Otóz Rafi powiedzial mi abym zalozyl watek z moim FBW w celu takim aby wniesc poprawki z racji tego iz mam coraz wieksz staz.Chodzi o to ze trening powinien byc coraz cięższy.Stary plan robie do konca roku i od nowego roku robie juz z poprawkami Rafiego

Aktualny plan

Nogi:
-przysiad
-MC na prostych nogach

Klatka:
-wycisk poziomo sztanga
-wycisk skos sztangielki

Plecy:
-drazek
-wioslo sztanga do brzucha

Bary:
-wyciskanie sztangi

Bic:
-uginanie sztangi podchwytem

Tric:
-francuz lezac



Śr

Nogi:
-przysiad
-wykroki ze sztanga/sztagielkami

Klata:
-wycisk skos sztanga
-wycisk skos sztangielki

Plecy:
-drazek
-wioslo do klaty

Bary:
-wyciskanie sztangi

Bic:
-mlotki

Tric:
-francuz oburacz siedzac


Pia

Nogi:
-przysiad

Klata:
-wycisk poz/skos sztanga co 2 tygodnie
-rozpietki

Plecy:
-drazek
-MC

Bary:
-wznosy w opadzie tulowia

Bic:
-uginanie sztangi nadchwyt

Tric:
-pompki odwrotne

jest git... plan jak najbardziej poprawny
Duze partie 5-6 s male 3-4 i jazda
Mozesz sprobowac rowniez fbw only big parties ( tylko duze partie)

Wiem ze jest git ale Rafi rozpisuje cos na nowy rok

teraz moja propozycja, dla Ciebie:

Semi weight FBW

Dzien 1:

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 8pow w rampie otwartej (5kg co serie,utrzymujac caly czas 8pow!)
Wykroki 3 serie po 10pow na noge

Plecy:
Drazek 5pow w rampie otwartej (1,25kg co serie,utrzymujac 5pow - ale to z czasem,poki co drazek z wlasna waga ciala po 5pow-serie nieograniczone)

Odwrotne wioslowanie z nogami wyzej niz glowa - 3 serie po 15pow

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru o 5kg co serie, utrzymujac 8pow
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim jednoracz - naprzemiennie lewa/prawa po 10pow w 3 seriach

Barki:
wymachy boczne w opadzie tulowia - 15pow w 3 seriach

Bicepsy:
Uginanie mlotkowe z chwytem przy poczatku sztangielki - 8pow w 3 seriach

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi lezac na skosie ujemnym - rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru o 2,5kg co serie

Brzuch:
Brzuszki z obciazeniem na karku na skosie ujemnym - rampa otwarta 10pow - progresja ciezaru 2,5kg co serie

Dzien 2:

Nogi:
Syzyfki z obciazeniem - rampa otwarta 10pow - progresja 5kg co serie
Uginanie jednonoz w lezeniu - 15pow w 3 seriach

Plecy:
Wyprosty z opadu tulowia (z czasem z obciazeniem) - 15pow w 3 seriach
Wioslowanie w opadzie do klatki piersiowej, szerokosc chwytu taka sama jak szerokosc wycisku na klatke - rampa otwarta 15pow - progresja ciezaru o 5kg

Klatka:
Wyciskanie na skosie ujemnym sztanga - rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru 5kg
Wyciskanie jednoracz na skosie ujemnym sztangielkami - 10 pow w 3 seriach

Barki:
Wycisk jednoracz stojac sztangielkami - rampa otwarta 8pow - progresja ciezaru o 2kg co serie
(przy wyzszych obciazeniach stosowac wybicie z nog!)

Bicepsy:
Uginanie sztangi stojac - rampa otwarta 8pow - progresja 2,5kg co serie

Tricepsy:
Pompki odwrotne z nogami wyzej niz glowa - 15pow w 3 seriach

Brzuch:
Krotkie spiecia na lawce plaskiej - 40pow w 3 seriach

Dzien 3:
Nogi:
Przysiady na zlaczonych stopach - 10pow w 3 seriach
MC na prostych - rampa otwarta 5pow - progresja 5kg co serie

Plecy:
Wioslowanie sztangi do brzucha - rampa otwarta 8pow - progresja ciezaru 5kg co serie
Szrugs w opadzie tulowia + szrugs w pozycji stojacej w serii laczonej: 15pow w 3 seriach

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej oburacz - rampa otwarta 8pow- progresja ciezaru o 2kg co serie
Pompki klasyczne w rozstawie dloni na szerokosc barkow - 25pow w 3 seriach

Barki:
Wymachy boczne jednoracz stojac - 15pow w 3 seriach

Bicepsy:
Modlitewnik - rampa otwarta 10pow - progresja ciezaru o 2,5kg co serie

Tricepsy:
Francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej - 15pow w 3 seriach

Brzuch:
Russian Twist z talerzem obciazeniowym - 40 sekund pracy-odpoczynek 3 takie serie.

Autor postu otrzymał pochwałę

Jedyne co bym zmienil w planie rafiego to modlitewnik wywalil w 3 dniu i dal cos innego np waskie podciaganie na drazku podchwytem i w 2 dniu uginanie jednonoz w lezeniu zamienilbym na uginanie klasyczne czyli dwiema nogami i Wymachy boczne jednoracz stojac zamienil na wymachy boczne oburacz lub na zmiane.
Tyle. Plan naprawde super pzdr

To jest celowo.

dzien 1, w przypadku bicepsow - masa brzusca-budowanie sily absolutnej
dzien 2, w przypadku bicepsow- ciezkie, cwiczenie wielostawowe, ktore rowniez spowoduje hipertrofie
dzien 3, w przypadku bicepsow- podkreslenie masy brzusca bicepsow oraz jego pomoc w wyszczytowaniu.

Uginanie jednonoz - stabilizator do wykrokow z dnia 1:)

dobra bic jeszcze ujdzie, moze tak byc, chociaz lepiej by mi tam pasowalo podciaganie na drazku, ale nie mowie ze jest zle
Co do uginania jednonoz i unoszenie bocznego jednoracz na barki to nie polecam. Nie polecam, jak jeszcze swego czasu chodzilem na rehabilitacje z kregoslupem to wszedzie odradzali cwiczenia np z uginaniem jednonoz. Ponoć dla kregoslupa gorzej. Nie jest to jakas wielka draka ale zawsze cos. A obunóż nie jest gorsze.

racja jak chodziles na rehabilitacje.

Bez wrodzonych wad lub nabytych nie leczonych, czyli jak wszystko jest wporzadku - cwiczenie cholernie ciezkie i przyczyniajace sie do zanikania dysproporcji silowych w danej partii miesniowej, a takze estetycznych. Rownowaga sil po prostu.

ale obunóż nie jest wcale gorsze z dobra technika

Znaczy sie jedyna wada jaka mam do odstajace lopatki

Aha mam jeszcze pytanie do cw Odwrotne wioslowanie z nogami wyzej niz glowa. Na czym moglbym je zrobic?