chciałbym przedstawić Wam mój plan i się dowiedzieć co o nim myślicie.
a więc wygląda to następująco
poniedziałek - klata
- wyciskanie na ławeczce płasko (4serie 10, 10, 8, 6 powtórzeń)
- wyciskanie na ławeczce skos do góry (3 serie po 10 powtórzeń)
- rozpiętki (3 serie po 10 powtórzeń)
- wyciskanie hantli na ławeczce płasko (3 serie po 10 powtórzeń)
wtorek - brzuch albo bieganie - (40 minut)
brzuch
na ławce z skosem w dół 4-5 seri po 20
i parę innych ćwiczeń, głównie na podłodze i podciągnie nóg do klatki na rogu łóżka
środa - biceps i triceps (triceps pierwszy)
biceps:
- podciągnie (2 serie max) około 12-15 razy
- w siadzie podciągnie hantli (3 serie po 8)
- w stójce młotki (3 serie po 8)
- w stójce podciągnie hantli (3 serie po 8)
- w stójce podciągnie gryfu z obciążeniem (3 serie po 8)
triceps:
- wyciąg, w stójce, wyciskanie drążka w dół (3 serie po 10)
- pompki na drążkach (3 serie po 10)
- wyciskanie hantla za głową w siadzie
- jeszcze jedno ale wiem wiem jak wam to napisać żebyście wiedzieli o co mi chodzi (3 serie po 10) obciążenie na udach, ręce oparte na ławce - wyciskanie.
czwartek - bieganie albo brzuch
piątek - plecy i barki (najpierw plecy)
plecy:
- wyciąg, przyciągnie drążka do klaty w siadzie (3-4 serie po 10)
- wyciąg, przyciągnie drążka za głowę w siadzie (3-4 serie po 10)
- wiosłowanie (3-4 serie po 10)
- piłowanie (tak to się chyba nazywa) (3 serie po 10)
barki:
- wyciskanie hantli nad głowa w stójce (3 serie po 10)
- przyciągnie gryfu z obciążeniem do klaty w stójce (3 serie po 10)
- wymachy hantlami w przód i na boki (2 serie po 10)
sobota tylko brzuch intensywny trening, te same ćwiczenia ale większa ilość powtórzeń.
niedziela siesta
albo jak już fest mi się nudzi to bieganie. raczej nie używam fachowego słownictwa więc jak ktoś nie będzie wiedzieć o co mi chodzi to postaram się dokładniej wyjaśnić.
chciałbym dodać że nie używam żadnych odżywek po za białkiem UNS i carbo po treningu.
UNS biorę 3razy dziennie pomiędzy posiłkami.
staram się stosować do zaleceń, że:
białko 2g na 1kg masy
węglowodany 5g na 1kg masy
tłuszcze 1,5g na 1 kg masy
z racji że jestem dość wysoki bo prawie 2 metry moja waga waha się w granicach 97kg więc dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ponad 3000 kcal (dobrze mówie?)
białko 164g *4 kcal = 656
węglowodany 485g *4 kcal = 1940
tłuszcze 145,5g * 9kcal = 1309
z tych wyliczeń mi wychodzi dużo więcej niż 3000 bo aż 3900, nie za dużo trochę? może pojawić się tłuszczyk...
DIETA
opiera mi się głównie na gotowanym jedzeniu. czyli mięsa, ryby wszytko gotowane, nic nie smażone. pieczywo razowe lub ciemne, dużo wody, staram się jeść 5 razy dziennie ale wiecie ale wiecie jak to bywa w praktyce.
czekam na wasze opinie, doświadczonych. mój cel do masa, może inaczej chce zejść do około 92kg z ładną sylwetka, bo na brzuchu jeszcze trochę jest niepotrzebnej warstwy. ćwiczę dobre pół roku i przed startem waga wynosiła 103kg i zero sylwetki, teraz już coś jest
