Witam, wlasnie skonczylem robic swoj 1szy plan na mase. Poczytalem troche o fbw i zastanawiam sie co wybrac teraz. Czy zmienic system ze splitu na fbw. Moj staz wynosi 3 miesiace, widze efekty po tym planie ale na poczatku zawsze idzie szybko "do przodu". Co bedzie dla mnie lepsze, dalej split czy moze fbw?

Wiadomo, ze zalezy mi na jak najszybszych przyrostach. Bede stosowal diete, suplementow - nie.

progresja dlugoterminowa.
Napisz prosze swoje rekordy, chociaz takie podstawowe jak nie na 1 pow to chociaz dla 10pow.

Rekordy nie sa zbyt pokazne - trenuje od 3 miesiecy.

Klatka wyciskanie - 65kg x 10
Barki wyciskanie - 50 kg x 10
martwy ciag - nie robie, zastapilem "grzbietkami"

no to idziesz jak zly co to sa grzbietki ???

Grzbietki - jest to gorsza wersja unoszenia tulowia z opadu

to moze rekoprd w wiosle podaj

No wiem rozumiem.

przysiady robisz? jesli nie to zacznij
to samo tyczy sie martwych i pomalu nie od razu Krakow zbudowano.

2 zestawy A i B, jeden wzmacniajacy, drugi ustawiony silowo, ale od spokojnego wyjscia metoda progresji dlugoterminowej.

A:
przysiad 5x5
Drazek lub jesli jestes slaby to odwrotne wioslowanie 3x15- wlasna waga ciala
Wyciskanie lezac na lawce poziomej - ogranicznik: 70% ciezaru z przysiadu - 5x5
Unoszenie bokiem sztangielkami - 3x20
Uginanie stojac 3x20 - ogranicznik: 30% ciezaru z WL
+ podciaganie nog w zwisie na drazku: 3x max.

B:
Wykroki ze sztangielkami 3x15
Martwy ciag - 5x5 - ten sam ciezar co w przysiadach
Wyciskanie sztangielek na malym skosie dodatnim - 3x20
+ Wycisk jednoracz siedzac - 3x10
+ Podciaganie nog w zwisie na drazku - 3x max

Teraz moze Ci nieco objasnie.

Przysiady - jesli jestes zdrowym chlopakiem, w miare skoordynowanym to bez problemu powinienes wziasc 40-50kg w przysiadach pierwszy raz, czyli:
20kg 5powtorzen
30kg 5powtorzen
35kg 5powtorzen
40kg 5 serii po 5pow

Teraz jak obliczyc ciezar dla wyciskania lezac, masz ogranicznik 70%, czyli 40kgx70/100 wychodzi dokladnie 28kg, zaokroglamy do 30 jak na mezczyzne przystalo:)
20kgx5
25kgx5
30kg 5x5 < tak wyglada Twoj trening wyciskania lezac

Uginanie stojac na bicepsy: 30% ciezaru WL, czyli : 30kgx30/100, wychodzi dokladnie 9kg - sam gryf lamany 3x 20 powtorzen.

Co tydzien dodajesz 2,5kg do 5x5, czyli:

Przysiad:
20kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx5
42,5kg 5x5

Tak samo przy WL pamietajac o tym ze WL masz ustawione 70% wzgledem przysiadu - czyli po prostu jest uzaleznione od przysiadu i tak to powinno wygladac:)

W martwych ciagach ten sam ciezar co w przysiadzie czyli poczatkowy: 40kg 5x5
i tu tez oczywiscie 2,5kg co tydzien:)

Jak cos nie jasne to smialo pytaj. Ja Cie juz tu ukierunkowalem tak nieco bardziej, poniewaz 3 miesiace to co prawda nie jakis super staz, ale juz jakies wyjscie jest:)

Autor postu otrzymał pochwałę

Wydaje mi sie, ze rozumiem. Jednak mam pare pytan.

1. Czy te zestawy A i B robie w ciagu jednego treningu?
2. Czemu nie ma cwiczen np na triceps?
3. Czy aby napewno ciezar np na klatke jest dobrze dobrany - wydaje sie byc troche za maly. To samo tyczy sie np bicepsa.
4. Czy dałoby sie jakos zastapic cwiczenia na drazku? Niestety nie posiadam drazka.

Dzieki rafimoc za pomoc;)

Pardon, moj blad:)

1 tydzien: A,B,A
pon - A
sr - B
pt - A

2 tydzien: B,A,B
pon - B
sr. A
pt - B

2. Tricepsy beda rosly - nie martw sie:)
3. Nie moze byc tak, ze bedziesz wyciskal wiecej niz przysiadał to jest cholerna dysproporcja silowa, plan opiera sie na progresji dlugoterminowej czyli co tydzien dodajesz 2,5kg do 5x5, po 4 tygodniach jestes 10kg do przodu, po 8tyg 20kg- spokojnie, wszystko wymaga czasu- szczegolnie duze ciezary:)
4. Zamiast Drazka- odwrotne wioslowanie wpisz na YT: Inverted Row

Ja już się trochę pogubiłem Suchy pisze jak by chciał przymasowaći rosnac, a rafi pisze jakby suchy chciał przybrać na sile