Płeć : Mężczyzna

Wiek :16

Waga :80

Wzrost :176

Cel treningowy :siła

Staż treningowy na siłowni : długo ale duże przerwy

Uprawiane inne sporty : planuje krav maga ale nie wiem czy się uda

Dostęp do sprzętu : pełne wyposażenie

Dieta : nie ma jak mieszkam w internacie

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : myślę może doradzicie??

trening mogę wykonywać od poniedziałku do czwartku ;/

poniedziałek

klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10-8-6
wyciskanie skos góra 10-8-6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10-8-6
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10-8-6

tric
francuz 10-8-6-4
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-8-6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10-8-6

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 15-15-15-10
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 20-20-15-10





środa

plecy
martwy ciąg 10-8-6-4
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-8-6

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 15-15-15
modlitewnik oburącz 15-15-15

przedramiona
uginanie nadgarstków podchwyt / nadchwyt 15-12-10



czrawtek
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6-4
sztrugsy 10-8-6

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10-8-6-4
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10-8-6
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15-12-10-8

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 15-15-15-10
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 20-20-15-10

jak powtórzenia co byście zmienili jakie ćwiczenia co zastąpić chodzi mi o wzrost siły

o sile ci chodzi?
za duzo cwiczen.
za duzo izolacji-glownie.

Slaby ten split,j/w zaduzo cwiczen i za duzo izolacji, bazuj na jednym cwiczweniu glownym i jednym pomocniczym wtedy naprawde jest o wiele lepiej z sila. Nierob duzo cwiczn tylko zrob tak jak pisze np klatk wyciskanie lezac 4 serie po 6-10 ruchow (progres) 2 cwiczenie np wyciskanie hantli w skosie + 4s po 6-10 a na male partie takie jak bic,tric itp robil bym 2 cw tak jak duze tylko po 3 serie.

coś jeszcze poczytałem i wymodziłem to:

poniedziałek

klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 x 6-4pow
wyciskanie skos góra 12 x 6-4pow


tric
francuz 9 x 6-4pow
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 9 x 6-4pow

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12 x 10pow
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 12 x 10pow





środa

plecy
martwy ciąg 12 x 6-4pow
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 x 6-4pow

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 9 x 6-4pow
modlitewnik oburącz 9 x 6-4pow

przedramiona
uginanie nadgarstków podchwyt / nadchwyt 12 x 6-4pow



czrawtek
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 9 x 6-4pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 x 6-4pow
sztrugsy 9 x 6-4pow

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 x 6-4pow
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 x 6-4pow
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 x 6-4pow

brzuch
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12 x 10pow
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 12 x 10pow

powiedzcie mi co mam poprawić albo przeróbcie ten plan tak żeby był dobry dzięki

az chyba napisze arta na ten temat, bo masakra jest a art sie przyda.

o tak przyda sie

czekam z niecierpliwością na tego arta po przeczytaniu poprawie swoje błędy

przyda sie w przyszlosci

poczytałem jeszcze trochę i rozpisałem coś takiego :

1)
klata:
wyciskanie płasko
skos góra
triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
wyciskanie francuskie hantla stojąc

2)
plecy:
martwy ciąg
podciągania sztangi do ciała w opadzie tłowia
biceps:
podciąganie sztangi stojąc
hantle młotki
przedramiona:
wyciskanie podchwytem

3)
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach
zgięcia nóg na maszynie
łydki:
wspięcia na palce w staniu
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy
podciąganie sztangi przy ciele
sztrugsy



1 tydzień: 3serie - 10x70%
2 tydzień: 10x70% , 8x72,5% , 6x75%
3,4 tydzień: 10x75% , 8x77,5% , 6x80%
5 tydzień: 10x80% , 8x82,5% , 8x85% , 6x90%
6,7 tydzień: 8x85% , 8x87,5% , 6x90% , 4x92,5%
8,9 tydzień: 8x90% , 6x92,5% , 6x95% , 4x97,5%
10 tydzień: 8x92,5% , 6x95%, 4x97,5% , 2x100%

dalej zobaczę jak efekty i jeśli będą zadowalające
to będę kontynuował ten trening

co o tym myślicie ??

daj spokoj.

zapamietaj sobie raz na zawsze w trening na sile nie laczy sie klaty z tricepsami!! plecow z bicepsami!! powiem wiecej, tam wrecz nie zachodzą klasyczne splity!!