tak jak w temacie opisze tu wszystko co i jak , oto plan treningowy rozpisany przez rafimoc on teraz mnie zacznie prowadzić ,bede dawał wpisy z treningów , pozdrawiam
Twoje Cele:
- poprawa przysiadu
- poprawa martwego
- poprawa wyciskania na lawce plaskiej - OK
Wiec ja to widze tak :
System: FBW nastawiony na sile
Dwa zestawy : A i B
Rozklad:
1 tydzien:
A15,B10,A5
2 tydzien:
B15,A10,B5
Zestaw A:
-Przysiady ze sztanga na barkach do lawki
- uginanie jednonoz lezac
- MC stojac na podstawce
- Wyciskanie jednoracz sztangielek na skosie dodatnim
- Podciaganie na drazku z obciazeniem podchwytem
+ wzmacnianie obreczy barkowej:
a) wzmacnianie ukladu miesniowego wokol barkow
b) mechaniczne wzmacnianie barkow
a: Unoszenie bokiem stojac 15pow + Drazek szeroko nachwytem 8pow - 3 serie
b: wzmacnianie rotatorow:
- rotacja zewnetrzna :
- 4 sekundy faza pozytywna
- 4 sekundy faza negatywna
- 8 powtorzen
+ brzuch: dowolnie!
Zestaw B:
- Przysiady ze sztanga z przodu
- MC klasyczny
- Push press (ogranicznik: 50% ciezaru z wyciskania z 3s przytrzymaniem!)
- Wioslowanie polsztangą jednoracz (ogranicznik: 40% ciezaru z MC!!)
- Wyciskanie lezac z 3sekundowym przytrzymaniem na klatce piersiowej
+ bicepsy: dowolnie - 3x15
+ brzuch: dowolnie!
Dla dnia 15pow: 50% maxa
dla dnia 10pow : 60% maxa
dla dnia 5pow : 70% maxa
Przyklad:
MC
Max: 230kg
Obliczamy, wiec 50%, wychodzi: 115kg
60% = 138kg (* w zaokragleniu: 140kg)
70% = 161kg (* w zaokragleniu: 160kg)
TO SA TWOJE CIEZARY WYJSCIOWE!! TAKIMI BEDZIESZ ROBIL NA 1 TRENINGU!!
Co tydzien dodajesz 5kg.
1 tydzien:
pon- A15
sr- B10
pt - A5
Czyli:
W poniedzialki robisz w kazdym cwiczeniu 15pow !
W srody 10pow
W piatki 5pow
A15 - zestaw A , pow 15 w kazdym cwiczeniu!
B10 - zestaw B, pow 10 w kazdym cwiczeniu!
Pamietajac o tym, ze odpowiednio dobrac procenty do danego dnia !!
MC dla B10 to bedzie:
140kgx10pow !! na 1 treningu!
Za tydzien: 145kgx10pow
Dodajesz 5kg co tydzien, dla:
MC
Klatki
Siadow
Dla push pressa:
2,5kg na tydzien
Push press, masz z ogranicznikiem, czyli:
Wycisnales na klatke 150kg z przytrzymaniem 3s na klatce na 15pow! zalozmy.
To push pressa masz na 50% ciezaru z klatki!
Czyli na 75kg na 15pow!
To jest dosc proste, mam nadzieje ze chwytasz.
Dlugosc planu: 10tyg
Po 10 tygodniach: tydzien zero- TYDZIEN PRZERWY CALKOWITEJ OD SILOWNI!
w 5 tygodniu - mozesz odpalic cykl!
SILA!!
Moje poczynania
Moderator: Michał Bodzioch
Moje poczynania
przez łapa50cm. » 10 Styczeń 2011, o 20:07
-
łapa50cm. - Starszy sierżant sztabowy
- Posty: 534
- Rejestracja: 5 Sierpień 2010, o 19:12
- Pochwały: 2
- Miasto: Gdansk
- Data urodzenia: 31 03 1982
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
Re: Moje poczynania
przez cooler_102 » 10 Styczeń 2011, o 23:16
Wize za Raf ci plan rozpisal 
fbw jest mocne, dajesz z tym 
fbw jest mocne, dajesz z tym
"Bóg nie zdejmuje ciężarów, wzmacnia tylko plecy"
Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce
KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!
SUPERBIKE\brzytwa
Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce
KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!
