W czesci drugiej opisze GRZBIET. Jest to partia, ktora skupia zdecydowana wiekszosc miesni szkieletowych, wiekszosc ludzi zaniedbuje grzbiet, nawet pomimo tego ze wydaje im sie ze cwicza dobrze, to niestety ale daja mu za slaba aktywacje! Z tego wielkich a juz na pewno silnych plecow nie bedzie. Najpierw podzial:

Miesnie grzbietu, dzielimy na 2 grupy:
a) powierzchowne
b) glebokie

Do miesni powierzchownych, zaliczamy:
GRUPA 1:
a1: czworoboczny (musculus trapezius)
a2: najszerszy grzbietu (musculus latissimus dorsi)
a3: rownolegloboczny (musculus rhomboideus)
a4: dzwigacz lopatki (musculus levator scapulae)

GRUPA 2 - miesnie kolcowo-zebrowe
a1-2: miesien zebaty tylny gorny (musculus serratus posterior superior)
a2-2: miesien zebaty tylny dolny (musculus serratus posterior inferior)

Do miesni glebokich grzbietu,zaliczamy:
b1: Pasmo przysrodkowe
b2: Pasmo boczne
b3: miesnie podpotyliczne

b1-1: Pasmo przysrodkowe:
*Miesien polkolcowy grzbietu i karku
*miesien polkolcowy glowy
*miesien wielodzielny
*miesnie skrecajace kregoslupa
*miesien kolcowy glowy
*miesien kolcowy karku
*miesien kolcowy grzbietu
*miesnie miedzykolcowe

b2-2: Pasmo boczne
*miesien platowaty glowy
* miesien krzyzowo-grzbietowy
* miesien biodrowo-zebrowy
* miesien biodrowo-zebrowy ledzwi
* miesien biodrowo-zebrowy szyji
*miesien biodrowo-zebrowy grzbietu
*miesien najdluzszy
* miesien najdluzszy grzbietu
* miesien najdluzszy szyi
* miesien najdluzszy glowy
* miesien najdluzszy ledzwi
* miesnie miedzypoprzeczne

b3-3: Miesnie podpotyliczne:
*miesien skosny glowy gorny
* miesien skosny glowy dolny
* miesien prosty glowy tylny wiekszy
*miesien prosty glowy tylny mniejszy
* miesien prosty glowy boczny

I wyobrazcie sobie, ze wszystkie te miesnie na grzbiecie pracuja w jednym zajebiscie waznym cwiczeniu: MARTWYM CIAGU!! duzo tego co? zaledwie 1/3 wszystkich jakie biora udzial rzeczywiscie w tym cwiczeniu! Gdyz w martwym angazujemy jeszcze nogi i brzuch - glownie, pozniej barki,przedramiona,bicepsy,tricepsy - slowem cale cialo! Jak mialbym wypisywac wszystkie miesnie biorace udzial w tym zlotym cwiczeniu, to czytaliscie by same miesnie przez 2 strony - tyle tego jest!! nawet miesnie twarzy... Wielu ludzi robi to przecudowne cwiczenie, tak niepoprawnie ze az wolalbym zeby wcale tego nie robili, koci garb to male piwo - to zazwyczaj u poczatkujacych - im sie dziwic nie nalezy, ja pisze o stalych bywalcach, gdzie np odrywaja palce od podloza lub patrza sie w podloge a nie przed siebie, slowem robia z tego cwiczenia kaleke i z siebie rowniez. Martwy ciag nalezy do zbioru cw.zlotych, gdyz wyobrazcie sobie ze w 1sekundzie aktywizujemy do pracy te wszystkie miesnie na grzbiecie ktore wypisalem powyzej! robi wrazenie,co?? 1sekunda a tyle miesni sie wlacza. Czlowiek posiada ok.600 miesni, martwy ciag zuuzywa ich ponad 500 (przysiad rowniez), wiec nie ma innego cwiczenia na grzbiet, ktore w tak mocnym stopniu go zaaktywizuje. Poprzez martwe ciagi rozwijamy takze miesnie wewnetrzne brzucha, ktora maja zbawienny wplyw w utrzymywaniu sylwetki w podeszlym wieku, kiedy to nastepuje artrofia wiekszosci miesni posturalnych grzbietu! Wiec jest to cw.zdrowe a nie kontuzjogenne jak to wiekszosc silownianych znachorow smie mowic. Martwy ciag jak sama nazwa wskazuje, jest duzym liftem to raz, a dwa jest martwy to oznacza ze posiada wyraznie zaakcentowany DEADSTART, czyli start z martwego punktu - z podloza lub niskich stojakow lub talerzy w przypadku martwych dociagow. Dla kogo polecany martwy ciag? glownie dla wszystkich, ktorzy maja problemy z plecami (sa pewne choroby,gdzie nie mozna - lecz pisze o wadach postawy,gdyz to juz sie przeobraza w choroby cywilizacyjne), to cwiczenie pozwala nam zachowac naturalna krzywizne kregoslupa w codziennym zyciu. Czyni nas silniejszym i sprawniejszym, pod warunkiem ze wykonujemy go prawidlowo. Nie ma sie czego wstydzic jesli mamy slabe nogi czy grzbiet - startujmy nawet z samym gryfem, jesli ktos sie z nas bedzie smial ze wykonujemy martwe na gryfie to swiadczy tylko o tym ze jest pier...onym sezonem i nie wazne czy ma w klatce 140 czy 100. Nie bede opisywal technikalii tego cwiczenia, ale mam mala rade dla osob zaczynajacych to dobre cwiczenie, podnosimy wolno i opuszczamy wolno liczac do 8 przy tym wypychajac caly czas klatke w przod i patrzac sie przed siebie - po 2-3 treningach juz bedziemy mogli zalozyc wiecej i wiecej, az osiagniecie ciezaru 130kg bedzie drobnostką, dla niektorych to sie wydaje teraz nierealne,ale zawsze powtarzam ze nie ma rzeczy niemozliwych. Startowanie z martwego punktu dodatkowo uruchamia MNOSTWO jednostek motorycznych w 1s-ksztaltuje to nasza sile i mase miesniowa funkcjonalna - czyli taka jakiej uzywamy w codziennym zyciu, gdyz jest to cwiczenie nalezace do zamknietego lancucha funkcjonalnego, a zamkniety lancuch funkcjonalny to nic innego jak ruchy mocno zblizone do tych ruchow z zycia codziennego. Dam taki glupi przyklad, kiedy nie robilem martwych ciagow to dzwigalem wszystko z plecow: miske z praniem,wiadro z woda itp niedbalem o postawe - po prostu na kocim garbie. Odkad zaczalem robic martwe ciagi to naturalna krzywizna kregoslupa automatycznie mi sie wlaczala przy takich normalnych czynnosciach - weszlo mi to w nawyk po prostu, teraz niewyobrazam sobie podniesienie czegos z ziemi za pomoca samych plecow, nawet jak mi 1gr upadnie to zawsze robie przysiad z naturalna krzywizna kregoslupa - to juz przyzwyczajenie i tego nie odwroce chocbym sie bardzo staral. Zadne bzdetne unoszenia z opadu, zadne dzien dobry tylko wlasnie martwy ciag! To cwiczenie wielkich ludzi:) Mocny grzbiet to domena silnych i zdrowych ludzi, z nim nie ma szans na kontuzje. Tak wiec jest to numero uno!

