na forum jestem od niedawna więc na początku się przedstawię.
Rafał Kantorski z Siemianowic Śląskich dokładnie z Bańgowa z okolic Katowic. 20 lat staż treningowy bez przerw to 8 miesięcy a widują mnie na siłowni od 2 lat.
osiągów jako takich nie mam, jedynie co to 105kg na klatę, 85kg na serie 8. do tej pory trenowałem typem split:
poniedziałek:
klatka i biceps
środa:
plecy triceps
piątek:
bary przedramię
nigdy nie trenowałem nóg, ponieważ myślałem, że siatkówka i bieganie wystarczy, a tak nie jest. dlatego przerzuciłem się na system treningowy całościowy (FBW) i tutaj zaraz dziękuje następującym osobą RAFIMOC i MICHAŁOWI dzięki którym zapoznałem się z tym systemem FBW. wbrew pozorom trening nie jest taki prosty jak się wydaje. szczerze mówiąc na początku myślałem, że FBW to plan dla początkujących którzy zaczynają trenować, nic mylnego. ten trening to czysta maskara!! jeszcze nigdy nie wyszedłem tak zmęczony z siłowni jak po pierwszym treningu tym systemem. na drugi dzień czułem każdy mięsień, a przyznam się że nie udało mi się zrobić wszystkich powtórzeń bo ciężary dobrane przeze mnie były za duże.
system całościowy wygląda następująco:
Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)
trenuję co drugi dzień, o regeneracje się nie martwcie, jeżeli macie dobrą dietę to wszystko się ładnie zregeneruję.
a teraz kilka słów o mojej diecie. (tutaj na pewno będzie dużo komentarzy)
moja dieta na pewno nie wygląda profesjonalnie, a to dlatego że muszę się jej nauczyć, przede wszystkim mniejsze posiłki i częściej 5-6 posiłków dziennie.
u mnie wygląda to tak:
1 śniadanie:
micha musli z mlekiem 0,5% i 4 kromki chleba pełnoziarnistego z chudą szynką (jak nie ma to jem z czym jest) do tego 2-3 jajka(a można je jeść z majonezem? są wtedy dużo smaczniejsze?:D na razie jem same, bez majonezu)
2 śniadanie
4-6 kromek chleba pełnoziarnistego z chudą szynką (jak nie ma to jem z czym jest)
3 obiad
to i tu jest chyba największy problem, bo muszę jeść to co mama przygotuję, ale staram się ją nakłonić aby gotowała mi miech (cycory indycze lub z kurczaka) do tego ziemniaki (staram się tak dużo nie zjeść, około 200gram) i surówka, tu z reguły dużo zjadam.
4 posiłek
jakieś owoce, biały twaróg. coś co ma białko.
5 kolacja
4-6 kromek chleba pełnoziarnistego z chudą szynką (jak nie ma to jem z czym jest) 2-3 jajka ale same białko, żółtko zjadam rano ;D
miedzy posiłkami pijam jeszcze napój proteinowy, 3 razy dziennie po 30g z mlekiem 0,5 (białko UNS), i po treningu 50g carbo.
teraz kilka słów wyjaśnienia.
tak jak wspomniałem do odpowiedniej diety dużo mi na pewno brakuje ale zacząć od czegoś trzeba, moim pierwszym celem jest pozbycie się z jadłospisu słodkości hehe napoi gazowanych typu cola, mleka 3,2 (które pija cała moja rodzinka), białego pieczywa, które staram się zastąpić ciemnym lub razowym, tłustych dań czy dodatków jak np. sos na ziemniaki. dużo pije wody. staram się jeść więcej warzyw i owoców. z biegiem czasu dojdę do lepszej diety.
w sumie to tyle. postaram się wrzucić w najbliższej przyszłości zdjęcia jak teraz wyglądam, a za jakiś 6 miesięcy porównamy
ale jak juz sie czlowiek wkreci to kazdy kg mobilizuje do kolejnego progresu 
