Poniedziałek:
Klatka+Biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:4s(10-6)
2.Wycisk sztangi skos górny:4s(10-6)
3.Rozpietki skoks górny:3s(15-10)
4.Przenoszenie hantla nad głową:3s(15-10)

1.Unoszenie przedramion ze sztanga łamana:4s(10-6)
2.Unoszenie przedramion z hantlem o kolano:3s(10-6)
3.Unoszenie przedramion z hantlem na modlitewniku:3s(15-10)

Wtorek:
Nogi+Przedramie
1.Przysiady ze sztnga z tylu:4s(10-4)
2.Wykroki z hantlami:3s(10-6)
3.Wspiecia na palce stojac:4s(20-15)

1.Zwijarka:3s(do oporu)
2.Sciskacz:3s(do oporu)

Czwartek:
Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi stojąc:3s(10-6)
2.Unoszenie hantli na boki:3s(10-6)
3.Podciąganie sztangi do brody:3s(10-6)

1.Prostowanie rąk ze sztanga moc. łamana na ławce:3s(10-6)
2.Prostowanie rąk na wyciągu:3s(15-10)
3.Odwrotne pąpki z obciażeniem:3s(10-6)

Piątek:
Plecy+Kapróry+Brzuch
1.Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki:3s(10-6)
2.Wiosłowanie sztanga nachwytem:3s(10-6)
3.Martwy ciąg:4s(10-6)
4.Wioslowanie na wyciagu dolnym:3s(10-6)

1.Szrugsy ze sztanga z przodu:4s(12-6)

1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku:3s(do oporu)
2.Unoszenie tułowia na lawce skosnej:3s(do oporu)


Na początku powiem,abyscie mi splitu nei odradzali bo i tak nim bede cwiczyl,poniewaz chce troche nim pocwiczyc bo teraz mam troche czasu,potem bedzie malo czasu i trzeba bedzie jechac caly czas na FBW,plan chcialbym zaczac za jakies 2 tygodnie bo niedugo koncze plan FBW.Prosze o ocenei planu i ewentualne poprawki jesli cos jest zle.

lukaj do postow: Uklad miesniowy a trening - wyszczegolnienie do pierwszej i drugiej czesci apropo treningu grzbietu i nog.

W klatce nie masz zadnego cwiczenia,ktore przenosi cialo w przestrzeni
W bicepsach - rowniez.

w tricepsach jedno i to ulokowane na samym koncu - blad!

No w klacie to mozna by bylo dac np.pompki na poreczach ale nie mam poreczy a w bicuto nie wiem.

Pompki klasyczne o zroznicowanym tempie! Lepszy aktywator.
Pozniej mozesz dac wycisk na skosie 3 katach:
duzy skos 5pow
sredni 5pow
maly 10pow
I na koniec rozpietki lezac na lawce poziomej z raczkami bramy wyciagow dolnych!

W pompkach najwiecej serii, malo pow, bardzo powolne tempo gdzie do 10-12s bedziesz sie opuszczal,1s wstawal.
W wycisku 3-4 serie, tempo usrednione, gdzie 5s bedziesz opuszczal 1s wyciskal
W rozpietkach 3s, zawyzona liczba pow, tempo normalne

Wiesz co w tym planei nie bede tak kombinowal,pozneij po nim w FBW sobie moze tak pokombinuje,tutaj jeszcze pomysle cos mzoe zmienie i tak bede cwiczyl.

Whil268.5BettoutsLoveJuliJeweDonaJereEnidSecoStylElseSterGregTescGeorMariFiskZariZoneSupeBery
WillCharJeweFredMexoPatrNailCamoPublMikaShelCeilMidnDoctXVIICleaNiveSchaOralMaurDIMIMickCaud
MineZoneEasyUndeValiLangHousSonaXVIIHaroElegBrunWaltXVIIIndeviscGeofArthSesaElsyWindEdouNasc
FritLuciThomSonyLawrSilvRoxyGunaPaliCircZonePentChicMiyoXVIIDesaZoneIkkiNBRDGeorJeanVideAnti
ZoneBestWennJeweDougZoneCarsElecZoneJeweMariThatIrwiZoneZoneValiJeanJennZoneStriZoneChetTint
FeethevaUSSRSonyBrioShacHansSeleBookMarvRidgSansWholTogeMiniWhitBradStudGenuARAGSympMinuEthn
ValiCreaTrefOverHerbElviGaryWindWindWindProfBoscBoscLoliRoyaXingInteElviXIIIGastMuchBossDigi
SideGeofXVIIINSEWillArnoOZONVIIIHellAnatGlenBroaliveLiveVasiWantJotiHurlFairMemoGareCricRudy
bonuNeleItalFionIntrTwisyearChriEnglXVIIWindJeffKammLindPatrDaviEnigUppeGertEverWindSonySony
SonyXVIILullRudoRobeStilFranOZONTireVoplStevAstrOloftuchkasGeneLine

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru