Witam was przez 7 tygodni miałem pian FBW czas na zniany.Teraz tydzień przerwy..Od poniedziałku zaczynam z nowym planem..


Oto plan 3 dniowy. Pewnie sporo do poprawki, czekam na Waszą ocenę.

Poniedziałek

Klata:

wyciskanie skos hantle 4 serie 12,10,10,6
wyciskanie płasko 3 serie 12,10,8
rozpiętki (brama) 2 serie 12

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
pompki na poręczach 3 serie 12

Przedramiona:
zwijanie nadgarstkow podchwytem 2 serie 12
zwijanie nachwytem 2 serie 12

Środa

Plec:

podciąganie szeroko nachwyt 3 serie 8 6 6
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10 8 8
Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 6

Biceps:

uginanie ramion nachwytem sztanga prosta 3 serie 12 10 8
uginanie młotkowo stojąc 3 serie 10,8,6
uginanie bicepsa w oparciu o kolano 3 serie 8 6 6

Kaptur:

Szrugsy sztangą z przodu wąsko 3 serie 12 10 8

Piątek

Barki:

Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12,10,8
Unoszenie sztangielek- sztangi przed siebie 3 serie 12,10,8

Nogi:

Przysiady 3 serie 12

Ja to widzę tak:
-Rozpiętki jeszcze 1 serie
-pompki na poręczach jeszcze 1 serie
-Na biceps dałbym 2 ćwiczenia po 4 serie
-Kaptur przed bicepsem
-Barki na tylny akton ćwiczenie
Nogi .... za dużo by pisać, za mało by ćwiczyć

polacz sobie klate z bicepsem, a plecy z tricepsem.
malo tych seri i cwiczen na klate. jak chcez tak zostawic do dorzuc seri
tric. masz same wielostawowe cwiczenia, moze tak uginanie hantla jakies?
plecy- zrob rozne odmiany podciagania.
wislo, rob 4s i zmieniaj chwyty co trening.
te uginanie na biceps toi raczej podchwytem powinno byc
zamiasty wycisku sztangielek zrob sobie arnoldki

nogi !
siady
wykroki
mc na proistych nogach

Łydki- wspiecia na jednej nodze/ 2 s, wspiecia na obu nogach\2s, wspiecia ze sztanga na barkach 2s

pozdro

Poniedziałek

Klata:

wyciskanie skos hantle 4 serie 12,11,10,8
wyciskanie płasko 4 serie 12,11,10,8
rozpiętki (brama) 4 serie 12,11,10,8

Biceps:

uginanie ramion podchwytem sztanga prosta 4 serie 12 11 10 8
uginanie młotkowo stojąc 4 serie 12,11,10,8
uginanie bicepsa w oparciu o kolano 4 serie 12,11,10,8


Przedramiona:
zwijanie nadgarstkow podchwytem 2 serie 12
zwijanie nachwytem 2 serie 12

Środa

Plecy:

podciąganie szeroko nachwyt 4 serie 11,10,8 6
podciąganie wąski nachwyt 4 serie 11,10,8 6
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 11 10 8
Martwy ciąg 4 serie 12 10 10 6

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6
pompki na poręczach 4 serie 12,11,10,8
uginanie hantla za głową 4 serie 12,11,10,8

Kaptur:

Szrugsy sztangą z przodu wąsko 4 serie 12 11 10 8

Piątek

Barki:

Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,11 10,8
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12,11,10
Unoszenie sztangielek- sztangi przed siebie 4 serie 12,11,10,8

Nogi:

Przysiady 4 serie 12,11,10,10
wykroki 4 serie 12,11,10,8

Bedzie coś z tego??
A moze zrobie 3x15 pierwsze dwa tygodnie 3x10 następne dwa tygodnie i 3x5 ostatnie dwa tygodnie testował ktoś?.

daj cos do klaty jeszcze, przenoszenie hantla chociazby albo skos ujemny
w barkach podciaganie do brody daj na koniec.
dorzuc cos na nogi, tam jest najwiecej testosteronu i to najwieksze miesnie.

ja robie wlasnie 15, 10, 5 ale systemen fbw. w splicie to raczej nie przejdzie, zajedziesz sie, ale jak chcesz to probuj

Klata:

wyciskanie skos hantle 4 serie 12,11,10,8
wyciskanie płasko 4 serie 12,11,10,8
rozpiętki (brama) 4 serie 12,11,10,8
wyciskanie skos ujemny 3 serie 12,11,10

Nogi:

Przysiady 4 serie 12,11,10,10
wykroki 4 serie 12,11,10,8
siady 3 serie 12,11,10
Kurde sporo tego

chciales splita to masz.
fbw lepsze ;P

fbw tydzień temu skończyłem wiec jakąś odmiane musze zrobić

zrob odmiane fbw

czyli co?.