Tak wyszło, bo w ten poniedziałek było wszystkich Świętych i treningu z Rafim nie zrobiliśmy ;/. To znaczy ja zrobiłem trening, ale taki w plenerze. Podciąganie w kilku chwytach metodą Rafiego 4 serie po 3 podciągnięcia. Przedtem były też pompki 4 serie po 30, a na koniec syzyfki: 4 serie po 20. Nie relacjonowałem tego bo to był taki lajtowy trening .

8.11.2010 - TRENINGOWY

W końcu duże partie ;D

1. Przysiady ze sztangą: 20kg x10, 70kg x5, 80kg x5, 92kg x5, 70kg x12
2. Wykroki z hantlami: 7kg x8, 11kg x8, 13kg x8, 15kg x8, 17kg x8
3. Wyciskanie na płaskiej: 20kg x20, 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5, 70kg x12
4. Wycisk hantlami na skosie: 5kg x20, 9kg x6, 13kg x6, 15kg x6, 17kg x6, 21kg x6
5.Podciąganie na drążku różnymi chwytami: 2 podciągnięcia na każdy chwyt, a w ostatniej serii 3 Okropnie mi po tym łapy rozrywało .
6.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 15kg x20, 35kg x8, 40kg x8, 45kg x8, 35kg x15
7. Ławeczka rzymska 2 x20

Masakryczna pompa ;D. Myślałem,że łapy i plecy to mi zaraz rozsadzi .

Przepraszam Was za długą nieobecność . miałem wymienianego kompa i niestety nie mogłem wypełniać swojego dziennika.

22.11.2010 - TRENINGOWY

Duże partie
1.1. Przysiady ze sztangą: 50kg x10, 60kg x10, 70kg x10, 92kg x8
2. Wykroki z hantlami: 7kg x14, 8kg x14, 11kg x14, 13kg x14, 15kg x14
3. Pompki na poręczach: x10, 5kg x10, 10kg x10, x10, x10
4. Wycisk sztangi na skosie: 20kg x10,30 kg x6, 35kg x10, 45kg x10, 50kg x10
5.Podciąganie na drążku podchwytem: x10, 5kg x10, 10kg x10, x10, x10
6.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 15kg x20, 35kg x10, 40kg x10, 45kg x10, 50kg x10

Piszę dopiero ostatni trening gdyż wcześniejszych nie pamiętam. Jutro kolejna relacja z treningu .

Zapomniałbym dopisać, ze cały trening odbywał się w formie obwodow. Robiłem każde ćwiczenie po kolei bez przerwy. Takich obwodów zrobiłem łącznie 3 + solidna rozgrzewka która jest przedstawiona poniżej :

Martwy ciąg + Unoszenie nóg na ławce poziomej
20kg x10 + x20
50kg x10 + x20
70kg x10 + x20
80kg x10 + x20
92kg x10 + x20

27.11.2010 - TRENINGOWY

Małe partie
Rozgrzewkowo brzuszki z obciążeniem: x10, 5kg x10, 10kg x10, 20kg x10, 30kg x10, 40kg x10

Zrobiłem 4 obwody, o to ćwiczenia:
Arnoldki: 5kg x20, 7kg x15, 11kg x15, 15kg x20
Przyciąganie wzdłóż tułowia: 20kg x10, 25kg x10, 30kg x10, 35kg x10
Uginanie stojąc: 20kg x15, 25kg x15, 30kg x15, 35kg x15
Uginanie z supinacją w opadzie tułowia: 5kg x15, 7kg x15, 9kg x15, 11kg x20
Francuz leżąc: 20kg x15, 25kg x15, 30kg x15, 35kg x15
Pompki trójkątne: x15, x15, x15, x15

Witam wszystkich !!! Nie pisałem ostatnio swoich relacji bo zwyczajnie nie miałem na to czasu. Od już prawie tygodnia jadę nowym planem. Teraz wam go przedstawię .

Plan dzieli się na duże i małe partie
1. Tydzień dużych partii
2. Tydzień małych partii
Jest to system FBW 15,10,5.
Duże partie:
Dzień 1 (A) piętnastki
1. Przysiady ze sztangą 4s, z każdą serią progres ciężaru, w dalszych ćwiczeniach również
2. Uginanie podudzi na maszynie 4s
3. Wyciskanie na skosie dodatnim 4s
5. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 4s
6.Drążek podchwytem 4s
7. Wiosło jednorącz 4s

Dzień 2 (B) dziesiątki
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wykroki 4s
3. Wyciskanie na płaskiej 4s
5. Rozpiętki na skosie dodatnim 4s
6. Martwy ciąg 4s
7. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Dzień 3 (C) piątki
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4s
3. Wyciskanie na skosie ujemnym 4s
4. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 4s
5. Podciąganie w szerokim chwycie
6. Martwy ciąg 4s

Te ćwiczenia będę zamieniać żeby nie robić ciągle na przykład skosu ujemnego po 5 powtórzeń
1 tydzień A,B,C
2 tydzień C,B,A
3 tydzień B,A,C
4 tydzień B,C,A i tak dalej

To samo z małymi partiami.
Małe partie:

Dzień 1
1. Wyciskanie na barki stojąc 4s
2. Unoszenie bokiem 4s
3. Uginanie stojąc 4s
4. Uginanie w opadzie tułowia z supinacją 4s
5. Francuz leżąc 4s
6. Wycisk wąsko 4s

Dzień 2
1. Wyciskanie zza karku 4s
2. Unoszenie przodem 4s
3. Uginanie z supinacją nadgarstka 4s
4. Uginanie młotkowo 4s
5. Prostowanie ramion na ławce z obciążeniem 4s
6. Pompki trójkątne 4s

Dzień 3
1. Arnoldki 4s
2. Unoszenie bokiem 4s
3. Uginanie ramion na modlitewniku 4s
4. Uginanie ramion z hantlami siedząc 4s
5. Francuz leżąc 4s
6. Ściąganie wyciągu górnego 4s

I tak to właśnie wygląda. położyłem w tym planie nacisk na klatkę, chcę ją wzmocnić i bardziej rozbudować. Często występują przysiady oraz Martwy ciąg, ponieważ są to bardzo ważne dla mnie ćwiczenia, w, których ćwiczy się dużo grup mięśni. Oczywiście w małych partiach jest tak samo jak w dużych, dni będą zamieniane żeby nie było roztrenowania i zastojów. Chodzi mi o to żeby cały czas na nowo szokować mięśnie . Jeżeli macie jakieś pytania to śmiało piszcie, pozdrawiam Sten.

No wkoncu stary sie odezwales.Podaj swoje wymiary i osiagi jak dotychczas bo napewno sa zachwycajace a bardzo mnie interesuja

Mlody, juz samo to ze masz podzielnosc na duze i male, wyklucza z systemu FBW.

FBW - Full Body Workout ( Trening calego ciala)

Ale pomysl miales dobry:) rotacja planow mi sie podoba:) ale niektore cwiczenia juz tak srednio, ale wiesz co najwazniejsze? ze w koncu sam ulozyles w miare dobry plan! (kilka poprawek jednakze by sie nanioslo)

To jest tak zwane FBW dzielone. Robiliśmy coś podobnego w formie ACT . Jeżeli chcesz wnieść jakies poprawki to spoko, nie ma problemu .