadnych zmian. Pewne nowe badanie pokazuje, że wykonywanie 15 powtórzeń w serii ze średnim obciążeniem (60% maksymalnego) daje podobny wzrost ilości testosteronu zarówno u młodych, jak i u starszych mężczyzn. Jeśli poziom testosteronu był taki sam, to dlaczego młodsi zyskiwali więcej masy mięśniowej? Należy tu wspomnieć, że tylko nieliczne badania wykazały, iż nagły wzrost hormonów anabolicznych prowadzi do hipertrofii mięśni. W poprzednim badaniu taki wzrost ilości testosteronu podczas treningu wiązał się ze wzrostem wielkości mięśnia czworogłowego uda u wcześniej niećwiczących mężczyzn, podczas 6-miesięcznego okresu.2

Ponieważ testosteron stymuluje syntezę białek po sesji treningowej, zasugerowano, iż nagły wzrost produkcji testosteronu po ciężkim treningu może być ważnym czynnikiem w hipertrofii mięśni wywołanej treningiem. Oto bardzo ciekawe badanie: w roku 2005 naukowcy poddali tę hipotezę ostatecznemu testowi. Przez pół roku badali 13 mężczyzn uprawiających sporty siłowe od kilku lat. Czas ten podzielono na dwa nachodzące na siebie trzymiesięczne okresy; trening obejmował krótkie (2 minuty) i długie (5 minut) przerwy między seriami. Mierzono podstawową koncentrację GH w serum, całkowity testosteron, wolny testosteron, maksymalną siłę izometryczną prostowników uda i hipertrofię mięśni. Przeciwnie do oczekiwań badaczy, krótsze odpoczynki wcale nie prowadziły do szybszego wzrostu hormonów anabolicznych i hipertrofii mięśni. Nie wykryto różnic w poziomie hormonów pomiędzy dwoma systemami treningowymi. Obydwa prowadziły do ogólnego wzrostu poziomu hormonów w serum i koncentracji wolnego testosteronu. Jednak nagłe wydzielanie testosteronu było podobne. Wzrost mięśnia czworogłowego był taki sam w obydwu grupach. Kiedy porównano dwa okresy treningowe, okazało się, że różnice w długości przerw nie prowadziły do różnic w maksymalnej sile izometrycznej czy wielkości mięśni.
Hipertrofia mięśni następująca w obecności nagłego wzrostu hormonów anabolicznych

Badacze z The Exercise Metabolism Group przy McMaster University donieśli niedawno, że hipertrofia mięśni zachodzi bez nagłego wzrostu w stężeniu hormonów anabolicznych.3 Dziesięciu zdrowych, młodych mężczyzn wykonywało przez osiem tygodni (trzy razy w tygodniu) ćwiczenia jednostronne. Ćwiczenia jednostronne to takie, gdzie ćwiczy się jedną rękę – w tym wypadku nogę – a druga służy do porównywania efektów. Ćwiczeniami wykonywanymi podczas badania były wyprosty nogi i wyciskanie nogą przy 80-90% maksymalnego obciążenia. Próbki krwi pobierano przed, zaraz po treningu i 30, 60, 90 i 120 minut po zakończeniu sesji treningowej. U ćwiczących badano poziom testosteronu całkowitego i wolnego, GH i czynnika insulino-podobnego IGF-1 oraz innych hormonów. Badania wykonano po pierwszym i po ostatnim treningu. Przed i po treningu mierzono także przekrój poprzeczny mięśnia uda: obszernego bocznego. W ciągu 90 minut po treningu nie stwierdzono zmian w poziomie GH, testosteronu czy stężeniu IGF-1. Trening nie wpłynął także na poziom innych hormonów anabolicznych. Poziom GH rzeczywiście trochę się podniósł 30 minut po treningu, ale już po 90 powrócił do normalnego poziomu. Wywołaną treningiem hipertrofię mięśni zaobserwowano we włóknach mięśniowych typu 2 b (beta) i 2 a (alfa). W nodze nietrenowanej nie zaobserwowano żadnych zmian w wielkości mięśni. Podsumowując, trening jednostronny wywołał miejscową hipertrofię mięśni tylko w kończynie trenowanej, która to wystąpiła bez zmian ilości testosteronu, GH czy IGF-1 w obiegu. Morał z tej historii – nie skupiaj się tak bardzo na wywołaniu nagłego wzrostu hormonów anabolicznych kosztem obciążenia. Poza sezonem nie bój się używać większych ciężarów połączonych z dłuższymi odpoczynkami.
Czy napięcie mięśniowe jest ważniejsze od nagłego wzrostu hormonów anabolicznych?

Wzrost wielkości mięśni przypisuje się głównie dwóm czynnikom: obciążeniu mechanicznemu (napięciu mięśnia) i środowisku sprzyjającemu wzrostowi, w którym znajduje się mięsień (hormony zewnętrzne, jak testosteron i GH). Pracujący na Uniwersytecie Londyńskim dr Goldberg spędził wiele lat swojej kariery akademickiej, badając wzrost mięśni. Już na początku kariery zorientował się, że jeśli mięśnie szczura zostaną poddane obciążeniu (napięcia ekscentryczne), to mimo robienia szczurom różnych przykrych rzeczy ich mięśnie nadal się rozwijały – usuwano im przysadki mózgowe, by zatrzymać produkcję GH czy IGF-1; kastrowano je, co zatrzymywało produkcję testosteronu; wycinano im tarczycę lub zwyczajnie je głodzono. Pomimo tych okrucieństw u szczurów nadal odnotowywano hipertrofię mięśni odnóży.4 Opublikowana w 1975 roku praca naukowa dr. Goldberga o związku pomiędzy wzrostem mięśni a testosteronem wywołała zdumienie w naukowym półświatku. Podczas swojego eksperymentu doktor kastrował szczury, a ich mięśnie nóg poddawał obciążeniu. Wbrew oczekiwaniom mięśnie na odnóżach rosły, co sugeruje, że obciążenie mechaniczne zwiększa hipertrofię mięśni niezależnie od testosteronu.4 W sprawozdaniu z badania nad hipertrofią mięśni doktor Goldberg stwierdza: „Wywołanie maksymalnego obciążenia mięśnia zwiększa jego hipertrofię. W odróżnieniu od wzrostu zachodzącego w normalnych warunkach, hipertrofia wywołana treningiem zachodzi także u obiektów z usuniętą przysadką mózgową (szczury takie nie produkowały GH) czy u zwierząt chorych na cukrzycę. Dlatego proces ten wydaje się zachodzić niezależnie od obecności GH, insuliny, jak również testosteronu czy hormonów tarczycy. Hipertrofię można wywołać także u zwierząt głodzonych, u których zachodzi wtedy ogólny rozkład mięśni. Dlatego przy zwiększaniu wielkości masy aktywność mięśniowa jest czynnikiem ważniejszym od wpływu na nie hormonów dokrewnych”.
Wszystko tkwi w mięśniu

Kilku innych badaczy opublikowało prace, z których wynikało, że przyrosty masy i siły związane są z wewnątrzmieśniowymi czynnikami wzrostu takimi jak IGF-1, niezależnymi od poziomu hormonów. W badaniu, opublikowanym w dzienniku The Journal of Physiology, naukowcy poddali tę hipotezę próbie. W odróżnieniu od innych eksperymentów badacze byli w stanie rozróżnić efekty działania obciążenia mechanicznego i zewnętrznych czynników wzrostu, jak IGF-1. Stało się tak za sprawą odpowiednio zaprojektowanego doświadczenia, w którym użyto myszy nieczułych na działanie insuliny czy IGF-1. W rezultacie badacze byli w stanie bezpośrednio określić wpływ obciążania mechanicznego bez uwzględniania ustrojowych i zewnętrznych czynników wzrostu. Ponieważ czynniki te pełnią ważną rolę w rozwoju organizmu, w eksperymencie udział wzięły myszy transgeniczne, nieczułe na działanie IGF-1. Myszy miały także mięśnie mniejsze niż u normalnych przedstawicieli swojego gatunku. Moment zaskoczenia nastąpił, gdy pozbawione IGF-1 myszy poddano zwiększonemu wysiłkowi mięśniowemu. Mimo ogólnych przewidywań, że możliwości wzrostu będą ograniczone, trening spowodował u transgenicznych myszy wzrost mięśni oraz aktywował kinazę mTOR w stopniu takim samym jak u osobników kontrolnych. Wniosek: aktywacja mTOR oraz wzrost mięśni jest całkowicie zależny od obciążenia mechanicznego, na jakie narażone są mięśnie. Dlatego, gdy dwóch kulturystów o tym samym poziomie IGF-1 trenuje, to bardziej urośnie ten, który poddaje mięśnie większym obciążeniom!

Badacze odkrywają obecnie ścieżkę sygnalizacyjną, którą skurcze mięśni i wewnątrzmięśniowe czynniki wzrostu, jak IGF-1 wpływają na zmiany w komórkach satelitarnych i zawartości DNA mięśni. Przykładowo, 10 zdrowych mężczyzn wykonało w jednym badaniu 8 serii pełnych przysiadów. Stężenie wewnątrzmieśniowego IGF-1 w mRNA wzrosło o 62 procent, ale poziom testosteronu w serum praktycznie się nie zmienił.5 Oznacza to, że zmienny stopień przeciążenia mięśni nie przekłada się na zmiany w ilości testosteronu. Dr Goldberg jest jednym z ekspertów mówiących o Mechano Growth Factor lub MGF. MGF stymulowany jest poprzez napięcie mięśniowe lub, by jeszcze bardziej zwiększyć wyniki, przez rozciągnięcie połączone ze skurczem.6 Prowadzi to do szybkiego wzrostu MGF. Na podstawie jednego z badań, opublikowanych w dzienniku Journal of Applied Physiology stwierdzono, że wykonywanie ekscentrycznych skurczów nie tylko redukuje wydzielanie miostatyny (miostatyna hamuje rozwój mięśni), ale również zwiększa MGF.15 Wyniki badania sugerują, że aby zwiększyć poziom IGF-1 w mięśniach, lepiej jest maksymalnie je obciążyć niż spowodować nagły wzrost GH czy testosteronu.

