Sorry nie zauważyłem dzisiaj trening barków i nóg ostatni tydzień w starej siłce i do nowej przeprowadzka

OK
Wnioskuje, ze trenujesz 3x w tyg, tak wiec ulozylem wstepny plan dla Ciebie, ktory jest dosc prosty ale wlasnie przez to skuteczny-musisz bazowac na rozbudowie swojej masy funkcjonalnej wiec w glownej mierze plan sie bedzie opieral o cw.przenoszace cialo w przestrzeni, czyli to co jest u Ciebie najbardziej pozadane. Wzialem pod uwage Twa niemoznosc robienia przysiadow,ale w mig sie nauczysz. Zdaje sobie rowniez sprawe z tego ze kaleczylbys martwy ciag, ale spoko na to tez znalazlem sposob.
Dzien 1
1.Przysiady bez obciazenia lub z samym gryfem!! 5serii po 5pow 10s w dol sie opuszczasz powoli a 1s wstajesz, dbajac nalezycie caly czas o technike,czyli klatke wypchnij mocno w przod albo nawet wystarczy ze mocnie zepniesz kaptur, co automatycznie spowoduje odwodzenie barkow w tyl,wypchniecie klatki w przod i sciagniecie lopatek. Tak jak Ci napisalem sam gryf lub bez zadnego obciazenia z rekami na glowie. Oczywiscie przysiady maja byc wykonane z pomoca stojakow! zadne prowadnice smitha i maszyny!

2. Przysiady z hantlami trzymanymi nachwytem - 3s 10pow, tutaj 3s schodzisz w dol, 1s w gore - to WAZNE! pamietaj o tych tempach!

Hantle leza przed Toba, robisz przysiad lapiac je nachwytem i razem z nimi wstajesz z przysiadu dbajac caly czas o sylwetke! wlasciwie zachowasz ja, nie ma sily zeby po wykonanych stricte przysiadach z powolnym tempem nie zachowac naturalnej krzywizny kregoslupa, ale uczulam na to!! 3s w dol schodzisz, 1s podnosisz. Oczywiscie hantle maja byc male na poczatku i spokojnie co tydzien zmieniaj na wieksze.

3. Pompki klasyczne w podporze przodem - Cwiczenie zapewne znasz, jest wysmienite poniewaz jest zlote, sredniozaawansowani rowniez powinni je wykonywac jeli chca miec duze miesnie piersiowe! Ale zeby nie bylo tak latwo, to pomieszamy tutaj troche tempa, co tez przyczyni sie do zwiekszenia Twojej masy funkcjonalnej i czystej sily. Bedzie to wygladalo w ten sposob:
1 seria: 5pompek,gdzie 10s opuszczasz sie w dol 1s sie podnosisz
2 seria: 10pompek, gdzie 2s opuszczasz sie w dol,1s sie podnosisz
3seria: 5pompek,gdzie 10s sie opuszczasz w dol,1s sie podnosisz + 10pompek gdzie 1s sie opuszczasz i 1s sie podnosisz

Wiec lacznie wyjdzie 30pompek klasycznych w podporze przodem. Oczywiscie caly czas masz zachowywac wlasciwa postawe! Gwarantuje Ci ze to cwiczenie przyniesie Ci bol taki, jakiego nie zaznales na zadnej innej maszynie czy hantlach.

4. Odwrotne wioslowanie(inverted row) szeroko - podchwytem! Po pompkach wspanialy aktywator najszerszych i pomocnik dla podciagania na drazku w dalszych etapach. Robisz 5serii po 5pow, 10s sie opuszczasz,1s sie podciagasz - to cwiczenie da Ci popalic, ale o to chodzi! Bedziesz zmeczony,ale nie kontuzjowany, gdyz wykonales cwiczenie tylko z wlasnym ciezarem ciala, nie dzwigales ciezkich hantli itp!

5. Podciaganie kolan do klatki piersiowej - cw. na brzuch to raz, rowniez zlote to dwa, plecy tu wykonaja izometryczna prace to trzy, wzmocni sie chwyt to cztery. Zrob 2 serie po 20pow normalnym tempem.

Dzien 2

1. Wykroki chodzone ze sztangielkami w rekach -cw. raczej znasz, robisz dlugie kroki i chodzisz sobie po calej sali, normalne tempo 3x10. 10pow na kazda noge po prostu. Wszystkie 3 serie wykonane na tym samym obciazeniu!

2. Wyprosty tulowia z opadu - Martwego ciagu Ci nie dam w tym dniu, Dzien dobry rowniez tak wiec masz wyprosty tulowia z opadu. Na pewno to cw. widziales, a jesli nie to: http://www.youtube.com/watch?v=Na6yPui96mw. Rece trzymasz przed soba (nie tak jak na filmiku!!) i sa wyprostowane, tak jakbys plynal "strzałką" tylko ze nie maja byc zlaczone, rozumiesz? Wykonujesz 3serie po 8pow, gdzie 5s sie opuszczasz, 1s sie podnosisz. Bez zadnego obciazenia!! tylko Twoj ciezar ciala!

3. Podciaganie na drazku podchwytem - staraj sie w tym cwiczeniu, wybijac z nog z samej ziemi, ale opuszczac sie juz w miare kontrolowanie, tak wiec zrobisz: 3serie po 6pow, gdzie 5s opuszczasz sie w dol, a podciagasz sie za pomoca wybicia z nog!

4. Wyciskanie na barki stojac chwytem neutralnym - stajesz przed sztangielka, lapiesz ja tak jakbys robil uginanie mlotkowe na bicepsy, zabierasz ja z ziemi - przenosisz na bark i wyciskasz. I tak z kazdym pow. czyli zrobisz 1pow odkladasz na ziemie i teraz druga reka. KAZDE POW MA BYC Z ZIEMI! tutaj 3s po 5pow normalnym tempem.
Gdybys robil wyciskanie na barki siedzac, to jestem przekonany o tym ze jedna reka bylaby slabsza a druga silniejsza i przechylalbys sie na boki, dlatego kazde pow masz wykonac z ziemi z pomoca sily nog!

5. Pompki w podporze tylem - cw.znasz, tak wiec napisze Ci tylko liczbe serii i pow: 3x10, ALE 5s sie opuszczasz, 1s sie podnosisz w gore.

6. Brzuch-tak samo jak w dniu 1!

Dzien 3:

1.Przysiady z gryfem z przodu LUB rekami splecionymi z przodu! - Procedura podobna jak w zwyklych przysiadach z dnia 1. Z tym ze tutaj sam gryf lub po prostu spleciona rece, trzymasz na barkach z przodu! Tu rowniez zrobisz 5serii po 5pow, gdzie 10s sie opuszczasz w dol a 1s sie podnosisz! Jest to cwiczenie, ktore uwarunkuje Twoja postawe przed kolejnym cwiczeniem! TO ZAJEBISCIE WAZNE!

2. Martwy ciag - ale tu uwaga! z samym gryfem masz to robic! zachowujesz postawe zasadnicza tak samo jak w poprzednim cwiczeniu. 3serie po 10pow, gdzie 5s wolniutko opuszczasz i 1s podnosisz! Caly czas ma byc zachowana postawa! Masz klatke mocno pchac w przod!

3. Wyciskanie sztangielkami na lekkim skosie dodatnim - ustawiasz skos 15-30st nie wiecej! i robisz 2serie po 20pow, hantle dobierz male, bys mogl co tydzien zwiekszac!

4. Podciaganie na drazku bardzo wasko - podchwytem! Tu juz staraj sie nie wybijac nogami z ziemi, zrobisz 6serii po 3pow - czyli tyle ile wynosi Twoj prog drazkowy! Normalnym tempem.

