Poniedziałek:
a:
Przysiad(12,10,8,6):51kg-61kg-71kg-84kg
drazek(14,12,11,10):z wlasna masa ciała
MC(12,10,8,6):61kg-71kg-81kg-93kg
wycisk poziom(16,14,12,10,8,6):51kg-53,5kg-55kg-59kg-62kg-64kg-i tutaj zmienie to na 5 serii bo nie wytrzuje juz w 2 ostatnich seriach,w planie b w wycisku na skosie tez zmienie na 5,moze jak juz sie przyzwyczaje to pózniej zwieksze,bo jak narzie po przrwie szlo troszke gorzej.

Przysiad i MC ustaw na 5x5

Dodatkowo do przysiadu : 1 seria wspiec na palce x max pow. Dokladasz 20kg do ostatniej serii siadu i robisz wspiecia.

Dodatkowo do MC : z ostatniej serii 5-tek, zrzucasz 20kg i robisz 15pow - w celu wzmocnienia prostownikow. takie przyjmij drobne sugestie, ktore z czasem zaowocuja:)

wycisk poziom - poroniony pomysl z taka iloscia serii.
Zmien na porecze LUB wycisk jednoracz na plaskiej lawce po 5pow na kazda reke, wiec sztangielki beda duze! wiekszy zakres ruchu itp - wzmocnienie piersiowych wiekszych,zebatych,przednich barkow oraz skosnych brzucha!

Jezeli,jednak wybierzesz porecze to:
1 faza: wzmacniajaca (4 tygodnie) 8-10pow
2 faza: aktywacja - 4x6 z obciazeniem

A w b : wycisk skos ustaw tak jak masz teraz siady tj. 12,10,8,6

Powodzonka.

ja w tym planie chce cwiczyc tylko na 3 partie miesniowe,w takim celu ze chce przybrac na masie,a ten plan poradzil mi kolega z forum i jest on fajny ale troche za ciezki na klate i po jednej serii narazie zdejme.
Ale zainteresowalo mnie to z tym 5x5 na mc i plecy juz dawno chcialem tak zrobic,ale nie wiedzialem czy to jest dobre,ale mam tak zrobic w planie a i b?

Przysiad 5x5
drazek - 6x4 z obciazeniem
MC - 5x5
wycisk poziom jednoracz sztangielkami 3x5

b:
hack-przysiad 12,10,8,6
wioslo jednoracz sztangielka LUB na wyciagu dolnym : 3x10
dzien dobry 3x15
wycisk skos 12,10,8,6

plan fajny tylko te serie.
Zrob tak jak radzi rafi, bedzie git.

Fajny plan i go zrobietylko w tym drazku to 6 serii czy 4 serie co jest serie a co powtorzenia?I zamiast tego wycisku jednoracz zrobie sztanga z tego powodu ze na hantle nei bede mial tyle obciazenia i nei lubie tego cwiczenia,a co byc powiedzial w planie A na klate 5x5?
Reszta mi sie podoba jest fajny plan a te hack siady to siady ze sztanga z przodu na barkach?

Chociaz nie. Czegos mi tam brakuje, jeszcze raz zeby mialo rece i nogi i zebys byl zadowolony, a nie na łapu-capu:)

A
Przysiad 5x5
Drazek podchwytem 6x4 (6 serii po 4pow z obciazeniem)
MC 5x5
Wyciskanie sztangielkami na skosie oburacz 3x10
+ cos na bicepsy: 4x10
+ cos na brzuch: 3x30

B
Hack-przysiad 12,10,8,6
zuraw - 3x10
Wioslo jednoracz sztangielka lub na wyc.dolnym 3x10
Polowiczne wyciskanie sztangi lezac 5x5
+ obrecz barkowa: Wycisk jednoracz stojac chwytem neutralnym 8pow + drazek nachwytem 8pow
+ brzuch

Teraz mi pasuje. Polowiczne wyciskanie ma za zadanie wzmocnic Twoje tricepsy, ciezary beda nieco wyzsze - lepsza stymulacja:) zuraw - moze bedzie to dla Ciebie nowoscia, ale dwuglowe ud musimy tez poruszyc:) od biedy mozesz zamienic na: uginanie jednonoz lezac 3x10. Drazek silowo, z obciazeniem 6 serii po 4pow. Kazde powtorzenie z martwego punktu,zeby dobrze rozciagnac lopatke,tzn. podciagasz sie z obciazeniem 1pow, stajesz na ziemi, oddech i znow 1pow w gore itp, podobnie w wiosle jednoracz z martwego punktu- musisz sie troche bujnąć z tymi ciezarami - sam martwy lekko to wspomoze, ale trzeba nam tez dobrej aktywacji najszerszego:) Wczuj sie w plan, a jakby co to ustalimy co do poprawki, co zmienic, gdzie sie dobrze czujesz a gdzie nie dobrze:)

Nie wiem jeszcze pomysle i wstaie jak wedlug mnie bedzie dla mnie najlepiej i bedzie dzialalo.Co to jest ten zuraw?

wpisz na youtube glute ham raise

Ok