Większość kulturystów poza sezonem odniesie więcej korzyści, trenując z dłuższym okresem odpoczynku i większymi ciężarami. Gdy trenujemy, by zwiększyć siłę mięśni, ogólnie zaleca się dłuższe przerwy na odpoczynek, pozwalające na większą regenerację sił i utrzymanie intensywności treningu. Jednakże długość tego odpoczynku może być różna i zależy od wielkości podnoszonego obciążenia. Przy ćwiczeniach z ciężarem bliskim maksimum – poniżej 90% obciążenia maksymalnego – zaleca się od 3 do 5 minut przerwy między seriami. Pozwoli to na utrzymanie ilości powtórzeń bez redukowania intensywności treningu. Badania sugerują, że dłuższe odpoczynki prowadzą do mniejszej produkcji hormonów anabolicznych, ale mięśnie zostaną bardziej obciążone, ponieważ ćwiczący jest w stanie używać większego obciążenia. To z kolei powoduje większą stymulację wewnątrzmięśniowych czynników wzrostu (czyli MGF i IGF-1).

Tekst użytkownika ErnestOLIR napisany 5 września 2010, o 14:38

33. TEMAT.
ODTŁUSZCZENIE skóry TWARZY, to warunek, żeby była GŁADKA, to FAKT.

Aby każda z KOBIET miała gładką skórę twarzy, to zwyczajnie pod nią tj. skórą tejże naszej twarzy, nie powinno być żadnego tłuszczu. Jak tego dokonać ?
Po prostu NIE należy spożywać w swoim dziennym MENU tzw. __WYSOKICH węglowodanów, po spożyciu których, nasza trzustka wydziela odpowiednio dużo insuliny, a nadmiar tych wysokich węglowodanów, ODKŁADA jako trójglicerydy w tkance tłuszczowej, czyli jako tłuszcz.
Gdy spożywamy zbyt DUŻO tłuszczu, mówię tylko o tłuszczu nie o węglowodanach, to wchłania się on
tj. tłuszcz w jelicie cienkim każdego z nas i jest przez organizm ODKŁADANY blisko naszego LABORATORIUM czyli wątroby np. okolice pępka, pośladki, uda.

Z kolei TŁUSZCZ ; będący wynikiem przekształcenia się nadmiaru WYSOKICH węglowodanów;
w trójglicerydy tj. w tłuszcze, jest wynikiem tego bardziej dla organizmu skomplikowanego procesu i jako trudniejszy do odzysku glukozy, w następstwie również procesu TRUDNIEJSZEGO, jest traktowany przez organizm jako materiał energetyczny zapasowy i zapomniany.
Te właśnie tłuszcze z __WYSOKICH węglowodanów, tj. od 26,01% wzrostu, odkładają się w górnych partiach ciała, również na twarzy np. młode osoby przerażająco chude typ anorektyczki, a z FAŁDAMI tłuszczu na twarzy.

Dbając o gładkość naszej skóry twarzy, przy oczywiście biologicznie prawidłowym odżywieniu, powinnyśmy spożywać mało tłuszczu i tzw. NISKIE węglowodany, tj. do 26% wzrostu; a WYSOKIE węglowodany, wykluczamy z naszej diety. Jest to łatwe i skuteczne, zwyczajnie działa.

ARTYKUŁ: o węglowodanach.
34. TEMAT.
WYSOKIE węglowodany, to takie, które po spożyciu produktu zawierającego właśnie węglowodany, podnoszą poziom cukru o więcej niż 26% (od 26,01% wzrostu).
NISKIE węglowodany; to,
1. zalecane: wzrost poziomu cukru po spożyciu od 0-13%, lub
2. dozwolone: wzrost poziomu cukru od 13,01-26,00%.

Ten POZIOM WZROSTU można sobie łatwo samemu sprawdzić, własnym GLUKOMETREM.
Np. odczyt na glukometrze jest/mamy 100 mg/dL na czczo.
Po spożyciu 50 gram czystej glukozy poziom wzrośnie; o ok. 74% przy odczycie najwyższym (sprawdzamy co 15 minut przez ok. 1,5-2,5 godziny), po spożyciu 50 gram winogron o ok. 12% (ten najwyższy), po ugotowanym ryżu ok. 14-18% (zależy od rodzaju ryżu), po kaszy jaglanej o ok. 17%. Po spożyciu cukru spożywczego też poziom wzrośnie o około 73-74%. Po spożyciu czekolady tzw. min. 70% cacao, poziom cukru wzrośnie o ok. 42%, to jest dużo, ponieważ w takiej czekoladzie jest dużo tzw. __WYSOKICH węglowodanów czyli cukru białego lub brązowego.
Po spożyciu chleba pszenno-żytniego poziom cukru wzrasta UWAGA o ok. 74%, czyli jak przy czystej glukozie.

To jeden z dramatycznych U J E M N Y C H, przyrodniczych rekordów !!

I tenże wzrost poziomu cukru po spożyciu, można sobie sprawdzić samemu tj. należy tylko odczyty, wykonywać co 15 minut określając najwyższy poziom wzrostu i jest to łatwe, no ale należy to wykonać OSOBIŚCIE.
Badanie zaczynamy NA CZCZO, określamy wówczas; POZIOM CUKRU np. 100mg/dL (tj. 5, 5 mmol/L). Następnie zjadamy 50 gram produktu, w którym chcemy określić wzrost poziomu cukru po spożyciu i badamy co 15 minut, określając odczyt najwyższy; może tym najwyższym być 2-gi, a może być 4-ty odczyt. To oczywiście zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w zjedzonym przez nas produkcie.

Takimi badaniami można łatwo i jednoznacznie potwierdzić sobie, tzw. __INDEKS GLIKEMICZNY, i zobaczyć ile jest tam merytorycznych BŁĘDÓW !!

