Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki-5serii,25-75kg.,15-8powt.
2.Wiosłowanie sidząc na maszynie obórącz-4serie,25-50kg.,15-5powt.
3.Martwy ciąg-4serie,70-150kg.,15-5powt.
4.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-4serie,70-90kg.,12-8powt.
5.Przenoszenie stojąc na wyciągu-2serie,15-20kg.,15powt.

Twoj Plan na plecy, zupelnie inaczej bym widzial:

1. MC 10-8 x 2-4pow
2. Drazek z obciazeniem podchwytem 6x4
3. Inverted row 3x12
4. Wioslowanie z ziemi w pochyleniu tulowia 10-8 x2-4pow
5. "Malysz" z linami wyciagu gornego 12,10,8 + wioslowanie siedzac 3x12

Intensywny trening siłowy powoduje szybki i długotrwały wzrost hormonu zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, trening na 85 procent możliwości powoduje czterokrotny,zaś trening na 70 procent - wzrost trzykrotny.
Z tego co jeszcze pamiętam poziom testosteronu wydzielany powyżej 6-12powt.
A poziom kortyzolu przy dobrze zbilansowanej diecie dopiero uwalnia się po 1,5h treningu
Godzina treningu siłowego plus pół godziny ćwiczeń aerobowych, co pozwoli na utrzymywanie się wysokiego poziomu hGH jeszcze przez kilka godzin, a przecież o to nam chodzi.
Słodek sam zaleca trening w ćwiczeniach wielostawowych 8-12powt.a w izolowanych 12-50powt.(tak duża ilość powtórzeń przy zmniejszanych ciężarach)
Przy mniejszej ilości powtórzeń stawy dostają w du.ę.

a przy 8pow nie dostaja??:)

Widzisz, kulturysci tak to widza: nie nie, 2pow nie bron boze bo stawy, a winstrol jedza jak cukierki:) tego sie jakos nie boja, nie biora pod uwage ostreoporozy od tego:)

Poza tym trening silowy, nie musi oznaczac OD RAZU ciezarow submaxymalnych tylko stopniowe do nich dochodzenie. Im dluzszy progres w ciezarach tym lepiej:)

Poziom koryzolu jest uzalezniony od wielu czynnikow, chociazby stres. Jesli sie czyms bardzo przejmujesz to nawet pomiedzy seriami, potrafi on nasporzyc wiecej klopotow niz pozytku. Niestety.
Idac dalej somatotropina to jedno, a poprzedzajaca ją somatomedyna C to drugie:) Tak wiec trzeba bazowac na silnych bodzcach niskie zakresy pow, kolejne cw wyzsze zakresy-nalezy to mieszac stale.

Nienawidze wrecz schematycznosci: klatka+biceps,plecy+triceps

rafimoc napisał:a przy 8pow nie dostaja??:)

Nienawidze wrecz schematycznosci: klatka+biceps,plecy+triceps

A ja za to uwielbiam split

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku-4serie,50-80kg.,20-6powt.
2.Wyciskanie sztangielek siedząc -4serie,27-42kg.,12-4powt.
3.Unoszenie sztangielek do przodu na ławce skośnej-4serie,12-15kg.,15-8powt.
4.Pociąganie sztangi wzdłuż ciała-4serie,20-45kg.,20-11powt.
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie-4serie,20-50kg.,15-11powt.

Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy-4serie,120-260kg.,15-10powt.
2.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie,50-120kg.,15-10powt.
3.Wspiecia na łydki stojąc-4serie,72-192kg.,25-10powt.

Szrugsy ze sztangą -4serie,72-172kg.,15-4powt.
Ćwiczenie na wzmocnienie rotatorów-4serie,7kg.,15powt.

Barki się pompowały jak oszalałe
Nogi niczego sobie-prawdopodobnie w niedziele trening nóg
A superserie szrugsy z wzmacnaniem rotatorów wykończyło mnie,ale musiałem dobić sie 10min.aerobów
Trening trwał o Boże 2h.
http://www.youtube.com/watch?v=zL4xVdp6 ... re=related

Oki, ale bierzesz pod uwage TUT?

Nie wyciskaj zza karku! Push pressuj tak,ale nie wyciskaj!
Pozniej robisz rotatory to jak syzyfowa praca wtedy.

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos góra-4serie,50-100kg.,20-6powt.
2.Wyciskanie sztangilek skos góra-4serie,35-42kg.,12-6powt.
3.Rozpietki na bramie-4serie,3-4sztab na stronie,15powt.

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą-4serie,30-60kg.,15-6powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami-4serie,18-30kg.,12-6powt.

Łydki
1.Wspięcia na palce siedząc-4serie,25-90kg.,40-15powt.
2.Wpięcia na palce stojąc-4serie,72-172kg.,30-15powt.

Szrugsy ze sztangielkami-4serie,38kg.15powt.
10min.aerobów
Jestem padnięty

http://www.youtube.com/watch?v=L4RqDVQg ... re=feedlik

Plecy
1.Ściąganie drążka pionowego do klatki-4serie,25-75kg.,20-6powt.
2.Wiosłowanie na maszynie siedzac-4serie,25-50kg.,15-7powt.
3.Wiosłowanie ze sztangielką-4serie,33-45kg.,15-9powt.\
4.MArtwy ciąg-4serie,60-140kg.,20-8powt.
5.Podciąganie na drążku (szerokość barków neutralnie)-4serie,waga ciała+15kg.,12-6powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc-4serie,30-55kg.,20-6powt.
2.Wyciskanie francuskie siedząc-4serie,33-50kg.,12-5powt.
3.Ściąganie lin na wyciągu pionowym-3serie,15-30kg.,15-8powt.
:)
Wspięcia stojąc na łydki-4serie,72-172kg.,40-15powt.
ćwiczenie na wzmocnienie rotatorów barków stojąc-4serie,7kg.,15powt.

Ściąganie kiepsko ale za dołożyłem podciągania na drążku z obciążeniem dzięki Raffiemu.
Martwy bez linek nawet nieźle mimo że w zeszłym tygodniu było 10kg.więcej.
Wyciskanie francukie tak zpompowało tricki że robiąc francuza siedzać całe tricepsy drżały ze zmęczenia.Na koniec łydki i rotatory w superserii.Mięśnie pleców,tricki i łydki zpompowane ładnie.
MOJA MOTYWACJA
http://www.youtube.com/watch?v=G38MHWlI ... re=related

zamiast tego sciagania mogles zrobic drazek szeroko podchwytem z dodatkowym obciazeniem.
Bo masz na poczatku treningu same izolaty wielostawowe - to blad.
Najpierw musza byc cw.zlote tj. na pierwszy ogien: MC, pozniej drazek, pozniej wioslo i pozniej maszyneria:) Looknij do posta w treningu,pisalem o treningu grzbietu;)

Rafi ale jak na początek zrobie mc to nie będe robił wiosłowań.Mc mnie wykańcza i np.robiąc wiosłowania muszę zmniejszyć obciążenia tak dostają prostowniki po dupie.

MC ma byc mordercze:) o to w tym cwiczeniu chodzi.

Dlatego jak zrobisz MC, pozniej Drazek - czyli zmienisz zupelnie plaszczyzne i znow wrocisz do podobnej do MC czyli wioslo to zrobisz to na dobrych ciezarach, ba nawet lepszych niz do tej pory robiles:) wystarczy tylko zmienic plaszczyzne pomiedzy MC a Wioslem i cala filozofia:)