5. Unoszenie bokiem stojac - bierzesz bardzo male sztangielki w obie rece,stoisz prosto i robisz 2serie po 25 ruchow ( wlasnie ilosc pow, bedzie Cie ograniczala przed duzymi ciezarami! i dobrze, mam wtedy pewnosc ze nic sobie nie zrobisz!)

6. Brzuch - tak samo jak w poprzednich dniach.

WIEC PODSUMOWUJAC:
Dzien 1:
1.Przysiady bez obciazenia lub z samym gryfem na barkach - 5 serii po 5pow tempo: 10010
2.Przysiady z hantlami trzymanymi nachwytem - 3x10 tempo 3010
3.Pompki klasyczne w podporze przodem:
1 seria: 5pow tempo 10010
2 seria: 10pow tempo: 2010
3 seria: 5pompek tempo 10010 + 10 pompek tempo 1010
4. Odwrotne wioslowanie podchwytem: 5 serii po 5pow tempo 10010
5. Unoszenie kolan do klatki piersiowej -2x 20pow

Dzien 2:
1.Wykroki chodzone z hantlami : 3x10
2.Wyprosty tulowia z opadu: 3x8 tempo 5010
3.Podciaganie na drazku podchwytem: 3x6 tempo 5010 (wybijasz sie z nog z kazdym pow!)
4. Wyciskanie na barki stojac chwytem neutralnym: 3x5 (kazde pow z ziemi!!)
5. Pompki w podporze tylem: 3x10 tempo 5010
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku: 2x20

Dzien 3:
1. Przysiady z gryfem lub rekami splecionymi z przodu na barkach - 5serii po 5pow tempo 10010
2. Martwy ciag z gryfem: 3x10 tempo 5010
3. Wyciskanie sztangielkami na lekkim skosie dodatnim: 2x20
4. Podciaganie na drazku bardzo wasko podchwytem: 6serii po 3pow (starasz sie juz nie wybijac z nog! same rece pracuja!)
5. Unoszenie bokiem stojac oburacz - 2x25
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku: 2x20

BIERZ KARTKE I DLUGOPIS I PRZEPISUJ
POWODZENIA!

A ćw takie jak wyciskanie sztangi leżąc ?itp Co do przysiadów mają być do konta prostego nóg czy głębokie ??

Bicepsy sie zmecza odpowiednio, o to sie nie boj i nie przeginaj.
Tricepsy rowniez, lydki narazie niech wykonuja prace stabilizacyjna i izometryczna a nie izolowana! To Ci niepotrzebne na tym etapie. Zreszta najpierw zrob 1 trening, pozniej mow- wcale lekko nie bedzie!

Widze ze edytowales - przysiady musza byc glebokie.

Mam nadzieje że nie schudnę przez ten trening
Co do wyprostu tułowia na ławeczce nie mam takiej ławki...

Zadne wyciskanie sztangi lezac, to jest cw. najgorsze z mozliwych uwierz, poza tym nie przenosi ciala w przestrzeni. Ty sie musisz skupic na podstawach i przy tym jednoczesnie nie uszkodzic!

LOL! z czego masz schudnac niby? bedziesz duzo i dobrze jadl to masa skoczy piorunem, tu sa same podstawowe cwiczenia, czy jak robiles 3cw izolowane na bicepsy to chudnales? bez przesady. Ja mam niekonwencjonalne treningi, ale skuteczne!

No

ojciec Raff edukuje mlode pokolenie:)

heh, trzeba.
NAJPIERW ZDROWIE, POZNIEJ SILA I MASA TO PODSTAWA!

Ps. Marchewka,jesli czytasz - tez moglbys go wykonywac !

przyznaję jest niekonwencjonalne, ale są zajebiste.
wczoraj po swoim również by Raff nie mogłem się ruszać.
a Ty Ufp jedziesz, bo młody jesteś i nie popuszczaj. !