W czasach, kiedy każdy chce wyglądać atrakcyjnie, a kanony piękna ciągle się zmieniają, ludzie wymyślają coraz nowsze plany, środki i urządzenia, które mają pomóc w osiągnięciu szczytu formy. Piękno od zawsze jest pojęciem względnym i nie ma stałych właściwości czy wartości. Dzisiaj ludzie zaczęli dbać o widoczne mięśnie (szczególnie brzucha) oraz o to, aby mieć mały procent tkanki tłuszczowej. Nasz wygląd zależy od nas samych i od naszej diety. Zaczęliśmy zwracać uwagę na składniki żywieniowe: witaminy, aminokwasy, białko, węglowodany, tłuszcze. Poczyniliśmy wielkie kroki w kierunku przełamania różnorodnych, obecnych w poprzednich latach mitów dotyczących żywienia, dietetyki, suplementacji czy treningów. Omówimy teraz aminokwasy BCAA, które budują mięśnie, sprzyjają naszej skórze i kościom. Na tych aminokwasach wszystko się opiera.
Czym w ogóle są aminokwasy BCAA i do czego służą?
BCAA (ang. Branched-Chain Amino Acid) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach węglowodorowych. Aminokwasy te ograniczają rozpuszczalność innych mieszanek aminokwasów, gdyż same s ą słabo rozpuszczalne w wodzie. Do tej grupy zaliczamy trzy aminokwasy:
● leucynę,
● izoleucynę,
● walinę.
BCAA charakteryzują się specyficznymi właściwościami. Zaliczają się one do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których człowiek nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i musi pobierać je z pożywienia. BCAA mają duży wpływ zarówno na wzrost masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, jak i na zmęczenie fizyczne.
Leucyna jest tak zwanym aminokwasem ketogennym. Jej przemiany są podobne do przemian lipidów. Leucyna jest dobrym antykatabolikiem dzięki swojej pochodnej ketoleucynie, która przyjmuje taką postać w wyniku przemiany materii. Ketoleucyna ogranicza wydzielanie kortyzolu (hormon stresu) – zarówno w ciągu dnia, jak i po treningu, gdy najbardziej tego potrzebujemy. Leucyna wspomaga regenerację, mięśni, skóry, kości oraz działa pozytywnie na większość układów naszego organizmu. Warto jeszcze wspomnieć, że w postaci L-leucyny ułatwia ona wchłanianie przez nas innych aminokwasów.
Izoleucyna jest aminokwasem występującym w hemoglobinie (wspomaga jej wytwarzanie) oraz w osoczu krwi. Do produktów, które ją zawierają, możemy zaliczyć mleko czy kukurydzę. Izoleucynę uznaje się za składnik białek mięśniowych. Odpowiada ona po części za regulację poziomu cukru we krwi i, co za tym idzie, za wytwarzanie energii.
Walina natomiast w dużych ilościach występuje na przykład w siemieniu lnianym i odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o biosyntezę cukrów. Pełni funkcję równoważnika azotowego i jego przemian, a ponadto wspomaga regenerację tkanek, działając pozytywnie na większość układów naszego organizmu. Ma za zadanie pobudzać syntezę białek.
Jaki wpływ mają BCAA na zmęczenie i wytrzymałość?
Należy sobie uzmysłowić, od czego w ogóle zależy zmęczenie organizmu. Jest ono powiązane z utratą glikogenu mięśniowego, stosunkiem konkretnie ze stosunkiem szybkości jego zużywania do ilości zużywania. Jeśli zbyt szybko zużyjemy zapasy znajdujące się w mięśniach, co może się zdarzyć podczas bardzo ciężkich treningów, musimy czymś uzupełnić niedobór naszego „paliwa”.
Z pomocą przychodzą nam właśnie aminokwasy rozgałęzione. Znajdują się one we krwi i stamtąd właśnie są bezpośrednio wchłaniane do mięśni, które mocno pracują podczas treningu. Optymalny poziom aminokwasów rozgałęzionych wpływa na naszą kondycję psychiczną, bo zbyt niska ich podaż może zaowocować zwiększeniem tryptofanu w stanie wolnym. Wtedy w naszym organizmie wzrasta poziom serotoniny, neurotransmitera odpowiadającego w mózgu za uczucie zmęczenia i senności (typowe „nie chce mi się”). BCAA działają na centralny ośrodek układu nerwowego, aby oddalić te nieprzyjemne i utrudniające codzienne funkcjonowanie uczucia.
