Kolejny moj art bedzie poswiecony osobom zaawansowanym, ktore oprocz podstawowych cwiczen powinny uzupelniac swoje plany treningowe, dodatkowymi (uzupelniajacymi) cwiczeniami, ktore znacznie przyczynia sie do hipertrofii miesniowej lub do wsparcia mechanicznego danego boju (treningi na sile). Niewatpliwym i niezaprzeczalnym jest, ze na samych izolacjach masy nie zbudujemy (bynajmniej duzej masy), dlatego tez waznym elementem sa tzw. "cwiczenia zlote" ciezkie wielostawowe, ale takze i wyzej wymienione: uzupelniajace oraz kosmetyczne badz remedialne. Skupmy sie na samych metodach i systemach treningowych:

Dwa popularne systemy: Split i FBW, sprawa omowiona tysiace razy na calym swiecie.
Sa przeciwnicy jak i zwolennicy jednej badz drugiej i w to nie wnikajmy.

Metody treningowe: Jest ich cale mnostwo... wstepnego zmeczenia miesni, serii laczonych, serii kombinowanych, serii z odejmowanym obciazeniem, rampa, wielopowtorzeniowe, niskopowtorzeniowe, o sredniej,niskiej,wysokiej intensyfikacji treningowej,priorytety treningowe (tak to tez jest metoda) to zaledwie garstka z tych,ktore mi aktualnie wpadly do glowy.

Tak,wiec jak ulozyc sobie odpowiedni program treningowy?? Przeciez tego jest cale mnostwo!!
Ale wiadomo,nie od razu Krakow zbudowano i nie wolno zaczynac od dupy strony, wiec zacznijmy od poczatku:)
Duze partie: Nogi,Klatka,Plecy
Male partie: Lydki,Brzuch,Przedramiona,Bicepsy,Tricepsy,Barki

To wie kazdy z nas, a przynajmniej powinien wiedziec:) Chcemy poruszyc partie miesniowa z kazdej strony, ale to wcale nie oznacza ze musimy sie katowac iloscia cwiczen,ktore powalilyby slonia, powiem wiecej wystarczylyby 2-3cw na male partie oraz 3 max 4 na duze do pelnego zaangazowania,kazdego miesnia danej partii. Przejdzmy wiec do samych cwiczen, ktore sa FUNDAMENTEM:

Cwiczenia ze wzgledu na liczbe stawow:
Cwiczenia izolowane - jednostawowe
Cwiczenia zlozone - wielostawowe

Cwiczenia ze wzgledu na wykonanie:
*Cwiczenia UNILATERALNE - wykonywane przy pomocy jednej konczyny (jednoracz -najczesciej)
*Cwiczenia BILATERALNE - wykonywane przy pomocy obu konczyn jednoczesnie (oburacz,obunoz)
*Cwiczenia ALTERNACYJNE - wykonywane przy pomocy obu konczyn jednoczesnie-alternatywnie, czyli na przemian raz jedna konczyna w ruchu raz druga (lewa-prawa)

Cwiczenia ze wzgledu na umiejscowienie programowe:
*Cwiczenie glowne - cw.wielostawowe
*Cwiczenie uzupelniajace/dodatkowe - cw. sluzace do rozbudowy danej partii miesniowej po cw.glownym
*Cwiczenie kosmetyczne/wizualne - cwiczenie podkreslajace wyglad danej partii (najbardziej zalecane przy redukcji oraz rekompozycji)
*Cwiczenie remedialne - cwiczenie, ktore sluzy do poparcia progresu silowego dla danego boju (dla 3 cw.glownych [najczesciej] martwy ciag,przysiad, wyciskanie na lawce plaskiej/skosnej)

teraz jak to skleic w logiczna calosc??
Musimy kierowac sie tymi zasadami, nic prostszego:)
Wezmy na ten przyklad, klatke piersiową:
Cel : Rozbudowa partii miesniowej przy wzroscie sily - nie maxymalnym a seryjnym

Porzadek planowy:
Cwiczenie glowne - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (poniewaz angazuje,wiecej niz jeden staw, pamietamy tak??)
Cwiczenie uzupelniajace - caly wachlarz cwiczen,ale postawmy ze rowniez bedzie to cw. zlozone, a wiec: Wyciskanie hantli na lawce skosnej z supinacja nadgarstka
Cwiczenie kosmetyczne - Rozpietki na lawce skosnej (rowniez cw.izolowane)

