No co..nie dałbym rady ;p ?

spoko.
sznurem za kostki, tylko troche by sie glowa obijal od podlogi:D

hahahahah może by troche zmadrzal

nie no..
jest loooz

04.02.2011 - A5

Wglad do poprzedniego na str. 4

Rozgrzewka ogolna

1.Przysiady ze sztanga na barkach
1.20kgx20
2.60kgx1
3.80kgx1
4.100kgx1
5.110kgx1
6.120kgx1
7.125kgx5 (poprzednio:120kgx5, dodatkowo: tempo 8010!)

2. Wspiecia
210kgxmilion pow

3.DD
60kgx1
70kgx1
80kgx1
90kgx1
95kgx5 (poprzednio: 90kgx5)

4.Zuraw (Pani robila na maszynie, wiec jej nie bd przeszkadzal,zrobilem zurawia)
4x15

5.MC
60kgx1
80kgx1
100kgx1
110kgx1
120kgx1
125kgx5 (poprzednio: 120kgx5, dodatkowo tempo: 8010!)

6.Drazek
ww x3
ww +5kg x1
ww +10kg x1
ww +15kg x1
ww +20kg x5 (poprzednio: ww +15kg x5)

7.Lockout klatkowy
60kgx1
70kgx1
80kgx1
90kgx5 (poprzednio: 85kgx5)

8. Pompki oporowe (NOWOSC - wyjasnienie ponizej)
20kgx5
30kgx5
40kgx5
50kgx3
55kgx2 i sraka... wiec zwykle pompki 3pow tempo 10010, 4pow ni chuj bym nie zrobil;] tak daje;]

Dodatkowo:
Mostkowanie z obciazeniem
20kgx5
40kgx3
80kgx3
100kgx3
125kgx3
Wszystko tempem 5010 - miazga... 5 talerzy po 25kg w ostatniej serii na brzuchu.

Rozciaganie
Wyciszenie

PODSUMOWANIE:
Przysiady no ok, planowo ide wydluzylem sobie tempo...nie wiem sam czemu tak jakos wyszlo:D
mc,drazki,zurawie OK
lockout - zadziwiajaco lekko - najciezej ruszyc ja szmate z martwego punktu 2cm od klatki a pozniej idzie.
pompki oporowe - CWICZENIE MIAZGA! wymyslilem je, bo potrzeba matka wynalazcow - brakowalo mi zajebiscie waznego cwiczenia w plaszczyznie horyzontalnej na klatke, ktore przenosilo by cale cialo w przestrzeni i wymyslilem pompki oporowe, juz tlumacze jak sie je wykonuje. Ustawiamy na maszynie smitha nisko klocki, przy odczepionych hakach. Wsuwamy lawke pod gryf od prowadnicy (lawka w poprzek nie wzdluz!). usytuujemy rece na lawce, wsuwamy sie pod gryf i dzieki naporowi grzbietu wypychamy ciezar w gore, aktywujac CALE PIERSIOWE, BOCZNE BARKI i TRICEPSY. Powiem wam ze myslalem ze 50kg to mnie zgniecie, z darciem ryja to robilem...ale znalazlem przynajmniej cwiczenie lepsze od plaskiej!! duzo ciezsze! i rozwijajace wieksza sile, gdyz za kazdym razem gryf z obciazeniem musimy grzbietem pchasz z martwego punktu! Wiec ROFD (szybkosc generowania sily) robi tu dobra robote! Super! na pewno bede je robil!

Mostkowanie - kolejne zlote cwiczenie, ktore wymyslilem, wzmacnia cale posladkowe,pas biodrowy i skosne brzucha! kiedy sciagnalem 125kg z brzucha i pomachalem samymi biodrami to czulem sie tak lekko jakbym nie mial nog. Tez trzeba je wykonywac:)

Mialem jeszcze zrobic na dwuglowe ramion: Inverted row-raf,czyli moje cw. ktore wymyslilem- pisalem Wam o nim:)

Klatka do teraz napuchnieta niesamowicie...po tych pompkach! wiec godnie.

SIŁA!!!

07.02.2011 - B15

Rozgrzewka ogolna

Lockout przysiadowy:
20kgx20
60kgx3
80kgx3
100kgx3
110kgx15 (poprzednio: 105kgx15)

Zuraw:
4x15

MC podstawka:
60kgx3
80kgx3
100kgx3
110kgx15 (poprzednio: 105x15)

Wioslo:
60kgx3
80kgx3
90kgx15 (poprzednio: 85kgx15)

PP:
20kgx10
40kgx3
50kgx3
60kgx3
65kgx15 (poprzednio: 60kgx15)

Porecze:
ww x5
ww +5kg x3
ww +10kg x15 (poprzednio: ww +7,5kg x15)

Pompki oporowe:
20kgx10
25kgx10
30kgx10
35kgx10

Kosmetyka(dwuglowe ramion)
1) Podciaganie na drazku bardzo waskim podchwytem:
ww x3, tempo 10010
ww +2,5kg x3, tempo 10010

2) Inverted row-raf
3pow, tempo 10010
3pow, tempo 10010

3) Uginanie stojac
20kgx8, tempo 4010
25kg x3, tempo 10010
35kgx3, tempo 10010

Profilaktyka: rotatory
brzuch silowo

Rozciaganie
Wyciszenie

PODSUMOWANIE:
Wszystko takie lekkie,ze szkoda gadac...w weekend mono nie bralem, dopiero dzis z rana na czczo 2,5g i pewnie dlatego;) push press tak leciutko - ale cieszy mnie to, ze rozciagnalem sobie w koncu nadgarstki tzn moge je swobodnie polozyc sobie na barkach w PP, bo poprzednio to haczylem tylko palcami i niewygodnie bylo:) w sumie to ciezar mi je rozciagnal:)

Porecze- super, czulem sam na sobie ze jak glowe mialem prosto (nie przyklejona do klatki-chociaz tak tez jest wysmienicie) a wzrok spoczywal na suficie to o wiele bardziej czulem te piersiowe, moglem sie bardziej pochylic weszlo konkretnie.

Pompki oporowe - cwiczenie jak zadne inne:) klatka cala przepelniona krwia i obrecz barkowa niesamowicie sie poszerzyla:) tak przy okazji.

No i kosmetyka, huuuh pieknie pieczenie dwuglowych i przedramion, tempo 10010 mi sluzy i po 3pow tylko, wiecej nie trzeba-mozecie sprawdzic sami na sobie:) jak zszedlem z drazka to nie moglem zamknac piesci a czekaly na mnie jeszcze 2 cwiczenia:) godnie, zadowolony jestem.


SIŁA!!!

No niezle rafal lecisz jak dżinks tak raniutko dzis silka byla? mniej osob sie rozumie.kiedy jakies fotencje,filmiki? Pozdrawiam

jak zalatwie aparat. Zreszta z Wroclawia jestes to mozemy sie razem przejsc potrenowac.

hehe leci leci i to grubo moze jak cieplej bedzie to podlece popatrzec albo przypakowac z Toba mam 80km a na moto to dobry kwadrans i jestem