Jak BCAA mogą pomóc przy redukcji tkanki tłuszczowej?
Jeśli zdecydujemy się na dietę niskowęglowodanową, musimy liczyć się z tym, że zapasy glikogenu w naszym organizmie się zmniejszą. Może to być powodem gorszego samopoczucia psychicznego. Skądś więc trzeba czerpać energię. Jak to robić, jeśli podaż cukrów jest niska? Właśnie wykorzystując BCAA.
Jak jest z anabolizmem podczas przyjmowania BCAA?
Aminokwasy BCAA składają się na nasze mięśnie – stanowią 30-35% białek mięśniowych. To dużo i należy o tym pamiętać. Dlatego też w procesie wzrostu masy mięśniowej bardzo ważne jest, aby nie dopuszczać do stężenia mięśni, ponieważ wtedy procent suchej masy mięśniowej naszego organizmu może po prostu spaść. Białka mięśniowe, jak wiadomo, ulegają rozpadowi i należy pamiętać o ich odbudowywaniu. Systematyczne przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych zapewnia nam prawidłową odnowę białek mięśniowych. Bilans azotowy dzięki nim jest również poprawny.
Zaletą aminokwasów rozgałęzionych jest również to, że poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. BCAA wpływają w mniejszym lub większym stopniu na wydzielanie niektórych hormonów – takich jak insulina, hormon wzrostu (HGH) oraz hormonów typowo anabolicznych.
Jaki obieg mają aminokwasy BCAA i co związane jest z ich niedoborem oraz nadmiarem?
Niedobór BCAA powoduje redukcję mięśni szkieletowych. Nie należy do tego dopuszczać, jednakże, gdy w naszym organizmie poziom aminokwasów rozgałęzionych jest zbyt niski, to organizm samoistnie przeprowadza ten proces. Zostaje wyprodukowana energia i przy pomocy pozostałości azotu wytwarza L-alaninę, która doprowadzona do wątroby przekształca się w glukozę na drodze
glukoneogenezy. Glukoza ta powraca do mięśni szkieletowych, a ubocznym produktem tej reakcji jest amoniak. Obniżając jego poziom za pomocą BCAA, zapobiegniemy rozpadowi naszych mięśni, a wtedy możliwy będzie ich rozrost. Dzięki temu powstrzymamy proces redukowania się białek i – co za tym idzie – tkanki mięśniowej. Taki cykl nazywamy cyklem glukoza – alanina.
Aminokwasy, które nie zostały wchłonięte przez tkanki, ulegają degradacji, zatem ich nadmiar nie jest groźny. Degradacja zachodzi w wątrobie i sprowadza aminokwasy na przykład do postaci ketokwasów i amoniaku. Toksyczny amoniak zostaje natomiast sprowadzony do postaci mocznika, który nie jest aż tak szkodliwy. Organizm wydala mocznik wraz z moczem.
Należy również zatem wiedzieć jak je dostarczać do organizmu. Zwróćmy uwagę głównie na białka złożone pochodzenia zwierzęcego – takie jak kazeina i serwatka. Bardzo duże ilości aminokwasów egzogennych zawierają takie produkty jak białka jaj, mleko, mięso drobiowe i wołowe.
Najlepiej dostarczać aminokwasy BCAA wraz z pożywieniem. Innym wyjściem są suplementy i dodatki do diety, czyli preparaty
pomagające poprawić nasze osiągnięcia treningowe. Warto z nich korzystać. Występują przeważnie w formie kapsułek, tabletek lub proszku, a także jako składniki koncentratów białkowych.
Kiedy osoba ćwicząca powinna przyjmować BCAA?
Powinno się je stosować w porach około treningowych, wtedy można liczyć na ich większą skuteczność. Warto stosować je również i podczas treningu, bądź rano czy na noc. W dni treningowe podajemy zatem BCAA przed treningiem, w czasie treningu i po treningu.
Stosując je przed treningiem, mamy większy zapas energii do wykorzystania, na które składa się nie tylko glikogen, lecz także aminokwasy rozgałęzione. Organizm zacznie z nich korzystać po wyczerpaniu się zapasów glikogenu. To zwiększy naszą siłę oraz wydolność podczas wysiłku.
Aminokwasy BCAA wprawiają organizm w stan silnego anabolizmu, gdyż wpływają na wydzielanie hormonów takiego typu. Uwrażliwiają także komórki mięśniowe na insulinę i również mają wpływ na jej wydzielanie. Poleca się przyjmować BCAA w czasie treningu, jeżeli jest on długotrwały (trwa dłużej niż półtorej godziny). Jeśli na przykład wybieramy się na wycieczkę rowerową, dobrze byłoby połączyć aminokwasy z napojami węglowodanowymi lub batonikami energetycznymi.
BCAA można stosować po treningu jako antykatabolik. Dlaczego i co to oznacza? Otóż po treningu najintensywniej przebiegają procesy restytucyjne. Organizm jest w stanie katabolizmu powysiłkowego i trzeba dostarczyć mu niezbędnych materiałów budulcowych. Najlepiej odczekać około 15 minut w stanie katabolizmu i dopiero wtedy przyjąć aminokwasy. Dlaczego? Gdyż katabolizm powysiłkowy różni się od nocnego. Kortyzol wydzielający się po treningu (tak nielubiany przez większość ćwiczących) pomaga oczyścić organizm z nagromadzonych podczas wysiłku toksyn.
W dni nietreningowe warto również pamiętać o przyjmowaniu BCAA w celu zahamowania katabolizmu związanego z głodówką nocną. Jednoczesne zahamowanie katabolizmu, spowoduje pobudzenie anabolicznych procesów w naszym organizmie, gdyż aminokwasy mają za zadanie pobudzać do tychże procesów.
Przed snem, zarówno w dni nietreningowe, jaki i w treningowe, można przyjąć kolejną porcję BCAA. Zwykle używa się na noc odżywki białkowej typowo nocnej lub tak zwanych matrixów białkowych, czyli odżywek uniwersalnych z białkami o różnym czasie wchłaniania. Warto też zjeść wtedy takie produkty żywnościowe jak ser twarogowy czy białka jaj kurzych. Pozwoli to chronić nasze mięśnie przed zgubnymi skutkami katabolizmu o danej porze dnia i w nocy.
Wcześniej napisałem o niedoborze aminokwasów i jego skutkach. Warto zastanowić się, w jakich ilościach najlepiej jest przyjmować BCAA oraz w jakich proporcjach. Podstawowe zapotrzebowanie na leucynę, izoleucynę i walinę zostało przedstawione już w 1949 roku. Trzeba przy tym jednak pamiętać, że w tym samym do organizmu dostarczane są także inne aminokwasy. Podstawowe, niezbędne i niezaprzeczalne zapotrzebowanie na BCAA wygląda następująco:
● L-leucyna – 1,1g
● L-izoleucyna – 0,7g
● L-walina – 0,8g
Należy pamiętać o tej proporcji: 1,1:0,7:0,8 [g]. Przyjęte jest, że dawka dzienna powinna wynosić 5-50 g, a więc optymalna dawka BCAA wynosi około 25 g.
Jak BCCA mogą działać na nasz organizm w stanie choroby?
Aminokwasy rozgałęzione mogą być przyjmowane zarówno przez osoby zdrowe, jak i chore. BCAA pomagają w leczeniu i profilaktyce. Na ten temat powstało już wiele publikacji naukowych popartych badaniami organizowanymi przez prestiżowe ośrodki takie jak Food Science and Human Nutrition czy Center for Designing Foods to Improve Nutrition. Badania te wykazały, że osoby, które przyjmowały suplementację BCAA, rzadziej się chorują na przeziębienia o około 33%.
Jeśli chodzi o leczenie lub wspomaganie leczenia, to aminokwasy te są bardzo pomocne przy schorzeniach wątroby (na przykład przy śpiączce wątrobowej). Przełomem było natomiast odkrycie, że zwiększone ilości BCAA podawane chorym na chorobę Nehringa pomagają im odzyskać władzę w kończynach. Siły pacjentów zostały przywrócone w takim stopniu, że chorzy mogli nawet chodzić.
Suplementacja aminokwasami BCAA może być pomocna nie tylko w sporcie, ale i w profilaktyce zdrowotnej czy w leczeniu. Należy jednak pamiętać, aby dawkę oraz porę dostarczania organizmowi aminokwasów rozgałęzionych dopasować do swoich indywidualnych potrzeb.
Janusz Ziółkowski - dietetyk sieci Triceps.pl
janusz.ziolkowski@triceps.pl
Autor postu otrzymał pochwałę
Nie mówię, że wszystko uda mi się ująć w artykułach, ale staram się jak najwięcej żeby było zrozumiałe. Po to poddaje artykuły pod dyskusję żeby wynikały takie rzeczy jak teraz, a użytkownicy byli wyposażeni w wiedzę. Oczywiście pytanie do artykułów mile widziane.