W ten oto sposob, mamy SCHEMAT, ale czy on jest prawidlowy, mozna sie zaglebic jeszcze bardziej:)
Ten o to schemat, polega na wykonywaniu cwiczen bilateralnych, czy to prawidlowa forma?? otoz nie ( i nie zawsze), nasze cialo nie jest w pelni symetryczne oraz nie jest w pelni dyspozycyjne pod katem budowania sily, co pragne zauwazyc: Praworeczne osoby - silniejsza CALA prawa strona tulowia, Leworeczne osoby - zupelna przeciwnosc. W zyciu nie rzadko dzwigamy/ciagniemy cos jedna reka, wiec czemuz na silowni nie powielac codziennych czynnosci? tylko caly czas cwiczyc oburacz/obunoz? skoro jak wczesniej wspominalem mamy wyrazna niesymetrycznosc! Zauwazyliscie ze osoby,ktore robia nader czesto wioslowanie ze sztangielkami maja lepiej rozwiniete proporcje plecow niz Wy sami?? U osob poczatkujacych nie ma tego problemu, lecz u zaawansowanych od razu sie rzuca w oczy, zatem bledem jest unikanie cwiczen unilateralnych!
Kolejnym razacym w oczy postepowaniem jest naduzywanie stwierdzenia: " Chce poruszyc miesien z kazdej strony" Czy powyzszym schematem,uczynilem to? Poddajmy analizie:

Wyciskanie na lawce skosnej:
Glowne miesni zaangazowane w cwiczeniu: cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej z supinacja nadgarstka:
Glowne miesnie zaangazowane w cwiczeniu: j/w + srodek klatki

Rozpietki na lawce skosnej:
Glowne miesnie zaangazowane w cwiczeniu: mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

A teraz caly zespol pectorialisow (miesni klatki piersiowej):
Miesien piersiowy wiekszy ( Srodkowa i Dolna czesc - stanowia wiekszosc, mniejszosc - czesc gorna)
Miesien piersiowy mniejszy
Miesien zebaty przedni

A wiec UDALO mi sie ulozyc schemat,skladajacy sie z 3cw na ta partie miesniowa,wiec porusze go z kazdej strony, ale to ma sie nijak do naszych proporcji i sily. Wiedzac juz ze jestem niesymetryczny, gdzies na pewno musialem popelnic BLAD! juz wiem!! zabraklo cwiczen obciazajacych jedna strone! Wiec od nowa:

Cwiczenie glowne - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (bilateralne-wielostawowe/zlozone)
Cwiczenie uzupelniajace - wyciskanie sztangielek jednoracz na lawce poziomej (unilateralne - wielostawowe/zlozone - brakujace ogniwo!!)
Cwiczenie kosmetyczne - rozpietki na lawce skosnej (bilateralne - jednostawowe)

teraz mi sie wszystko,zgadza! ale wiedzy nigdy za wiele, wiec postanowilem zweryfikowac i przewertowac kolejne stosy madrych ksiazek i widze znow, ze podzial cwiczen nie jest tylko tak oczywisty, bowiem dzielimy to jeszcze! :

Cwiczenia normalne - cwiczenia wykonywane w normalnym tempie (faza koncentryczna szybsza - faza ekscentryczna wolniejsza)

Cwiczenia izometryczne - cwiczenie dazece do pelnego nieprzerywalnego skurczu z pomoca nieprzesuwalnego sie obiektu,ktory pod wplywem generowanej przez nasz sily nie zmienia swej plastycznosci oraz polozenia ( sciana, ciezar o 100% wyzszy od maxymalnego)

Cwiczenia EQI - cwiczenie majace na celu utrzymanie pozycji fleksji (bezruch w danym polozeniu w trakcie trwania ruchu),przy maxymalnym skurczu,dazace do upadku miesniowego (ciekawostka:
Naukowe badania na szczurach,udowodnily efekty HIPERPLAZJI MIESNIOWEJ! [ hipertrofia - rozrost posiadanych juz wlokien miesniowych, hiperplazja - tworzenie sie nowych wlokien miesniowych]jednakze co do ludzi takich badan nie ma)

I znow sie zagubilem w swym planie, bo :
Poruszylem juz partie z kazdej strony
Wlaczylem juz cwiczenie unilateralne
uwzglednilem wszystko co konieczne

A tu znow kolejna dawka wiedzy i jednoczesnie niepewnosci, wiec rozloze to sobie na czynniki pierwsze:)

Wszystkie moje cwiczenia sa cwiczeniami NORMALNYMI, jednakze w swoim planie nie posiadam cwiczen izometrycznych, czas by je wlaczyc, tylko gdzie?? przed treningiem wlasciwym? po treningu czy moze... miedzy seriami?? Skoro cwiczenia izometryczne polegaja na maxymalnym nieprzerwanym skurczu to niepotrzebna mi sciana czy olbrzymi ciezar, a jedynie wyobraznia!! W koncu powietrza tez nie moge przesunac ani go zdeformowac-tak wiec mysle ze to dobry pomysl
Skoro cwicze klatke to miedzy seriami spinam klatke! Przeciez to oczywiste.

Wiec uzupelniam swoj SCHEMAT:
Cw glowne - wyciskanie sztangi na lawce skosnej
cw.uzupelniajace - wyciskanie sztangielek jednoracz na lawce poziomej
przerwa miedzy seriami w cw uzupelniajacym, wiec wprowadzam: cwiczenie IZOMETRYCZNE - mocne nieprzerwane 5sekundowe skurcze cwiczonej partii! w tym przykladzie: Klatki piersiowej
I koncze trening: cw. kosmetycznym - rozpietkami na lawce skosnej!

