Nogi
przysiady 4serie
wykroki 4serie,
martwy ciąg na prostych nogach 4serie
uginanie nóg leżąc-4serie,
wspięcia na łydki stojac-4serie,
wspięcia na łydki siedzac-4serie,
20min.aerobów

http://www.youtube.com/watch?v=Z52ZATo8 ... re=channel
dobre aeroby


nadal słaby

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos góra-4serie,50-100kg.,15-5powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,33-45kg.,12-5powt.
3.Rozpiętki skos góra-4serie,15-25kg.,15-10powt.

Biceps
1.Unoszenie sztangi stojąc-5serii,20-60kg.,15-5powt.
2.Unoszenie sztangi na modlitewniku-4serie,30-50kg.,15-5powt.
15min.aerobów

Siły pomału wracają,ale nie wiadomo czy to osłabienie nie jest spowodowanie lekarstwami(tak jest napisane na ulotce) ;(
Humor mi się porawił

http://www.youtube.com/watch?v=De8_duRa ... grec_index

Plecy
1.Ściąganie drązka pionowego do klatki-5serii,25-75kg.,15-8powt.
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem-4serie,50-90kg.,15-8powt.
3.Wiosłowanie sidząc na maszynie obórącz-4serie,25-50kg.,15-5powt.
4.Skłony na ławce rzymskiej-4serie,25kg.,15-10powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc-3serie,30-50kg.,15-6powt.
2.Prostowanie ramion na wyciągu-liny-3serie,15-25kg.,15-10powt.
3.Wyciskanie francuskie siedząc obórącz-3serie,35-45kg.,12-6powt.

Pomału ale do przodu
http://www.youtube.com/watch?v=3b9xKx1g ... grec_index
http://www.youtube.com/watch?v=QNiYNRubsQ8

klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi płasko-4serie,50-110kg.,15-4powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,35-45kg.,15-5powt.
3.Rozpietki skos góra-5serii,18-25kg.,15-10powt.

Biceps
1.Uginanie sztangą stojąc-4serie,30-60kg.,15-6powt.
2.Uginanie sztangą na modlitewniku-4serie,30-50kg.,12-6powt.

Szrugsy ze sztangielkami-4serie,35kg.15powt.

Wspięcia na łydki stojąc-4serie,72-172kg.,15powt.

Wczoraj troche poszalałem z kolegami i dzisiaj diabły cały dzień wychodziły .
Jak na takie samopoczucie to trening nawet udany.
http://www.youtube.com/watch?v=oITr2WaRldg
http://www.youtube.com/watch?v=wLE72m3w0-I

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki-5serii,25-75kg.,15-8powt.
2.Wiosłowanie sidząc na maszynie obórącz-4serie,25-50kg.,15-5powt.
3.Martwy ciąg-4serie,70-150kg.,15-5powt.
4.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-4serie,70-90kg.,12-8powt.
5.Przenoszenie stojąc na wyciągu-2serie,15-20kg.,15powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc obóracz-4serie,33-50kg.,12-5powt.
2.Ściąganie drążka wyciągu pionowego-4serie,25-50kg.,12-5powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia-2serie,15-18kg.,12-7powt.

Wspięcia na palce stojąc-4serie,72-172kg.,15powt.
ćwiczenie na wzmocnienie rotatorów barków stojąc-4serie,7kg.,15powt.


Ściaganie drązka słabo(jakoś w tym ćwiczeniu słabne)
Wiosłowania coraz lepiej,martwy bez pasków przy 100tce już chwyt puszczał,reszte na paskach robiłem.
Przenoszenie tak aby spompowac.
Triceps coraz lepiej.
Łydki,klatka,biceps na niezłych zakwasach ,a ćwiczenie na wzmocnienei rotatorów super,z 4kg.nie czułem tak jak dziś z 7kilowymi sztangielkami.Dzięki Rafi.Trening udany,ale czuje że będzie atak mojej choroby
http://www.youtube.com/watch?v=ydqoBgVAHvI

robert z calym szacunkiem ale ja bym Ci proponowal pojechac systemem fbw. Porzadne ciezkie wielostawy i cwiczenia na wzmocnienie rotatorow, te co Ci raf ukladal i bedzie dobrze

robo815 napisał:Acha Michał gadałem wczoraj z Radkiem o fbw i mówił że na niego ten typ trenowania nie działał.Aczkolwiek nie znaczy że na kogoś nie będzie działał.Trzeba próbować.

Jak dla mnie split bardziej przemawia niż fbw.Moze kiedyś

W takim razie jesli SPLIT to 5x w tyg, z wyraznym uwzglednieniem cw. ktore pobudzaja mase agresywna (funkcjonalna) a ktore mase plastyczną:)

Musisz bazowac na stalej rotacji hormonalnej, no chyba ze dostarczasz je z zewnatrz to ok.

Najpierw to ja muszę wyzdrowieć,a leczę się dwa lata i nie wiem co mi dolega(takich mamy konowałów).
Podaj mi ćwiczenia które pobudzają masę agresywna,napewno będą to przysiady,mc,wyciskanie sztangi siedząc lub leżąc,wyciskania francuskie itp.Każde ćwiczenie nawet izolowane na maszynie nie będzie czysto plastycznym(wszystko zalerzy od ciężarów i intensywności).A wydzielanie hormonów także pobudzamy intansywnością,ciężarem,ilością powtórzeń jak i długością treningu.Jak dla mnie to 4treningi powinny wystarczyć do wytworzenia stałej rotacji hormonalnej.
Jeżeli sie mylę to poproszę mnie poprawić .

Ciezarem tak, intensywnoscia tak.

Czasem treningu,ale tylko wtedy jesli on jest krotki. Im dluzej w czasie tym wiekszy angaz kortyzolu.
Wysilek krotki,ale intensywny. Wyciskania lezac i wyciskania francuzkie nie:) najlatwiejsze dla adaptacji cwiczenia, organizm o nich "zapomina" juz po miesiacu czasu

Beda to przysiady,mc,wyciskopodrzut,wioslowania itp. To one w glownej mierze sie do tego przyczynia.
Dobor cwiczen jest prosty, np w przypadku nog:

Przysiad 8-10serii po 2-4pow - stricte silowy przedzial,aby na maxa rozruszac hormony.
Drugim cw.moze byc: Wyciskanie na suwnicy : 5serii zakres pow: 8-12, na podbudowie hormonow, aktywacja masy plastycznej
Trzecim cw. moze byc izolacja rowniez w wyzszym zakresie pow

i tyle:) nic wiecej nic mniej:)
LUB
Mozna zrobic przysiady w stricte silowym zakresie, zejsc nieco z ciezaru i pobudzic nogi do plastyki na wyzszym zakresie 8-12pow. Tylko 1 seria ze zdjeciem ciezaru:)