Mam problem 2 miesiąc temu ćwiczylem wszystko na mase ( odpowiednia dieta ) wszystko fajnie i utrzymywalem wage 75kg i w gore .
Teraz jest troche inaczej skoczyla mi siła ale spadal waga 70 kg
co mi proponujecie ( ciagłe trzyma diete 6-7 posilków dzienie ).
ale kiedy robilem na mase to zaczely mi sie robic rostepy i zmienilem na ten co widzicie plan bardziej ciezki . ale mysle teraz znowu wrocic do starej opcji mniej seri i powtorzen ??


Poniedziałek +Abs 8 min
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 seri po 12x10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej górna 4seri po 12x10
rozpietki na ławce poziomej 4seri po 12x10
wyciskanie sztangielek na ław. skośnej w dół 4seri po 12x10
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 3seri po 12x10
francuskie wyciskanie jednorącz 3seri po 12x10
prost. ramion stojącej tyłem do wyciągu 3seri po 12x10
Wtorek +brzuchy
barki
wyciskanie sztangi zza karku 3seri po 12x10
wyciskanie sztangielek 3seri po 12x10
unoszenie sztangielek bokiem 3seri po 12x10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3seri po 12x10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3seri po 12x10
Czwartek + abs 8min
Grzbiet
ściaganie drążka wciagu górengo w siadzie 4seri po 12x10
przyciagnaie drążka wyciagu dolnego w sadzie 4seri po 12x10
podsiaganie sztangi w opadzie 4seri po 12x10
martwy ciąg 4seri po 12x10
biceps
uginaie ramion ze sztangielkami w skosie 4seri po 12x10
uginaie ramion ze sztangą 4seri po 12x10
uginanie ramion na modlitewniku 4seri po 12x10
Piątek + brzuchy
przsysiady ze sztangą na barkach 4seri po 12x10
wspięcia na palcach 4seri po 12x10
wykrok ze stangielkami 4seri po 12x10

sugeruje, żeby zmienić ćwiczenie, wyciskanie zza karku na wyciskanie z przodu

Trochę chaotycznie to opisałeś. Jeśli masz rozstępy to znaczy że rośniesz i są postępy. Widocznie za mało dostarczasz odpowiednich składników w diecie odpowiedzialnych za elastyczność skóry, możliwe jest też to, że za dużo kalorii dostarczała Twoja dieta. Pokaż swoja dietę.

jak moge rosnac jak w ciagu 2 miesiecy od zmiany z massy na ten ciezki trenign stracilem 5 kg wiec nie wiem moze jakies suplementy ( bialko i weglowaodany ) ?? ja utrzymuje diete

180g bialka
5-6g weglowodany
0,8g tluszczu

Przedstaw nam jak sie odzywiałes w tym okresie??

To pisz jaśniej, bo napisałeś

Kod: Zaznacz wszystko

ale kiedy robilem na mase to zaczely mi sie robic rostepy i zmienilem na ten co widzicie plan bardziej ciezki
mase ( odpowiednia dieta ) wszystko fajnie i utrzymywalem wage 75kg i w gore


I wniosek nasunął się, że od robienia masy masz rozstępy , a nie od chudnięcia

Widocznie ten trening jest na tyle cięższy, że spalasz na nim więcej kalorii i organizm potrzebuje więcej kalorii na regenerację, a Ty nie uwzględniłeś tego w swojej diecie, więc widocznie miałeś dietę hipokaloryczną, zwiększ ilość kalorii, możesz podbić tłuszcze w górę bo trochę mało ich masz, pozdro

6.55. - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek

10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
2 owoce ( jabłka)

13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry

16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego

17 trening

19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
100g twarogu chudego
chleb ciemny

21.45 - Kolacja II
5 białka jaj
2 żółtka
chleb ciemny

2 tygodnie temu moje posliki nie byly nie regularen ( praca , studia) moze bym jakies sumplementy dal <bialko + weglowodany >
a do reszty masa mi spadal ale sila mi sie zwiekszyla waze teraz 70kg a wyciskam 97kg x2 . wiec nie wiem co teraz

chce troche przybrac na wadze tak 75kg -80kg . ale zeby nie mila problemow z rostępami .