No to wszystko pieknie, jestem spompowany, mam cwiczenia izometryczne,mam cwiczenia zarowno bilateralne jak i unilateralne, mam odpowiednio tempo wykonywania cwiczen, posiadam juz chyba wszystko...ale wlasciwie to nie, bo nie chce byc tylko spompowany, chce byc rowniez wlasciwie rozciagniety ale wyciagnac z tego tez odpowiednie korzysci, wiec natrafilem na taki termin: ROZCIAGLOSC POWIEZI MIESNIOWEJ!Jest to sposob rozciagania cwiczonej partii miesniowej lub przeciwstawnej partii miesniowej (antagonistycznej) do aktualnie trenowanej. Ten sposob ma za zadanie spowodowac wiekszy przeplyw krwi przez trenowana partie miesniowa, w polaczeniu z izometria ten przyplyw bedzie maxymalny! Wiec jeszcze bardziej udoskonalam swoj SCHEMAT:
Cw glowne: wyciskanie sztangi na lawce skosnej (bilateralne - wielostawowe)
Cw.uzupelniajace: wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej jednoracz (unilateralne - wielostawowe)
w trakcie pierwszej przerwy miedzy seriami: cw.izometryczne, 5sekundowe nieprzerwanego skurcze klatki piersiowej i odpoczynek
w trakcie drugiej przerwy miedzy seriami: rozciaganie powiezi miesniowej (rozciagniecie plecow na drazku lub w pozycji przykucnej trzymajac sie oburacz za dany przedmiot)
Cw.uzupelniajace: Rozpietki na lawce skosnej (bilateralne - jednostawowe) - dodatkowo wspomoze rozciagniecie powiezi na sam koniec naszego treningu.

W ten oto prosty sposob mamy przygotowana 1 partie miesniowa:))
Do tego dochodza tez oczywiscie: tempo wykonywania powtorzen, ilosc serii i powtorzen, przerwa miedzy seriami, ulozenie chwytu/pozycji rak,postawa ciala,metody serii laczonych/superserii/gigantserii i wiele wiele innych aspektow o ktorych mozna pisac poematy:) Tak wiec trening to nie tylko plaska i cos jeszcze trzeba skupic sie na wszystkim:) w niedalekiej przyszlosci opisze szczegolowo trening pod katem budowania sily, bo w tym sie lepiej czuje:) Pytajcie, jesli macie cos o czym mozna merytorycznie podyskutowac:)

Pozdrawiam.

Pochwały przyznane za posta: 4

Wszystko ładnie, pięknie, ale w tym ogromnym tekście znalazłem tylko skrawek tekstu który jest dla mnie istotny, na końcu, innymi słowy za bardzo się rozpisałeś, a zamiast tego mogłeś właśnie wspomnieć o czynnikach które wymieniłeś na koniec czyli

Do tego dochodza tez oczywiscie: tempo wykonywania powtorzen, ilosc serii i powtorzen, przerwa miedzy seriami, ulozenie chwytu/pozycji rak,postawa ciala,metody serii laczonych/superserii/gigantserii i wiele wiele innych aspektow

Można by przykładowo napisać ile powinny trwać przerwy, jaki powinien być rozstaw rąk, czy tempo wykonywania ćwiczeń. Tego mi brakuje

Wymieniłeś ćwiczenia ale nie opisałeś ich wykonywania.

w trakcie pierwszej przerwy miedzy seriami: cw.izometryczne, 5sekundowe nieprzerwanego skurcze klatki piersiowej i odpoczynek

I tego nie rozumiem jakie ćwiczenie izometryczne masz na myśli ? Czy może same spięcia klatki ?

To by tekst byl 2x dluzszy.

W zaleznosci od celu jaki sobie stawiamy to podporzadkowujemy pod to: tempo wykonywania cwiczen (przewaznie bedzie to tempo normalne) chyba ze ktos robi cluster slow to pozdro:D:) ilosc serii oraz pow. Jakbym mial przytaczac kazdy z mozliwych przykladow to bym to pisac z 3 godziny.

dla mnie jest to zrozumiale i faktycznie troche sie rozpisales, ale sam nie zauwazylem jak szybko przeczytale, bo jest to ciekawy art i dobrze sie czyta.
co do przykladu ktory podales, to przyznam szczerze,z erobilem tak samo pozna wiosna, ale przetrenowalem sie... choc mialo na to wplyw wiele czynnikow. ale klata puchla i rozla jak zla, sila tez podskoczyla. ale co z tego jak pozniej polecialo, ale nie o to tu chodzi.
ja tylko probowalem sobie a tu ktos madry w koncu to opisal na chlopski rozum.

tylko rozchodzi sie Rafal o to, ze zaczales temat, ale nie do konca jest chyba skonczony i pasuje to raczej tylko do splita. chyba, ze jako priorytet w fbw ale wtedy latwoi o przetrenowanie klaty.
moze niech wypowiedza sie inni jeszcze. temat do rozwiniecia.

leci pochwala

no jak najbardziej go dziw rozwine, spokojnie:)

Rozdzial cwiczen dla FBW oraz dla Splita:

Jak juz wspominalem wczesniej, pierwszym cwiczeniem powinno byc cwiczenie zlote, mocne,ciezkie..bez zadnego mazgania sie!