Np.1. maltoza (piwo) wg IG to IG =110, a naprawdę wzrost poziomu cukru po spożyciu 100 gram piwa nie przekroczy 8% wzrostu tj. wzrost jest b. niski. RYŻ biały, wg IG to IG =70, a poziom wzrostu po spożyciu ryżu gotowanego nie przekroczy 20%, czyli też jest niski.
Chleb ryżowy, czekolada 70% cacao, ciemny chleb, śliwki suszone, arbuz, płatki zbożowe, kukurydza, ZIEMNIAKI, kasze, buraki, frytki, marchewka gotowana, bób gotowany i wiele innych wskaźników IG, do wymienionych tu produktów to zwyczajna: __BIOLOGICZNA NIEPRAWDA.
Np.2. FRYTKI; zawierają tłuszcz, ale węglowodany wyłącznie z ziemniaka, których to węglowodanów w ziemniaku jest ok. 18%, i są to węglowodany (skrobia) które podnoszą poziom cukru po spożyciu nie wyżej niż 20% wzrostu. Skąd więc wysoki IG pokazujący JAKOBY wysoki wzrost poziomu cukru po spożyciu.
Odpowiedź jest oczywista: MARKETING i TOTALNA BZDURA. Takich przykładów jest B. DUŻO. Łatwo to samemu sobie potwierdzić, no ale należy badanie wykonać osobiście, a nie zdawać się na teorie, które tak prosto można i trzeba ZWERYFIKOWAĆ, również UWIARYGODNIĆ, w trosce o własne zdrowie i Ew. wyniki sportowe.

P. S. INDEKS ŻYWIENIOWY, a; INDEKS GLIKEMICZNY, to dwa różne spojrzenia na realia przyrodnicze.
IŻ; to identyfikacja ewolucyjnych dokonań przyrody. IG; to marketing, obłuda i biznes.

Tabele produktów wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu; pomogą nam we właściwej ocenie, przy realnym doborze pokarmów dla nas biologicznie prawidłowych.
Tabele te, opracowali naukowcy z instytutu o nazwie; INSTYTUT IRL KRAKÓW.

W Y S T A R C Z Y zapoznać się z treścią książki,
__Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.

Publikacja zawiera pełną klasyfikację dostępnych w handlu artykułów spożywczych, tj. __ponad 200 pozycji.
Wybieramy pożywienie tzw. ZALECANE i DOZWOLONE. Wykluczamy produkty tzw. ZAKAZANE.
Zaczynamy wtedy dopiero, OPANOWYWAĆ i ODCHUDZAĆ nasz organizm !!
W rozdziale NR 35, zamieszczono KOMPENDIUM wiedzy NT: Afrodyzjaki, __SEKS, Hormony, Testosteron.

KONKLUZJA finalna:
ilość żywności należy BEZWZGLĘDNIE dostosować do trybu życia, czyli ZAPOTRZEBOWANIA energetycznego własnego organizmu. Najistotniejszym stabilizatorem wyrównywania braków ENERGII u człowieka jest bez wątpienia, CHLEB typu KR-IRL.
P. S. Chleb typu KR-IRL; stanowi aktualnie o silnym UKŁADZIE immunologicznym organizmu człowieka.
Dostarcza ogrom energii eliminującej GŁÓD, dlatego iż GLUKOZA w nim zawarta stabilizuje POZIOM CUKRU we krwi, na ok. 4-5 godzin !! tzw. __NISKIE węglowodany.
Złe to, WYSOKIE węglowodany. Podnoszą poziom cukru po spożyciu ZBYT wysoko; CUKRZYCA typu 2.
To kłopot, że nie kupisz tego chleba, nikt go nie piecze, nikt na nim nie zarabia, ale samemu upiec WARTO !!

Przepis wypieku Chleba typu KR-IRL zamieszczony jest na stronie internetowej;
__Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL
_ADRES_______: http://www.magdalirl.com.pl/

WAŻNE:
GLUKOZA naturalna; to RYŻ, wszystkie KASZE, Owoce, WARZYWA. Logika myślenia, postęp, spokój. Również produkty zalecane i dozwolone wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu.
GLUKOZA nienaturalna; to MĄKA, Cukier. IRRACJONALNE zachowania, CZĘSTA zmiana nastroju, nerwowość.

PRZYPOMNIENIE:
organizm człowieka buduje NOWE komórki w oparciu o składniki i związki pokarmowe dostarczane mu wraz ze zjadanym pożywieniem. Jemy pokarmy tzw. __ŚMIECIOWE, to komórki mamy w złym gatunku; WYNIK: częste dolegliwości, choroby, niesprawny układ immunologiczny, również krótkie życie. Gdy natomiast spożywamy produkty biologicznie prawidłowe, wynik jest następujący: realizujemy KOSTRUKTYWNIE, długi cykl życia bez większych dolegliwości i chorób.
Wybór należy do naszego __MÓZGU, który gdy jest odżywiony; GLUKOZĄ naturalną, czyli tzw. __NISKIMI węglowodanami, to podejmuje trafne decyzje w tej realnie istniejącej, dla rozumnego człowieka; OCZYWISTOŚCI.

