Ale podczas wiosłowań także spinasz prostowniki dla utzymania pozycji.

hehe dlatego mowie, ze wystarczy zmienic plaszczyzne pomiedzy MC a wioslowaniem, zeby odciazyc prostownik i wioslo zrobisz na duzo lepszych ciezarach co Ci moge zagwarantowac - sprobuj.

Bylebys tylko nie zamienial na sciaganie drazka wyc.gornego bo caly plan odciazenia prostownikow pojdzie sie jeb...! To ma byc drazek.

ok.

Barki
1.Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha podchwytem-5serii,32-72kg.,20-6powt.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała-4serie,30-65kg.,20-9powt.
3.Unoszenie hantli w przód siedząc na ławce skośnej-4serie,15kg.,12powt.
4.Odwrotne rozpietki na maszynie siedząc-4serie,20-50kg.,15powt.
5.Szrugsy ze sztangielkami-4serie,35kg.,30powt.

Nogi.
1.Przysiady ze sztangą -4serie,60-100kg.,15-7powt.
2.Martwy ciąg na prostych nogach-3serie,60-110kg.,15-10powt.
3.Wspięcia na łydki siedząc-4serie,25-85kg.,40-17powt.
4.Wspięcia na łydki stojąc-4serie,72-202kg.,20-9powt.

Biceps i triceps superseria
Sztanga na modlitewniku-2serie,30-40kg.,15-12powt.
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką obórącz-2serie,35-45kg.,15-12powt.

Wyciskanie słabo,podciąganie niczego sobie ,unoszenie hantli przodem ładnie pompowało ,
odwrotne rozpietki także ładnie pompowało ale szrugsy....Masakra robiłem 15powt.stojąc prosto i od razu 15powt.w lekkim pochyleniu.Takiej pompy na kaptórach nigdy nie miałem.

Nogi słabo
A superseria tak od niechcenia ładnie pompowała łapy
2Pac i ekipa
http://www.youtube.com/watch?v=eLjcCijd ... re=related
Wielki Jay Cutler
http://www.youtube.com/watch?v=sPDvzaei ... ature=fvwp

Moje zdanie znasz:) polowe cw. bym wywalil a skupil sie na czyms innym:) ale spoko,obserwuje;)

Zrób rozpiske splitu na cały tydzień

Oczywiście jeżeli możesz

1. Nogi
2. wolne
3. Plecy
4. Klatka
5. wolne
6. Barki
7. Ramiona

Nogi i grzbiet opisywalem, co do reszty: (patrze juz pod takim katem, ze jestes w miare sredniozaawansowany, no srednio poczatkujacy jak ja:))

Klatka:
1Dips weighted 5serii po 5pow tempo 8010 (8s sie opuszczasz,1s sie podnosisz)
2.MDS klatkowy: Wyciskanie na skosie:
5pow na duzym skosie
5pow na srednim skosie
10pow na malym skosie - tym samym ciezarem, wykonywane bez przerwy miedzy katami (no jedynie,tyle zeby zmienic kat lawki) 3x MDS tempo: 5010 w kazdym kacie
3. Rozpietki glowa w dol (skos 15-30st) na raczkach wyciagow dolnych na bramie - 3serie 20pow tempo normalne

Alternatywnie: Wycisk sciskajacy na lawce poziomej - 2serie 10pow tempo 5050 (5s wyciskasz,5s opuszczasz)

Barki:
Wyciskanie stojac LUB push press 5serii po 5pow tempo 8010, a jesli push press to tempo normalne
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem rwaniowym do gornego brzucha: 3serie po 10pow, tempo 5010
MDS barkowy: Unoszenie bokiem stojac + unoszenie bokiem w pochyleniu 45st + unoszenie bokiem w opadzie - wszedzie po 6pow, tempem: 3010 - 3x MDS
+rotatory profilaktyka

Ramiona:
Bicepsy:
Podciaganie na drazku podchwytem wasko - 5serii po 5pow tempo 5010 (mile widziane dodatkowe obciazenie!)
Unoszenie sztangi stojac 3x10, tempo 4010
Modlitewnik malpim hakiem (kciuk na zewnatrz) sztanga prosta - 3x20 tempo normalne.

Tricepsy:
Porecze w wersji tricepsowej LUB Wjazdy glowa pod sztange 8serii po 3pow, tempo 10010 (bedzie pieklo!)
RGBP - reverse grip bench press - wyciskanie na lawce poziomej podchwytem, 3x8 tempo: 6010
Sciaganie lin wyciagu gornego - 3x20 tempo normalne.

Co tydzien starasz sie dokladac do cw. 1, a co dwa tyg do pozostalych.
Sila i masa ruszy nie ma innej opcji:)

wiec sprobuj i zdaj relacje:)

Rafi masa nie ruszy poniewarz na razie nawet diety nie mogę trzymać.Wzgledy zdrowotne
Narazie walcze o utrzymanie masy,a dziś na czczo było 83,5kg.a było już 90kg.Nie wiem co jest lekarze narazie też a to już trwa 2lata i się pogłębia.