07.01.2011r.

Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-sklony
-krazenia

Nogi:

Przysiad na złaczonych stopach
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Żuraw
5pow
5pow
5pow
5pow


Plecy

Wiosłowanie do brzucha
8x28kg
8x33kg
8x38kg
8x43kg

Szrugs w opadzie+Szrugs stojac
15x27kg
15x27kg
15x27kg


Klatka

Wycisk sztangielek na płaskiej
8x14,5kg
8x17kg
8x19,5kg

Pompki na szerokośc barkow
20pow
20pow
20pow


Barki

Wymachy boczne jednoracz
15x4kg
15x4kg
15x4kg


Biceps

Uginanie na modliteniku chwytem waskin
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg


Triceps

Wyciskanie sztangi na plaskiej waskim chwytem
15x28kg
15x28kg
15x28kg


Brzuch

Rusian Twist
40s x5kg

1.Przysiad na złaczonych nogach: weszedl dosc tak, mam takie odczucie ze chyba za bardzo pochylam sie do przodu
2.Zuraw: weszedł jak trzeba, dobrze dobite dwuglowe

3.Wioslowanie do brzucha: OK
4.Szrugs: niewiem czy dobrze robie w pochyle.Dobrze odczulem czwoboczny.Trzeba wiecej kg zalozyc nastepnym razem

5.Wycisk sztangielek na płaskiej: weszlo pieknie,klatka ladnie spompowana

6.Pompki: tak dobilem nimi klate ze to poezja.Ostatnie powtorzenia w ostatniej seri z ledowscia zrobione.Klata cala napuchnieta

7.Wymachy boczne: za maly kilaz sobie wziolem ale cos tak odczulem barki

8.Ugananie na modliteniku: dosc nawet dobilem bicepsa

9.Wyciskanie sztangi waskim chwytem: tak naprawde tego cwiczenia nie mam w planie.Gdzies mi sie zawieruszyla kartka z planem i niewiedzialem co tu ma byc na trica.Normalnie mial byc francuz lezac na plaskiej.Ale tak i tak fajnie triceps weszedl

10.Rusian Twist: niewiem czemu ale jak wykonywalem ruch to mnie prostowniki bolaly, niewiem za duzy ciezar czy co.Niewiesz czy to czegos innego nie wsadzic

10.01.2011r 2tydzien FBW Semi Weight

Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-krazenia
-sklony


Nogi:

Przysiady ze sztanga na barkach
8x40,5kg
8x45,5kg
8x50,5kg
8x55,5kg
8x60,5kg


Wykroki
10x7kg
10x7kg
10x7kg


Plecy:

Drazek
5pow
5pow
5pow
5pow
5pow

Odwrotne wioslowanie z nogami wyzej niz glowa
10pow
pow


Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
8x33kg
8x38kg
8x43kg
8x48kg


Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim jednoracz - naprzemiennie lewa/prawa
10x9,5kg
10x9,5kg
10x9,5kg


Barki:

Wymachy boczne w opadzie tulowia
15x4kg
15x4kg
15x4kg


Bicepsy:

Uginanie mlotkowe z chwytem przy poczatku sztangielki
8x9,5kg
8x9,5kg
8x9,5kg


Tricepsy:

Francuskie wyciskanie sztangi lezac na skosie ujemnym
8x15kg
8x17,5kg
8x20kg
8x22,5kg
8x25kg


Brzuch:

Brzuszki z obciazeniem na karku na skosie ujemnym
10xciezar ciała
10x2,5kg
10x7,5kg

1.Przysiad: dobrze wszedl ale ostatnia seria ciezka,ale kto powiedzial ze bedzie lajtowo
2.Wykroki: dobite dwuglowe

3.Drazek: zrobiony jak nigdy,dobrze odczute najszersze grzebietu
4.Wioslo: chyba zmienie te cwiczenie,wgl nie umie go robic jak nalezy.Nie umiec sie na tyle dzwigac aby klatka byla blisko sztangi

5.Wycisk sztangi skos dodatni: dobrze spompowana klata
6.Wycisk sztangielek skos dodatni: sie juz klata domaga dolozenia ciezaru na sztangielki bo za maly ciezar,ale dobre weszlo

7.Wymachy boczne w opadzie: konkretnie weszlo,dobra pompa.Tez trzeba dolozyc

8.Młotki:za maly ciezar,bicepsy troche tylko odczuly ciezar

9.Francz lezac na skosie ujemnym: miodzio weszedl triceps

10.Brzuszki z obciazenie na skosie ujemnym: czuc juz ze brzuch jest na dobrym etapie wzmacniania.Bardzo zaluje ze go wczesniej nie cwyczylem ale coz

Nie, nie wyrzucisz odwrotnego wiosla ani nic nie bedziesz zmienial.

