Ale je nie mowie o przysiadach z ciezarem moze zaczac bez ciezaru potem robic z lekkim ciezarem nie przesadzaj ze jak zalapie technike musi miec asekuratora.

już raz ktoś tu wrzucał nawet filmik do swojej relacji jak robił przysiady bez ciężaru
to mi szczęka opadła

Ale ktos to nie musi byc on nei kazdy jest tak uzdolniony ze bierze sie za silownie a nie ma o niej zadnego pojecia.

To pomoże mi ktoś stworzyć ten plan ?

pomoze. trening domatora. wystarczy wpisac w google i czytac, pozniej sie zastosowac i tyle

Kolego, w tym wieku potrzebujesz duzo jedzenia to raz, dwa trening lekki moze byc - nie widze przeciwskazan, natomiast jak juz cos robic, to robic to dobrze, mozesz zaangazowac absolutnie cale cialo nie uzywajac przy tym wyszukanego sprzetu, cialo dzielismy na 2 glowne podzialy: partie duze oraz partie male. Na poczatek wzmacniaj jedynie te duze partie- male wraz z trenowaniem duzych urosna same, nie masz sie co martwic. Cwiczenia z wlasnym cialem badz delikatne wielostawowe z obciazeniem, ale skupmy sie na tych pierwszych, przynajmniej narazie:

Najwieksza grupa miesniowa: Nogi
Bedziesz tu mial 2 wspaniale cwiczenia:

Syzyfki - proste do wykonania, cw nie wymagajace obciazenia

przysiady bez obciazenia!! ze zlaczonymi stopami - to cw, poprawi Twoja koordynacje i rownowage, przy okazji nauczysz sie siadac na pelne stopy.

Plecy:
Podciaganie podchwytem na drazku - cw. uniwersalne, budujace szerokosc plecow oraz wzmacniajace miesnie dwuglowe ramion!

Odwrotne wioslowanie waskim chwytem - cw. poruszajace rowniez grubosc plecow, ze wzgledu na waski chwyt - wpisz prosze na youtube: inverted row - zobaczysz o co chodzi

Klatka piersiowa:

Wyciskanie na lawce plaskiej (lepsze by byly porecze,ale mowi sie trudno) - cw. angazujace oba miesnie piersiowe oraz zebate przednie, poloz sie na laweczce, zlap chwyt na szerokosci barkow, nogi zlacz razem, powoli na dol i nieco szybciej w gore, lokcie rozchodza sie zawsze na boki!

Pompki klasyczne w waskim rozstawie dloni - to cw. zabuduje srodek Twojej klatki, wiesz chyba jak wygladaja pompki wiec nie musze tlumaczyc, dodam ze cwiczenie jest ciezsze od zwyklych pompek! w tym cwiczeniu rowniez lokcie musza sie rozchodzic na boki.

W pozostale dni mozesz robic same cw.izometryczne tj. np na nogi: kladziesz sie na czyms miekkim na plecach, nogi opierasz o sciane i pchasz nogami na nia z calej sily, wytrzymujac tak 5sekund po czym 10sekund przerwy i tak 3 razy. Na klatke ukladasz dlonie tak jakbys sie modlil, lokcie rozepchniete na boki i mocno sciskasz dlonie do siebie, tu rowniez 5 sekund i 10 sekund przerwy i tak 3 razy! Na plecy podciagasz sie na drazku i zatrzymujesz sie na nim jak jestes w gornej pozycji,czyli jak masz brode ponad drazkiem-spinajac przy tym mocno plecy - rowniez wytrzymujesz tak 5 sekund i 10 sekund przerwy i tak 3 razy, czyli caly Twoj trening wyglada nastepujaco:

Najwieksza grupa miesniowa: Nogi
Bedziesz tu mial 2 wspaniale cwiczenia:

Syzyfki - proste do wykonania, cw nie wymagajace obciazenia

przysiady bez obciazenia!! ze zlaczonymi stopami - to cw, poprawi Twoja koordynacje i rownowage, przy okazji nauczysz sie siadac na pelne stopy.

Plecy:
Podciaganie podchwytem na drazku - cw. uniwersalne, budujace szerokosc plecow oraz wzmacniajace miesnie dwuglowe ramion!