I N S T Y T U T naukowo-badawczy im. Prof. Ryszard Lorenca w Krakowie. Dr inż. Jarosław MICHAŁ, telefon: 12 359 70 15, telefon/fax: 12 358 77 30, Info: INSTYTUT IRL KRAKÓW, Pn.-Pt. 10:00-17:00

ARTYKUŁ jest oczywiście do W O L N E G O wykorzystania.
Proszę tylko zauważyć, że treści w tym artykule stanowią IDENTYFIKACJĘ zjawisk, które są wyewoluowane przez P R Z Y R O D Ę, i każdy może sobie prawdy te potwierdzić. Wartość stanowią WYNIKI badań LABORATORYJNYCH, a nie puste ciągle powtarzane FRAZESY, __NIEPRAWDY biologiczne, czyli zwyczajnie pospolite KŁAMSTWA. Chodzi też o to, że stale MÓWIMY o rozszerzaniu się chorób tzw. PLAGA OTYŁOŚCI, oraz; PLAGA CUKRZYCY TYPU 2, jako o chorobach cywilizacyjnych.
Dla nas tj. __INSTYTUTU IRL KRAKÓW, określenie cywilizacja wiąże się z podawaniem ludziom wiedzy; PRAWDZIWEJ i JASNEJ, oraz Ł A T W E J do potwierdzenia. Dopiero WTEDY mówimy o cywilizacji, jako o pojęciu, bo samo słowo powtarzane wielokrotnie bez merytorycznych wyjaśnień nic nie uszczegóławia, a raczej utrudnia PRECYZYJNĄ i LOGICZNĄ ocenę __P R A W D biologicznych.

MOTTO: MĄDROŚĆ człowieka polega na RESPEKTOWANIU dokonań przyrody i nie zmienianiu jej ZASAD.
Moją intencją jest przekazać tę wiedzę, ponieważ swoje własne __ŻYCIE realizujemy TU i TERAZ.
Autorem przedstawionego artykułu jest; Dr inż. Jarosław MICHAŁ; konsultant __INSTYTUTU IRL KRAKÓW.

* Powyższe treści dzięki uprzejmości autora, zamieścił/: jw [czyli ErnestOLIR]


Tekst użytkowniczki Marurka, napisany 27 stycznia 2010, o 12:43

Szybkie ćwiczonka na grzbiet i klatke piersiową

Ćwiczenia mięśni grzbietu

1. Klęknij na kolanach, usiądź na piętach i oprzyj dłonie na karku, wciągnij brzuch, patrz w dół.

2. Robiąc wdech unieś tułów tak by zachować biodra i barki w linii prostej, równolegle do podłoża. Utrzymuj łokcie na zewnątrz.
Wróć do pozycji wyjściowej robiąc wydech.

Osoby początkujące: wykonaj 8 - 10 powtórzeń w trzech seriach.
Osoby zaawansowane: wykonaj do 16-tu powtórzeń w trzech seriach

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.

Mięśnie klatki piersiowej

1. Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Delikatnie zegnij łokcie i patrz w dół.

Wciągnij brzuch i zepnij pośladki.

2. Weź głęboki wdech, uginając łokcie zbliż tułów do podłogi, utrzymując od kolan do barków ciało w linii prostej.

Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Osoby początkujące: wykonaj po 6 powtórzeń w trzech seriach.

Osoby zaawansowane: wykonaj po 10 powtórzeń w trzech seriach.

Pamiętaj o zachowaniu 1min. przerwy między seriami.



Fitnessclub.pl


Tekst użytkowniczki Marurka napisany 7 lutego 2010, o 15:18.

Jak poprawić wygląd skóry

Twoja skóra zaczyna cię denerwować? Złośliwe pryszcze wyskakują częściej niż zwykle? Zauważyłaś, że już w połowie dnia nieprzyjemnie się błyszczy, albo przeciwnie, jest tak sucha, że codziennie musisz kupować nowy krem? Pękają ci usta? Skóra szybko się podrażnia, nawet od bardziej szorstkiej koszulki? To zdecydowanie znak, że trzeba coś z tym zrobić!

Zastanów się nad swoją dietą.
Zmiany na skórze to pierwsza oznaka, że w organizmie może dziać się coś złego. Skóra przesuszona woła o więcej płynów. Jeśli coraz częściej musisz kupować balsamy nawilżające odpowiedz sobie na pytanie czy na pewno wypijasz obowiązkowe 1,5 litra wody dziennie. Woda nie jest składnikiem budującym, ale dba o dopływ wszystkim minerałów i substancji odżywczych do naszych komórek. Dostarcza nam potrzebnych pierwiastków i witamin, żeby wyglądać zdrowiej. Odpowiednio nawilżona od środka skóra wygląda młodziej i bardziej świeżo. Pokarmy także mają wpływ na nasz wygląd. Cukry i tłuszcze powodują pękanie naczynek, zwiększają natłuszczenie skóry i zatykając tym samym pory. Ciężka i nieświeża twarz - to coś, czym pilnie należy się zająć.