To cwiczenie Cie wzmacnia, masz miec klatka wypchnieta, zlapac sie na szerokosc barkow i za pomoca sily swoich plecow dzwigac sie w gore. Z czasem podciagniesz sie 1 raz pelny to pozniej juz z gorki, tu jest tak samo jak z zurawiem na poczatku ciezko, a pozniej fajnie wchodzi!!

Aha, w mlotkach za maly ciezar?? 9,5kg a w wykrokach odpowiedni - 7kg??

NASTEPNYM RAZEM!!
WYKROKI - 12-14kg!
MLOTKI - 10kg!

No dobra,przekonales mnie do nie zamieniania wiosla odwrotnego;)

A co do wykrokow to lepiej sztanga czy sztangielkami robic?

sztangielkami.

Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-sklony
-krazenia

Nogi:

Syzyfki
10xc.w.
10x5kg
10x10kg

Uginanie jednonoz
15x6,25kg
15x6,25kg
15x6,25kg


Plecy:

MC klasyczne
15x45,5kg
15x45,5kg
15x45,5kg

Wiosłowanie do klatki
15x23kg
15x28kg
15x33kg
15x38kg


Klatka piersiowa:

Wyciskanie lezac połowiczne
5x23kg
5x33kg
5x43kg
5x48kg
5x53kg
5x58kg
5x58kg
5x58kg
5x58kg
5x58kg


Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
10x9,5kg
10x9,5kg
10x9,5kg


Barki:

Wycisk na barki jednoracz
8x9,5kg
8x12kg
8x14,5kg


Bicepsy:

Uginanie sztangi
8x20kg
8x22,5kg
8x25kg
8x27,5kg
8x30kg
6x32,5kg


Tricepsy:

Odwrotne pompki(nogi wyzej niz głowa)
15pow
15pow
15pow


Brzuch:

Krótkie spiecia
40pow
40pow
40pow

Podsumowanie:
1.Syzyfki:dobrze weszly
2.Uginanie jednonoz: prawie nic nie czulem ciezaru.Trzeba dolozyc nastepnym razem

3.MC klasyczne: fajnie dobite.Chodzilem wyprostowany jak struna
4.Wioslo do klaty: konkret

5.WL polowiczny: weszlo pieknie.
6.Wycisk sztangielek skos ujemny: za maly ciezar stanowczo.Ale nastepnym razem juz bedzie dolozone.

7.Wycisk sztangelek na barki jednoracz: barki dobrze spompowane

8.Uginanie sztangi: no biceps ladnie weszedl

9.Pompki odrotne: dawno tak mocno trica nie odczulem mocno

10.Krotkie spiecia na lawce poziomej: OK

Ogółem:Czuje ze sila idzie do góry co bardzo mnie cieszy.Moze niektory sie dziwia czemu w niektrych cwiczeniach taki maly ciezar.Otoz dlatego iz postanowilem dokladac ciezar co 2 tygodnie.Jedynie dla MC WL i przysiadow co tydzien

15.01.2011r
Trening zrobiony w sobote poniewaz wczoraj wypadlo mi cos

Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-sklony
-krazenia

Nogi:

Przysiad na złaczonych stopach
10x33kg
10x33kg
10x33kg

Żuraw
5pow
5pow
5pow
5pow


Plecy

Wiosłowanie do brzucha
8x28kg
8x33kg
8x38kg
8x43kg
8x48kg

Szrugs w opadzie+Szrugs stojac
15x27kg
15x27kg
15x27kg


Klatka

Wycisk sztangielek na płaskiej
8x14,5kg
8x17kg
8x19,5kg
8x22kg

Pompki na szerokośc barkow
20pow
20pow
20pow


Barki

Wymachy boczne jednoracz
15x4kg
15x4kg
15x4kg


Biceps

Uginanie na modliteniku chwytem waskim
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg


Triceps

Francuz lezac na plaskiej
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg


Brzuch

Skrety tulowa ze sztanga
40s x 17,5kg
40s x 17,5kg
40s x 17,5kg

1.Przysiad na złaczonych nogach: dobrze weszlo
2.Zuraw: ciezko zlapac technike opuszczania,ale jest coraz lepiej

3.Wioslowanie do brzucha: zdziwiony bylem dzisiejszym wioslem.Weszlo bardzo dobrze
4.Szrugs: dobrze dobite.Ale musze dolozyc ciezar i to przynajmniej z 10kg

5.Wycisk sztangielek na płaskiej: klata taka spompowana ze szok

6.Pompki: po nich klaty nie czulem

7.Wymachy boczne: naawet odczulem ale trzeba dolozyc ciezaru.Nie chcialem dokladacbo chce utrzymac stala progresje

8.Uginanie na modliteniku: Ok

9.Wyciskanie sztangi waskim chwytem: dobity jak trzeba

10.Skrety tulowia: nigdy tego cwiczenia nie robilem, ale stanowczo za maly ciezar sobie wziolem.

Trening poniedzialkowy nie zrobiony.Przed treningiem jakos sie zle czulem ale chcialem zrobic silke.Jednak po przysiadach juz byl koniec.Zaczela mnie glowa bolec i i wgl sie sie czulem

19.01.2010r

Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-sklony
-krazenia

Nogi:

Syzyfki
10x1,25kg
10x6,25kg
10x10,25kg

Uginanie jednonoz
15x8,75kg
15x8,75kg
15x8,75kg


Plecy:

MC klasyczne
15x48kg
15x48kg
15x48kg

Wiosłowanie do klatki
15x25,5kg
15x30,5kg
15x35,5kg
15x40,5kg


Klatka piersiowa:

Wyciskanie lezac połowiczne
5x23kg
5x33kg
5x43kg
5x53kg
5x58kg
5x60,5kg
5x60,5kg
5x60,5kg
5x60,5kg
5x60,5kg

Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
10x12kg
10x12kg
10x12kg


Barki:

Wycisk na barki jednoracz
8x12kg
8x14,5kg
8x17kg


Bicepsy:

Uginanie sztangi
8x22,5kg
8x25kg
8x27,5kg
8x30kg
6x32,5kg


Tricepsy:

Odwrotne pompki(nogi wyzej niz głowa)
15pow
15pow
15pow


Brzuch:

Krótkie spiecia
40pow
40pow
40pow

Podsumowanie:

1.Syzyfki:ciezko ale weszlo
2.Uginanie jednonoz:jak zrobilem to cwiczenie i wstalem z lawki to normalnie nog nie czulem

3.MC klasyczne:weszlo jak nalezy
4.Wiosłowanie do klatki:Ok.Fakt faktem ostatnie powotrzenia w ostatniej seri byly troche wymuszone

5.WL polowiczne: dobrze weszlo
6.Wycisk sztangielek na skosie uj.: tu juz cos na tym ciezarze poczulem dolna czesc klatki ale chyba jescze jest za maly ciezar

7.Wycisk na barki jednoracz: weszlo cud malina.Barki bardzo ładnie spompowane.Jeszcze nie stosowalem wybicia z nog przy wiekszym ciezarze ale przy nastepnym czuje ze juz bede musial

8.Uginanie sztangi: OK

9.Odrotne pompki: dobra pompa

10.Krotkie spiecia: konkretnie weszlo

21.01.2010r.

Rozgrzewka ogolna:
-wymachy
-sklony
-krazenia

Nogi:

Przysiad na złaczonych stopach
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Żuraw
5pow
5pow
5pow
5pow


Plecy

Wiosłowanie do brzucha
8x30,5kg
8x35,5kg
8x40,5kg
8x45,5kg
8x50,5kg

Szrugs w opadzie+Szrugs stojac
15x34,5kg
15x34,5kg
15x34,5kg


Klatka

Wycisk sztangielek na płaskiej
8x17kg
8x19,5kg
8x22kg

Pompki na szerokośc barkow
20pow
20pow
20pow


Barki

Wymachy boczne jednoracz
15x7kg
15x7kg
15x7kg


Biceps

Uginanie na modliteniku chwytem waskin
10x22,5kg
10x25kg
8x27,5kg


Triceps

Francuz lezac
15x20kg
15x20kg
15x20kg


Brzuch

Skręty tulowia ze sztanga
40s x 30kg
40s x 30kg
40s x 30kg

Podsumowanie
Nie będe opisywal kazdego cwiczenia bo jest to zbyteczne moim zdaniem.Trening fajny.Dobra pompa.Nogi chyba za slabo dokatowalem;) Plecki weszly fajnie.Klata cud malina.Po pompkach klata napuchnieta nieziemsko;) Barki extra z czego jestem bardzo zadowolony.Bic tez dobrze tylko w ostatniej seri zabraklo mi juz sil na ostatnie 2 powtorzenia.Tric dobrze dobity.Brzuch hm.... albo za malo obciazenie ale zle robie bo praktycznie nie czulem go jak robilem skrety.