Czym one tak na prawde sa??
Po pierwsze sa to cwiczenia ciezkie, glownie dla tych cwiczen bijemy rekordy!
Najbardziej obciazaja kregoslup osiowo - przewaznie! choc regula to nie jest!
Powodują STRES/STRACH/PANIKĘ przed porazka, zanim sie przystapilo do cwiczenia!
Na kilka dni przed rekordem, baniak nam paruje i myslimy a co bedzie jak nie podniose?? co bedzie jak nie podolam?? Jak sztanga ze mna wygra ? - TAKIE MYSLENIE JEST NAJLEPSZYM.... BLOKEREM PROGRESU!! No,ale jak tu sie nie stresować, skoro chcemy robic progres- po prostu sie nie da...tak przynajmniej sie wydaje wiekszosci osob na silowni! Ze trzeba pobic 5kg wiecej na nastepnym treningu, skoro teraz sie nie udalo...to ja zapytam w ten sposob: Ile czasu mozna gonic te pieprzone 5kg?? pol roku?? rok? - to juz jest walka o nic, a na pewno progresu nie bedzie,dzieki takiemu postepowaniu! Wniosek: NIESWIADOMIE KONTYNUUJEMY DALEJ SWOJ BLOKER, CHOC TEGO NIE CHCEMY! Zaczynaja sie rozne kombinacje, typu: dropsety,regresje, zamiana cwiczenia na inne itp- co jest WIELKIM BLEDEM! Takie metody sa dobre, jesli zalezy nam na krotkotrwalej hipertrofii i pozniej dalej zastoj - wiec po co marnowac 8tyg, zupelnie bez osiagniecia celu?? Wiekszosc ludzi nawet nie jest w stanie sie domyslic, ze nie chodzi tu o pelny zakres ruchu w danym cwiczeniu, a o jedynie wzmocnienie danej czesci skladowej ruchu, zeby zwalczyc naszego BLOKERA! Spotykalem sie z tym nie raz: Gosc mial zastoj w martwym i co zrobil?? zaczal sie podciagac na drazku z obciazeniem!! efekt: zszedl ponizej rekordu w martwym jeszcze o 10kg, czyli zrobil REGRES a nie PROGRES dla martwego ciagu...zupelnie bezsensowne postepowanie! Kolejnym idiotycznym podejsciem, jest podchodzenie do rekordu jak do pewniaka! Czyli, Jasio chce zrobic 180kg w martwym, wiec robi progresje:
60,80,100,120,140,160,180 < TOTALNA GLUPOTA! W 9 PRZYPADKACH NA 10, SZTANGA NIE ZOSTANIE NAWET ODERWANA OD ZIEMI!
Ale wiem, ze takie twierdzenie tez panuje pod ciekawym zagadnieniem: Oszczednosc sily na rekord...
Kolejna rzecz, ktorej nigdy nie zaakceptuje - jak mozna mowic o oszczedzaniu sily, walac 20kg co serie?? W dodatku gdzie np 160kg idzie 3 razy...to logicznym jest ze 180kg nie pojdzie ani razu! Jesli sadzicie inaczej - to polecam sprobowac! Ustalac progresje pod rekord tez trzeba z glową! (opisze to ponizej)- teraz co do samych stresogennych cwiczen, przedstawie kilka z nich - jak sadze najwazniejszych:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
Martwy ciag
Przysiad ze sztanga na barkach
Wszelakie wioslowania
Po kolei:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - cwiczenie stworzone wrecz do bicia rekordow! Mocne,silowe! Ale wiekszosc ludzi i tak bedzie gonilo za 5kg,ktorych nie udalo im sie zrobic na poprzednim treningu,zamiast chwile pomyslec! Trzeba tutaj sie skupic na ruchach czesciowych tego cwiczenia:
Gorna faza ruchu
Srodkowa faza ruchu
Dolna faza ruchu
Jesli macie problem tylko w gornej fazie ruchu, to jestescie cholernymi farciarzami!! Takich przypadkow jest 1 na 10000!
Jesli problem sie pojawia w polowie ruchu - swiadczy to o niczym innym jak dysproporcjami silowymi pomiedzy tricepsami, obrecza barkowa a miesniami piersiowymi!
Jesli problem sie pojawia w dolnej fazie ruchu - to wszystko z Wami ok- tak ma kazdy!! Stanie 2cm od klatki i koniec...ani drgnie, a Wy jedynie izometrycznie spinacie miesien aby ten ciezar utrzymac! Jesli tak sie stalo - nie liczcie na to ze na nastepnym treningu juz to wycisniecie- to sa tylko takie GLUPIE nadzieje-zupelnie niepotrzebne, dzieki ktorym stresogennosc tego cwiczenia bedzie tylko rosla z treningu na trening, do tych rozmiarow ten BLOKER sie rozrosnie ze nastapi spadek! Ale wtedy to juz bedzie za pozno. Pamietam jak opuscilem 200kg na lawce plaskiej w fazie negatywnej w czasie 6sekund przy wadze ciala 90kg! Co by swiadczylo o tym, ze sila jest, a 140kg mnie zgniotlo w normalnym wyciskaniu i to wlasnie na samym dole!! Na szczescie to bylo dawno i nieprawda:) ale zdaje sobie sprawe z tego ze wiekszosc ludzi nadal boryka sie z takimi problemami, co w takiej sytuacji robic?? Cierpliwie czekac?? NIE! TO GOWNO DA ! TU TRZEBA DZIALAC! Znacie powiedzenie :" Jestesmy tak silni, jak silne jest nasze najslabsze ogniwo"?? To idealnie odzwierciedla nasze postepy badz spadki! A recepta jest tak prosta, ze az smieszna - doslownie:
Sztanga nam klinuje sie 2cm od klatki- co robic?? NIC INNEGO JAK CWICZYC TA "DZIURE", TE SLABE OGNIWO!
Ustawiamy nisko stojaki- 2-5cm od klatki ma znajdowac sie sztanga! i zaczynamy cala dlugoterminowa, ale owocna zabawe! Aktualny rekord mamy: 100kg (przykladowo)
Zaczynamy wiec od 50% maxa - 15 ruchow - 50kgx15 x 3 (serie wlasciwe!rozgrzewkowych nie licze)
Po tygodniu: 52,5% maxa - 52,5kgx15 x 3....
Itp itd az zejdziemy do 90% maxa dla 3 ruchow w 3 seriach docelowych! Ale 90% maxa dla 3pow to juz daje nam ok. 10kg wiekszego maxa! Poniewaz w lockoucie klatkowym ( tak to cw. sie nazywa) trenujemy tylko nasz martwy punkt, jesli go znaczaco wzmocnimy to ped samej sztangi bedzie rowniez nieco szybszy, co oznacza ze poprzedni max nie bedzie nam juz tak oporowal! Ale jest to metoda bardzo dlugoterminowa, inna szybsza metoda, jest popularne 5x5, ktore super sie sprawdza w takich sytuacjach! wykonujemy 5 serii docelowych po 5pow, zaczynamy od 50% maxa, z takim wyjatkiem ze dodajemy 5% co tydzien az dojdziemy do 80% i od tego momentu dodajemy 2,5%, w praktyce wyglada to tak:
Max. 100kg
Wzmacnianie martwego punktu, poprzez lockout klatkowy:
1 tydzien: 50% CM - 50kg 5x5
2 tydzien: 55% CM - 55kg 5x5
3 tydzien: 60% CM - 60kg 5x5
4 tydzien: 65% CM - 65kg 5x5
5 tydzien: 70% CM - 70kg 5x5
6 tydzien: 75% CM - 75kg 5x5
7 tydzien: 80% CM - 80kg 5x5
8 tydzien: 82,5%CM - 82,5kg 5x5
9 tydzien: 85%CM - 85kg 5x5
10 tydzien:87,5%CM - 87,5kg 5x5
11 tydzien: 90% CM 5x5
Na 11 tygodniu koniec! Jesli dojdziemy do tego etapu to nasz max juz jest spokojnie 10-15kg wyzszy!
12 tydzien - TYDZIEN PRZERWY! OD SILOWNI!
Po przerwie sprawdzamy swojego maxa - jesli wzrosl ( a bankowo tak musi byc przy 90% 5x5) to jest super, jesli nie - to winy szukajcie w diecie, regeneracji lub zle rozplanowanej progresji!
Jak podchodzic do rekordu??
Na pewno nie szalenczo!! tam gdzie pewniaki to pewniaki, ale rekord nigdy pewniakiem nie bedzie, tak wiec:
Stary max 100kg, podchodzimy do nowego rekordu:
20kgx15(gryf)
40kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx3
85kgx3
90kgx2
95kgx1
100kgx1
105kgx1 < NASZ NOWY MAX!!
Lockout klatkowy to tylko jedna z metod, druga jest: POLOWICZNE RUCHY WYCISKANIA LEZAC, cwiczenie zupelnie bezstresowe- mozna dokladac i dokladac - oczywiscie nie w nieskonczonosc, ale to cwiczenie wspaniale odblokowuje nam psyche!! Mozna zaczac od 70% CM i dokladac 10% co tydzien, w 3 tygodniu bedzie to juz nasz max! ale tu ciezary grubo wyjda poza maxa... to bedzie okolo 150% nawet 180% CM!! Czyli, maxa mamy 100kg,to w tym cwiczeniu moze to byc nawet 180kg!! Nie musze chyba mowic, ze po czyms takim, te marne 100kg jest lekkie jak kij od szczotki:)
Na poczatek polecam polowiczne wyciskanie i na litosc boska - dajcie sobie troche luzu! Nie goncie tak parszywie za tymi rekordami - to nie ma sensu:) predzej czy pozniej prowadzi do zastoju:) trzeba wzmacniac nasze martwe strefy
I tak z najslabszego punktu, po dobrze przepracowanych treningach, mozemy uczynic z niego nasz niebywały atut:) W przysiadach jest tak samo jak w klatce - tez trzeba wzmacniac slabe ogniwa, tu mamy 2 zlote cwiczenia, takie na poczatek:
- box squat - przysiady do skrzyni
- lockout przysiadowy - analogicznie jak w klatce, tyle ze tu wstajemy z martwego punktu:) tez polecam 5x5:)
Co do box squatów - malo osob je robi, a szkoda... BARDZO WARTOSCIOWE CWICZENIE! Wstajemy z laweczki ze sztanga na barkach z martwego punktu
angazujemy jak najwiecej jednostek motorycznych w jak najkrotszym czasie, mozna byc rzec ze cwiczenie blizniacze do lockoutu przysiadowego, jednakze tu jestesmy troszke wyzej, co za tym idzie - do wiekszych ciezarow mozemy sie przyzwyczaic! Jeszcze jedno wazne cwiczenie, dla stabilnosci w przysiadzie: Wspiecia na palce!
Nieraz nie wiem czy mam sie smiac czy plakac, jak gosc 100kg robi ze 60kg sztanga na barkach wspiecia na palce - na milion powtorzen!
Raz,ze nie czuje ciezaru - chyba ze jest tak wyjatkowo slaby
Dwa, wcale nie aktywuje lydek - przyrostow nie bedzie !! niestety! Dla lydek to REGENERACJA, sami pomyslcie na chlopski rozum: gosc na codzien dzwiga na tych lydkach 100kg, gdzie nieraz np musi szybciej podbiec czy gdzies skoczyc to ciezar dodatkowo rosnie! Dla lydek takie ciezarki to luksus:) spia sobie, a gosc drze jape jakby go ze skory obcierali - jednak aktywacji tam zadnej!! Dla lydek musi byc grubo - doslownie i w przenosni:) ciezary rzedu 180-280kg zakrawaja o te najwlasciwsze! gdzie 180kg to absolutne minimum! Chyba ze ktos nie jest w stanie tego utrzymac na plecach, wtedy radze sie cofnac o 1 rok w tyl,bo najwidoczniej go spieprzyliscie bezsensownym machaniem!
martwe ciagi - niewatpliwie pieta achillesowa poniektorych, a dlaczego? glownie dlatego ze sa ZLE WYKONYWANE! Cala praca zaczyna sie w nogach, nie w plecach - wiekszosc o tym wie i wiekszosc tego nie robi - paradoks??
Niektorzy maja problem z koncowka ruchu - dociaganiem
Niektorzy z poczatkiem ruchu - zabraniem
Co do zabrania: Nie ma lepszego cwiczenia wzmacniajacego zabranie, jak : Martwy ciag, stojac na podstawce! 2 talerze po 20kg - to nasza podstawka - wtedy gryf sztangi jest centralnie ponizej linii kostek! gdy zabieramy sztange normalnie, gryf mamy usytuowany na wysokosci dolnych goleni! Wzmocnimy sie, poprzez to ze zabranie bedzie z duzo nizszej pozycji, to zwykle zabranie nie bedzie sprawiac problemow - tu rowniez metoda 5x5 zda egzamin:)
Co do dociagania to krotko: ustawiamy ciezar wyzszy od naszego maxa o 10% i ciagniemy spod kolan w gore! czyli stojaki ustawiamy nisko badz skrzynie!
I moje ulubione: WIOSLOWANIA!
Wiekszosc robi to tak cholernie flegmatycznie, ze chyba wolalbym sie polozyc spac niz tak cwiczyc - przy tym wszyscy jednoznacznie twierdza, ze w ten sposob izoluja najszerszy - haha
Pierwsze: NIE IZOLUJEMY NIGDY CWICZEN WIELOSTAWOWYCH! TO BEZ SENSU! Jesli bedziecie tak robic - mozecie zapomniec o duzych i silnych plecach. Drugie: Wiekszosc wykonuje spiecie a nie napiecie...istotna roznica! Spiecie to krotki ruch - ciagniecie sama lopatka! Tak twierdza wszyscy madrzy "niby" kulturysci, ze to ma na celu lepsze zaangazowanie miesni najszerszych grzbietu - co za glupota!! nonsens,brednie i kalumnie:) przy wioslowaniach lopatki, nalezy bardziej rozciagac niz spinac! co to oznacza??nic innego jak dluugi ruch az do samej ziemi! Opisze, wioslowanie w pochyleniu tulowia:kat ok. 45st
chwyt: nachwyt
dlugosc ruchu: spod kolan az po biodra, korzystajac z pomocy nog!
Dlaczego nachwyt a nie podchwyt?? Nie chcemy angazowac bicepsow! Tylko najszersze!
Szybkie, dynamiczne powtorzenia, rowniez bez cackania sie z ciezarem.
TU NIE MA WYSTEPOWAC ZADNA IZOLACJA!! Pozycja zachowana oczywiscie, ale ciezar ma byc spory, jezeli chcemy czuc te plecy!
Dla jeszcze lepszego efektu, mozna robic tzw. martwe wioslo!
Polega to na tym ze z kazdym powtorzeniem, ciagniemy sztange z ziemi jak przy martwym ciagu! gwarantuje to max. rozciagniecie lopatek!
Podobnie jest z wioslowaniami jednoracz - szybkie,dynamiczne ruchy - zadne pieprzenie sie w 4-5sekundowe fazy negatywne, to dobre jest dla leszczy! Ciezka sztangielka, stajemy w rozkroku, reka podpieramy sie przed siebie! nigdy w bok! - stracimy rownowage, wiec trzymamy reka czegos co znajduje sie dokladnie na przeciwko nas. Z kazdym powtorzeniem odkladamy na glebe, to pozwoli max rozciagnac lopatke + zaaktywowac najwiecej jednostek motorycznych w jak najkrotszym czasie! Wieksza sila, wieksza masa miesniowa! W koncu przekroczycie prog! Nie bedziecie sie juz mazgaic z 25kg sztangielkami, tylko w dosc szybkim czasie beda to sztangielki 50kg! az w koncu zabraknie sztangielek - to wtedy, przechodzimy na POLSZTANGE JEDNORACZ:)
Zobaczycie, jak szybkie sa tego efekty to raz, a dwa przestaniecie sie blokowac psychicznie na ciezary!
Sa przypadki,ze gosc robi 150kgx8 a 160kg ani razu, ktos mi to moze kurwa wytlumaczyc??!
Wtedy mamy juz do czynienie z mega blokerem psychicznym! Ale jest i na to rada... nie podchodzic pod 160, tylko od razu pod 162,5kg! Wzbudzi to strach- co za tym idzie wieksza adrenalina i momentalnie wieksza sila!
Czyli:
150x8
155x6
157,5x5
162,5x2 >> na pewno!!
Wtedy 160 juz nie bedzie blokerem, bo go po prostu ominelismy:)
psychika jest bardzo wazna i trzeba sobie z nia umiejetnie dobrze radzic:) juz nie jednego zagiela, ale przedewszystkim: NIE BAC SIE DUZYCH CIEZAROW!
PODSUMOWANIE:
- wzmacniamy martwe punkty
- nie izolujemy cwiczen wielostawowych!
- planujemy dokladna progresje do rekordu, nie na odwal sie
- starannie pracujemy na kolejnych treningach, by tego wszystkiego nie spierdolic!
Powodzonka w budowaniu duzej masy i sily bez stresu!!
Pochwały przyznane za posta: 6