SUPERBIKE\brzytwa
-
cooler_102 - Major
- Posty: 2309
- Rejestracja: 28 Styczeń 2010, o 12:29
- Pochwały: 30
- Miasto: kępno
- Data urodzenia: 09 02 1988
Re: Moje poczynania
przez rafimoc » 10 Styczeń 2011, o 23:16
za 2 tyg odpala.
Zmienimy mu troche myslenie
z dawek przejdziemy na wiedze:)
Zmienimy mu troche myslenie
z dawek przejdziemy na wiedze:)
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
-
łapa50cm. - Starszy sierżant sztabowy
- Posty: 534
- Rejestracja: 5 Sierpień 2010, o 19:12
- Pochwały: 2
- Miasto: Gdansk
- Data urodzenia: 31 03 1982
Re: Moje poczynania
przez cooler_102 » 11 Styczeń 2011, o 11:03
Dobrze powiedziane nie ma sensu bawic sie w koks nie majac wiedzy itd. po co? jak mozna jeszcze w ch.. wyciagnac na sucho jakis cyklik na krecie od czasu do czasu i bijesz rekordy, bez spadkow.
nie ma sensu bawic sie w koks nie majac wiedzy itd. po co? jak mozna jeszcze w ch.. wyciagnac na sucho jakis cyklik na krecie od czasu do czasu i bijesz rekordy, bez spadkow.
"Bóg nie zdejmuje ciężarów, wzmacnia tylko plecy"
Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce
KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!
SUPERBIKE\brzytwa
Bądź hardcorem!!! wspomóż Stwórce
KAWASAKI ninja ZX-9R 2001 !!!
SUPERBIKE\brzytwa
-
cooler_102 - Major
- Posty: 2309
- Rejestracja: 28 Styczeń 2010, o 12:29
- Pochwały: 30
- Miasto: kępno
- Data urodzenia: 09 02 1988
Re: Moje poczynania
przez łapa50cm. » 11 Styczeń 2011, o 13:31
no niewiem czy ja jeszcze moge cos na sucho podskoczyć !?
-
łapa50cm. - Starszy sierżant sztabowy
- Posty: 534
- Rejestracja: 5 Sierpień 2010, o 19:12
- Pochwały: 2
- Miasto: Gdansk
- Data urodzenia: 31 03 1982
Re: Moje poczynania
przez rafimoc » 11 Styczeń 2011, o 13:50
Nawet nie masz pojecia ile mozna zrobic na sucho!!
Ale przekonasz sie o tym - cierpliwosci.
Ale przekonasz sie o tym - cierpliwosci.
NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
- rafimoc
- Generał broni
- Posty: 6696
- Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
- Pochwały: 332
- Miasto: Wrocław
Re: Moje poczynania
przez łapa50cm. » 11 Styczeń 2011, o 13:57
rafimoc napisał:Nawet nie masz pojecia ile mozna zrobic na sucho!!
Ale przekonasz sie o tym - cierpliwosci.
mozliwe i dlatego zaczynam juz nie długo na nowym planie
-
łapa50cm. - Starszy sierżant sztabowy
- Posty: 534
- Rejestracja: 5 Sierpień 2010, o 19:12
- Pochwały: 2
- Miasto: Gdansk
- Data urodzenia: 31 03 1982
Re: Moje poczynania
przez qlimax-_ » 11 Styczeń 2011, o 17:24
Rafi wie co mowi;) Duzo wyciagniesz na sucho.
Powodzenia i wytrwalosci
Powodzenia i wytrwalosci
Zrobiłem krok w tył, ale zrobie dwa w przód
-
qlimax-_ - Chorąży
- Posty: 1009
- Rejestracja: 11 Kwiecień 2010, o 18:46
- Miejscowość: Polska
- Pochwały: 3
- Miasto: M-ce
Re: Moje poczynania
przez Zioło » 11 Styczeń 2011, o 17:59
No to wytrwałości
A mam takie pytanie jakie sa twoje teraz rekordy ? Bo na klatkę chyba wiem że coś około 190 a reszta jak tam ?
A mam takie pytanie jakie sa twoje teraz rekordy ? Bo na klatkę chyba wiem że coś około 190 a reszta jak tam ?
Jedna podstawowa zasada sportu siłowego:
WIEDZ PO CO TO ROBISZ!
WIEDZ PO CO TO ROBISZ!
-
Zioło - Podporucznik
- Posty: 1719
- Rejestracja: 17 Czerwiec 2010, o 18:44
- Pochwały: 12
- Miasto: Szczerców
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Bing [Bot] oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.