Witam. Chcialbym prosic o przesledzenie i ewentualne poprawienie treningu.
Mam 19 lat, 186 cm wzrostu i okolo 90 kg wagi. Cwiczylem pol roku i po polrocznej przerwie cwicze od 2 miesiecy. Chodzi mi glownie o poprawienie sylwetki i zwiekszenie sily. Mozliwe, ze po sylwestrze kupie jakas odzywke, moze cos polecicie?
Sprzet jakim dysponuje :
Lawka regulowana, stojaki, gryf dlugi 10 kg, gryf lamany, modlitewnik, 4 sztangielki, obciazenie okolo 100 kg. W najblizszym czasie planowane kupno drazka i "poreczy" do pompek.
Oto moj plan treningowy (z gory przepraszam, uzywam tego co mam i nie wiedzialem jak nazwac niektore cwiczenia) :

Poniedzialek: Klatka,triceps
1 Wyciskanie na lawce plaskiej 4x8/12
2 Wyciskanie na lawce skosnej 4x8/12
3 Rozpietki 4x12
4 Przenoszenie 4x12

5 Wyciskanie francuskie 4x10/12
6 Wyciskanie sztangielka oburacz 4x10/12
7 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x12

Wtorek: Plecy, biceps
1 Przyciaganie sie do gryfu dlugiego(opartego na stojakach)-mniej wiecej odwrotnosc pompek 4x12
2 Podnoszenie gryfu dlugiego w oparciu na lawce skosnej 4x10/12
3 Podnoszenie gryfu dlugiego opartego w kącie na ugietych nogach 4x10/12
4 Podnoszenie sztangielek(motyle) 4x12

5 Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac 4x12
6 Mlotkowanie siedzac 4x12
7 Uginanie sztangielką w podporze o kolano 4 x 12

Czwartek: Biceps, triceps
1 Wyciskanie francuskie 4x10/12
2 Wyciskanie sztangielka jednoracz 4x12
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
4 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x12

5 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x12
6 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac na lawce skosnej 4x8/12
7 Mlotkowanie siedzac 4x12
8 Uginanie sztangielką w opadzie tulowia do oporu

Piątek/Sobota: Barki,nogi
1 Wyciskanie gryfem dlugim zza glowy 4x12
2 Wyciskanie sztangielkami 4x12
3 Przyciaganie gryfu do brody 4x12
4 Sztangielki w bok, ugięte ramiona,pochylenie 4x12

5 Przysiady z gryfem dlugim 4x12
6 Wykroki z gryfem dlugim na karku 4x12
7 Lydki
8 Uginanie nog ze sztangielka, lezac na brzuchu


Do tego zaczalem robic ABS II na brzuch, poziom A.

Z gory dzieki za rozpatrzenie i pomoc;) Pozdrawiam

Zapomnialem dodac przy plecach jeszcze jedno cwiczenie
Unoszenie tulowia z opadu 4x12/15

masz za maly staz na suple, sa ci niepotrzebne.
trening nie jest zly, choc to split.
ale moze czas go zmienic?

nie wiem po co robisz rece 2x w tyg...

Myslisz ze robiac 2x w tygodniu lapy szybciej je powiekszysz.Bzdura.Prowadzisz je do zmeczenia.Raz w tygodniu lapy wystarczy robic

Ok dzieki za rady. Proponujecie wywalic czwartek i cwiczyc 3 razy w tygodniu, czy raczej robic sama klatke, same plecy, biceps z tricepsem i barki z nogami 4 razy w tygodniu?

cooler jak tam widzisz dobry trening to radze bardziej wnikliwie sie przyjrzec.

Do autora, jesli chcesz cwiczyc 4x w tyg,to:

1.Nogi + barki
2.Przerwa
3.Plecy
4.Klatka
5.Przerwa
6.Łapy

I zawsze zaczynasz od duzej partii!! masz nogi i barki to zaczynasz od nog,nie od barkow!!
Dobor cwiczen tez do skorygowania.

W takim razie, po wdrozeniu Waszych wskazowek, zaczynajac od soboty :

Sobota: Nogi + barki

1 Przysiady z gryfem dlugim 4x10
2 Wykroki z gryfem dlugim na karku 4x10
3 Lydki
4 Uginanie nog ze sztangielka, lezac na brzuchu 4x10

5 Wyciskanie gryfem dlugim zza glowy 4x10
6 Przyciaganie gryfu do brody 4x10
7 Sztangielki w bok, ugięte ramiona,pochylenie 4x10

Poniedzialek: Plecy
(W najblizszym czasie drazek 4x10)
a poki co
1 Przyciaganie sie do gryfu dlugiego(opartego na stojakach)-mniej wiecej odwrotnosc pompek 4x10
2 Podnoszenie gryfu dlugiego w oparciu na lawce skosnej 4x10
3 Podnoszenie gryfu dlugiego opartego w kącie na ugietych nogach 4x10
4 Podnoszenie sztangielek(motyle) 4x10
5 Unoszenie tulowia z opadu

Wtorek: Klatka
1 Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10
2 Wyciskanie na lawce skosnej 4x10
3 Rozpietki 4x10
4 Przenoszenie 4x10

Czwartek: Triceps+biceps
1 Wyciskanie francuskie 4x1
2 Wyciskanie sztangielka jednoracz 4x10
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
4 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x10

5 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x10
6 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac na lawce skosnej 4x8/10
7 Mlotkowanie siedzac 4x10
8 Podnoszenie sztangielki w oparciu o kolano 4x10

Jak to teraz wygląda?

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting