- duze ciezary, mala ilosc ruchow,duzo serii
- male ciezary, duza ilosc ruchow, malo serii
- ciezar ten sam i progresja co miesiac-slowem przyzwyczajenie sie do ciezaru, malo serii
Generowanie sily to nic innego jak aktywacja jak najwiekszej ilosci jednostek motorycznych w jak najkrotszym czasie! Niektorzy sadza, ze zeby zbudowac sile to trzeba nawalic na pałe ciezarow na sztange i byle podniesc, tak to jest budowanie ale GLUPOTY! Budowanie sily jest to efekt dlugotrwaly, tu potrzeba pracowitosci,sumiennosci, ciaglej motywacji! Wierzcie lub nie, ale w treningu stricte kulturystycznym motywacja to sprawa drugorzedna, bo jak sami doskonale wiecie tam nawet male ciezarki potrafia sponiewierac miesnie, zeby spuchly jak pilki! Kiedy natomiast budujemy sile to mamy praktycznie ciagla walke z ciezarem, o 2,5kg o 5kg czy o 10kg wiecej w porownaniu z poprzednim tygodniem! To automatycznie rodzi nasze watpliwosci,czy podolamy, czy damy rade?? momentalnie sie psychicznie blokujemy! Dlatego pierwsza rzeczą jakiej sie podejmiemy przy MIKROCYKLU SILOWYM czy tez zwyklym planie silowym jest MOTYWACJA! Jesli jej nie macie danego dnia, najlepiej wcale nie idzcie na trening w celu rozwijania swojej sily! Bo sie tylko bardziej zblokujecie, lepiej w taki dzien zrobic kulturystyke, ale liczcie sie z tym ze na next trening Wasz ciezar bedzie juz wiekszy, nie o 2,5kg tylko o 5kg, bo przeciez opusciliscie 1 trening silowy,czyz nie?? Wiec albo dowalicie 5kg i utrzymacie progres albo przedluzycie mikrocykl o 1 tydzien dluzej, inaczej sie nie da. Wiec powtarzam: 1 Waszym punktem na liscie przed rozpoczeciem jakiegokolwiek cyklu silowego bedzie MOTYWACJA! Idac dalej, zawsze stawiajcie sobie cele, tylko ze tu tez sa pewne zgrzyty psychiczne. Osoba za wszelka cene chce podniesc 20kg wiecej za 4 tygodnie w martwym ciagu, solidnie pracuje, wylewa 7 poty i na koniec okazuje ze zrobila jedynie 15kg!! Co za nie fart...i nastepne tygodnie podswiadomie goni te 5kg, az pewnego dnia organizm mowi STOP i zamiast progresu jest zastoj. I tak to sie konczy w wiekszosci przypadkow! Moze opisze swoj banalny,aczkolwiek jakze skuteczny sposob na takie przypadlosci. Zawsze stawiam sobie cel 2,5kg miesiecznie,smiesznie malo prawda?? Ano moze i malo,ale nie na dluzsza mete, sami zobaczcie:
2,5kg x12 = 30kg rocznie!
Dalej malo? Nie sadze.
Po 3 latach mozemy byc 90kg do przodu! ogrom ciezaru! dodajac smieszne 2,5kg miesiecznie.
