O cooler czemu sie niechwaliles ze fotki powrzucales?Dopiero teraz zobaczylem
Strasznie dlugie masz te ręce,tak samo jak tułow-rozumiem ze wzrost.Jak narazie sylwetka jest spoko,ale jeszcze duzo pracy przed toba,malutko tej masy Ile teraz wazysz? No obwodami to raczej znacznie odstajesz od mojej osoby (oczywiscie bez urazy,ale sam komentowales moja fotencje i pisales ...hmmm )
Jedz,cwicz a masa i tak przyjdzie innego wyjscia niema A jak z klata?jaki obwod? te piora moglbys wrzucic napewno na dobrej rzezbie siedza

to co cooler, piszemy ten plan?? czy zasnales gdzies przy rowie??:D

no diablo teraz 74 juz i idzie w gore:) ruszylo sie. nom wysoki jestem i zawsze jak szczupak bylem, jest niebo lepiej ale i tak za malo musze przywalic do 80 kg do kwietnia nie ma bata
mam na tel te piora. musze wrzucic na kompa a czasu mi brakuje. jutro sie postaram jak po pracy czas bedzie.
wczoraj dziwczyna ogladala zdjecia i chciala zobaczyl na wlasne oczy piora hehe. fajnie sie wypowiadala o nich

Rafał jutro rozpiszemy co nieco dzisiaj jestem z kobieta i juz placze bo wstala baby...

Weekend sie skonczyl i tak jak mowilem trzeba by cos dobrego rozpisac
A wiec potrzebne sa dwa dni treningowe z roznymi cwiczeniami, cwiczenia ciezkie i lzejsze choc nie koniecznie unilateralne

wiec maly obraz i bedziemy korygowac.

Haki/siady -sam nie wiem, bo teraz zaczalem haki robic a za miesiac moze przejde znowu na siady
Wycisk jednoracz na lawce skos 30' -poprawiamy gore klaty bo slaba jest.(cw glowne)
pompki na poreczach(cw. pomocnicze-poprawiamy dol cycow )
Wioslo sztanga/MC/drazek ??? nie wiem co by tu pojechac...
unoszenie hantla bokiem jednoracz. fajne malo popularne cwiczenie(tak jak unoszenie bokiem, ale jedna reka ale to nie wszytko: lapiemy o cos na silce i pochylamy lekko cale cialo w strone w ktorej mamy nantle, unoszac bokiem mamy wiekszy zakres ruchu w tym cw.)
opcja na triceps to francuz sztanga
bic hantlami(mlotki/supinacja)

uginanie jednonoz/prostowanie jednonoz w ss
wyciskanie hantli z supinacja na skosie(cw glowne)
rozpietki plasko(cw. pomocnicze) czuje braki jesli chodzi o rozpietki, zawsze super dzialalo, ale wiem po sobie,ze jak zaatakuje fajnie gore to tylko 2-3 s na plaskiej rozpietek pojdzie i bedzie miodek
Wioslo jednoracz hantlem
barki-hmmm sam nie wiem co bedzie na mnie fajnie dzialac po tym planie ktory jade teraz, mysle zeby poprawic tyl barkow, podciaganie lamanej bdb na mnie dziala.
uginanie francuskie jednoracz w lezeniu-fajne zapomniane cwiczenie, da rade
bic-sztanga w roznych chwytach

jak widac chce robic ciezkie wielostawy i cwiczenia unilateralne. przy czym sie wzmocnic i poprawic co nieco. no to prosze o sugestie
ps. wczoraj byl tren na male partie ale juz sie rozpisywac nie bede moze jutro wrzuce

zaraz to ogarniemy, tylko primo: jak widzisz rozklad pow?? 15-10-5?? czy jakos inaczej? to wazne.

myslalem o 15,10,5 ale moze byc tez tak ze w jednym dniu np A bebe laczyl 5 +15(wielostawy ciezko po 5 pow, stricte w wiekszym zakresie czyli 15 pow) a drugi czyli plan b wszystko 10pow. nastepny tydzien odwrotnie. ale teraz tak mysle choc sam nie wiem. powiedzmy ze tak jak mowisz bez kombinacji

Good, skoro nie chcesz 15-10-5, to ja widze cos takiego ( nie przeraz sie jak bedzie dla Ciebie kilka nowych cwiczen, ale za to zajebiscie wzmacniajacych)

Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na barkach 5x5 - 5 serii docelowych po 5pow, czyli NIE :
20kgx5
40kgx5
60kgx5 itp...

TYLKO:
20kgx5
40kgx5
60kg 5x5

Co tydzien progresja o 2,5kg. Zaczynasz od 75% CM ( maxa masz 100kg, zaczynamy od 75kg), tak zeby po 4tygodniach byc juz 10 % do przodu i stopniowo w gore!

Zuraw - trudno,kolego nic mnie nie obchodzi ze w zyciu tego nie robiles- cwiczenie jest swietne i tyle i radze Ci je wykonywac! najlepszy aktywator hammstringow! 4x10

Martwy ciag - 5x5 - analogicznie do przysiadu!!
Wioslowanie jednoracz SZTANGĄ!! - obciazasz oba konce sztangi- tak oba!! stajesz okrakiem nad jednym z nich, pochylasz sie lekko! ciagniesz jednoracz z ziemi-opuszczasz, po czym znowu ciagniesz z ziemi. Czyli kazdy ruch zaczyna sie i konczy na ziemi!! 3x15 z OGRANICZNIKIEM WZGLEDEM MC!! TJ 50% Ciezaru z MC!!
MC zrobiles 100kg 5x5
Wioslo jednoracz 3 serie docelowe na 15pow robisz na 50kg!!
Jesli nie jestes w stanie tego zrobic-oznacza to jedno - bardzo slabe miesnie plecow!! w takiej sytuacji zaczynamy od 30% WZGLEDEM MC!! Czyli od 30kg, jesli MC 100kg!

Porecze w wersji klatkowej - 3x8 - na stalym obciazeniu, czyli rozgrzewasz sie:
wlasna waga x8
10kgx8
20kgx8,20kgx8,20kgx8! CZYLI SA TO 3 SERIE DOCELOWE, LECZ NIE PROGRESYWNE! PROGRESJA NASTEPUJE CO TYDZIEN! WZGLEDEM TYCH TYLKO SERII! Czyli, za tydzien: 22,5x8,22,5x8,22,5x8- kumasz?? Jesli nie doczepiasz ciezaru do poreczy to robisz wlasna waga ciala ale za tydzien juz chociaz 1,25kg do przodu!! Nie mozemy sie przyczyniac do adaptacji - musi byc stały szok!!
+ cos na bicepsy : Obojetnie, nie wazne unilateralne, bilateralne sztangielki, sztanga, maszyna, max izolacja - NIE ISTOTNE! 3x15
+ cos na brzuch - nie wazne na ktora czesc! 3x50

Zestaw B
Hack-przysiady - 4x10 - znasz to cwiczenie, nie bede sie rozpisywal -2,5kg co tydzien!
Uginanie jednonoz lezac - 3x15 - progresuj w miare mozliwosci, co 2 tyg!
Drazek podchwytem z obciazeniem LUB Sciaganie wyciagu gornego podchwytem! - 3x8 - SERII DOCELOWYCH! ANALOGICZNIE DO PORECZY! Progresja co tydz! ( z czasem tu i w poreczach az zjedzie do 5pow, ale nie zrazaj sie tym- tak ma po prostu byc!!)
Podciaganie sztangi do klatki w rownoleglosci tulowia z podlozem- 3x15- progresja mniej istotna, mozna nawet co 3tyg.
Lockout klatkowy - 3x10 - ustawiasz nisko stojaki, 5cm nad klatka i pchasz z martwego punktu, na poczatku przysporzy to wielu klopotow bo tricepsy jeszcze nigdy nie dostaly takiego bodzca, ale nie przejmuj sie tym! zacznij od dziecinnych ciezarow - doslownie! progresuj spokojnie co tydzien! Nie co trening, a co tydzien! to wazne!! Cwiczenie aktywuje gorne rejony klatki piersiowej oraz cale tricepsy! klatka puchnie po tym jak balon - zapewniam!!
Wycisk jednoracz na skosie dodatnim - 3x10 - tez nie szalej z tymi sztangielkami! progres wedle Twojego uznania!

CIEZKI TRISET NA BARKI! -
a) Wycisk sztangielek jednoracz stojac 8pow
b) Wycisk sztangielek oburacz pochwytem siedzac 8pow
c) Wymach w opadzie tulowia 8pow

WYKONUJESZ TYMI SAMYMI SZTANGIELKAMI!! TE SAME KG! BEZ PRZERW MIEDZY CWICZENIAMI! 2 takie trisety! - progresja, wedle wlasnego widzi mi sie

Wzmacnianie obreczy barkowej : Wymach boczny 15pow + drazek nachwytem 8pow! 3 serie.
+ dodatkowo: Brzuch dowolnie, wzmacnianie rotatorow po 8pow (4sekundy faza negatywna!!)
Teraz Ci troche objasnie:
W zestawie A - nie ma barkow, z jednej przyczyny- sa bardzo mocne aktywowane podczas tych cwiczen - nie ma sensu dalej ich katowac!
Nie ma rowniez stricte tricepsow - nie ma sensu - sam zobaczysz o czym mowie.
CALY ZESTAW A, TAK ULOZYLEM ABY GENEROWAL BARDZO DUZO SILY ORAZ WZMACNIAL ODPOWIEDNIO PARTIE MIESNIOWE! Wzmocnienie calego tylniego lancucha funkcjonalnego! Masa urosnie- nie martw sie, powiem wrecz inaczej: O to powinienes sie najmniej martwic przy tego typu planach - zre sie jak opetany!

W zestawie: B - masz caly kompleks barkowy! Barki sa odpowiednio rozgrzane po lockoucie klatkowym oraz wycisku jednoracz - to teraz jest ta pora aby je odpowiednio dobic! ale jako swoj punkt, powinienes miec na uwadze WZMACNIANIE ROTATOROW! to istotna kwestia.

W calym treningu masz brzuch dowolnie oraz bicepsy - brzuch i tak bedzie bardzo czesto aktywowany podobnie jak biceps, wiec bez roznicy czym go dobijesz! wazne zebys czul!!

Rozklad:
tydz.1: A,B,A
tydz 2: B,A,B

Progresja co tygodniowa w tych cwiczeniach,ktore wymienilem!! Nie co trening! bo zauwaz ze trening A bedziesz mial 2x w tyg! Wiec dopiero na kolejny tydzien zestawu A robisz progresje!

Reasumujac: (bez wyjasnien,juz)


Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na barkach - 5x5
Zuraw - 4x10
Martwy ciag - 5x5
Wioslo jednoracz sztanga - 3x15 ( ogranicznik 50% LUB 30% wzgledem MC!)
Porecze w wersji klatkowej - 3x8
+ cos na bicepsy
+ cos na brzuch

Zestaw B:
Hack-przysiady - 4x10
Uginanie jednonoz lezac - 3x15
Drazek podchwyt lub wyciag podchwyt - 3x8
Podciaganie sztangi do klatki w rownoleglosci tulowia z podlozem - 3x15
Lockout klatkowy - 3x10
Wycisk jednoracz na skosie dodatnim - 3x10
( tu chwile odpocznij)
I bierzesz sie za:

Ciezki triset barkowy:
- wycisk jednoracz stojac
- wycisk oburacz podchwytem siedzac
- wymach w opadzie
po 8pow dla kazdego, triset x2

Po czym:
Wzmacnianie obreczy barkowej : wymach boczny + podciaganie nachwytem (15pow+8pow) x3
+ brzuch : dowolnie
+ wzmocnienie rotatorow : 4 sekundy w fazie negatywnej! (pokazywalem cwiczenie odnosnie rotatorow!)

Jak pytania, to wal:)

Wiec, kiedy odpalasz??:))

OOOOOoooo kur*A!!!!:):)) ale w szoku jestem hehe zaniemoglem jak otworzylem dziennik
normalnie nie wiem co powiedziec, moze tyle, ze plan sie kur*a swietnie prezentuje
ufff od czego zaczac hehe, wszystko odpowiada mi na dzien dzisiejszy, przeczytalem raz uwaznie i pasuje, nie powiem dopoki nie sprubuje., ale to bedzie chyba to duzo nowych mocnych rzeczy.
o wiem co jest nie halo. porecze w wersji klatowej z obciazeniem, drazek z obciazeniem, lockout klatkowy- beda problemy bo porecze dopiero zaczynam robic i z samym wlasnym ciezarem mam problemy, drazek podobnie, mam dlugie rece i ruch jest dlugi i ciezki jak na moja budowe, wyciskam maksy(nie wiem czy dam rade cos dorzucic :/ ) lockout na klatke musze obczaic zeby sie upewnic jak to jechac
kiedy odpalam?? mysle, ze luty, choc moze jak sie wQrwie to nawet za dwa tygodnie, choc obecny plan tez daje rade
jestem po trenie, spadam jesc, pozniej dalsze wypowiedzi i relacja z trena oraz foty jak ogarne

ps.
Rafał zyje zyje uff

drazek - z kazdym pow startujesz z martwej pozycji, czyli spoczywasz chwile na ziemi i znow gora i nie widze problemu, na poczatku bedziesz sie wybijal z nog ale to normalne, z czasem plecy sie wzmocnia i bedzie to czysty ruch a podwieszenie tu 50kg to tylko kwestia czasu.

Skoro nie wiesz jak zaczac lockout to postaw sobie ogranicznik ze bedzie to: dokladnie ten sam ciezar co we wiosle jednoracz,czyli 50% ciezaru MC.