Teraz co do samych cwiczen, wymienie te tktore sa budowniczymi masy z opisaną dokladną techniką - to co jest w necie niestety jest blędne w wiekszosci przypadkow, zacznijmy od duzych partii:

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach ATG badz ponizej rownoleglosci(warunek konieczny!)- rozwijaja miesnie posladkowe, czworoglowe uda - wszystkie glowy (z tym ze kazda z glow dostanie mniejsza badz wieksza czesc, to juz zalezy od ulozenia stop), dwuglowe uda (glownie glowa dluga- intensyfikacja szczegolnie podczas fazy ekscentrycznej), takze miesnie piszczelowe oraz lydki,prostowniki,najszersze,tylnie-boczne-przednie aktony barkow,kark,bicepsy oraz tricepsy jako stabilizatory, klatka jako stabilizator - tak wiec jest to cwiczenie zlote! rozgrzewa cale nasze cialo!

Wykonanie:
Pozycja wyjsciowa: Klatka wypieta,lopatki sciagniete, utrzymujemy ciezar na barkach, szerokosc chwytu na szerokosci barkow badz minimalnie szerzej - nigdy na cala szerokosc sztangi! Wiem ze wiekszosc tak robi ale jest to blad !! pomimo tego ze ciezar inaczej sie rozklada, tzn mniej go czuc na barkach to jest to niesamowicie kontuzjogenne, poniewaz pozbawiacie swoich stabilizatorow mocy! Lapiac szerzej rozluzniamy poszczegolnie: wszystkie aktony barkow, oble grzbietu, bicepsy,tricepsy, obciazamy niepotrzebnie nadgarstki! (unikac!) pochylamy sie zbytnio do przodu- czego nastepstwem moze byc kontuzja dolnego odcinka plecow! Musicie uswiadomic sobie to ze nadgarstki zawsze beda chcialy dazyc do stabilizacji podczas oporu jakiegokolwiek ciezaru, przechylacie nadgarstki-sztanga waluje Wam sie po karku a wy z impetem lecicie na kolana! Zerwane wiezadla to raz, kontuzja dolnego odcinka plecow to dwa i trzy pozrywane nawet przyczepy czworoglowego oraz dwuglowego!! Wyjatkiem sa tu przysiady sumo, gdzie nogi sa bardzo szeroko to sila rzeczy rece tez powinny byc tak usytuowane! nie moze byc odstepstw w relacji: gora-dol, tzn jak lapiecie szeroko to nogi tez ustawiajcie szeroko! jak lapiecie na szerokosc barkow to nogi tez ustawiajcie na szerokosc barkow! jak robicie przysiady ze zlaczonymi stopami to tez musicie rece ustawic na szerokosc barkow-wezej i tak nie zlapiecie to wynika z anatomicznego polozenia barkow (ich szerokosci). Wielu ludzi o tym zapomina badz nawet nie wie i pozniej sa przykre wypadki! Unikajcie takich rzeczy!

Syzyfki - Kolejne cw.zlote i szczerze mowiac nie widzialem na silowni aby je wykonywali, a szkoda!! nie wiedza ile traca! To cw. aktywuje wszystkie 3 obszerne miesnie uda i 1 prosty! Czyli razem 4 glowy,dokladnie cale uda! Czego kulturysta,moze chciec wiecej?? To cw. tak Was sponiewiera, ze bedzie chodzic okracznie jeszcze przez kilka dni! na poczatek robcie je bez obciazenia, ale z czasem ciezkie sztangielki ida w ruch i nie ma zmiluj!

Wykonanie:
Pozycja wyjsciowa: Klatka wypieta-lopatki sciagniete
Chwytamy sie pionowego drazka (jeden z tych ktore sa przy bramach badz przy suwnicy smitha, ew. nawet podwyzszamy stojaki,ktore przylegaja do laweczki plaskiej na wysokosc naszych bioder) stajemy w dosc waskim rozkroku (10-15cm max!), teraz szalenie istotna rzecz: wypychamy miednice oraz biodra w przod jednoczesnie zginajac kolana! nigdy nie zginamy sie w stawach biodrowych w tyl robiac tzw. mostek!! tego unikajcie! zginaja sie kolana, ktore wychodza poza linie stop,cwiczenie ma sie zakonczyc tym ze miesniami posladkowymi dotkniecie pięt! Starajcie sie wstawac z samych nog, a drazka sie jedynie lekko trzymac reka w celu stabilizacji pozycji!

Mamy dwa cwiczenia dla czworoglowych, to teraz czas na dwuglowe:

Zuraw- cwiczenie, ktore nie kazdy kojarzy (wpiszcie na YT: Glute Ham raise), angazuje bezwzglednie kazda glowe dwuglowego uda ! cwiczenie, ktore spokojnie mogloby sie nadawac dla torturowania ludzi - podobnie jak syzyfki!

Wykonanie: ustawiamy recznik/poduszke/cos miekkiego pod swoje kolana, kladziemy sie na brzuchu-trzymajac oczywiscie pod swoimi kolanami cos miekkiego! zaczepiamy sie palcami o drabinki/podporke pod nogi na danej maszynie/o ciezka zablokowana sztange, po czym prostujemy sie : klatka wypieta-lopatki sciagniete! wykonujemy swobodny kontrolowany ruch w strone podlogi, kiedy znajdziemy sie tuz przy niej,lekko odbijamy sie rekoma badz klatka piersiowa - na prawde lekko!! po czym za pomoca sily naszych dwuglowych prostujemy sie znow do pozycji wyjsciowej! Z pozoru wydaje sie lajtowe, ale sami sie przekonacie ze to cwiczenie wymaga nielada sily! ale to sie oplaci-gwarantuje Wam!

Kolejnym cwiczeniem, bedzie cw.typowo rozciagajace nasz dwuglowy,mianowicie:

RDL - rumunski martwy ciag! Wiele osob blednie klasyfikuje RDL do martwego ciagu na prostych nogach, to nie to samo!! Bowiem w RDL zabieramy sztange z martwej pozycji tylko raz w trakcie calego cwiczenia! w martwym o prostych nogach, zabieramy ja z kazdym powtorzeniem!

Wykonanie:
Pozycja wyjsciowa - klatka wypieta-lopatki sciagniete, zaczynamy ruch jak z martwego ciagu,kiedy jestesmy juz w gorze ze sztanga dopiero zaczynamy wykonywac RDL! Wypychamy biodra w tyl na tyle ile potrafimy, zachowujac przy tym naturalna krzywizne kregoslupa oraz proste kolana! opuszczamy sie ze sztanga do linii kolan badz minimalnie pod kolano! nizej nie zejdziecie-gwarantuje Wam! Ciezar bedzie dazyl do opadniecia na ziemie za pomoca sily grawitacji, a Wasz dwuglowy bedzie mu w tym skutecznie przeszkadzal, stad sila plynaca na dwuglowe bedzie ogromne co sie wiaze automatycznie z ich zaangazowaniem i maxymalna praca ! Kiedy juz utkwilismy ponizej linii kolan badz na ich wysokosci - prostujemy sylwetke do pozycji wyjsciowej, gdzie w ostatniej fazie ruchu spinamy mocno miesnie posladkowe oraz w miare mozliwosci dwuglowe ! W czasie przerwy miedzy seriami zafundujcie sobie rozciaganie miesni dwuglowych - to poglebi Wasz ruch w kazdej kolejnej serii! Dotknijcie po prostu jak najnizej palcami swoich nog przy wyprostowanych kolanach, wypychajac maxymalnie biodro w tyl przy naturalnej krzywiznie kregoslupa! Nie robimy "kota" jak w klasycznym rozciaganiu! Powtarzamy ruch z cwiczenia, tyle ze juz bez obciazenia! oszukujemy w ten sposob swoje miesnie,poniewaz one przed chwila cos dzwigaly, wiec pamietaja to i beda chcialy dazyc do identycznego ruchu, a my poglebimy sie dalej,bo nic nam juz nie ciązy tak wiec rozciagniemy nasz dwuglowy jeszcze bardziej !