Ale nie na tym cala zabawa polega, zabawa polega na tym ze lepiej postawic sobie cel za maly niz za duzy! Pomyslcie sami, postawilem sobie za cel 2,5kg miesiecznie a w ciagu miesiaca zrobilem 10kg wiecej! Czyli 4-krotnosc tego co chcialem!! Jestem zadowolony! moja motywacja rosnie, to mnie dalej napedza do wytrwalosci i sumiennosci w treningach! Tak jak mowilem, prosta zasada ale skuteczna, juz nie raz mnie wyratowala z psychicznych opresji:) Jesli macie zamiar wskakiwac "na sile" na 6 tygodni to zapomnijcie o zbudowaniu POTEZNEJ SILY! Taka sila bedzie chwilowa, nie rozwijana bedzie stala w miejscu i nawet najlepsze suplementy nie pomoga! Korzystajmy z ukladania MIKROCYKLI TRENINGOWYCH, czyli punkt 3 na naszej liscie:) Czym jest mikrocykl? Niczym innym jak CZASEM,WYTRWALOSCIA i ZAANGAZOWANIEM (doslownie i w przenosni), jest to liczba tygodni dla okreslonych celow, czesto kulturysci ukladaja mikrocykle w zaleznosci od pory roku, czyli 4 mikrocykle rocznie, gdzie na jeden przypada 12 tygodni,czyli 3 miesiace. W przypadku budowania sily, pory roku maja postac mniej znaczaca, nas interesuje SILA! A nie redukcja,poprawa detali i inne niepotrzebne silaczowi bzdety! W przypadku budowania sily nasze mikrocykle beda zgola inaczej wygladaly, zaglebie sie w to nieco bardziej:
Jak pisalem powyzej budowa sily to proces dlugotrwaly, tak wiec nie mozemy tez od razu wejsc na 3-ki czy 2-ki (3pow,2pow w serii) poniewaz zajedziemy CUN,ktory odpowiada za nasza sprawnosc,regeneracje czy tez wlasnie progres. Sile zaczynamy budowac POWOLI!! i od podstaw! Podstawami beda same najprostsze cwiczenia! 0 dociskow z roznych ROM, 0 lockoutow, 0 stopniowania! slowem: 0 zaawansowanych technik! Same PODSTAWOWE, NAJPROSTSZE i zarazem: NAJCIEZSZE CWICZENIA! 3 cwiczenia na caly trening, tak 3! Nie przewidzialo Wam sie
liczba pow 8-10, czyli podzial stricte kulturystyczny (narazie). Tak wiec tak bedzie wygladal nasz pierwszy MIKROCYKL - BUDOWA SILY OGOLNEJ!, jednakze nie musimy na nim sztywno bazowac, doskonale w tym celu sprawdzi sie rowniez trening calosciowy, tez nam da swietna baze:) pod sile:). Po 1 mikrocyklu robimy TYDZIEN CALKOWITEJ PRZERWY OD SILOWNI!!! Kiedy odpoczniemy,zregenerujemy sie odpowiednio,mozemy przechodzisz do 2 mikrocyklu : BUDOWA SILY OGOLNEJ WRAZ Z CW. REMEDIALNYMI! Cwiczenia remedialne to po prostu cwiczenia pomocnicze dla danego boju/liftu. W tym mikrocyklu, mamy dokladnie te same cwiczenia co w poprzednim! z ta roznica, ze spada nam juz liczba pow na 8-6 oraz dodajemy pewne cwiczenia i tak przykladowo, dla Wyciskania Sztangi Lezac (WL) dajemy Odwrotne wioslowanie (inverted row) w celu stabilizacji dla lawki. Dla przysiadu: Dzien dobry itd Tu juz mamy podzial na :Cw.glowne
Cw. remedialne (pomocnicze)
Jak wspominalem wczesniej w cw.glownych zakres powtorzeniowy: 8-6, z kolei dla remedialnych sluszny jest zakres cw.glownych z poprzedniego mikrocyklu, czyli z mikrocyklu budowania sily ogolnej czyli 8-10pow! Do kazdego cw.glownego mamy 1 cw.pomocnicze, wiec jesli w poprzednim mikrocyklu mielismy 3 cwiczenia,tak w tym tych cwiczen bedzie 6,prosty rachunek.
Kolejnym naszym mikrocyklem, bedzie BUDOWANIE SILY SPECJALISTYCZNEJ! Tu juz sie okreslamy, najczesciej sa to 3 boje : Siad,Lawka,Ciag - dokladnie te same boje co w trojboju! Schodzimy z liczba pow 6-4, tu mozemy dodac cw. remedialne w postaci:
- stabilizacji danego boju
- ruchow czesciowych (krytycznych) danego boju
Tak wiec w tej fazie mozemy wprowadzac delikatne dociski, lockouty itp w zakresie stricte kulturystycznym 8-10pow, w kilku seriach.
I ostatnim najciezszym mikrocyklem jest: SILA SPECJALISTYCZNA Z PODZIELNOSCIA!
Wszystkie mozliwe lockouty,dociski na poziomie : 6-4pow oraz cw.glowne na poziomie 4-2pow! Bardzo ciezki mikrocykl,ale zarazem najbardziej efektywny! Tu juz trenujemy np lawke 2x w tyg (raz lekko,raz ciezko) 2x siad-tak samo. Z cala stanowczoscia nie dla poczatkujacych!
Tak wiec mamy mniej-wiecej obraz tego jak to powinno wygladac, a teraz co do samej praktyki( czyli czesci nie pomijanej przez czytelnika!) :
MIKROCYKL NR.1: BUDOWA SILY OGOLNEJ
Rozklad treningow: 3x w tyg
Dwie alternatywy: FBW lub same najprostsze cwiczenia,mozna nawet smialo powiedziec ze to FBW tylko na duze partie.
Dzien 1:
Przysiady 3 serie 8-10pow
Podciaganie na drazku 3 serie 8-10pow
Porecze w wersji klatkowej 3 serie 8-10pow
Dzien 2:
Przysiady przednie 3 serie 8-10pow
Wioslowanie 3 serie 8-10pow
Wycisk plaska 3 serie 8-10pow
Dzien 3:
Wykroki 3 serie 8-10pow
Martwy ciag 3serie 8-10pow
Wycisk skos 3 serie 8-10pow
progresja co tygodniowa: 1-2,5kg
Dlugosc mikrocyklu: 12 tygodni
Po zakonczeniu mikrocyklu: 7-10dni CALKOWITEJ PRZERWY!
__________________________________________________________________________________
Mikrocykl nr.2: BUDOWA SILY OGOLNEJ WRAZ Z CW.REMEDIALNYMI:
Rozklad treningow: 3x w tyg
Dodatek: Cw.remedialne
Roznice: mniejszy zakres pow w cw.glownych oraz ten sam zakres pow w cw.remedialnych wzgledem cw.glownych z poprzedniego mikrocyklu!
DOKLADNIE TE SAME CW.GLOWNE CO W POPRZEDNIM MIKROCYKLU!
Dzien 1:
Przysiady 3 serie 8-6pow
+ cw.remedialne: Dzien dobry 8-10pow 3 serie
Podciaganie na drazku 3 serie 8-6pow
+ cw.remedialne: unoszenie bokiem jednoracz (wspaniala stabilizacja dla drazka! mocne boki barkow!) 3 serie 8-10pow
Porecze w wersji klatkowej 3 serie 8-6pow
+cw. remedialne: pompki klasyczne 8-10pow
Dzien 2:
Przysiady przednie 3 serie 8-10pow
+ cw.remedialne: Wspiecia na palce ze sztanga trzymana z przodu 3x 8-10pow
Wioslowanie 3 serie 8-10pow
+ cw. remedialne : Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x 8-10pow
Wycisk plaska 3 serie 8-10pow
+ cw. remedialne: Wycisk sztangielek jednoracz na skosie dodatnim 3x 8-10pow
Dzien 3:
Wykroki 3 serie 8-10pow
+ cw. remedialne: zuraw LUB uginanie jednonoz 3x 8-10pow
Martwy ciag 3serie 8-10pow
+ cw. remedialne : Martwy ponizej kolan 3x 8-10pow ( ciezar 20kg mniejszy niz w MC! z czasem i tak go grubo przewyzszy!)
Wycisk skos 3 serie 8-10pow
+ cw. remedialne: Wycisk jednoracz sztangielek na lawce plaskiej 3x 8-10pow
Progresja: Co tygodniowa 1-2,5kg w cw.glownych, w cw. remedialnych - co 2-3 tygodnie 1-2,5kg
Dlugosc mikrocyklu: 12 tygodni
Po zakonczeniu mikrocyklu: 7-10dni CALKOWITEJ PRZERWY OD SILOWNI!
__________________________________________________________________________________
Kolejnym naszym mikrocyklem bedzie : BUDOWA SILY SPECJALISTYCZNEJ!
Rozklad treningow: 3x w tyg
Dodatek: Cw.remedialne ( z podzialem: ruchy czesciowe lub stabilizacja lub jedno i drugie)
Roznice: mniejszy zakres pow w cw.glownych oraz ten sam zakres pow w cw.remedialnych wzgledem cw.glownych z 1 mikrocyklu! Oraz wieksza liczba serii!
W tym mikrocyklu juz sie okreslamy, najczesciej bedzie to:
A: Dzien przysiadu
B: Dzien lawki
C: Dzien Ciagu
A: Dzien Przysiadu
Cw. glowne: Przysiad ze sztanga na barkach 6x 6-4pow
Cw. remedialne:
a) Zuraw : 3x 8-10pow (* z obciazeniem!)
b) stabilizacja: Wspiecia ze sztanga na barkach LUB Dzien dobry 3x 8-10pow
+ cos na wzmocnienie obreczy barkowej: unoszenie bokiem jednoracz w serii z drazkiem szeroko nachwytem (* dla unoszenia: 20pow, dla drazka 8pow w 3 seriach) LUB High Pull 3x 8-10pow
+ cos na brzuch
B:Dzien Lawki
Cw. glowne: Wyciskanie sztangi lezac 6x 6-4pow
Cw. remedialne:
a) Porecze w wersji klatkowej : 3x 8-10pow (* z obciazeniem!)
b) stabilizacja: Odwrotne wioslowanie (inverted row) 3x 8-10pow
+ cos na bicepsy (uginanie stojac ew. mlotki - 3x 10-15pow)
+ cos na brzuch
C: Dzien Ciagu
Cw. glowne: Martwy ciag 6x 6-4pow
Cw. remedialne:
a) Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem : 3x 8-10pow
b) stabilizacja: Podciaganie sztangi w opadzie tulowia: 3x 8-10pow
+ kompleks szrugsowy:
* 15pow szrugsy stojac ze sztangielkami
* 15pow szrugsy siedzac pod katem 45st
* 15pow szrugsy w opadzie tulowia (tulow rownolegly z podloga!)
+ cos na brzuch
Progresja: W cw glownych co tydzien 2,5kg, w cw. remedialnych co 2 tyg: 2,5kg
Dlugosc Mikrocyklu: 12 tygodni
Po zakonczeniu mikrocyklu: 7-10 dni CALKOWITEJ PRZERWY OD SILOWNI!
__________________________________________________________________________________
Ostatnim naszym mikrocyklem jest: SILA SPECJALISTYCZNA Z PODZIALEM
Rozklad treningow: 3x w tyg
Dodatek: Cw.remedialne ( z podzialem: ruchy czesciowe lub stabilizacja lub jedno i drugie)
Roznice: mniejszy zakres pow w cw.glownych oraz mniejszy zakres pow w cw. remedialnych!
Rowniez, znajdzie sie: Dzien Przysiadu,Lawki oraz ciagu - jak najbardziej schematowo, z ta roznica ze teraz bedziemy dolaczali do dnia przysiadow-lawke, do dnia lawki-przysiady, oraz ciag raz ciezko raz lekko, juz objasniam o co chodzi:
Dzien A: Dzien Ciezkiego Przysiadu, Lekkiej Lawki
Cw.glowne: Przysiady ze sztanga na barkach 10x 4-2pow
Cw. remedialne: Dzien dobry ze sztanga na barkach 6x 6-4pow
Oraz stabilizacja: Wspiecia ze sztanga na barkach 10x 10-15pow!! (bedzie bolalo, ale tak ma byc-ciezary beda duze to potrzebna jest silna stabilizacja!)
( To powyzej Ciezki przysiad - jak sie latwo domyslic, teraz pora na lekka lawke)
Cw.glowne: Wyciskanie sztangi lezac 5x 6-8pow
Cw. remedialne: Wycisk jednoracz na lawce plaskiej 5x 10pow
Oraz stabilizacja: Odwrotne wioslowanie: 5x 15pow (bedzie pieklo!)
+ unoszenie bokiem: 4x 20pow
+ cos na brzuch
Dzien B: Dzien Ciezkiej Lawki, Lekkiego Przysiadu
Cw.glowne: Wyciskanie sztangi lezac: 10x 4-2pow
Cw. remedialne: Pompki na poreczach w wersji klatkowej z obciazeniem: 6x 6-4pow
Oraz stabilizacja: Ciezkie wioslowanie w pochyleniu tulowia: 5x 15pow
Cw.glowne: Przysiad ze sztanga na barkach: 5x 6-8pow
Cw. remedialne: Wykroki 5x 10pow
Oraz stabilizacja: Dzien dobry: 5x 15pow
+ cos na bicepsy
+ cos na brzuch
Dzien C: Martwy Ciag (1 tydzien Lekko, 1 tydzien Ciezko)
Tydzien lekki:
Cw. glowne: Martwy ciag 6x 6-4pow
Cw. remedialne: High Pull 3x 10-15pow
Stabilizacja: Podciaganie sztangi w opadzie tulowia: 5x 15pow
+ Lockout klatkowy( wycisk 5cm od klatki piersiowej z martwego punktu) 5x 12pow
+ cos na brzuch
Tydzien Ciezki:
Cw.glowne: Martwy ciag 10x 4-2pow
Cw. remedialne: Ciezkie wioslowanie w pochyleniu tulowia 6x 6-4pow
Stabilizacja: Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 5x 15pow
+ Lockout Przysiadowy (wstawanie z martwego punktu): 5x 12pow
+ Cos na bicepsy
Progresja: 2,5kg co trening dla cw.glownych, dla cw. remedialnych rowniez
Dlugosc mikrocyklu: 12tygodni
Po zakonczeniu mikrocyklu: 7-14 dni CALKOWITEJ PRZERWY OD SILOWNI!
__________________________________________________________________________________
Jak widzicie sa to plany na caly rok, lecz nie sa one sztywne-doskonale zdaje sobie sprawe z tego, ze ciezko bawic sie przez 3 miesiace tymi samymi cwiczeniami, wiec kombinujcie, nie zawsze musi to byc WL moze to byc rownie dobrze: Wycisk ujemny, nie zawsze musza byc przysiady, moga to byc hack-przysiady. Tylko nie popelniajcie bledow, w treningu silowym nie laczcie nigdy tak jak na normalnym splicie! to mija sie z celem! zbudujecie troszeczke sily i bedzie mega zastoj! Jesli chcecie bazowac na robieniu sily na krotki okres tj. 6-8tyg to najlepszym do tego celem bedzie FBW klasyczne oraz wszelakie jego odmiany! Zanim zbudujecie duza sile to minie troche czasu, ale warto!! zapewniam Was! Oczywiscie duzo jedzenia,jakosciowego jedzenia jest wskazane! Waszymi odżywkami jest JEDZENIE! Mozecie wspomagac trening witaminami i mineralami w najlepszej formie(chelaty). Zanim zabierzecie sie za sile to najpierw trzeba zbudowac sile ogolna, w moim arcie ona trwa 12 tygodni, ale dla osob ktore juz cwicza 2 LATA I WYZEJ! Jesli zaczynacie od 0, to budowanie sily ogolnej wlasnie bedziecie budowali okolo 2-3 lat, po czym pomalu bedziecie przechodzic na kolejne etapy! Pamietajcie, ze : " Wszystko co doskonałe,dojrzewa powoli" i tak tez samo jest z budowaniem sily! Nie ma sie co przejmowac ze TERAZ dzwiga sie malo, skoro za dany okres czasu, beda gapic sie na nas jak na istoty nie z tej planety- cala sztanga zaladowana i z lekkim grymasem na twarzy robimy ciezkie martwe ciagi czy przysiady! Zdajcie sobie sprawe: Ilu juz bylo takich co chcialo na szybko?? Czy im to wyszlo? No nie! w polowie drogi okazalo sie ze zabraklo im jaj i nawet najlepsze lekarstwa nie pomogly! Podsumowujac, zawsze korzystajcie z tej mapy:
1.MOTYWACJA
2.REALNY CEL - CZESTO ZANIZONY- KOMFORT PSYCHICZNY
3.DOKLADNY TRENING Z PODZIALEM NA MIKROCYKLE
4. REGENERACJA PO KAZDYM CIEZKIM MIKROCYKLU
4 proste punkty, ktore jednak pomogą Wam sie spelniac w budowaniu poteznej sily!
Nie pozostaje mi nic innego jak zyczyc Wam powodzenia i jak najwiekszej ilosci talerzy na gryfie !!
Pochwały przyznane za posta: 12
. Leci pochwała 