Skóra po zimie.
Po dłuższej przerwie skóra nie jest przyzwyczajona do opalania. Nie należy zatem biec na solarium tylko dlatego, że chcemy ładnie wyglądać w bluzkach z dużymi dekoltami. O wiele korzystniej będziemy wyglądać po peelingu ciała i użyciu dobrego, nawilżającego balsamu. Dokładne oczyszczanie to tak naprawdę pozbywanie się starego naskórka, który nieregularnie usuwany, gromadzi się na powierzchni skóry blokując dostęp powietrza i słońca. Warto zainwestować w rękawicę peelingującą. Pozbywanie się zbędnych zanieczyszczeń będzie wówczas łatwiejsze i efektywniejsze. Sprężysta i elastyczna skóra nie tylko wygląda młodziej, ale też łatwiej adoptuje promienie słoneczne. Z taką bazą pod opaleniznę balkonowe leżakowanie sprawdzi się lepiej niż solarium, które tylko dodatkowo wysusza i coraz częściej uczula.

Skóra nie lubi monotonii.
Używanie ciągle tego samego kremu, tych samych toników i żeli nie jest dobre dla skóry. Często uczulamy się na produkty, z którymi stykamy się w nadmiarze. Dobrze jest zmieniać co jakiś czas kosmetyki. Przełamać monotonię możemy także robiąc od czasu do czasu maseczkę. Znajdziemy na rynku masę propozycji - od maseczek nawilżających aż do złuszczających. Warto wybrać dla siebie kilka małych saszetek. Działają zbawiennie nie tylko na skórę. Poprawiają nasze samopoczucie, kiedy wydajemy się sobie nieatrakcyjne, a kosztują zaledwie kilka złotych. Robiąc zakupy kosmetyczne najlepiej od razu zanotować w terminarzu datę ważności produktów. Środki do pielęgnacji ciała po upływie ich przydatności wydzielają toksyny i zaczynają nam szkodzić. Wpływają tym samym ujemnie na kondycję skóry.

Aktywność pomaga.
Kiedy wszystko inne nie przynosi rezultatów trzeba postawić na sport. Skóra zdecydowanie odżyje po kilku spacerach, przejażdżce na rowerze czy wycieczce w góry. Dotleniamy wtedy nie tylko płuca i mózg, ale także skórę. Jej komórki przestają oddychać trującym, miejskim powietrzem. Policzki nabiorą zdrowych rumieńców, a przy dobrej pogodzie złapiemy trochę słońca.

Jakość skóry wcale nie zależy częstości wizyt w drogich salonach piękności i grubej tapety maskującej na twarzy. Proste i oczywiste sposoby są najzdrowsze i najefektywniejsze. Gwarantuję, że rezygnując z podkładów i pudrów na miesiąc zauważycie na swoich buziach mniej zaczerwienień i krostek. Pijąc więcej wody uzyskacie świeży wygląd. Odpowiednie oczyszczanie skóry przygotuje ją do nowych, wiosennych wrażeń, a przegląd w arsenale balsamów i kremów zredukuje na pewno ich ilość w łazienkowej szafce. A wszystko to kosztem tylko i wyłącznie naszego czasu. Zamiast tracić go u kosmetyczki zostawiając tam niepotrzebnie kilkadziesiąt złotych wyjdźcie na spacer z psem, albo zamieńcie autobus na godzinny, poranny spacer. Pomoże i będzie zdrowiej.

Olga Filipowska


Tekst użytkowniczki Marurka napisany 7 lutego 2010, o 19:44.

Bezpieczny trening

3 zasady bezpieczeństwa na siłowni.

1. Porządnie się rozgrzej przed sesją zasadniczą i kontroluj granice swojego tętna (zakładając opaskę około piersiową i zegarek na rękę).
2. Zawsze ćwicz z asekuracją w postaci trenera bądź kolegi czy koleżanki.
3. Mierz siły na zamiary dobierając odpowiednie obciążenie do swoich aktualnych możliwości.

Ból podczas ćwiczeń
Wszystko zależy od kwestii jaki to ból. Lekkie zakwasy zawsze mają prawo wystąpić, szczególnie kiedy dopiero zaczynamy trenować, bądź po dłuższej przerwie. Silny ból może świadczyć o kontuzji spowodowanej np. nieprawidłową techniką wykonywania danego ćwiczenia, zbyt dużym obciążeniem czy niedostatecznym rozgrzaniem organizmu i tym samym nieprzygotowaniem go do wysiłku.

Może zdarzyć się tak, że przeciążone naczynia krwionośne nie radzą sobie z ciśnieniem krwi co objawia się bólem głowy, czasem może się wydawać, że dopadł nas skurcz mięśni, ale gdy ból utrzymuje się zbyt długo, może to świadczyć o nadciągnięciu mięśnia. Należy wykonywać ćwiczenia wolno i poprawnie technicznie, obserwując sekwencję ruchu w lustrze zamiast traktować hantle jak wiatraki wymachując nimi w powietrze bez ładu i składu.

Do jakich kontuzji najczęściej dochodzi na siłowni?

Najbardziej „popularne” kontuzje z jakimi spotkałam się w przypadku treningu siłowego to naderwanie włókien mięśniowych, nadmierne przeciążenie stawów, kolanowych i biodrowego oraz mięśnia lędźwiowego i lędźwiowo-biodrowego, co może w przyszłości zaprocentować pojawieniem się chronicznych bólów krzyża, a nawet poważnym urazem kręgosłupa.

Dlaczego tak się dzieje? Skąd się biorą kontuzje?

Wynika to z kilku, czasem bardzo prozaicznych powodów. Po pierwsze niewłaściwa rozgrzewka lub jej całkowity brak, ponadto niepoprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń pod względem technicznym oraz niezastosowanie się do porad instruktora.

