"Mały powrót
trening ogólnorozwojowy
klatka 2ćwiczenia po 3serie,
plecy 3ćwiczenia po 3serie,
kaptóry 2ćwiczenia po 3serie,
biceps 1ćwiczenie po 3serie,"

Bede sie czepial, ale to nie jest trening ogolnorozwojowy.
W zaden sposob nie poruszyles nawet systemu nerwowego do pracy, jedynie zaspokoiles krotkotrwale potrzeby miesniowe i troche skorzystales z systemow energetycznych organizmu.
Mozna smialo to zaliczyc do aktywnego odpoczynku, ale na pewno nie do treningu wprowadzajacego.

Chwila,chwila.Jak to nie ruszyłem systemu nerwowego?W każdym powtórzeniu szczytowe napiecia były.A po drugie bez systemu nerwowego człowiek byłby warzywem.Nawt mróganie oczyma czy oddychanie było by nie mozliwe.Po trzecie wiem że nie jest to trening ogólnorozwojowy(który przeważnie jest w szkołach na w-f,czy rozgrzewka w systemach walk)poprostu jest to wprowadzenie do treningu anearobowego.Czyż nie prawda?

Patrzysz na to jak typowy czlowiek, ktory sie pompuje.

Tak,czlowiek bylby warzywem bez systemu nerwowego.
Nie chodzi o szczytowe napiecia, bo to mozesz osiagnac nawet na 1kg hantlach.

Mianowicie chodzi o to, ze nie dales WYRAZNEGO sygnalu dla CUN, ze ma rozpoczac jakakolwiek przyszłą ciezka prace. Tu nie chodzi o to, ze masz nawalic na sztange niewiadomo ile i zrobic 2-3pow z tym, gdyz po przerwie nie bedzie to i tak mozliwe, chodzi o to abys zrobil same podstawowe cwiczenia, nawet 30kg sztanga, bynajmniej w krotkim czasie, zeby pobudzic znow TUT.

Wyrazny sygnal - pobudzenie TUT - aktywacja wlokien - szybsze odzyskanie pamieci miesniowej - powrot do formy.

A TUT,mozesz pobudzic na 2 sposoby:
- same podstawowe atletyczne cwiczenia - nie chodzi o ciezar, a o dynamike!
LUB
ciezka izometria do nawet treningu izolacyjnego - ktory jest jednym z najgorszych, jesli chodzi o powroty, a bez ciezkiej izometrii jest w ogole nieprzydatny!

W skrocie nie chodzi o:
- trzymanie miesni na maxymalnym SPIĘCIU

tylko:
- trzymanie odpowiednio napiecia miesniowego, za pomoca szybkosci powtorzen przez okres trwania 1 pelnej sesji treningowej.

tj ustalasz sobie nawet 3 cwiczenia:
Przysiady do skrzyni
martwy ciag
Wioslo jednoracz

powtorzenia sa dosc dynamiczne, tzn nie szalencze ale tez nie stricte kulturystyczne tj:
101 ;
1 s faza ekscentryczna
0s fazy przytrzymania - wyjatkiem tu bedzie martwy ciag, gdzie bedzie wyjatkowo: 111
1s faza koncentryczna.

A milym dodatkiem,moze byc ustawienie wyzszej ilosci powtorzen w celu pobudzenia somatotropiny, gdyz to one w glownej mierze bedzie sie uaktywniac przy pamieci miesniowej to oznacza:

Przysiady do skrzyni 3x15
Martwy ciag 3x12 - moze byc, bo zdaje sobie sprawe ze nie chcesz mocno trenowac prostownikow
wioslo jednoracz - 3x20 LUB jesli by Cie korcilo to 3x5 - absolutnie pobudzenie testosteronu, a w takich warunkach, powrot do formy jest 2x szybszy:)

Jeżeli nie dałem sygnału dla CNU to z kąd mam zakwasy? Nie pisałem jakie ćwiczenia wykonywałem i jak?Oprócz prostowania na maszynie prostowników grzbietu robiłem same ćwiczenia wielostawowe w zakresie 15-7powt.co wpływa na wydzielanie testosteronu jaki i Gh.Może nie w takich ilosciach co przy normalnym treningu.Ale zawsze.

a uwazasz ze zakwasy, to co??

Chyba mylisz "zakwasy" z DOMS.

I wielostawow sie trzymaj - podstawa.
W zasadzie na powroty wystarczylo by jedynie:
Martwy i siady + cos tam (push press,wycisk na klatke,porecze)
Bo to cwiczenia ZLOTE.

Pisz cwiczenia next.

Barki-2ćwiczenia po 3serie,
Nogi 3ćwiczenia po 3-4serie,
triceps 2ćwiczenia 3serie
klatka piersiowa 1ćwiczenie 4serie,

ćwiczenia wielostawowe oprócz jednego na triceps.Nadal utrzymuje się kontuzja barku i nadgarstka .
Od grudnia waga w dół 8kg. Masakra.

co masz z tymi barkami i nadgarstkiem - opisz nieco szerzej.

W wigilie przewróciłem się i uderzyłem nadgarstkiem w chodnik a barkiem w murek.Najbardziej przeszkadza nadgarstek przy wyciskaniach,a bark najbardziej boli przy połączeniu bocznej i tylnej głowie

Szeroko tego nie opisales.

Jesli boli nadgarstek to domyslam sie ze przy zginaniu w strone klatki, bo napisales jedynie o wyciskaniach.
Tu akurat tragedii nie bedzie:)
Przy duzych ciezarach boli czy przy wszystkich?? to wazne.
Jak zaciskasz piesc to boli w 1 miejscu czy promieniuje na cala reke??
Jak rozciagniesz palce to boli czy nie??
Jak robisz ruch obrotowy nadgarstkow to boli??

Co do barkow:
Czy zawsze wykonujesz szczytowe napiecie miesni w cw takich jak:
Unoszenie bokiem w opadzie
Unoszenie bokiem stojac??
Rozumiem, ze ruch robisz statyczny?? tj w miare powolne unoszenie i opadanie??
Czy w innych cwiczeniach na barki,poza wyzej wymienionymi zatrzymujesz na chwile w szczycie miesniowych i czy przy okazji wtedy bola nadgarstki??
Jak zrobisz jedna pompke to:
doskwiera Ci bol
Czujesz tylko z przodu
czujesz tylko z tylu?

Narazie tyle.