Odwrotne wioslowanie waskim chwytem - cw. poruszajace rowniez grubosc plecow, ze wzgledu na waski chwyt - wpisz prosze na youtube: inverted row - zobaczysz o co chodzi

Klatka piersiowa:

Wyciskanie na lawce plaskiej (lepsze by byly porecze,ale mowi sie trudno) - cw. angazujace oba miesnie piersiowe oraz zebate przednie, poloz sie na laweczce, zlap chwyt na szerokosci barkow, nogi zlacz razem, powoli na dol i nieco szybciej w gore, lokcie rozchodza sie zawsze na boki!

Pompki klasyczne w waskim rozstawie dloni - to cw. zabuduje srodek Twojej klatki, wiesz chyba jak wygladaja pompki wiec nie musze tlumaczyc, dodam ze cwiczenie jest ciezsze od zwyklych pompek! w tym cwiczeniu rowniez lokcie musza sie rozchodzic na boki.

oraz cw.izometryczne,takie jak opisalem powyzej, Powodzonka

Autor postu otrzymał pochwałę

NightKing napisał:dazid przystopuj troche
nogi w jego wieku to wystarczy pobiegać trochę, więcej nie trzeba

Taaa... Jeszcze zostanie mu ten nawyk że wystarczy pobiegać i będzie musiał sobie kupić koszulkę z napisem " bocian ".


Unikaj ćwiczeń na stojąco, a także niektórych ćwiczeń obciążających kręgosłup. Np. Francuzy na stojąco/siedząco, przysiadów z obciążeniem , mc z obciążeniem

Rafimoc napisał Ci o większośći dobrych dla Cb ćwiczeń dodam coś od siebie.

Plecy - wiosłowanie sztangą lężąc na ławeczce, wiosła sztangielką nie rób bo łatwo nabawić się odstających łopatek ( tak jak ja ) , wyprosty tułowia na ławeczce bez obciążenia, mc na sucho (czyli wyobrażasz sobie że masz sztangę w dłoniach i robisz to ćwiczenie bez żadnego sprzętu tzn. sztangi )
Biceps - uginanie sztangielek siedząc w oparciu o ławkę , uginanie o kolano
Triceps - francuz leżąc, (siędzące i stojące obciążają) ugianie ręki w oparciu o ławkę
Barki - tutaj bym odpuścił zupełnie, możesz robić pompki stojąc na rękach ale to nie takie łatwe

Sposób wykonywania ćwiczen poszukaj na necie

odstajace lopatki nie sa wina bynajmniej wioslowania sztangielka, nawet zle wykonywane! nie ma takiej mozliwosci, natomiast jest mozliwosc bocznego skrzywienia kregoslupa,nawet w minimalnym stopniu wtedy tez od razu to widac, gdzie np jedna lopatka bardziej Ci odstaje od drugiej.

Jesli to boczne skrzywienie to polecam dobrego specjaliste, jesli jednak to jest po prostu zapadlisko miedzy lopatkami,czyli slaba masa miesniowa w tym miejscu, to polecam Ci marchewka: podciaganie na drazku pochwytem z obciazeniem + podciaganie sztangi w opadzie tulowia rownolegle wzgledem podloza. Pierwsze cw silowo, drugie cw z wieksza objetoscia zakres 15-20pow. Ale to tak offtopowo.

Do autora: malych partii poki co nie rob! Po co masz izolowac 30cm biceps?? to bez sensu. Male partie urosna spokojnie do 38cm same rece, jak bedziesz cwiczyl duze, bez obaw.

troche zawile to napisalem, chodzi o to ze mogles spowodowac marchewka u siebie skutek uboczny-mechaniczny, skrzywiles kregoslup poprzez bledne wykonywanie, natomiast wykonujac OGOLEM to cwiczenie nie ma mozliwosci takiej aby nagle zaczely nam wystawac lopatki. Podstawa to wykonywac cw.poprawnie, wyjatkiem bedzie mikrocykl silowy,gdzie stosuje sie ruchy oszukane zupelnie celowo.

Ja kiedyś przy tym ćwiczeniu przy marnym ciężarze (5kg) nabawiłem się jednak odstających łopatek, powoli już się chowaja ;]. Kręgosłup mam prosty.