Jak im przeciwdziałać?

Przede wszystkim należy odpowiednio przygotować organizm do wysiłku. Zacząć od tzw. rozgrzewki. Podniesie nam ona tętno, pobudzi układ krążenia zmuszając do pracy całe ciało, zwiększy elastyczność włókien mięśniowych, poprawi ruchomość w stawach zwiększając tym samym zakres ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.
Jeżeli chodzi o trening metodą FBW czyli tzw. obwodowy, mający na uwadze wszystkie grupy mięśniowe, niezależnie od tego czy jest to trening na rzeźbę, masę czy wytrzymałość mięśni, należy jak wcześniej wspomniałam bardzo dobrze rozgrzać całe ciało, choćby 15-20 minut na rowerku stacjonarnym. Jest to bardzo dobre rozwiązanie na początek, gdyż nie obciąża zbytnio nierozgrzanych jeszcze mięśni i stawów, co ma miejsce w przypadku bieżni, zwłaszcza kiedy ćwiczący od razu zaczyna intensywnie biec zamiast zacząć od spaceru. Po rozgrzewce aerobowej wskazany jest delikatny stretching zaczynając od głowy poprzez obręcz barkową i ręce, następnie tułów, obręcz miedniczną i nogi.

Kobieta.wp.pl


Tekst użytkowniczki Marurka napisany 2 stycznia 2010, o 22:39.

Zgrabna sylwetka

Tajemnica zgrabnej sylwetki nie kryje się w odmawianiu sobie jedzenia ale we właściwym doborze pokarmów. U podstaw tworzenia indywidualnego zestawu zdrowych posiłków leży analiza potrzeb organizmu.Trzeba ocenić stan zdrowia, styl życia, przebyte choroby wiek i płeć. Dopiero połączenie wszystkich tych czynników może być wskazówką do ustalenia optymalnego zestawu potrzebnych pokarmów.

Oczywiście głodówka daje początkowo spodziewane efekty. Ubywa nam kilogramów i centymetrów w talii, jednak skutki odmawiania sobie jedzenia są fatalne w dalszej perspektywie. Podstawowym błędem popełnianym podczas odchudzania jest monotonia w wyniku której dochodzi do głębokich niedoborów.

Jak wskazują najnowsze badania społecznie jesteśmy w XXI wieku, ale genetycznie nadal tkwimy w paleolicie. Wszystkie popularne diety takie jak South Beach, Ann Louise Gittleman, Montignac opierają się na posiłkach z chudego mięsa, roślin bogatych w błonnik, minerały, witaminy, przeciwutleniacze i wielonasycone kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że mimo zmiany trybu życia, nadal potrzebujemy tych samych składników, w które obfitowała dieta naszych przodków sprzed tysięcy lat. To oni – paleolityczni myśliwi zbieracze żywili się dziczyzną, nie stroniąc od bogatych w zdrowe tłuszcze oleistych ziaren oraz roślin obfitujących w włókna regulujące przemianę materii.

Kluczem do skutecznego odchudzania jest właściwe rozpoznanie problemów organizmu. Specjalista dietetyk musi rozpoznać czy powodem otyłości są wahania poziomu cukru, nierównowaga hormonalna, nadmierne zatrzymywanie wody, czy też zaburzone funkcjonowanie wątroby. Dopiero prawidłowe zdiagnozowanie nieprawidłowości w przemianie materii może być podstawą ustalenia odpowiedniej diety.

Przykładem może być niedobór wielo nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Brak tych składników, które znajdują się np.: w tłustych rybach morskich, ziarnach i orzechach zwiększa ryzyko raka, prowadzi do alergii i może być przyczyną chorób serca. Ponadto powoduje przemęczenie i depresję. Tradycyjna dieta obfituje w tłuszcze nasycone zawarte w mięsie, nabiale oraz niektórych margarynach. Jeśli nie zachowamy właściwych proporcji między dwiema grupami tłuszczów jesteśmy narażeni na zachorowania, a ponadto nasz organizm rekompensuje sobie niedobór gromadząc coraz więcej tkanki tłuszczowej.

Fitnessclub.pl


Tekst użytkowniczki Marurka napisany 27 grudnia 2009, o 20:14.

Tłusta skóra

Jeśli masz tłustą skórę, twoje gruczoły łojowe produkują za dużo łoju (sebum). U niektórych osób może to prowadzić do wystąpienia wągrów i pryszczy.

Tłusta skóra stanowi rozpowszechniony problem wśród nastolatków, lecz występuje u osób w różnym wieku.

Jeśli masz tłustą skórę, powinieneś stosować się do poniższych rad:

* Unikaj silnie działających środków czyszczących.
Zmuszają one gruczoły łojowe do nadprodukcji tłuszczu dla skompensowania utraty naturalnych substancji tłuszczowych.
* Stosuj w zamian zwykłe środki pielęgnacji: wodę i łagodne mydło.
* Używaj krem nawilżający bez dużej zawartości tłuszczu.

info skindoctor.pl


Tekst użytkowniczki Marurka napisany: 29 grudnia 2009, o 12:25.

Operacje plastyczne

1. Implanty piersi mogą zmienić kształt lub pęknąć w czasie ostrego, namiętnego seksu.
Mit, trzeba byłoby użyć siły niedostępnej normalnemu człowiekowi. Implanty nie ulegają zniekształceniu na skutek dotykania.

