Wracam do dziennika, przez przypadek usunalem swoj stary-chcialem przeniesc posty i z pospiechu dalem usun.....

Najpierw wiec przedstawie swoj trening:
System : FBW

Zestaw A
przysiady
Wspiecia na palce:
1 seria: 20kg wiecej do ost.serii siadow x max pow
2 seria: 40kg wiecej do ost serii siadow x max.pow
3 seria: 60kg wiecej do ost serii siadow x max pow
4 seria: 80kg wiecej do ost serii siadow x max pow
5 seria : 100kg wiecej do ost serii siadow x 10pow (absolutne minimum!)
Dzien dobry
Uginanie lezac jednonoz
MC (1pow pelne, reszta spod kolan w gore)
Podciaganie podchwytem
Lockout klatkowy (pchanie z martwego punktu, 5cm od klatki)
Wycisk jednoracz na skosie dodatnim
+ dowolne cw. na bicepsy oraz brzuch

Zestaw B
Lockout przysiadowy (wstawanie z martwego punktu)
Zuraw
MC stojac na podstawce
Wioslowanie w pochyleniu tulowia
Push press (wyciskopodrzut)
Porecze na klatke
Wycisk sztangielek z supinacja na skosie dodatnim
+ wzmocnienie obreczy barkowej: unoszenie bokiem + drazek szeroko nachwyt
+ dowolne cw. na brzuch

Rozkład:
1 tydz:
A15
B10
A5

2 tydz:
B15
A10
B5

Z kazdym tygodnie 5kg wiecej na sztange dla kazdego zakresu powtorzeniowego.

Nie przedstawiam wypiski z poprzednich treningow, mam zapisane w zeszycie i po prostu nie chce mi sie przepisywac wiec, od razu lecimy:

03.01.2011 - TRENING A15: ( PONIEDZIAŁEK)

Rozgrzewka ogolna - w granicach 8minut, bez stretchingu!!


1)Przysiady ze sztanga na barkach:
1.20kgx30pow
2.60kgx15pow
3.70kgx15pow
4.85kgx15pow
5.95kgx15pow

2)Wspiecia na palce:
1. 115kgx30pow
2. 135kgx30pow
3. 155kgx30pow
4. 175kgx20pow
5. 195kgx15pow

3) Dzien dobry
1. 20kgx20pow
2. 40kgx15pow
3. 50kgx15pow
4. 60kgx15pow
5. 65kgx15pow

4) Uginanie lezac jednonoz:
1. 2 sztabki x 15pow na kazda noge
2. 3 sztabki x 15pow na kazda noge
3. 4 sztabki x 15pow na kazda noge

5) MC (1 pelne, reszta spod kolan- wlasciwie to na wysokosci piszczeli)
1. 60kgx15pow
2. 70kgx15pow
3. 85kgx15pow
4. 95kgx15pow

6) Podciaganie na drazku podchwytem
Wlasna waga ciala + 2,5kg 3 serie po 15pow

7) Lockout klatkowy:
1. 20kgx20pow
2. 40kgx15pow
3. 50kgx15pow
4. 60kgx15pow

8) Wycisk jednoracz na skosie dodatnim:
1. 15kgx15pow na kazda reke
2. 24kgx15pow na kazda reke
3. 30kgx15pow na kazda reke

+ dowolne cw na bicepsy oraz brzuch w wyzszym zakresie powtorzeniowym!

+ Wyciszenie organizmu, lekki stretching

PODSUMOWANIE:
1) Przysiady,lekko- to nic nie wazy w sumie
2) wspiecia - no wiadomo prawie 200kg ciazy,ale bez szalenstw
3) dzien dobry- spoko:) lekka sztanga bardzo, zwazywszy na to ze przed chwila byla zaladowana na 195kg, to redukcja na smieszne 65kg, byla jak kij od szczotki dla mych plecow:)
4) uginanie jednonoz - super skupienie! bardzo dobra praca miesni dwuglowych
5) MC - lekko, wiadomo
6) Podciaganie - bardzo fajnie, sila bedzie rosnac
7) lockout - ciezkie cwiczenie, tricepsy padaly na takim damskim obciazeniu nawet, ale wytrwalem, zapas na 10pow spoko,ale ta pompa,ten bol:)
8) Wycisk jednoracz - fajnie, zadowolony jestem - sila rosnie:)

Dowolne cw na bicepsy - fajna pompa akurat wybralem uginanie stojac:) po 20pow w 3 seriach
Dowolne cw na brzuch - elegancko, wybralem podciaganie nog w zwisie na drazku 2 serie po 50pow

Po wszystkim sie wyciszylem na macie obok oraz porozciagalem cale cialo, poczawszy od nog skonczywszy na obreczy barkowej. Trening uwazam ze przyjemny:))

Pochwały przyznane za posta: 2

Bede sledzil powodzenia.

No to poszles ostro z tym planem hehe temat mnie zaciekawil
hmmm robisz na duze po 2 cwiczenia i pop jednym na male. ile tren ci zajmuje? ile razy w tygodniu bedziesz cwiczyl?

wiesz,cooler nie sugerowalem sie tu absolutnie rozkladem partii. Nie patrzylem gdzie duze, gdzie male- ustawialem stricte silowo, pod katem ruchomosci stawow patrzylem.

Trening nie wliczajac rozgrzewki: 50-60min
Z czasem i tak bd wprowadzal zmiany jak ciezary skoczą, przykladowo nie bedzie wiosla oburacz a wioslo jednoracz na sztandze, zeby odciazyc kregoslup osiowo! ale to jeszcze chwila zanim do tego dojdzie:)

3x w tyg cwicze, patrz na rozklad:
A15,B10,A5
B15,A10,B5

PS. Co z twoim planem?

moj sie napisal poprawiaj
no pytam bo duzo tego masz jak na jeden dzien treningowy jeden dzien na regeneracje hmmm... i tak wierzyc mi sie nie chcialo ze 3x w tygodniu pojedziesz przez to.

Coler pamietaj Rafał lubi takie treningi.

Oczywiście bede zawsze zagladal

Dobrze
Ulozyles mi troche podobny plan i mam takie pytanie.
Bo ty robisz 3-5 seri w ciwczeniach i dochodzic w koncowej do tego wlasciwego ciezaru.
A moge sobie tak robic ze w kazdym cwiczeniu po 5 seri i dochodzic do zalozengo ciezaru w koncowej seri?;)

05.01.2011 - B10

Lockout przysiadowy:
1. 20kgx20
2. 65kgx10
3. 85kgx10
4. 100kgx10
5. 105kgx10 (poprzednio: 100kgx10)

Zuraw:
4x10

MC podstawka:
1. 20kgx20
2. 65kgx10
3. 85kgx10
4. 100kgx10
5. 105kgx10 (poprzednio: 100kgx10)

Wioslo:
1. 65kgx10
2. 70kgx10
3. 75kgx10
4. 80kgx10
5. 85kgx10 (poprzednio: 80kgx10)

Push press:
1. 20kgx20
2. 40kgx10
3. 50kgx10
4. 55kgx10
5. 60kgx10 (poprzednio: 55kgx10)

Porecze:
1. ww (wlasna waga) x 15
2. ww + 2,5kg x10
3. ww + 5kg x10
4. ww + 7,5kgx10 (poprzednio: ww +5kg x10)

Wycisk z supinacja na skosie dodatnim:
1. 15kgx15
2. 25kgx15
3. 30kgx15
4. 40kgx15

Wzmacnianie obreczy barkowej- unoszenie bokiem + drazek nachwytem szeroko
1. 10kgx20 + 8pow
2. 12kgx20 + 8pow
3. 22kgx20 + 6pow

+ brzuch: Podciaganie nog w zwisie:
1. 5kg x30
2. 10kgx 30
3. 20kgx 30

Rozciaganie calego ciala
Wyciszenie organizmu na macie

PODSUMOWANIE
1. Lockout - oki:) raz nie trafilem w stojak...wkurwiajace sa te stojaki tak w ogole:)
2. zuraw - b.wolna faza negatywna czyli tak jak byc powinno:)
3. mc stojac na podstawce - spoko, tylko kurwa bede musial zaczac magnezji uzywac bo jakies niewydarzone tak gryfy- zajebiscie ostre.
4. Wioslo - wioslo jak wioslo...nie ma co mowic - ok
5. Push press - fajnie:) powracam do tego cwiczenia, barki cale spompowane
6. Porecze - ok, klatka napuchnieta jak trzeba
7. Wycisk z supinacja - glownie pompa, ale 40kg hantle nie byly jakos specjalnie ciezkie:)
8. wzmocnienie obreczy barkowej : fajnie pod wzgledem pompy, sily zreszta tez tylko kurwa zajebali mi 20kg sztangielki i musialem zlapac 22kg, co sie przelozylo na mniej pow na drazku, ale wbijac w to:) drazek z martwego punktu wcale nie tak latwo sie robi:)
9. unoszenie nog - gicior

Goino - nie wiem czym to sie rozni, tak zawile to opisales.
Ja robie:
1. xkg x10
2. xkgx10
itp itd
A ty chcesz robic 5 serii- spoko.
Ale jak Ci ciezary wzrosna to jak sobie to wyobrazasz?
przykladowo:
80kgx10
90kgx10
100kgx10
110kgx10
140kgx10??
Nieporozumienie.
To jedno.
A dwa: Nie rob mi tu spamu, tylko idz do Szybkich pytan w Dziale trening.

widze ze na duzych partiach poszlo o 5kg w gore

No no no
Życzę powodzenia nasz hardcorowcu(jeden z dwóch) Będę śledził