Drugim cwiczeniem moze byc cwiczenie stricte kulturystyczne,lecz obciazone z jednej strony ciala! to istotne w budowaniu symetrycznej sylwetki

Trzecie cwiczenie to typowa plastyka/kosmetyka, cos po prostu modelujacego.

O ile przy splicie latwo to ulozyc, tak w FBW nie ma sensu wrzucac cwiczen kosmetycznych - sa bez sensu! niczym sie nie przysluza w tym systemie treningowym!

Wiec,przyklad dla plecow w treningu dzielonym:

1. Cw. heavy(bilateralne): Ciezki martwy ciag lub ciezkie wioslo do brzucha/drazek z obciazeniem! zakres powtorzeniowy nie wyzej niz 8pow ( na samym poczatku, z czasem niech to nie bedzie wyzej niz 6pow!) stosujemy Rampe otwartą,czyli nie patrzymy na ilosc serii a jedynie sukcesywnie dokladamy obciazenia, az juz nie wyrobimy tych 8pow, klasycznie beda to 5-6 serii. Dla ciezkich wiosel do brzuch liczy sie jedno: Ciezar!! jesli ktos wazy 100kg i robi wioslowanie na 80kg, wybaczcie Panowie jest to osoba slaba! ciezar wyjsciowy dla wiosla do brzucha to waga ciala! wiekszosc osob robi to cw. po prostu zle! sa odchyleni pod katem 45st, co z tego ze maja dobra postawe (czyt.klatka wypieta,lopatki sciagniete) skoro przy tym ustawieniu katowym wiekszosc pracy przejma barki!! ktore sa duzo slabsze od plecow. Wiec kat tulowia razem z nogami ma tworzyc 90st!! macie byc rownolegle z podloga! po czym lapiemy sztange, i mocnym zamaszystym ruchem,wioslujemy nia do brzucha- najlepiej z pomoca nog tj. lekkie ugiecie i eksplozja w gore! Jesli bedziecie robic wioslowanie izolacyjnie tzn. wolny,slamazarny ruch, gdzie praktycznie pracuja same bicepsy! to zapomnijcie o wielkich plecach. Cialo przystosowane jest do tego aby dazyc do proporcji silowych, wiec logicznym jest to ze nie wezmiecie wiecej na bicepsy niz na plecy! a skoro macie maly ciezar, to cialo automatycznie odbiera ten sygnal jako prace bicepsow! i nie mozecie miec o to pretensji. To blad w ktorym miesien wspolpracujacy calkowicie przejmuje kontrole nad miesniem docelowym. Teraz co do samych ciezarow:
Pozycja wyjsciowa - swoja waga ciala (po uprzednich seriach rozgrzewkowych)
dalej: rampa otwarta po 8pow, az do zalamania silowego. W przypadku kryzysow zabieranie sztangi z ziemi z kazdym kolejnym pow! i mocna eksplozja w gore! Oczywiscie nie mozna robic zadnych garbow, zadnych wyprostow tulowia itp! zachowana pozycja.
Progresja w ciezkich wioslach,nastepuje o 2,5-10kg co serie! w zaleznosci od predyspozycji silowych wiec niech na poczatku bedzie to 2,5kg!
Progresja w martwych nastepuje o 2,5kg-20kg co serie. 20kg co serie to juz maxy oscylujace powyzej 300kg! Analogicznie do martwych i wiosel, podciaganie na drazku rowniez progresywnie. Z tym ze ciezary od 1,25kg do 5kg co serie! Wiec tym o to sposobem,zamknelismy jedno cw-pierwsze,zlote!

Drugie cw. stricte kulturystyczne - najlepiej aby bylo unilateralne,czyli dazymy do rownowagi silowej i proporcjonalnej/symetrycznej! Po ciezkich wioslach/ciagach/drazkach nie mozemy tego powtorzyc..to bylby szok dla Centralnego Ukladu Nerwowego, zajechalibysmy go! Co nie oznacza ze mamy cwiczyc lekko, wrecz przeciwnie niech leja sie z nas 7 poty! Tak wiec jesli pierwszym cw. bylo ciezkie wioslo, ktore znacznie poprawia grubosc plecow, to nie mozemy byc dluzni szerokosci plecow, a wiec 2 cw. moze byc: sciaganie drazka do klatki, podciaganie na drazku szeroko do klatki, wioslowanie w max szerokim uchwycie, przenoszenie sztangi, sciaganie lin w opadzie tulowia i wszelkie inne kombinacje w/w cwiczen! Lecz tak bedzie tylko w przypadku ciezkich wiosel, bowiem tak jak pisalem na poczatku najlepiej aby 2cw bylo wykonywane z obciazona jedna strona ciala,zatem po drazku/ciagach mozna zrobic: podciaganie sztangielki jednoracz do klatki piersiowej w opadzie tulowia, wioslowanie siedzac jednoracz, sciaganie raczki wyc.gornego siedzac, wioslowanie jednoracz chwytem mlotkowym do linii bioder, podciaganie sztangi obciazonej tylko na jednym koncu itp. W 2cw rowniez mozna zastosowac rampe otwarta, ale o wyzszym zakresie powtorzeniowym, jesli mielismy 8pow w 1cw, w drugim cwiczeniu niech tych pow bedzie 10 lub 12! Jesli mielismy w pierwszym ciezkim cwiczeniu 5pow w drugim niech to bedzie 8-10! Tu rowniez nie trzymamy sie sztywno regul co do serii, grunt zeby nie bylo duzych przeskokow miedzy seriami, wiec sugeruje jedynie 5kg co serie... jesli ktos bedzie zaczynal z smiesznych ciezarow to tych serii zrobi niesamowicie duzo! Wtedy tez nalezy skracac odpoczynek miedzy seriami, bo odpoczynek nie polega na tym aby stygnac tylko zeby zlapac oddech! zaczerpnac nieco wiecej tlenu niz przy pracy podczas wykonywania cwiczenia.

