Poza tym tez nie oczekuj ze przy 3kg na poreczach, bedziesz czul mocno tricepsy:) poczekaj na 10kg, 15kg czy 30kg - wszystko z czasem. Najwazniejsze ze pobudzasz najwazniejsze partie swojego ciala i to sie liczy- zobaczysz ze nie bedzie tak lekko z czasem;)

jakbym dal rade wiecej to przeciez bym dolozyl. cud, ze z tym dalem rade wiem jak sie robi porecze.
qrwa net sie zawiesza;/ a sam zuraw... wiem jak, ale taleze sa za niskie i nie umiem tam nog wsunac. mam rozmiar 44-45 i poprostu sie nie da :/ zrobilem cyrk bo zamiast uginac nogi w lezeniu na maszynie to zaladowalem tyle kg ze nie odrywalo sie i zrobilem tak zurawia na lawce ale nie jest to takie zajebiste jak na ziemi, slowem cyrk...
nie jest lekko na treniongu, tylko dziwnie. jak ciezary skocza to powinno byc ok

poczekaj na B:)
Ogolem zawsze na poczatku jest conajmniej dziwnie.

no mowilem, ze poczekam, moze faktycznie bedzie inaczej, ciezary zwrosna i powinno byc oki
Ej Raf teraz tak przestudiowalem plan w weekend i nie zrobie barkow stojac bo nisko, siedzac jak juz. a wycisk podchwytem? cos jak arnoldki?

tak, tylko caly czas trzymasz podchwyt.

Rafał jak jestes to mam motyw do obgadania
w planie A jade klate tylko raz, a w B 2x
razem wychodzi to slabo w rozlozeniu na tydzien w porownaniu z nogami czy plecami...
i chyba przesune plecy, a wczesniej pojdzie klata tzn zaraz po nogach. do planu A chyba dorzuce hantle z supinacja na skosie.
wcale jej nie czuje po wczorajszym, zawsze byla toporna, chyba jak u wiekszosci.
ufff jutro musi byc mocniej.

A i powiem, ze fajnie nawet czulem nozki po wczoraj zurawia nie mam jak robic za bardzo ale dobre cwiczenie musze cos wykombinowac jedyny mankament to to, ze szyja mnie cos boli, tzn miesnie. musze chyba poprawic cos w technice, czy wy tez tak mieliscie na poczatku??

Musisz korzystac z retrakcji lopatek (sciagniete lopatki) co pozwoli zachowac pozycje techniczna w innym wypadku bedzie zalamanie pozycji i wzmocnienie nie tych partii co chcemy.

przesuniecie plecow, no ok moze tak byc
Jesli malo na klatke tzn teraz Ci sie tak wydaje bo masz porecze nie ogarniete, ale wporzadku mozna zrobic w ten sposob ze cw.glownym bedzie : Wyciskanie na lawce poziomej z 2 sekundowym zatrzymaniem na klatce i tu bedzie 5x5 + do ostatniej serii 2x15 poreczy. Klatke i tricepsy na pewno mocno odczujesz:)

Czyli bedzie to wygladalo w ten sposob:

Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na barkach - 5x5
Zuraw - 4x10
Martwy ciag - 5x5
Wioslo jednoracz sztanga - 3x15 ( ogranicznik 50% LUB 30% wzgledem MC!)
Wycisk na lawce poziomej z 2s zatrzymaniem na dole - 5x5 (serie rozgrzewkowe rob po 3pow, przy 5pow nie wytrzymaja tricepsy w seriach wlasciwych) + 2x15 porecze/ ew. regres dla wycisku ( tj zjedziesz na 60% obciazenia i zrobisz 25ruchow- 1 seria tylko)
+ cos na bicepsy
+ cos na brzuch

( No i oczywiscie chcesz najpierw robic klatke po nogach - OK)

Zestaw B:
Hack-przysiady - 4x10
Uginanie jednonoz lezac - 3x15
Drazek podchwyt lub wyciag podchwyt - 3x8
Podciaganie sztangi do klatki w rownoleglosci tulowia z podlozem - 3x15
Lockout klatkowy - 3x10
Wycisk jednoracz na skosie dodatnim - 3x10
( tu chwile odpocznij)
I bierzesz sie za:

Ciezki triset barkowy:
- wycisk jednoracz stojac
- wycisk oburacz podchwytem siedzac
- wymach w opadzie
po 8pow dla kazdego, triset x2

Po czym:
Wzmacnianie obreczy barkowej : wymach boczny + podciaganie nachwytem (15pow+8pow) x3
+ brzuch : dowolnie
+ wzmocnienie rotatorow : 4 sekundy w fazie negatywnej! (pokazywalem cwiczenie odnosnie rotatorow!)

nie wiem czy mdam rade na poreczach zrobic 15x bardzo watpiace
dzieki, ze pomogles, nie chce rezygnowac z planu, ale juz teraz widac, ze cos tam jednak nie odpowiadalo mi. kazdy z na siebie najlepiej

NIE!! Chuj inaczej.

Nie moga byc 3 boje na jednym zestawie..

Zestaw A:
Przysiady ze sztanga na barkach - 5x5
Zuraw - 4x10
Martwy ciag - 5x5
Wioslo jednoracz sztanga - 3x15 ( ogranicznik 50% LUB 30% wzgledem MC!)
Lockout klatkowy - 3x10
Pompki klasyczne - 3x20 (nogi wyzej od glowy - oprzy nogi o lawke po prostu i pelny ruch - klatka masz dotknac podlogi! )

+ cos na bicepsy
+ cos na brzuch

( No i oczywiscie chcesz najpierw robic klatke po nogach - OK)

Zestaw B:
Hack-przysiady - 4x10
Uginanie jednonoz lezac - 3x15
Drazek podchwyt lub wyciag podchwyt - 3x8
Podciaganie sztangi do klatki w rownoleglosci tulowia z podlozem - 3x15
Wycisk na lawce poziomej z 2s zatrzymaniem na dole - 5x5 (serie rozgrzewkowe rob po 3pow, przy 5pow nie wytrzymaja tricepsy w seriach wlasciwych) + 2x15 porecze/ ew. regres dla wycisku ( tj zjedziesz na 60% obciazenia i zrobisz 25ruchow- 1 seria tylko)
Wycisk jednoracz na skosie dodatnim - 3x10
( tu chwile odpocznij)
I bierzesz sie za:

Ciezki triset barkowy:
- wycisk jednoracz stojac
- wycisk oburacz podchwytem siedzac
- wymach w opadzie
po 8pow dla kazdego, triset x2

Po czym:
Wzmacnianie obreczy barkowej : wymach boczny + podciaganie nachwytem (15pow+8pow) x3
+ brzuch : dowolnie
+ wzmocnienie rotatorow : 4 sekundy w fazie negatywnej! (pokazywalem cwiczenie odnosnie rotatorow!)

Tak,zrobimy Cooler:))