Wiec podsumowujac, cale nogi:
1cw- ciezkie- przysiady ze sztanga na barkach
2 cw - z wlasnym cialem + obciazenie - syzyfki
3 cw - z wlasnym cialem + obciazenie - zuraw
4 cw - wykastrowany wielostaw - RDL

Oczywiscie cwiczen mamy wiele, ja jedynie pokazalem Wam te najbardziej aktywujace miesnie do pracy ! Od dzis koniec z malymi udami!!

trzeba przetestowac syzyfki raz probowalem ale masakra, moze czas wrocic do tego cw
zuraw hmm... to cos ciekawego. nigdy nie widzialem tego cwiczenia

Syzyfki trudne ćwiczenie jest, ja kiedyś miałem w palnie to było gorzej niż masakra nawet nie jestem pewien czy do końca je dobrze robiłem .

PLECY

Jest to olbrzymia grupa miesniowa! Jednakze jesli chodzi o ksztaltowanie duzej i silnej masy miesniowej, mozemy sie skupic jedynie na 3 cwiczeniach, ktore porusza cale plecy! Podzielmy sobie GRZBIET, zawsze na 3 czesci:

czesc dolna
czesc srodkowa
czesc gorna

Czesc dolna ( prostowniki grzbietu - glownie)
Czesc srodkowa ( dolna czesc najszerszych grzbietu)
Czesc gorna (gorna czesc najszerszych, obly mniejszy,obly wiekszy, trapezowy - glownie)

Grzbiet, zaczynamy cwiczyc zawsze od Podstaw, czyli od czesci dolnej - prostownikow, tu mamy wspaniale cwiczenie, jakim jest:

Martwy ciag - angazuje absolutnie kazdy miesien polozony na naszym ciele ! dla ciekawszych: nawet język! Cwiczenie zlote, bardzo silne ciezarowo-niewatpliwie BUDOWNICZY DUZEJ I SILNEJ MASY MIESNIOWEJ! Co do techniki, nie bede opisywal- kazdy to cwiczenie zna- kazdy zaawansowany, a bynajmniej powinien znac !! Wiec przejde jedynie do 2 wariantow, wykonania tego cwiczenia:

z niskiego biodra - pozycja pod katem 45st, w pozycji przykucnej-maxymalnie ugiete nogi i od tego momentu zaczynamy ruch

z wysokiego biodra - pozycja rownolegla z podloga,nogi lekko ugiete - z tej pozycji startujemy

Wiekszosc robi z wysokiego biodra, poniewaz za wszelka cene chca wyizolowac prostowniki jest to blad ! cholerny podstawowy blad! W cwiczeniu wielostawowym nie chodzi o to zeby cos izolowac! mamy zaangazowac mozliwie najwiecej stawow, co za tym idzie miesni! Niskie biodro angazuje rowniez nasze nogi, nie bojcie sie nie ucierpi na tym Wasza regeneracja! Im wiecej cw. wielostawowych z wlaczeniem nog tym lepiej dla budowania masy miesniowej! Z niskiego biodra najpierw angazowane sa nogi, pozniej wraz z prostowaniem sylwetki potezna aktywacje dostaja: prostowniki,najszersze, oba obłe,rombowy,trapezowy - absolutnie wszystkie miesnie na naszym grzbiecie! Tak wiec startujemy zawsze z niskiego biodra, dbajac o technike! Co jest jeszcze bardzo wazne przy wykonywaniu tego cwiczenia - napiecie miedzykregowe-jest ogromne! Dlatego w czasie przerwy pomiedzy seriami - wieszamy sie na drazku, wykonujac skrety miednicy raz w prawo raz w lewo! napiecie nas calkowicie opuszcza i mozemy dalej swobodnie dzwigac.

Kolejnym naszym etapem,jest: srodkowa czesc grzbietu (dolna czesc najszerszych grzbietu-glownie)

Tu, mamy wspaniale cwiczenie jakim jest:

Podciaganie na drazku chwytem mlotkowym(neutralnym) - Zapomnijcie o sciaganiu raczki wyc.gornego do klatki piersiowej chwytem mlotkowym, jesli robicie mase! to gowno nie cwiczenie! Super przydatne w okresie zaostrzania definicji, ale nie ksztaltowaniu masy! Drazek w chwycie mlotkowym to kolejne z cwiczen zlotych - potezne ciezarowo, rozciagajace najszersze grzbietu w jej dolnej czesci. Zapewne mieliscie okazje widziec gosci ktorym najszerszy zaczyna praktycznie na wysokosci mostka-zle to wyglada. A to tylko dlatego, ze taki gosc nigdy nie podciagal sie chwytem mlotkowym! tylko caly czas szeroko nachwytem! Podciaganie mlotkowe, rozciaga najszerszy grzbietu dokladnie idac po linii zeber i trafia w najsze najslabsze ogniwo na plecach, jakim jest slabo rozwniety najszerszy w dolnej jego czesci! Nawet nie zdajecie sobie sprawy, jak bardzo jest to zaniedbane! Ktos moze powiedziec, ze sciaganie raczki wyc.gornego chwytem mlotkowym to to samo! a guzik prawda! pierwsza roznica wynikajaca z cwiczenia na wyc.jest prostolinijność co nie nastepuje cwiczac na drazku! Nigdy nie podciagamy sie idealnie pionowo, a sciagamy raczke chwytem neutralnym niemalze zawsze ! Druga rzecza jest rozstaw- raczki sa blisko siebie, efekt? Wspaniale rozbudowane BICEPSY! Czy na tym nam zalezy budujac POTEZNY GRZBIET? Odpowiedzcie sobie sami. Rozstaw drazka dla tego chwytu, jest idealnie na szerokosc barkow badz minimalnie szerzej! Wspaniale rozciagnie nam sie najszerszy w dolnym jego polozeniu! Podciagajac sie nachwytem czy podchwytem,aktywujemy glownie GORE GRZBIETU, a dolna czesc najszerszego w ogole sie nie rozwija, to z czasem powoduje dysproporcje! tak wiec nie lekcewazmy drazka,ktory ma w swoim arsenale chwyt mlotkowy!

Kolejny etap,to: Gorna Czesc (gorna czesc najszerszych, oba obłe,trapezowy-glownie)

Moze tu byc sporo cwiczen! Poczawszy od odwrotnego wioslowania po hammer maszyny konczac! Jednak, jesli mam byc zupelnie szczery - roznica miedzy tymi cwiczeniami, bedzie sie jedynie odznaczala zaangazowaniem trapeza! inaczej mowiac: miesnia czworobocznego, badz mniej fachowo: kaptura! Sam ten miesien,dzieli sie na 3 czesci:

czesc gorna ( cwiczenia stojac)
czesc srodkowa ( cwiczenia w oparciu o kąt, przyklad: laweczka 45st)
czesc dolna ( cwiczenia w oparciu o rownoleglosc wzgledem podloza)

Znakomita czesc osob, ma super rozbudowana czesc gorna! wykonuje szrugsy stojac, fajnie to wyglada wizualnie- niestety tylko patrzac z PRZODU! a pamietajmy ze ten miesien nalezy do tylniego lancucha funkcjonalnego naszego ciala! A wiecie jak to wyglada z tylu?? Duza gora, 0 zabudowania w okolicy kregu szyjnego, 0 zabudowania w okolicy karku! Wiec doskonalnym cwiczeniem, rozwijajacym te zaniedbane partie, bedzie: Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia - zaangazujemy bezwzglednie cala gore plecow oraz nasze zaniedbane czesci dolne miesnia czworobocznego! Co jest wazne przy tym cwiczeniu? Aby lokcie rozchodzily sie na boki, nie do tulowia! To nie jest wioslowanie panowie! to jest podciaganie sztangi! to roznica! W kazdym wioslowaniu, bedziemy prowadzili rece przy tulowiu, przy podciaganiu zas rece beda sie rozchodzily na boki! (nie mylic z podciaganami na drazku!). Tego cwiczenia nie wykonuje absolutnie nikt! kazdy wali tylko wioslowanie w opadzie i pozniej narzekaja na niedoskonalosci np w szerokosci najszerszego! Niestety Panowie, miesnie nie urosna ich nie cwiczac jest to awykonalne!! Jeszcze jedna rzecz, ktora mnie niesamowicie irytuje: PAMIETAJCIE O TYM ZE CWICZENIA STOJAC ( BEZWGLEDNIE WSZYSTKIE,NAWET TE NA BICEPSY!) ANGAZUJA TYLKO GORE CZWOROBOCZNYCH! CWICZENIA W OPADZIE DOL! JESLI MACIE ZAMIAR ROBIC PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE POD KATEM 45ST, TO JUZ LEPIEJ BY BYLO JAKBYSCIE SIE PRZEBRALI I POSZLI DO DOMU!!

Wiec, reasumujac:
Cw na dol - martwy ciag
cw na srodek - podciaganie chwytem mlotkowym
cw na gore - podciaganie w opadzie tulowia

3 potezne, ciezarowo cwiczenia!

Jesli ktos chce na maxa dopiescic "kaptury" to proponuje:
1 cw wykonywane stojac
1 cw wykonywane w oparciu klatki piersiowej o lawke pod katem 45st
1 cw wykonywanie w opadzie tulowia rownoleglym do ziemi

Wtedy jest to PELNY trening kapturow! Same szrugsy stojac to niestety 1/3 wlasciwego treningu!

KLATKA

Ulubiona partia wszystkich sezonow,plazowiczow itp, jednakze nawet oni cwicza ja zle! Ta partie rowniez podzielmy na 3 czesci:

Gora
srodek
Dol

Klatke zaczynamy identycznie tak samo jak w przypadku Grzbietu, od podstaw, czyli od dolu, gdyz jest to obszar najbardziej ciezarowy oraz aktywacyjny!

Pierwszym cwiczeniem,bedzie NAJLEPSZE cwiczenie jesli chodzi o aktywacje i sile miesni piersiowych mniejszych oraz wiekszych, mianowicie:

Porecze w wersji klatkowej: kazdy zna to cwiczenie doskonale i kazdy doskonale ch... wykonuje to cwiczenie! Wiekszosc robi w ten sposob, ze nogi odwodzi w tyl, probujac sie maxymalnie pochylic w przod i o ile w pozycji wyjsciowej tj. jesli mamy wyprostowane rece na poreczach jest to wykonalne to po zejsciu na dol i w trakcie ruchu w gore, bedziemy sie drastycznie prostowac!! Cala praca wtedy spada na TRICEPSY, czyli tyle energii psu w dupe! zamiast wielkiej klaty, beda wielkie tricepsy! Opisze moze jak to powinno wygladac: Pozycja wyjsciowa rece wyprostowane na poreczach- to jest wiadome dla wszystkich! Ale teraz kolejny etap: stopy idealnie pod glowa! co to oznacza?? nic innego jak to, ze jak bedziecie patrzec nawet na wprost to kątem oka bedziecie widziec swoje stopy! Nogi lekko unosimy w gore (tak zeby nie byly idealnie pionowo) a tulow pochylamy w przod, czyli ta pozycja,wyglada tak: " > " patrzac z boku. Teraz sie opuszczamy az nie dotkniemy bicepsami swoich przedramion! wtedy jest pelny ruch! Oczywiscie lokcie rozchodza sie na boki,a nie do tylu! Po czym sie prostujemy w ostatniej fazie robiac lekki koci grzbiet! Nie jest to kontuzjogenne w tym cwiczeniu, wrecz przeciwnie odciaza nasze barki! Tym ktorym ciezko, proponuje brode przycisnac do klatki piersiowej juz samo to spowoduje zalamanie pozycji! I to sa prawidlowe DIPS w wersji klatkowej, nie inaczej! ale moze okresle to paroma przykladami:

przyklad nr.1 - najgorsze z mozliwych wykonanie poreczowania w wersji na klatke:
http://www.youtube.com/watch?v=CAUw3o9x-Ag

przyklad nr.2 - prawidlowe wykonanie poreczowania z tym ze ruch moglby byc nieco glebszy:
http://www.youtube.com/watch?v=eVXagkyfGTg

Czujecie,roznice??
Prawidlowo wykonane poreczowanie maxymalnie zwieksza sile miesni piersiowych! a takze, angazuje caly dol w kazdych jego 3 czesciach, caly srodek oraz minimalnie gore!

Kolejnym etapem,bedzie srodek klatki piersiowej:

Wyciskanie mlotkowe lezac na lawce skosnej ujemnej badz plaskiej - zasada banalna, bierzemy dwie sztangielki, ustawiamy je na wysokosci linii sutkow, rece prostopadle wzgledem klatki piersiowej i wykonujemy ruch gora-dol! Co jest wazne: sztangielki nie stykaja sie ze soba przez cala ciaglosc ruchu!! To cwiczenie wspaniale zabudowuje srodek klatki piersiowej! Jest tez potezne ciezarowo, poniewaz chwyt mlotkowy to najsilniejszy chwyt czlowieka!

Kolejny ostatni juz etap, to gora klatki:

Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej - Cwiczenie najslabsze ciezarowo sposrod 2 wyzej wymienionych, jednakze niezbedne do budowania masy miesni piersiowych! Aktywacja calej gory jest POTEZNA! Co jest wazne w tym cwiczeniu: Lokcie prowadzone na boki, nie przy ciele! Nadgarstki w miare proste! Kat pomiedzy ramieniem a przedramieniem 90st! Czyli chwyt na szerokosc barkow. Kat lawki ustawiony 30-35st, wiekszy kat przyczyni sie do pracy przejmowanej przez barki! Piersiowe musza byc wyzej niz barki, zawsze! jesli trenujemy klatke, za pomoca wyciskan! Jedynie potezniejszym pod wzgledem aktywacji gornej czesci piersiowych cwiczeniem, jest: Wyciskanie gilotynowe! gdzie lapiemy bardzo szeroki rozstaw i opuszczamy sztange pod grdyke! Tam sie nie da uzywac duzych ciezarow, tak wiec nie trenujmy za wszelka cene naszego EGO, bo to cwiczenie jest niesamowicie wymagajace!

Co do samego ustawienia ciala podczas wyciskan, zawsze robimy mostek!! taki jak robia trojboisci! Tylko wtedy jest to prawidlowa technika wyciskania! Nigdy nie mozemy lezec calymi plecami na lawce, wyciskajac w gore zawsze barki przesuwaja sie nam do przodu, co samoistnie powoduje robienie "kota", tyle ze podczas wyciskania tego nie czujemy bo lezymy! Do lawki przyklejone sa tylko barki i posladkowe- cala reszta ponad lawke! stopy mocno na ziemi, zadnego krawedziowania i odrywania nog! jesli je odrywasz to nie znaczy nic innego jak to ze te nogi masz po prostu slabe! cala sila wycisku opiera sie na wycisku z klatki nie z tricepsow i barkow - pamietajcie o tym!

Celowo, pominalem tu wyciskanie na lawce plaskiej - cwiczenie najgorsze z mozliwych,jesli chodzi o aktywacje miesni piersiowych! Wspaniale rozbudowuje barki oraz tricepsy, ale klatke - nie! Wiekszosc osob ma to cw. w planie i narzeka ze klatka nie rosnie, to tez ratuja sie tym ze zmieniaja skosy itp, zupelnie niepotrzebnie, wystarczy jedynie wyrzucic plaska! O ile nie wspomagacie sie srodkami farmakologicznymi to pomimo wszelkich sentymentow, zapomnijcie o tym cwiczeniu!

Pochwały przyznane za posta: 2

Apropos, tych ludzi ktorzy nie moga zrobic mostka podczas wyciskania: zlacznie nogi do siebie!! powoduje to natychmiastowe spiecie miesni posladkowych, naprostowanie kosci ogonowej co za tym idzie wypchniecie miednicy w gore! to powoduje luk w odcinku ledzwiowym, tak wiec wystarczy juz tylko zebyscie wypchneli klatke w gore i sciagneli lopatki do siebie, macie mostek!

Kiedy macie nogi oddalone od siebie podczas wyciskania, to sa rozluznione miesnie posladkowe a miednica przylega do lawki, to tez cale plecy rowniez beda do niej przylegac! Wezcie to pod uwage, zawsze jak wyciskacie czy jest to lawka plaska czy lawki skosne - to wazne!

rafi zaciekawil mnie ten trening klatki i mam takie pytanie czyli powinno robic sie pierw pompki te co pokazales w linku potem te wyciskanie ale jak to młotkowe? mozesz znalesc jakis filmik bo hantlami robilem nie raz wyciskania ale to robilem raczej klasyczne wyciskanie chyba ze o tym samym mysle tylko inaczej nazywam hehehe i na koniec skos mi ta kombinacja pasuje a po ile powtorzen w masie robic? pytam czysto zapoznawczo poniewaz sie zastanawiam czy se niesprobowac po nowym roku zmiany planu i wdrązyc tkaie cos.. pzdr dzieki

tak,najpierw chest dips - poreczowanie w wersji na klatke piersiową
Nastepnie,wycisk waski chwytem mlotkowym ze sztangielkami: kladziesz sie na lawce, sztangielki leza na linii sutkow w odstepie od siebie ok. 5-8cm, po czym wykonujesz ruch gora-dol,zachowujac caly czas odstep miedzy sztangielkami, lokcie idealnie na boki,jest to nieco inne wyciskanie mlotkowe,jednakze bardziej aktwujace.

Wyciskanie na skosie badz gilotynowe(obowiazkowo to drugie!!!!) powinno byc wykonywane w wyzszym zakresie powtorzeniowym 15-20 w 3 seriach glownych. Zasada jest banalna:
1cw ciezkie - porecze -silowo rampa 5pow (start: bardzo niski ciezar, progresja 5kg co tydzien)
2cw pomocnicze/asystujace (tzw.asysta) - stricte kulturystyczny zakres 8-12pow w 3 seriach
3cw finalnce/konczace LUB plastyczne - wysoka objetosc 15-20,3 serie.

Wiecej na prawde nie trzeba.
Co jest wazne, zeby zachowac progres, przykladowo masz rekord w poreczowaniu 80kg na raz, w takim ukladzie zaczynasz od 40kg, dodajac co 5kg co tydzien:

40kg - 1 tydzien
45kg-2 tydz
50kg-3 tydzien
55- 4tydzien
60- 5 tydzien
65- 6 tydzien
70- 7 tydzien
75-8 tydzien
80-9tydzien
85 -10 tydzien - nasz nowy MAX!!

Na tym to polega, jak zaczniesz za wysoko to szybko sie wypalisz, a tak organizm ma czas do adaptacji progresji liniowej.

Rafiii a mogl bys tutaj rozpisac tak samo temat innych parti ? np barki bo jak kurde dzis zrobilem klatke tym sposobem to myslalem ze mi rozerwie az skurcze dostawalem przy napinaniu hehe ale niewime czy dobrze robilem te yciskanie młotkowym sposobem heheh

jak bd mial chwilke czasu to cos ogarne