początek oceńcie itp

dziubas1994 · przez **dziubas1994** » 3 Grudzień 2010, o 01:59

witam zaczynam swoją przygodę z siłownią. po przeczytaniu dużej ilości artykółów itp wybrałem swój cel trening itp mam tylko problem z dietą (tak wiem wszystkich to wkurza) ale mieszkam w internacie i nie mam jak stosować się do diety:(

Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :83

Wzrost :175

Cel treningowy : redukcja do 10kg

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu : większość ćwiczeń zrobię:)

Dieta : nie ma jak mieszkam w internacie

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ---

poczytałem i gdzieś znalazłem te treningi co myślicie o tym??
a co do aerobów co mi polecicie?? nie mam dostępu do bieżni a teraz bardzo zimno więc bieganie raczej odpada;/
jakie aeroby w pomieszczeniu?? już jak będzie cieplej to z chęcią pobiegam:) trening mógł bym robić 4-5 razy w tygodniu, więc:

To trening abw dla początkujących

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

AEROBY itp

ODCHUDZANIE
Wiele osób poleca zacząć trening aerobowy od stopniowego wprowadzenia organizmu w ćwiczenia. I to polecam również i ja. Przez pierwszy miesiąc można ćwiczyć systemem:
1 tydzień - 20 minut, 3 razy w tygodniu
2 tydzień - 30 minut, 3 razy w tygodniu
3 tydzień - 40 minut, 3 razy w tygodniu
4 tydzień - 40 minut, 4 razy w tygodniu

Po takim okresie wprowadzającym można zwiększać ilość treningów aerobowych.

5 tydzień - 50 minut, 4 razy w tygodniu
6 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
7 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
8 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu

Po dwóch miesiącach takiego wysiłku, znacznie zwiększy się kondycja oraz zmniejszy poziom tłuszczu podskórnego, ale należy zaprzestać na co najmniej tydzień,
aby doprowadzić organizm do regeneracji. Po 7-14 dniach można przystąpić do skomasowanego ataku na pokłady tłuszczu - nadążacie? Tak, mówię właśnie o CIĘŻKIM TRENINGU.
Rozkład aerobów będzie przedstawiał się następująco:

9-12 tydzień - 60 minut 7 razy w tygodniu lub 80-90 minut 5 razy w tygodniu.

A więc wymyśle Wam kolejny intensyfikator aerobów -
zastosowanie trening interwałowego (HIIT). Po tygodniu przerwy, wprowadzacie 30-minutowe, intensywne treningi interwałowe. Co to jest? Dokładnie jedna sesja treningowa będzie wyglądać w ten sposób:

5 minut jazda rozgrzewkowa
30 sekund pedałowania na submaksymalnych obrotach
2 minuty pedałowania w normalnym tempie
30 sekund pedałowania na maksymalnych obrotach (MO)
1 minuta pedałowania w normalnym tempie (NT)
45 sekund pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT
1 minuta pedałowania na MO
2 minuty pedałowania w NT

I trening kontynuujemy przez okres 20-30 minut.

więc rozkład treningu na okres 4 misięcy wyglądał by tak
4-5 razy w tygodniu
Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

i aeroby wedłóg planu

1 tydzień - 20 minut, 3 razy w tygodniu
2 tydzień - 30 minut, 3 razy w tygodniu
3 tydzień - 40 minut, 3 razy w tygodniu
4 tydzień - 40 minut, 4 razy w tygodniu
5 tydzień - 50 minut, 4 razy w tygodniu
6 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
7 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
8 tydzień - 60 minut, 4 razy w tygodniu
tydzień przerwy
9-12 tydzień - 60 minut 7 razy w tygodniu lub 80-90 minut 5 razy w tygodniu.
tydzień przerwy
13-16 tydzień - 30 minut inwertałów podanych wyżej

i co myślicie że to będzie dobre na początek
dodam że "zabawę" z siłownią zaczęłem kilka lat temu ale nigdy nie miałem takiego sprzętu jak teraz w internacie więc mam zamiar wziąć się do roboty. ponieważ bardzo chcę stracić ten tłuszczyk i później zacząć masować i nabrać dużo siły:)
po prostu teraz wracam do długiej przerwie
dzięki za dobre rady:)

(źródło ---kulturystyczni.pl---)

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

rafimoc · przez **rafimoc** » 3 Grudzień 2010, o 11:43

nie wytrzymasz.

Poza tym FBW 4-5x w tyg to przetrenowanie
Ten system najlepiej sprawdza sie 3x w tyg.
Niektorzy wykonuja ten system 4x w tyg -owszem,ale jest on odpowiednio dopasowany.

Nie wytrzymasz.
Samo FBW w sobie jest cholernie ciezkie, a co dopiero jeszcze aeroby czy nie daj Bog HIIT

dziubas1994 · przez **dziubas1994** » 3 Grudzień 2010, o 12:54

więc co doradzasz?? co mam wywalić?? a może co zmienić??

Zioło · przez **Zioło** » 3 Grudzień 2010, o 17:28

3xFBW w tygodniu i 3x aeroby w tygodniu

rafimoc · przez **rafimoc** » 3 Grudzień 2010, o 18:47

samo fbw...spokojnie

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 10:46

When 21.6 PERF CHAP Jana Quan Come Geor Vict Mars Inte Tesc Davi Lace Turb Bria Tema Tesc Kick Ocea Nigh VIII Tesc
Else Bren Mora Dash Erba VIII Kiri Nati Dadd Jewe Edso Reme Some Esse Hype Tric Yogh Cosm Roug Nive Ludw Chan Trav
Orea Jack Anta Lion Push Magi Barb Isab Fast Circ Dekl ELEG Step Andr Vent Ogio Chri homo Mark RIAL Star SieL Cadm
XVII Virt Exce Cart Sanj Macb ELEG diam Leno Asto XVII Tota Pali XVII Zone Awam Swar Days Zone Suit Adio Wind Joha
Geor Comf Arts Driv Beau Zone Hans Reis Zone Fion Zone Jeff Zone Zone Chea RHIN REIK Zone Zone Pekk Zone Stel Marc
Lars Orde XVII KOSS DAXX Levi Roya Zigm Core Chri Blue Tink Jard Time Renz Olme Ozri Sauv STAR TOYO Wate Epip Coun
Vali Grou Tref Stee Haut LEGO Wind Wind Wind NATO Anim Clat Kenw Ultr Inte Wind Comp Harr Chaz Linu Elle Kare Sear
Bill Live Joha Davi XVII Rich Henr Hono Swee Fred Dece Capt Macr Slin DOWN Gram Remi Hors Road Euge Hein Rajn Gina
Wind Glen Gard Gunn Bloo Line Jack Love Pape uiai Film Char Sims XVII Aqua Jing John Wind Susa Stia Timo KOSS KOSS
KOSS Vale Micr Lind Radi Inco Laur Uria Frit Pian Paul Anti Phil tuchkas XVII Coki

valdunn · przez **valdunn** » 8 Grudzień 2021, o 16:28

początek oceńcie itp

początek oceńcie itp

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Re: początek oceńcie itp

Re: początek oceńcie itp

Re: początek oceńcie itp

Re: początek oceńcie itp

Re: początek oceńcie itp

Re: początek oceńcie itp

Kto jest na forum