Pluszowy -powstawanie rozstepów to miedzy innymi wynik nie spozywania warzyw co doskonale widizmy w twojej diecie.
Wiec jeśliw wazysz 70kg to twoje zapotzrebowanie jest gdzies na poziomie 3000-3500(podaje orjentacyjnie).
Czyli zaczynasz od 3000Kcal i obserwujesz wage jelsi amsa idize do przodu, ale nie zalewa Cie to jest OK i trzymas zdlaej taki sma poziom kaloryczny, jesli nie idize waga w góre lub spad a to regulujes z to weglowodanimi w zaleznosci od sytułaci w góre albo w dół.

Białko ustawiasz na poziomie 2g na kilogram masy ciała(liczysz:mieso czerwone/jajka/mieso białe/ryby/ser biały/kefir), Tłuszcze na poziomie 1,5g na kilogram masy ciała,pół na pół zwiezrece oraz roslinne,(zwiezrece:jajka/mieso czerwone/ryba/ser biały--- roslinne:oliwy/orzechy/nasiona). Dalej reszte dobijasz weglowodanami, połowa to warzywa a druga połoaw a to ryze kasze płatki owsiane makarony.

Teraz zajzy do któregos z tematów gdzie wprowadzałem poprawki w diecie i zobaczysz jakie modele posików proponuje. Unikaj pzred treningiem tłuszczy oraz nabiału gtu mas zmiec białko szybko wchłanialne czyli np: miksujesz poledwice z kurczakiem i masz fajnego "mielonego".


Przy tej wadze odzywki nei potzrebne.

Zaraz Ci poprawie trening

Na duze partie rób 12 serii, na małe po 9 serii.
Musisz tak trenowac zebyz siłownio wychodzic z lekkim niedosytem, ty rosniesz od tego co jesz a nei do tego co dzwigasz. Zwróc uwage na technike oraz na to zebyc czuł jak pracują miesnie tzw"czucie miesniowe"(z czasem bedziesz to wyczuwał coraz lepiej), ciezar schodzi an drugi plan.
Ilsoc powtózreń, ma nei schodzic pozniezej 10 czyli przykąldowo robisz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej zaczynasz od 18 potem przykałdowo 15-12-10, ale ciezar ma byc tak dopasowany abys ten ostatni ruch robił juz ostatkiem sił, nawet moze to byc wymuszone powtózrenie, czy tez przy pomocy partnera treningowego.
Czyli twoim zadaniem jest jak najbardziej dopompowac te miesnie, mozna to tak okreslic jelsi chcesz masy miensiowej to ilosc przepłynietej krwi w danej jednosce czasu warunkuje wzrost.
....
Jak cos to wal dalej z pytaniami...

POWIEM TAK JA TAK ROBILEM KIEDYS KIEDY ROBILEM NA MASE . TYLKO KIEDY ZOBACZYLEM ROZTEPY TO ZMIENILEM PLAN . OSTATNI PLAN MIALEM TAKI TO JEST 1MIESIAC I 20 TEMU . OD STYCZNIA WROCE DO TEGO SAMEGO PLANU . BO PRZY TYM PLANIE TAK JAK MOWILES BYLEM NIE DOSYTYI TRZYAMLEM SIE W 75KG

TO JEST TEN PLAN . OD SYTCZNIA ZMIENIE GO TROSZE INACZEJ ( MODYFIKACJIA CIWICZEN I PARTI NA KAZDEN DZIEN)

I DZIEŃ

Nogi:

1. przysiady 4x 12-8
2.rzymski martwy ciag 3x 10
3 . wykrok
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. rozpietki na skosie w dół 3 12x8
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s ( na ziemi do siebie)
4. wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. "arnoldki" 4x 12-8 ( hatelkami na lawce w gore)
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10 ( kaptur wznosy)

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12