3. cw plastyczne/kosmetyczne - najczesciej beda to jednostawowce bilateralne, czyli wszelakie rozpietki,modlitewniki,wyprosty,uginania...w przypadku plecow nieco ciezko je odpowiednio sklasyfikowac, ale przyjmijmy ze beda to DD siedzac oraz w opadzie przy zablokowanych kolanach. Oczywiscie trzeba myslec i jak sie zrobilo ciezki ciag, zeby nie wrzucac DD. Akurat prawda jest taka ze plecy najlepiej i najefektywnie sie cwiczy wielostawami.

W przypadku malych partii, mamy bardzo ograniczone pole manewru, poniewaz kazda mala partia lezy w poblizu tylko i wylacznie jednego stawu, a wiec samo sie nasuwa to ze w wiekszosci beda to izolacje. Nawet uginanie stojac to taki "brakujacy" wielostawowiec, bowiem jedynie przy wyzszych obciazeniach stosujemy ruchy oszukane, ktore jak najbardziej sa dla tego cwiczenia prawidlowe i pozadane! Do malych partii, w ktorych mozna sie slusznie pobawic w ciezkie cwiczenia, beda nalezaly partie glownie wyciskowe - czyt. glownie tricepsy, poniewaz barki sa juz partia w postaci alternatora bowiem jest to partia ciagnaco-pchajaca! przyklad: wycisk na barki stojac w konfrontacji z podciaganiem sztangi wzdluz tulowia badz unoszeniem w opadzie tulowia. Wiec w malych partiach beda glownie cwiczenia jednostawowe! nie ma w tym nic dziwnego poniewaz wynika to z ich anatomicznej budowy i polozenia! ale mozemy skutecznie je poruszyc przy minalnym udziale duzych partii, bowiem najlepszym ciezkim cwiczeniem na tricepsy bedzie: docisk 1/2,1/4 ruchu lezac na laweczce plaskiej!! wtedy spina sie rowniez klatka oraz plecy jako stabilizatory i jak najbardziej obrecz barkowa, ale w minimalnym stopniu, poniewaz bazujemy glownie na ostatniej fazie ruchu, gdzie najwieksza prace przejmuja tricepsy! a wiec jest to najlepsze ciezkie cwiczenia do rozbudowy glowy dlugiej tricepsow, a przy odpowiednim scisnieciu sztangi rowniez pozostalych glow-bocznej i przysrodkowej, wystarczy na maxa spiac tricepsy! oczywiscie to cwiczenie znaczaco poprawi wasza sile! Kolejnym takim zlotym cwiczeniem beda porecze w wersji tricepsowej tj. nogi ugiete z tylu a nie pod glowa jak ma to miejsce w wersji klatkowej. W poreczach rowniez 1/3 ruchu lub 1/2 zeby niepotrzebnie nie wlaczac do pracy barkow! i 3 super heavy cw.na tricepsy to francuz lezac na skosie ujemnym, bowiem na skosie ujemnym najbardziej sa zaangazowane tricepsy do pracy i lubia duze obciazenia oraz rotatory barkow oraz bezposrednio najblizsze stawy czyli stawy lokciowe nie sa przeciazane!! jak ma to miejsce w przypadku lawki plaskiej! Jesli chodzi o mocne atletyczne-heavy cw. na bicepsy to bedzie ich bardzo malo, ale jednak beda! bedzie to wioslowanie w opadzie gryfem lamanym 1/2 ruchu na mega ciezarach! w dolnej fazie wiosla najbardziej zaaktywowane sa do pracy wlasnie bicepsy! dopiero pozniej przy dociaganiu plecy odwalaja cala najciezsza robote! kolejnym cwiczeniem na bicepsy bedzie uginanie mlotkowe stojac! gdzie sugeruje nie lapac sztangielek ( celowo nie robic tego cw. na kratownicy!) w polowie drazka, lecz przy samym poczatku! wtedy grawitacja bedzie jeszcze wieksza wzgledem ciezkiej sztangielki i bicepsy beda bardziej zmuszane do pracy! i kolejne,wszystkim znanym cwiczenie: uginanie stojac z ruchami oszukanymi, tego wyjasniac nie musze. W przypadku bicepsow i tricepsow na sam poczatek wystarczy 1cw heavy i 2cw pompujace tj.modlitewnik badz uginanie w opadzie tulowia oburacz, ale jak najbardziej moze to byc rowniez cwiczenie jednoracz, czyli uginanie o kolano, modlitewnik jednoracz, przyciaganie raczki do skroni na bramie jednoracz itp! Wezcie pod uwage fakt, iz jesli wykonalismy 1cw heavy unilateralnie na bicepsy to drugie cw niech bedzie bilateralne! i w wyzszym zakresie pow! W przypadku tricepsow nie ma mowy o wykonaniu 1cw unilateralnie, poniewaz najwieksza moc generuje sie w tricepsach robiac cw.bilateralne! natomiast jako 2cw mozemy potraktowac jednoracz- francuz lezac sztangielka chociazby badz siedzac za glowe lub wyprosty na wyciagu jednej raczki! w cwiczeniach unilateralnych zaczynamy od slabszej reki/nogi, ale zachowujemy ta sama liczbe pow, dla lewej 10 to dla prawej tez 10! i 2cw na poczatku wystarcza z czasem mozemy dolozyc cwiczenie modelujace w postaci : wyprostow w opadzie badz na bicepsy uginanie jednoracz na wyc.dolnym w zakresie pow 15-20! w rampie otwartej rowniez badz przy sztywnych 3 seriach, ale z wiekszym progresem coseryjnym! Przechodzac na barki tu 1cw heavy bedzie push press! niewatpliwie, nie ma lepszego ciezkiego cwiczenia w przypadku barkow! 2cw niech bedzie wymach boczny w opadzie tulowia, na tylna czesc barkow, duze obciazenie ale okreslona liczba pow-8-10. W przypadku,gdy robimy to cwiczenie bezwymachowe czyt. typowo izolacyjne to w martwym punkcie czyli dokladnie na wysokosci kolca barkowego, nastepuje niesamowite przeciazenie rotatora oraz lopatki! trzeba sie tego wystrzegac i omijac martwy punkt doslownie : szerokim lukiem, a wiec wymachem, oczywiscie faza ekscentryczna dla tego cwiczenia jak najbardziej wolna, bowiem w tej fazie nie beda nastepywaly zadne przeciazenia bo dziala sila grawitacji! a wiec mimowolnie ciezar i tak opadnie w dol bez wzgledu na nasza ingerencje. Najlepszym cwiczeniem modelujacym barki, jest unoszenie sztangi przodem w szerokim rozstawie, ten rozstaw aktywuje jednoczesnie i przod i bok barkow w jednakowym stopniu! nie nalezy przesadzac z obciazeniem i traktowac to jako cw.dodatkowe o wyzszym zakresie powtorzeniowym!

A wiec, przykladowy plan:
1cw heavy : Wioslowanie w opadzie tulowia do brzucha, otwarta rampa 8-6pow, progresja coseryjna o 2,5-10kg! 1cw bilateralne
2cw. stricte kulturystyczne: Podciaganie na drazku szeroko nachwytem, otwarta rampa 10-12pow,progresja coseryjna 1,25kg-5kg! 2cw bilateralne ( ze wzgledu na wyrazne ograniczenia cwiczen unilateralnych dla poprawy szerokosci plecow!)
3cw kosmetyka/plastyka : przyciaganie raczki jednoracz chwytem mlotkowym na wysokosci klatki piersiowej, otwarta rampa 15-20pow lub wyrazna progresja coseryjna przy zalozeniu 3 max. serii!

Tricepsy:
1cw heavy: Dociskanie 1/3 ruchu, otwarta rampa 3-5pow (nie wiecej!!), progresja coseryjna 10-25kg! cwiczenie bilateralne, powodujace spory przyplyw sily na krotkim odcinku czasowym! tu ciezary beda bardzo wysokie czyt. 130-200% CM (ciezaru maxymalnego) w stosunku do WL, wlasnie z racji tego ze jest to cw. wykonywane na lawce plaskiej!

2.cw stricte kulturystyczne: francuz lezac na skosie ujemnym, otwarta rampa 10-12pow, progresja coseryjna 5-10kg, cwiczenie bilateralne, poniewaz GLOWNIE dzieki takim cwiczeniom zbudujemy wielkie tricepsy! oczywiscie mozna to uzyc cwiczenia unilateralnego jednakze nie przyniesie ono takich efektow, ale to sie odnosi glownie do tricepsow z innymi partiami tego problemu nie uswiadczymy!

A wiec,mamy:
3cw na plecy
2cw na tricepsy

Praktycznie juz gotowy 1dzien treningowy, w przypadku treningu dzielonego z podzialem partii: duza-mala! Nie patrzymy sie na ilosc serii, tylko cisniemy az nie wyrobimy! w treningu dzielonym powinno to miec miejsce,poniewaz mamy az tydzien na regeneracje! w przypadku FBW, rowniez to opisze, tam potrzeba nieco wiecej logiki.

Czas na ciezkie FBW, wiadomo ze jest to system specyficzny przeznaczony na 3dni w tygodniu badz nawet 2 (w zaleznosci od czasu). W tym systemie skupiamy sie glownie na ciezkich cwiczeniach oraz cw.pomocniczych, wiec nie ma tu miejsca na plastyke! To bardzo wazne, wrzucajac duzo izolacji do tego systemu tylko sobie zaszkodzimy! obciazymy na maxa CUN, ktory i tak dostaje wystarczajaco, wiec tego nalezy sie wystrzegac i nie przesadzac tez z iloscia cwiczen! Oczywiscie izolacje w tym systemie moga sie pojawic, lecz niech to nie bedzie wiecej niz 25% ogolu cwiczen. Zatem co proponuje: Skupic sie na podstawach dla 2 dni w tygodniu a 3 dzien przeznaczyc na asyste! jakby to wygladalo w praktyce? bardzo prosto! Rozpisujemy 6cw dla duzych partii i 3cw dla malych, dzielimy przez dnia tygodnia i oto caly sekret! Ale zeby bardziej Wam to zoobrazowac:

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach
Wykroki
Zuraw
RDL
Wspiecia na palce
Wspiecia na piety

Mamy 3 dni tygodnia, wiec porzadkujemy:
Pon - Przysiady ze sztanga na barkach
zuraw

Sr - wykroki, RDL

Pt - wspiecia na palce, wspiecia na piety - z tego dnia robimy asyste

Ustawiajac 2 pierwsze dni, sugerowalem sie 2 lancuchami funkcjonalnosci tj. przednim i tylnim, dlatego tez mamy cwiczenie na czworoglowe i nastepnie na dwuglowe,zeby to mialo rece i nogi, cale nogi spuchna.

Dni: pon oraz sr sa dniami ciezkimi, tj. tez wszystkie cwiczenia ustawiamy w rampie otwartej o niskim zakresie powtorzeniowym - 5. Progresujemy o 2,5-10kg(max!) co serie,zeby te cwiczenia na prawde czuc!

Ostatni dzien jest dniem asystujacym, rowniez rampa otwarta ale zakres powtorzeniowy: 10-20pow. Progresja o 10kg co serie.

Oczywiscie trzymamy progresje terminowa czyli 2,5kg co tydzien dla dni ciezkich i 2,5kg co 2 tygodnie dla asysty! Tak wiec taki trening FBW, moze nas wprowadzic do prawdziwego zaawansowania! Co do samych przerw, napisze : Zlapac oddech i dalej zasuwac, mamy niskie zakresy powtorzeniowe wiec do 75% maxa, powinny byc one jak najkrotsze, ale nie sugerujmy sie procentami, tylko naszymi zdolnosciami przystosowawczymi!

Kolejnym etapem, bedzie juz Heavy Weight FBW - cholernie ciezki system..w oparciu o najciezsze cwiczenia! dlatego tez wykonywany jedynie 2x w tyg! ale jedzenie tu musi byc wchlaniane tonami! Wybieramy 4cw dla duzych partii i po 2 dla malych! i dzielimy tak jak wyzej, przez dni tygodnia-to juz oczywiste. Specyfika tego treningu natomiast bedzie to, ze bedziemy tu uwzgledniac rozne tory ruchowe- ROM (range od motion):
1/4 ruchu - ciezary najwyzsze
1/2 ruchu - ciezary maxymalne
3/4 ruchu - ciezary submaxymalne
Pelny ruch to juz cwiczenie normalne - wiadomo.

Kolejnym istotnym elementem jest tutaj cwiczenie malych partii za pomoca duzych! Dlatego wlasnie przysluzy nam sie ROM. Ruchy skrocone bedziemy wykorzystywac glownie do: tricepsow,bicepsow oraz glownych liftow (bojow) martwy/plaska/siad. Ale sprobujmy najpierw to zbudowac:

Nogi:
Przysiady ze sztanga
RDL
Plecy:
Drazek
Wioslo do brzucha w opadzie
Klatka:
DW (dips weight)
Wycisk dodatni
Barki:
Push press
Bicepsy:
zastosowanie ROM
Tricepsy:
zastosowanie ROM

Juz opisuje o co biega.
Ustawiamy rampe otwarta dla 5pow,progresja co 5-10kg,dla duzych partii! dla malych 2,5-5kg!
Jest to cholernie ciezki trening! Teraz co do samych malych partii,gdzie zastosujemy krotsze ruchy juz objasniam: rozkladamy na czynniki pierwsze, ciezkie cwiczenia w ktorych biora udzial: Bicepsy oraz tricepsy. Tak wiec dla bicepsow: drazek z obciazeniem, dla tricepsow DW. Bierzemy pod uwage to w ktorym momencie najbardziej sa obciazone te partie- tu sprawa jest prosta, kiedy wyciskamy to punkt kulminacyjny w przypadku tricepsow bedzie zawsze w gornej fazie a w przypadku bicepsow,gdzie jest to ruch ciagnacy zupelne przeciwienstwo - dolna faza. Tak wiec dla tricepsow : 1/4 ruchu na poreczach z obciazeniem rampa otwarta 3pow! progresja 2,5-5kg! Ciezarem wyjsciowym bedzie ciezar z poreczy wykonywanych w wersji na klatke! i od tego ciezaru dopiero dokladamy! Dla bicepsow: Drazek podchwytem 1/4 ruchu! zeby bylo same spiecie bicepsow! Ciezary beda duze, oczywiscie tez otwarta 3pow rampa! Nie liczcie na to ze dzieki temu urosna wam niebotyczne rozmiary, tu chodzi o max sile!! ktora pozniej przelozy sie na rozmiary, ale to juz z pomoca dnia 2.

W dniu drugim, rowniez bazujemy na samych ciezkich cwiczeniach lub na cw.pomocniczych wspierajacych dane lifty- to juz fachowo sie nazywa cwiczeniami remedialnymi! Tak wiec dla przysiadu: Box squat - przysiad na lawke, zaczynamy od ciezaru wlasnej wagi ciala, rampa otwarta 3pow, progresja co 10kg! tu ciezary beda olbrzymie-zapewniam Was! ale na tym to polega, rozbudowujemy nogi i przyzwyczajamy caly uklad miesniowy to wiekszej pracy! Oczywiscie beda cwiczenia, w ktorych bez sensu bedzie robic cwiczenie stricte silowe-pomocnicze, wtedy robimy to stricte kulturystycznie, przyklad: wyciskanie na skosie dodatnim - nie musimy tu sie bawic w ruchy polowiczne czy niepelne, poniewaz wzmacniamy juz tricepsy na poreczach w 1/4 ROM! tu zastosujemy cw. stricte kulturystyczne: Wycisk na skosie sztangielkami jednoracz w otwartej ramie 10pow, z progresja co 2kg. Dzien 2 sluzy do powspierania malych partii przy hipertrofii miesniowej, a wiec dla bicepsow np robimy modlitewnik tez w otwartej rampie 12-15pow a dla tricepsow: francuza na skosie ujemnym w podobnej rampie jak przy bicepsach! Dla barkow : wznosy bokiem w opadzie lub stojac jednoracz, rowniez otwarta wysokopowtorzeniowa rampa 12-20pow! progresja co 2kg! Wiec kiedy naswietlilem Wam choc po czesci sprawe, to przedstawie Wam taki przykladowy planik:

FBW Heavy!

Dzien 1:
Przysiady
RDL
Drazek z obciazeniem
Wioslowanie w opadzie tulowia
Dips Weight
Wycisk dodatni
Push press
1/4 ROM drazka z obciazeniem
1/4 ROM poreczy z obciazeniem

Dla duzych partii: Rampa otwarta 5pow,progresja co 10kg!
Dla malych partii: Rampa otwarta 3pow,progresja 2,5-5kg!, gdzie przy cwiczeniach 1/4 ROM ciezarem wyjsciowym jest poprzedni ciezar cwiczenia glownego!

Zakonczylem porecze na klatke z ciezarem 40kg dla 5pow
Tak wiec porecze 1/4 ROM, zaczynam od razu od 40kg!!


Dzien 2:
Box Squat
Uginanie jednonoz na maszynie
Wyprosty z opadu tulowia
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie
Wycisk ujemny sztangielkami jednoracz
Wycisk dodatni sztangielkami jednoracz
Unoszenie w opadzie tulowia
Modlitewnik
Francuz na skosie ujemnym

Box squat - wspomaga klasyczne przysiady z dnia 1
Uginanie jednonoz - wspomaga RDL
Wyprosty z opadu - stabilizacja drazka
Podciaganie do klatki w opadzie - wzmocnienie gornej czesci plecow - stabilizacja ciezkiego wiosla!
wycisk ujemny jednoracz - rozbudowa dolu klatki!
Wycisk dodatni jednoracz - rozbudowa gory klatki
unoszenie w opadzie - rozbudowa tylu barkow - stabilizacja push press- ochrona obreczy barkowej
modlitewnik - rozbudowa bicepsow
francuz ujemny - rozbudowa tricepsow

W kazdym z tych cwiczen, rampa otwarta 10-15pow! progres: 2,5-5kg
Wyjatek: Box Squat - rampa otwarta 3pow, progres 10kg - ciezar wyjsciowy: waga ciala.

CDN.

wiesz co szczerze jestem pod wrażeniem;] tylko muszę się naprawdę głęboko wczytać żeby złożyć z tego ewentualnie coś dla siebie. Skomplikowane to dosyć mocno;];]

to teraz Cie dopiero przeraze, tj zaledwie 1/4:P

musze sie jutro wczytac glebiej:D :") dawaj reszte