Rafi wszystko okej ale nie wiem dokladnie tego:
(jak wykonywac)
-odwrotne wioslowanie

hack przysiady(sztanga za plecami?)

francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej ujemnej (nie posiadam skosu ujemnego)
modlitewnika tez nie mam : (

jutro postaram sie to wszystko ogarnac i zobaczymy jak to bedzie : )

masz youtube.

To teraz piszesz, ze nie masz skosu ujemnego?? i modlitewnika??

Zamiast modlitewnika: Uginanie sztangi w opadzie (opad 45st wzgledem podloza)
Zamiast skosu ujemnego: Dociskanie 1/4ROM na lawce plaskiej- ustawiasz stojaki na takiej wysokosci aby robic tylko 1/4 ruchu wyciskania na klatke, tak zeby pracowal sam triceps!

(ew. zawsze mozesz podlozyc pod lawke plaska - pod jeden z jej koncow,talerze obciazeniowe to ja przechyli w dol i juz bd mial skos ujemny.)

Poniedziałek(każde cwiczenie po 5 powtorzen!)

Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) +10kg
Wioslowanie w opadzie tulowia do brzucha (plecy) +10 kg
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (klata) +10kg
Push Press (barki) +5kg
Uginanie stojac(biceps) +5kg
Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach(triceps) +5kg
Brzuszki z obciążeniem(brzuch) +5kg

Wtorek (MAX POMPA! 30sekund przerwy i next!)

Wyprosty nog na maszynie: 3 serie po 20pow
odwrotne wioslowanie: 3serie po 20pow
dalej nie wiem jak wykonywac te wioslowanie odwrotne nigdzie nie moge tego znalesc...
Pompki klasyczne: 3serie po 20pow
wymachy boczne w opadzie tulowia: 3serie po 20pow
uginanie sztangi w opadzie tułowia: 3serie po 15pow
francuskie wyciskanie sztangi lezac za glowe na lawce plaskiej: 3serie po 15pow

Środa (WOLNE!)

Czwartek (każde cwiczenie po 5 powtorzen!)
Hack przysiady (nogi) +10kg
Drazek z obciążeniem(plecy) +10kg
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej (klata) +10kg
wymachy boczne stojac(barki) +5kg
uginanie mlotkowe sztangielkami(biceps) +5kg
francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej ujemnej(triceps) +5kg


Piątek

Uginanie jednonoz na maszynie - 3 serie po 15pow
Wioslowanie w opadzie tulowia do klatki piersiowej - 3serie po 20pow
Seria laczona: Rozpietki na lawce skosnej dodatniej + Przenoszenie sztangielki na lawce plaskiej (tym samym ciężarem)
3 serie po 20pow dla rozpietek i 20pow dla przenoszenia

Seria laczona: wymachy boczne stojac + wymachy przednie stojac
3 serie po 15pow dla wymachow bocznych oraz rowniez 15pow dla wymachow przednich

Uginanie sztangi w opadzie (opad 45st wzgledem podloza) 3 serie po 15pow

Pompki trojkatne: 3serie po 15pow

Wszystko jest dobrze ?

Tu masz linka co stworzyłem ; )

http://www9.zippyshare.com/v/37259406/file.html

interved row - wpisz na YT

Czemu wyciskanie siedzac na maszynie?? maszyna sie szybko skonczy na tym treningu.

zamiast wyciskanie na skosie, czytalem ze to jest to samo (tak szybko sie nie skonczy)
a te odwrotne wioslowanie pierwszy raz widze bede musial cos skombinowac zeby je wykonywac.


http://iv.pl/images/71968037968906930763.png
tak to wszystko jest ok?

a ja Ci mowie ze sie skonczy. Sila strasznie szybko idzie.
No chyba ze pchasz na tym atlasie 20kg.

mam 120 na atlasie mysle ze na pewny czas wystarczy ; )
jak zaczne od 80,90,100,110,120.
A ile tygodni mam wykonywac ten plan ?

Zawody w szkole mam w styczniu, w mojej wadze musiał bym wziasc 100 aby wyrownac rekord, ale raczej nie dam rady.
W siłowaniu mam zawody w pon w mojej wadze mam mistrza polski na prawa : D

120kg to jest wielkie g...

wyciskanie na skosie bo Ci zabraknie obciazenia-sam zobaczysz.

6tyg, jak bd ok to przedluzka na 12