inaczej zrob.

1.
nogi - przysiad (lekko - wyzszy zakres pow)
plecy - mc
klatka - poręcze
barki - push press (lekko-wyzszy zakres pow)
biceps - hantle
triceps - dociskanie
+ wzmocnienie obreczy barkowej: 3 serie: 20pow unoszenie sztangielki bokiem jednoracz + 8pow szeroko nachwyt na drazku
+ cos na brzuch

2.
nogi - przysiad (ciezko)
plecy - podciąganie na drążku
klatka - wl (naprzemiennie: jeden tydzien ciezko, jeden lekko LUB jeden tydzien WL, drugi tydzien naprzemienny wycisk sztangielek jednoracz na lawce plaskiej)
barki - push pres (ciezko)
biceps - sztanga
triceps - pompki na poręczach - OK, 1/3 ROM (ruch 1/3)
+ wzmocnienie obreczy barkowej : high pull (wyzszy zakres pow tj. 10-15) + drazek szeroko nachwytem 8pow w 3 seriach
+ cos na brzuch

j/w rafi dobry planik wykminil

Jeszcze cos: W high pullu, ciezar 20kg mniejszy niz w MC
W mc twardo po 5-6pow lecisz.

W przysiadach, mozesz zrobic tak:
1 tydzien 15pow
2 tydzien 5pow

ALBO
1 tydzien wysokie ciezary 8pow
2 tydzien niskie ciezary tez 8pow,ale wiecej serii wtedy

Aha i wnioskuje,ze 1 plan A 2 plan B??
Wiec rozklad:
ABA
BAB

LUB

1 tydzien: AAA
2 tydzien: BBB
3 tydzien: BAB
4 tydzien: ABA

Pamietaj ze musisz zaczac nisko,zeby skonczyc wysoko:)

RADY RAFIEGO greate
ale ja lece tak, poczytaj, nie musisz sie stosowac
jesli dwa plany to rozbilbym MC i siady bo to jest masakra, a jak zaczynasz to tymbardziej.
jak juz chcesz sie bawic w mocne cwiczenia to...
ja bym robil na twoim miejscu jednak tak:

nogi - przysiad 4s
klata-?? rob to co uwazasz za sluszne w klacie. 4s
plecy - mc 4s
barki - push press(chodzisz na publiczna wiec problemu nie powinienes miec z sufitem 4S!! priorytet(traktujesz barki hjak duza partie)
biceps
triceps

jak dla mnie 3s na duze to za malo, choc nalezy zaczac od mniejszej islosci seri i mniejszych obciazen. po 1-2 tygodni wkrecania sie dorzucasz do w/w schematu i jedziesz.
jak chcez dwa plany to rozbij ciezkie cwiczenia takie jak siady, mc i wl, zeby sie nie zajezdzac.
mysle, ze na takie kombinacje jakie podal ci rafal mozesz poczekac spokojnie z dwa miesiace

ps
night fbw?? taki goraczkowy przeciwnik hehe

No to jesli rozbijac MC z Siadem, to zeby mialo to rece i nogi:)

A:
przysiad
Dzien dobry
Porecze
push press (lekko)
Mlotki
docisk (ciezko)
+ brzuch

B:
Martwy
Wioslo (20kg mniej niz martwy)
Wycisk jednoracz na lawce plaskiej
Push press (ciezko)
Uginanie stojac
Docisk (lekko)
+ obrecz barkowa: High pull (10kg mniej niz wioslo-10-15pow) +drazek szeroko nachwytem 10pow ew. zamiast drazka odwrotne wioslowanie 15pow
+ brzuch

hmmm w planie b mc traktujesz jako trening na nogi??
robilem tak jakis czas temu

Zalezy na ile planow chce leciec.
Jak na 1, to niech znajdzie sie i MC I SIAD na 1 treningu.

Jak na 2 to moze to porozbijac.

Ale powiem Wam nie ma co sie piescic.
Ja aktualnie wale 3x w tyg MC i siady i super sie czuje, powiem wiecej: nie czulem sie lepiej:) do tego mam rozne lockouty itp i zyje:) a lece teraz 15,10,5 i moj rozklad wyglada tak:

1 tydzien:
A15
B10
A5

2 tydzien:
B15
A10
B5

I jest ok,na prawde:) Nie ma sie co bac tych MC i siadow na 1 treningu. " Nie taki diabel straszny jak go malują"

Jeszcze dopisze: Jesli to ma byc 1 plan to rob normalnie Night Push press a po calym FBW, jako dodatki zrob cwiczenia na obrecz barkowa i brzuch

Na obrecz barkowa, moze byc:
Unoszenie bokiem 20pow + drazek szeroko nachwytem 10pow 3 serie
ALBO
Highpull 10-15pow + drazek
ALBO
Highpull 10-15pow + unoszenie bokiem 20pow

Z wlasnego doswiadczenia, polecam Ci drazek z unoszeniem bokiem:) zobaczysz jaka szerokosc:)

robilem siady i mc w jednym dniu tez, ale jak zaczyna to moze niech nie idzie na gleboka wode, to z reszta zalezy od tego jak sam sie czuje
powiem ze jest hardcorowo

No co to bylby za trening jakby bylo lekko- dla mnie bez sensu:)