witam mam 16 lat waze ok 60 kg i biore na klate ok 50 kg chcial bym brac wiecej. mam do dyspozyci w domu lawke, hantle, sztange lamana. prosze by mi ktos napisal ja zaczac trenowac ile seri i po ile kg taki rozklad na caly tydzien. szukalem w google ale nic nie znalazlem. z gory dziekuje:)

uczysz sie jeszcze wiec masz dużo czasu. Najprostszy i najskuteczniejszy trening to będzie "split". polega on na tym by podzielić partie mięśni na każdy dzień. Można to robić na rożne sposoby w zależności od predyspozycji.
pon. klata+ biceps
wt. plecy +triceps
śr. brzuch
czw. nogi +barki
piąt. brzuch
sob-niedz:wolne

lub

pon. klata +brzuch
wt. plecy
śr. brzuch
czw.nogi+ barki
piąt. biceps +triceps
sob.niedz:wolne
na początek nie poleca łączyć bicka z plecami i klaty z tricepsem. Każdą z parti mieśni zatakujemy następująco jak na poczatek 3 różne cwiczenia po 2 serie z następującą ilością powtórzeń. 15pow. w pierwszej serii 12pow. w drugiej seri. wygladac to bedzie tak
biceps:
sztanga łamana:2x 15-12pow.
młotkowo (pozycja boczna)2x 15-12pow.
w supinacji (dłonią do siebie) 2x 15-12pow.


i tyle co do bicepsu resztę ćwiczeń wybierz sam w zależności od możliwości i sprzętu. Nie narzucaj ogromnych ciężarówka bo to nic nie da. nie rezaj na treningach jak czujesz sie zmęczony, osłabiony to nie ćwicz odłóż trening. Trening ma byc przyjemny a nie chorobliwie kontuzyjny. Na razie musisz się nauczy ćwiczyć i reszty pierdół. Znajdź w internecie atlas cwiczeń lub atlas ćwiczeń kulturysty. Dokończ pisać "splita" z tą ilością powtórzeń 2 max 3 ćwiczenia po 2 serie 15-12pow. Małe ciężary. I masz jeść śniadanie obiad kolacje i po miedzy nimi przekąski ale nie czekolady i batoniki tylko coś normalnego. przed treningiem dokładnie 30min zjedz coś wysoko węglowodanowego. np. owsiankę, kasze manną lub 5 bananów ? lub po prostu 30min po obiedzie. Po treningu tez warto zjeść. Kg na gryfie dokładasz lub zdejmujesz w zależności od tego zeby skończyć trening. Mięsień powinien być rozgrzany powinieneś go czuć jeśli ćwiczysz biceps to tak aby tylko on pracował, spróbuj go wyizolować w trakcie ćwiczenia dlatego jest tak ważne żebyś nie podnosił dużych kg.

w google szukales, ale nie raczyles spojrzec na posty podwieszone!
Te na samej gorze!!

Tak jest wyizoluj na maxa bicepsy, duzo Ci to przyniesie.

A na serio, masz w tematach podwieszonych odpowiedni dla Ciebie trening calosciowy, w splity sie nie baw- przynajmniej na tym etapie! w dodatku kur... 5 dniowe!!

masz lepszy pomysł to go przedstaw a nie krytykuj innych. bo na razie nic nie wniosłeś do tematu.

ze tak powiem: Nie ucz ojca dzieci robić.

Wnioslem do tego dzialu wiecej, niz Ty masz postow na forum.

przy tak małej objętości ilości ćwiczeń chłopak się nie zmęczy i nie zniechęci, nie nabawi kontuzji ani nie przetrenuje się. Nabierze podstawowej wiedzy na temat ćwiczę i wykonywania ich, nabierze nawyku. Już po 2 miechach będzie widać zmiany. n/c

Bys poczytal troche forum to bys wiedzial ile wniosl w inne tematy.Rafi chce jak najlepiej do innych,a nie jak najgorzej.Stawia ludzi na dobra droge,taka jaka ludzie pragna w celu osiagniecia sylwetki takiej o jakiej marza.Ja sie od niego wiele sie nauczylem i wiele mi pomogl i nadal mi pomoga z czego jestem mu bardzo wdzieczny.

Co to autora tematu poczytaj podwieszone posty.Masz tam wszystko rozpisane co trzeba. W razie jakiej kolwiek potrzebie pytaj smialo

yhym.

Tyle ze znaczacych bodzcow aktywacyjnych tez nie zazna.
Slowem: "sztuka dla sztuki"
Na takim etapie, kazdy powinien sie skupiac na czestotliwosci bodzcow dostarczanych na przestrzeni tygodniowej. Tak jak napisales - jest zmeczony itp niech odpusci trening, czyli na trening tej samej partii musi czekac az tydzien, przez ten czas jego miesnie sa w stanie pol-katabolicznym-caly czas!!

Niech zobaczy jak sie przedstawia rozklad serii na duze partie, nastepnie na male.
Dla duzych 12
Dla malych 9

wystarczy to podzielic przez 3:
i wyjdzie po 4 serie dla cw. duzej partii oraz 3 serie dla malych partii.
Teraz wystarczy dostarczyc rozny bodziec aktywacyjny, caly czas mieszczacy sie w strefie wolnych ciezarow. Kazdy kiedys zaczynal i sie musial uczyc poszczegolnych cwiczen-wiec trzeba zaczac to robic.

Przykladowo Plecy
1 dzien MC
2 dzien Drazek
3 dzien wioslo ew. podciaganie sztangi w opadzie

I tak z kazda partia.
Czyli rozklad 3 dniowy, a nie 5 to po pierwsze
Po drugie mniej, a czesciej

nawet na tym etapie jakby odpuscil sobie trenowanie malych partii, to tez by mu urosly, kwestia dobrego treningu, zroznicowanego zakresu powtorzeniowego w poszczegolnych cwiczeniach, odpowiednie dobranie obciazen treningowych.

dzieki:)