Mam 17 lat.
Cwicze okolo 2 lat.
Waga - 84 kg.
Ulozylem sobie taki plan ma mase , jesli cos bedzie nie tak to prosze mi powiedziec co jest zle .


Poniedzialek :
KLATA
-wyciskanie sztangi na prostej (12,10,10,8)
-rozpietki na prostej (10,10,8,8)
-wyciskanie sztangi na skosie (12,10,10,8)
-wyciskanie hantli na skosie (10,8,8,6)

TRICEPS
-sztanga na siedzaco za siebie (12,10,8,8)
-francuz (12,10,10,8)
-byki lub wyprosty reki (16,12,10,8)


Sroda :

PLECY
-wioslo jedna reka (16,12,10,8)
-wioslowanie nadchwytem (12,10,8)
-wioslowanie podchwytem (12,10,8)
-martwy ciag (10,8,8,6) - co 2 tydzien

BICEPS
-modlitewnik (12,10,8,6)
-mlot (12,12,10,10)
-sztanga (12,10,8,8)
-o kolano (12,10,8)

Piatek :

BARKI
-wyciskanie sztangi siedzac (12,10,10,8)
-unoszenie sztangi przed siebie (10,10,10)
-hantle bokiem (10,10,10)
-sztanga do brody (12,10,8,6)

KAPTURY
-przod gryf (40,30,20)
-tyl gryf (40,30,20)
-natle (15,15,15,15)

NOGI
-przysiady (10,8,8,6)
-wyprosty (15,15,15,15)
-wspiecia na place/piety (40,30,20)

Mam jeszcze przedramie i musze gdzies je umiescic :
Przedramie :
-uniganie podchwytem/nadchwytem (40,30,20)


Jesli bedzie zly plan lub zle dobrane cwiczenia lub jakas inna przyczyna , to prosil bym o napisanie mi jak powinno byc.
Z gory dzieki !

Sory , zapomnialem dodac.
Cel : masa.

ehhh.

Rafi jesli jest cos zle to pomoz , bo chce zaczac juz od jutra.
Teraz robilem taki trening na podtrzymanie 2 dni w tygodniu.

Czyli jest wszystko git?
Sorki ze tak pisze tutaj , ale chce jutro zaczac z planem.

Nic nie jest git, czekaj moment zaraz Ci to ogarne.

Wiec,pomalu.

Nadal chcesz cwiczyc systemem dzielonym? (przy slabej suplementacji czy bez konkret diety + "dodatki" sobie odpusc) czy jednak chcesz zbudowac mase(ktora i tak jest zalezna od zarcia-pamietaj o tym!!)ale wraz ze spora dawka sily??

Ja bym to widzial tak: 2 zestawy ( z racji tego, ze cwiczyles splitem- wiec robiles duzo cwiczen, roznych bodzcow dostarczales) A i B - zakres pow 15,10,5. Uklad bedzie nastepujacy: A15,B10,A5,B15,A10,B5

Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na barkach ( + do ost. serii siadu + 20kg i od razu max pow wspiec na palce!)
Podciaganie na drazku podchwytem
Wyciskanie jednoracz sztangielkami na lawce skosnej
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia- do brzucha nie wyzej!! chwyt szerszy niz szerokosc barkow!
+ cos na bicepsy
+ cos na brzuch

Zestaw B:
Hack-przysiady
Martwy ciag
Porecze w wersji klatkowej
Naprzemienny wycisk sztangielek siedzac
+ wzmacnianie obreczy barkowej: unoszenie bokiem-15pow + drazek szeroko nachwytem 8pow
+ cos na brzuch

Podam Ci, np PONIEDZIALEK
A15

Przysiady ze sztanga na barkach ( + do ost. serii siadu + 20kg i od razu max pow wspiec na palce!)
Podciaganie na drazku podchwytem
Wyciskanie jednoracz sztangielkami na lawce skosnej
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia- do brzucha nie wyzej!! chwyt szerszy niz szerokosc barkow!
+ cos na bicepsy
+ cos na brzuch

W kazdym cwiczeniu robisz po 15pow w serii. O ilosc serii mnie nie pytaj bo nie znam Twoich ciezarow! O przerwy miedzy seriami- tak samo, im wyzszy ciezar bedzie tym ta przerwa bedzie dluzsza-logiczne. Zestawy krotkie i o to chodzi, masz oszczedzac energie, ktora zaskutkuje wzrostem masy- o ile kg i jakiej jakosci zalezy tylko od Ciebie samego- od Twojego odzywiania!

teraz tak:
pon a15 - wszedzie 15pow w serii w kazdym cwiczeniu!
sr b10 - wszedzie 10pow w serii w kazdym cwiczeniu! ( tu juz masz zestaw B-zwracaj na to uwage!)
pt a5 - wszedzie 5pow w serii w kazdym cwiczeniu

nast tydzien:
B15
A10
B5
Analogicznie.

Co do ciezarow:
15-tki - najmniejsze ciezary, 10kg mniej od 10-tek i 20kg mniej od 5-tek
10-tki- ciezary zaliczane do srednich, 10kg wiecej od 15-tek ale 10kg mniej od 5-tek
5-tki - ciezary najwieksze, 20kg wiecej wzgledem 15-tek oraz 10kg wiecej wzgledem 10-tek.

ZACZNIJ OD MALYCH CIEZAROW, BO TO NIE SPLIT!

Rekord masz, zalozmy: 100kg w jakims tam cwiczeniu
Zaczynasz wiec od 70% dla 5-tek
od 60% dla 10-tek
od 50% dla 15-tek

Zrozumiałe??
Czyli:
70kgx5
60kgx10
50kgx15
TO SĄ TWOJE CIEZARY WYJSCIOWE!
OD TYCH CIEZAROW CO TYDZIEN LADUJESZ 2,5kg NA SZTANGE!

Czyli za tydzien to juz bedzie:
72,5x5
62,5x10
52,5x15

I POMALU DO CELU!!

Wielkie dzieki mistrzu !

To w koncu ile ja mam robic?
Sila jest jaka jest , przysiady 135 kg x 10 , klata 110 x 10.
A i dlatego jak jest drazek szeroko to jest 8 pow a nie 5,10,15?
A i tam co jest napisane cos na biceps , brzuch to mam sobie sam jakies cwiczenie dac?;>

Co ile masz robic chlopak??

AMBA!!!!
Robisz aktualnie 135x10 w siadach.
Odejmujesz od tego 20kg, zaczynasz od 115kg w treningu 10-tek
10kg mniej dla 15-tek,czyli 105kg i 10kg wiecej od 10-tek dla 5-tek,czyli: 125kgx5...takie trudne??

Tak samo przy klatce itp!!
Drazek to cw. dodatkowe, na wzmocnienie obreczy barkowej!
Tak sam masz sobie wrzucic dowolne cw na bicepsy i brzuch.

Jesli nie zrozumiales, to niech ktos inny Ci to JASNIEJ wytlumaczy.
prosciej sie nie da po prostu.