2. Po liposukcji nie można już przytyć.
Mit, liposukcja usuwa komórki tłuszczowe z konkretnego miejsca, jeśli jednak nie pilnujemy diety, tłuszcz musi się mieć gdzie odłożyć i będzie odkładał się w nietypowych miejscach. Zdarza się, że sam zabieg nie gwarantuje usunięcia tłuszczu, wszystko zależy od jego umiejscowienia.

3. Wszczepienie implantów powoduje zanik czucia w piersiach.
Prawda, część kobiet zgłasza taki problem po zabiegu, pojawia się on jeśli uszkodzone zostały nerwy.

4. Po operacji zmniejszenia piersi mogą one różnić się od siebie.
Prawda, szczególnie jeśli zabieg wykonywało dwóch lekarzy jednocześnie.

5. Dotykiem i wzrokiem nie da się odróżnić implantów od naturalnych piersi.
Prawda, dobrze wykonane z nowoczesnych materiałów implanty są niełatwe do odróżnienia. Zdradzać mogą blizny, nierówności, asymetria i fałdki.

6. Implanty mogą zamarznąć w zimie lub komorze kriogenicznej.
Mit, implanty wszczepione są w ciało znajdują się zawsze w naturalnie produkowanym cieple.

7. Implanty nie utrudniają karmienia piersią.
Prawda, większość kobiet nie ma problemu z wykarmieniem potomka po wszczepieniu implantów. Może się jednak zdarzyć, przy nieprawidłowo przeprowadzonym zabiegu, że karmienie piersią nie będzie możliwe, są to jednak rzadkie przypadki.

8. Operacja zmniejszania powiek może mieć wpływ na zamykanie oczu.
Prawda, nieprawidłowo wykonany zabieg, skutkujący wycięciem zbyt dużej ilości skóry może doprowadzić do niemożności zamykania powiek. Zabieg należy wykonać u sprawdzonego fachowca.

9. Botoks zmniejsza czucie w twarzy.
Mit, prawidłowo wykonany zabieg nie ma żadnego wpływu na nerwy twarzowe.

10. Można przeszczepić skórę z pośladków na twarz, by wyglądać młodziej.
Mit, można jedynie z korzyścią dla urody przeszczepiać tłuszcz z brzucha czy pośladków w np. piersi.

11. Tylko kobiety korzystają z usług chirurgów plastycznych
Mit, masa mężczyzn udaje się do chirurgów, by poprawić naturę. Głównie chodzi o odsysanie tłuszczu.

12. Nos może się zapaść po operacji plastycznej
Prawda, źle wykonana operacja lub kolejny zabieg wykonywany w okolicy nosa może doprowadzić do zapadnięcia się grzbietu nosa. Uszkodzone zabiegami kości i chrząstka nie są w stanie dalej podtrzymywać swojego ciężaru.

13. Botoks może „wędrować” pod skóra.
Prawda, źle wstrzyknięty lub ciągle poddawany stymulacji placami botoks może się przemieścić powodując nierówności na twarzy.

14. Botoks może spowodować skrzywienie i asymetrię twarzy.
Prawda, nieprawidłowo przeprowadzony zabieg, kiedy to botoks zostanie wstrzyknięty w niewłaściwe miejsce lub też przemieści się po zabiegu może doprowadzić do asymetrii. Szczególnie istotne jest to w symetrycznych partiach twarzy, a więc koło kącików ust i oczu.

15. Zastrzyki w punkt G poprawiają jakość orgazmu.
Mit, nie ma naukowych dowodów na to, iż zastrzyk z wypełniacza w punkt G będzie miał wpływ na jakość orgazmu.

16. Botoks może spowodować trwały skurcz twarzy.
Mit, botoks ze swej natury ma rozluźniać a nie napinać mięśnie, prawidłowo wykonany zabieg nie może mieć takiego wpływu. Wpuszczenie zbyt dużej ilości botoksu może spowodować problemy z mimiką lub skurczem poszczególnych mięśni twarzy.

17. Operacje plastyczne mogą zwiększyć tolerancję na szpilki.
Prawda, istnieją procedury wstrzykiwania wypełniaczy w poduszeczki stóp, czy wręcz skracania palców. Są to jednak zabiegi ekstremalne.

18. Zmniejszenie warg sromowych poprawia jakość seksu.
Prawda, jeśli wargi były na tyle długie, że zawijały się w czasie stosunku powodując bolesne otarcia, ich zmniejszenie może zdecydowanie poprawić jakość seksu.

19. Implanty zmniejszają szansę na wczesne wykrycie raka piersi.
Mit, mammograf i USG bez problemu poradzą sobie z diagnozą, utrudnione może być jedynie badanie palpitacyjne.

20. Twarze gwiazd są opuchnięte na skutek przedawkowania wypełniaczy.
Prawda, nadmiar wypełniaczy w pogoni za gładką twarzą, może powodować wrażenie nadmiernego napięcia skóry, czy wręcz opuchnięcia, przy utrudnionych ruchach twarzy.

21. Zastrzyki z wypełniaczy w usta mają wpływ na jakość pocałunków.
Prawda, wargi po zabiegu są jędrne, napięte i uwrażliwione, szczególnie przez pierwsze tygodnie po zabiegu. Pocałunki mogą być odczuwane intensywniej.

Portal-Uroda