Kolejnym na naszej liscie jest: DRĄŻEK. Na drazku mozna wyprawiac rozne figle jak malpa w zoo, ale my sie skupmy na cwiczeniu grzbietu:) Wielu sie spiera co do aktywizacji drazka pod martwym ciagiem i maja tez troche racji, gdyz na drazku juz w 1 serii dzwigamy wage swojego ciala, ALE jako ze pozbawiony jest nog to bierze w tym cwiczeniu o polowe mniej miesni niz w przypadku martwego ciagu! I o tym nie nalezy zapominac. Znakomite cwiczenie, przemieszczajace cialo w przestrzeni, ktore rowniez nalezy do zamknietego lancucha funckjonalnego, od zarania dziejow sie podciagalismy az po teraz,gdy w dziecinstwie sie bawilismy lub siegalismy po wysoko powieszone jablko czy pranie sasiada zeby mu zrobic na zlosc:) Mamy rozne rodzaju chwytu, kiedy sie podciagamy i chce je wyszczegolnic:

a) chwyt szeroki nachwyt - rece szerzej niz barki, palce skierowane na zewnatrz
b) chwyt szeroki podchwyt - rece szerzej niz barki, palce skierowane do wewnatrz
c) chwyt waski nachwyt - rece na szerokosc barkow, palce skierowane na zewnatrz
d) chwyt waski podchwyt - rece na szerokosc barkow, palce skierowane do wewnatrz
e) chwyt bardzo waski podchwyt - dlonie przy sobie, palce skierowane do wewnatrz (najlepszy aktywator miesni dwuglowych ramion -ale o tym nie w tym artykule)
f) chwyt neutralny - chwyt na szerokosc barkow, palce skierowane do siebie wewnetrzna czescia
g) chwyt neutralny odwrotny - chwyt na szerokosc barkow, dlonie skierowane do siebie zewnetrzna czescia

Ad.a: Chwyt szeroki nachwyt
Najczesciej obserwowany chwyt w treningu plecow, wykonany prawidlowo zapewni dobre rozciagniecie lopatki, natomiast nieprawidlowo - przykurcze w barkach! Wiekszosc o tym nie wie, ale w tym cwiczeniu nie wolno zginac nog! Nogi maja byc wyprostowane, powiem wiecej wyprostowane i lekko podniesione ku gorze, jesli chcemy prawidlowo rozciagnac lopatke i zmusic plecy do pracy. Podczas gdy mamy ugiete nogi, nasz tulow sie przesadnie pionizuje (przesadne wypchniecie przedniej czesci tulowia w przod!) co moze powodowac na dluzsza mete przykurcze w barkach, gdyz ruch nie jest po polokregu a stricte pionowy. Nie polecane poczatkujacym, ze wzgledu na to ze jest to jeden z najtrudniejszych chwytow a i nie zawsze rozwinie tez nalezycie plecy.

Ad.b: Chwyt szeroki podchwyt
Bardzo malo ludzi go wykonuje, jest niebezpieczny dla lokci -zle wykonany, dobrze wykonany - maxymalny bodziec dla masy funkcjonalnej plecow - rozciaga lopatke duzo lepiej niz szeroki nachwyt. Jednakze ze wzgledu na swe przeciazenia, nie polecany nowicjuszom, starsi poczatkujacy lub sredniozaawansowani - powolna faza negatywna przy zachowanej kontrakcji lopatek i glowie uniesionej lekko w gore. Nogi wyprostowane, rowniez nie zgiete! Wyprostowane i lekko uniesione ku gorze, co spowoduje ciagniecie tulowia w dol za pomoca grawitacji a to jest rownoznaczne z jeszcze wiekszym rozciagnieciem plecow.

Ad.c: Chwyt waski nachwyt
Najlepsze cwiczenie dla rozbudowy masy funkcjonalnej przedramion,brachialisow i bicepsow,jesli chodzi zas o same plecy to czuc je tylko w polaczeniu z innymi chwytami - rozciagniecie lopatki dobre, ale za duzy bol nadgarstkow przy podwieszany obciazeniu - to tez najlepsze dla malych partii a nie dla plecow.

Ad.d: Chwyt waski podchwyt
Najlepsze cw. na grzbiet! bardzo dobre rozciagniecie lopatki, praktycznie brak kontuzjogennosci, podwieszane duze obciazenie przelozy sie na mase grzbietu i jego szerokosc. Sam w tym cwiczeniu aktualnie podwieszam 60kgx2 do pelnego wyprostu rak (rekord sprawdzany miesiac-1,5 msc temu) - polecane kazdemu

Ad.e: Bardzo waski podchwyt
W zaleznosci od ulozenia lokci, aktywator obu glow m.dwuglowego ramion lub w przewazajacej czesci tylko dlugiej- ale to nie tutaj, nie w tym artykule:)

Ad.f: Chwyt neutralny
Najprostszy chwyt - sprzyja rozciagnieciu miesni najszerszych dolnych, polecany osobom ktore maja "wysokie" przyczepy najszerszych. Rowniez mozna sporo podwiesic - polecany poczatkujacym, gdyz jest jeszcze prostszy od podchwytu.

Ad.g: Chwyt neutralny odwrotny (dlonie skierowane do siebie zewnetrzna strona)
Nie polecane wykonywanie tego cw. w pelnym zakresie ruchu, natomiast dobre dla dopompowania plecow tuz po ciezkich wioslach siedzac.

Tak wiec najlepszym jest dla grzbietu: podchwyt szeroko, podchwyt na szerokosc barkow, chwyt neutralny

Do cwiczen drazkowych zaliczamy, rowniez: Inverted Row ( odwrotne wioslowanie)
Tu rowniez mozemy zastosowac kombinacje chwytow:

IR-a: szeroko podchwyt
IR-b: szeroko nachwyt
IR-c: wasko podchwyt
IR-d: wasko nachwyt

Ad. IR-a: szeroko podchwyt
Najlepszy chwyt dla szerokosci plecow i wzmocnienia nadgarstkow w ich naturalnym polozeniu.Nogi winny byc wyprostowane i usytuowane wyzej od glowy.

Ad. IR-b: szeroko nachwyt
zaraz po podchwycie szerokim - najlepszy, jednakze ze wzgledu na przeciazenia nadgarstkow w ich gornym polozeniu, moze stac sie niebezpiecznym cwiczeniem przy ruchach szarpanych. Nogi rowniez wyzej od glowy.

Ad.IR-c: wasko podchwyt
Waznym jest by lokcie byly szeroko ustawione wzgledem siebie, z kolei zas nadgarstki wasko - wtedy zaatakujemy grzbiet w srodkowej jego czesci (okolice miedzylopatkowe). Kiedy lokcie i nadgarstki sa wasko to jest to wspaniale cwiczenie dla bicepsow! Nogi rowniez wyzej od glowy-ale nie przesadnie, gdyz cisnienie wywierane na glowe jest wazne.

Ad.IR-d: wasko nachwyt
Jedno z najgorszych ulozen chwytowych - kontuzjogenne, nie polecane. Mozna je robic ale bardzo asekuracyjnie.

Wiec mamy opisane 3cw.zlote: MARTWY,DRAZEK,ODWROTNE WIOSLOWANIE
Teraz pora na Wioslowanie:
Od razu pisze, ze wioslowanie jest w POCHYLENIU TULOWIA nie w OPADZIE! to roznica. Prawidlowo wykonane wioslowanie powinno byc z podloza, ale z wysokosci piszczela "w powietrzu" tez mozna. Dlaczego nazywane jest to wioslowaniem? Dlatego, ze ruch sztangi przypomina wioslowanie tj. najpierw sztanga jest usytuowana od ciala nieco dalej, po czym ruchu po polokregu idzie po naszych udach w tyl. Nie pionowo do podloza! Pionowo do podloza jedynie w cwiczeniu,ktore sie zwie: PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE TULOWIA! Idac dalej: wielu ludzi robi podchwytem wioslowanie na smiesznych ciezarach - szczerze? nie wiem co to ma na celu. W przypadku duzego ciezaru trzymanego podchwytem - zerwanie bicepsow mamy jak w banku, wiec nie mozemy POPRAWNIE wioslowac podchwytem, gdyz ograniczaja nas bicepsy - to juz nieporozumienie, chcemy poruszyc plecy a ogranicza nas tak mala partia, tak wiec wioslujemy nachwytem, jak mamy slaby chwyt to lapiemy chwytem zamkowym (kciuk zacisniety przez 4pozostale palce na gryfie) i nie pusci. Ciezary we wioslowaniu wzgledem martwego ciagu powinny sie roznic zakresem: 40-50kg nie wiecej! tymczasem widze ludzi jak robia martwy na 120kg a wioslowanie na 40...z takim podejsciem silnego grzbietu nie bedzie. Tak wiec wioslowanie zawsze nachwytem! sztanga po udach w tyl. Pochylenie tulowia 45st wzgledem podloza w koncowej pozycji. Klatka wypchnieta - Lopatki sciagniete. Poczatkujacym i starszym poczatkujacym zalecam wisolowanie w niemalze rownoleglosci z podlozem i z czasem przejscie na 45st. Jest to rowniez cw.zlote. Rowniez wioslowanie ciezkim sztangielkami sie do nich zalicza.

Kolejnymi to juz sa cw. targetowe, typu: wioslowanie siedzac na maszynie, malysz, przenoszenie.
Izolacji jednostawowych ta partia nie posiada! po prostu, ale izolacje wielostawowe: przyciaganie do klatki siedzac, wyciagi pionowe, wyciagi poziome (nie sluzace tylko do wiosla siedzac!) i przerozne maszyny typu Hammer, a takze dziendobry,unoszenia z opadu itp.

Jeszcze pare slow odnosnie maszyny vs wolne ciezary. Jesli macie robic sciaganie wyc.gornego za kark (pomijajac ze to w ch...kontuzjogenne) to lepiej zrobic podciaganie podchwytem szeroko. Jesli macie robic malysza stojac.gdzie tulow jest idealnie wyprostowany to wiedzcie ze cwiczycie wlasnie zebate a nie najszersze! Lepiej zamiast tego zrobic drazek chwytem neutralnym. Juz kiedys pisalem arta odnosnie chwytow drazkowych - macie wtedy kompleksowe rozciagniecie lopatki ze wszystkich stron, lecz jest wtedy utrudnione dodawanie obciazenia, to tez zalecam trzymac sie jednego: podciaganie podchwytem wasko(na szerokosc barkow).

Teraz co do samej sesji treningowej:
Cw zlote - analogicznie jak przy nogach, tu odstepstw nie bedzie, zawyzona liczba seryjna 8-12, zakres pow: 1-5, powolna faza negatywna 8-10s, przyspieszona pozytywna 1s
Cw. targetowe: 3-5serii, przyspieszona podwojnie faza negatywna 2-5s, pozytywna 1-2, zakresowosc pow: 6-10
Cw.kosmetyczne - proporcja tempa 1:1, zakresowosc pow: 12-20, liczba serii 1-5.

Wiec podaje, PRZYKLADOWY trening grzbietu:
1 cw.zlote: martwy ciag: 10x3 tempo 10010
2cw.zlote : drazek podchwytem z obciazeniem: 8x5 tempo: 8010
3cw. targetowe: wioslowanie siedzac : 5x10 tempo: 5010
4cw kosmetyka: przyciaganie do klatki siedzac: 3x20 tempo: 1:1 (1010)

W ten sposob przetrenujemy caly grzbiet pod katem masy funkcjonalnej jak i plastycznej (ostatnie cwiczenie), ale pozostal jeszcze problem cwiczenia miesni czworobocznych z plecami czy z barkami?? odpowiadam: Miesien czworoboczny inaczej trapez lezy na grzbiecie, wiec tylko i wylacznie w treningu GRZBIETU! Zeby poruszyc nasz "kaptur" nie wystarcza szrugsy, tylko kilka ich odmian najlepiej polaczone w MDS'ie (Mechanical Drop Set), mianowicie:

1. szrugs silowy wypionizowany (stojac) 10pow
2. szrugs funkcjonalny zalamany (pochylenie kat.45st) 15pow
3. szrugs funkcjonalny podwojnie zalamany (opad do rownoleglosci) 20pow

TEMPO: 1:1

W KAZDYM ULOZENIU UZYWAMY TEGO SAMEGO OBCIAZENIA!!!!!!!!!!!!!
Lapiemy sztangielke np 50kg lub sztange 100kg i robimy:
10pow stojac
15pow w pochyleniu 45st
20pow w rownoleglosci z podlozem

To jest 1 seria. Takich serii robimy 2-3.
Wiec nasz plan, na GRZBIET wyglada nastepujaco:

1cw -zlote
2 cw - rowniez zlote
3. cw - targetowe
4 cw - kosmetyka
5cw - ciezki MDS szrugsowy

W systemie dzielonym oczywiscie, dlatego najlepiej na GRZBIET poswiecic osobna sesje treningowa.
W systemie calosciowym bazujemy tylko na cw.zlotych!

Pochwały przyznane za posta: 2

Jeszcze mala uwaga dla osob, ktore sa za slabe na drazek np podciagna sie tylko 2 razy:
Stajemy pod drazkiem, lapiemy podchwyt waski i teraz sa dwie opcje:
1. Wybijamy sie z nog i mocno oporujemy przy opuszczaniu
2. Wraz z podciagnieciem, momentalnie w tym samym czasie podciagamy nogi do klatki piersiowej to nada nam rozpedu dla drazka i rowniez wolno sie opuszczamy. W zadnym wypadku nie uginamy nog z tylu! Jak juz to z przodu lub trzymamy wyprostowane i z nich sie wybijamy w gore!

Zarabisty art. pochwala leci.

Jesli ktos ma problemy z małą iloscia powtórzeń, to najlepiej poprocic o pomoc kogoś aby przytrzymal nogi, bądz oprzec je o inna maszyne/parapet
Podobną metode mozna zostosowac przy pompkach na poreczach.

pochwala jedno zdanie mnie uzeklo tez juz nie umiem nic podniesc z ziemi z kocim grbietem, zachowuje naturalna krzywizne, a pomyslec,ze martwych sie balem robic bo kregoslup slaby... bzdura, mc robione z glowa tylko wzmocnily miesnie, dzieki czemu kregoslup jest odciazony

Plan149.5PERFPERFJeanXVIIComeSimoLivePricBHenJohnVousTescWindAtlaJoshSonaHuizBrotLindMaryXVII
ThomTescPanaObseBrunCleaMukuFoolDaddLeonVisoMeleBoilAhavPresGreeJeweBrunDarrXVIIBrazHenrBeau
StevAriaGopaAdidMOZAFutuJeweWillNikiRoxyThisELEGJogaPhilJameSixtFELIJoseClasKuniYoraPatrRidg
SELFEnigELEGXIIITirsBorlFredWindPaliCollZoneLindBowlZoneNeveZoneVitaWaltArtsBarbSiouASASOver
OxygWhatZoneRusiZoneRobeInxGMichRobePatrdiamErneZoneZoneCiaoZoneZoneZoneZoneSimpZoneZoneZone
ORIOFragDiplCDMACopePaulHansDavoBurtHighSylvDaliMagiDriiProfOlmeLineAdriAVTOPatiThisTawaMPEG
GreeConnCameHautsteaNubyFunnWindOnceWindConnPanaSiemChouPediWindKarlCarlSoyuRamoFlyiHeavwwwv
PleaJeweXVIIXVIIMadoTaylFranRudoYMCAPhilSiemInteCompEverLoveThatVortSeraVikrElecGrahRajnJean
CarlBridSPINMichLurkfirsDeepArisWindWilsWillMollWindLeonInteTanzArthEvenVirgEinsCheeCDMACDMA
CDMACathLewiEmilXVIISiemHallCharBurgThelSpotSongPasttuchkasEnglJaso

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт